Cách hít xà đơn cho người mới tập an toàn hiệu quả

Hít xà đơn là gì? 

Bài tập hít xà đơn thiên về dùng lực cho thân người ở phía trên. Bạn dùng hai tay bám vào một thanh xà đơn trên cao, dùng lực của tay và vai đẩy cả thân người lên phía trên sao cho phần cằm vượt khỏi thanh xà ngang đó và hạ cơ thể xuống. Động tác này được lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi sức chịu đựng của bạn không thể đẩy cơ thể lên trên nữa. 
Hít xà đơn thoạt nhìn có vẻ đơn giản, nhưng thực chất, người tập cần dùng khá nhiều lực để có thể kéo cơ thể mình theo hướng đi lên. Đây sẽ là một bài tập cực khó với người mới bắt đầu và sẽ là bài tập có tính thử thách với người đã tập được xà đơn. Khi quen dần với động tác, bạn có thể đặt ra những mục tiêu về số lần hít xà đơn cho bản thân mình. 
Động tác hít xà đơn có tác dụng gì? Đây là động tác giúp cho phần cơ vai, cơ lưng của bạn sẽ có hình chữ V. Đối với những người có mục tiêu thể hình, hít xà đơn là lựa chọn phù hợp để có thể mang đến kết quả nhanh chóng. 
 

Cách hít xà đơn cho người mới tập có tay yếu an toàn nhất

Với những người mới bắt đầu tập và có tay yếu thì động tác hít xà đơn rất khó có thể thực hiện hoàn hảo trong thời gian đầu. Và những cách hít xà đơn cho người mới tập sẽ giúp bạn làm quen dần với bài tập hít xà đơn. Điều này cũng sẽ giúp bạn biết cách thực hiện động tác an toàn không gây nguy hiểm cho cơ thể nếu làm sai động tác.

Dùng ghế hỗ trợ

Lực tay của mỗi người mỗi khác, bạn cần phải để cơ thể làm quen với độ chịu lực của tay, để khi tập hít xà đơn chúng ta không bị trượt tay hay mất cân bằng đột ngột. 
 

• Bạn có thể dùng ghế thấp hoặc bục gỗ chuyên dụng vừa tầm để hỗ trợ động tác kéo thân người lên trên. Bạn đứng lên ghế, tay nắm chặt thanh xà đơn, sau có nhấc chân lên và kéo người nhẹ lên xà, không cần quá cao. Giữ cơ thể ở trạng thái lơ lửng vài giây, tùy lực của bản thân. 

• Sau đó bạn lặp lại động tác này từ 3-5p mỗi ngày, hoặc có thể tăng dần cường độ tập luyện. 

Đu xà theo động tác cơ bản

Bạn cũng có thể thực hiện động tác đu xà đơn với động tác cơ bản để cơ thể quen dần với phần chuyển động của thân trên và phần động tác hạ người xuống. 

• Thực hiện động tác đong đưa: Bạn cần bám chặt hai tay vào thanh xà, sau đó đong đưa người trong khi cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể. Bạn có thể tập luyện từ 5-15p mỗi ngày. 

• Động tác gập người trên xà đơn: Bạn đưa tay bám chặt thanh xà, đu người và giữ thăng bằng. Sau đó gập chân vuông góc 90 độ với thân mình. Cố gắng thực hiện động tác từ 5-15p/ ngày. 
   

• Thực hiện động tác vặn mình: Bạn đu người lên xà thật chắc chắn sau đó vặn mình từ trái sang phải và chiều ngược lại. Đây cũng có thể là thử thách nhỏ đối với người có lực tay yếu. Tùy vào sức của mình bạn có thể tập từ 5-20p. Đừng tập quá sức, chúng có thể gây tác hại đến cơ thể nếu bạn gấp gáp thực hiện động tác nhiều lần. 

Sử dụng công cụ hỗ trợ

Trong quá trình bắt đầu luyện tập, bạn cũng có thể dùng kèm những công cụ hỗ trợ khác như bao tay tập để có thể bám chắc phần thanh xà lâu hơn và đây cũng là cách hít xà đơn không đau tay. Dùng dây kháng lực để hỗ trợ động tác kéo người lên thanh xà. Hoặc bạn có thể sử dụng các loại băng bảo vệ cổ tay để trong quá trình tập, phần cổ tay sẽ không gặp phải chấn thương. 

Mỗi công cụ hỗ trợ đều có lợi ích riêng, vì thế, bạn có thể cân nhắc mục đích sử dụng phù hợp để có thể luyện tập hít xà đơn hiệu quả.
 

Hít xà cường độ nhẹ

Với người mới bắt đầu, hít xà cường độ nhẹ là cách tập xà đơn cho người tay yếu hoàn toàn phù hợp. Bạn có thể tập luyện kéo thân người lên xà từ từ. Bạn không nên quá nóng vội cố sức để đu được thanh xà ở mức độ chuẩn. Ban đầu có thể bạn không đưa người quá cao, nhưng khi tập luyện thường xuyên, cơ tay được nâng dần và bạn hoàn toàn có thể thực hiện được động tác hít xà đơn hoàn chỉnh nhất. 

Lời khuyên hữu ích cho người mới hít xà tay yếu

Với những người tay yếu, khi tập cách hít xà đơn thường gặp phải tình trạng mất thăng bằng hoặc dễ dàng thả lỏng cơ thể trong lúc tập luyện. Điều này sẽ dẫn đến hiệu quả tập giảm đi. KATA Technology có vài lời khuyên hữu ích dành cho bạn, bạn hãy xem quá nhé.
 

Cố định chân

Trong tư thế bắt đầu của động tác hít xà đơn, bạn cần nhớ với giữ được thăng bằng của cơ thể, đồng thời phải thẳng lưng, cột sống cần giữ thẳng để có thể thực hiện đúng động tác hít xà đơn. Khi hạ thân xuống, bạn không nên thả lỏng hoàn toàn, vì chúng sẽ khiến bài tập hít xà đơn của bạn bị giảm hiệu quả. 

Đối với phần chân, bạn cần hạn chế đu đưa chân khi hạ người, hoặc lúc kéo người lên. Phần chân cần được giữ yên khi bạn thực hiện động tác đu xà, bạn có thế bắt chéo hai chân để cố định chân, điều này sẽ giúp tác động lên phần thân trên khi bạn hít xà đơn.  
 

Thả lỏng cổ

Khi luyện tập hít xà đơn, bạn cần thả lỏng phần cổ, không cố sức để gây áp lực lên phần cơ cổ quá nhiều. Đa số người mới tập hay bị chấn thương khi cố gồng cơ cổ. Nếu bạn khiến cổ căn, bạn có thể gặp chấn thương nhẹ phần này. Trường hợp bạn thấy đau cổ quá nhiều, hãy nghỉ ngơi một thời gian hoặc tập với cường độ nhẹ.

Tập bắp tay

Động tác hít xà đơn thực tế rất cần lực ở bắp tay. Bạn có thể tăng cường sức cơ của mình thông qua các bài tập bắp tay là điều hoàn toàn cần thiết. 
 

• Bạn chọn tạ đơn phù hợp với lực tay của mình, tay nắm tạ với lòng bàn tay hướng lên trên, khủy tay đặt sát hông.

• Sau đó bạn nhấc tạ lên gần bằng vai, và hạ xuống. Thực hiện liên tục động tác này trong vòng 5- 10p, hoặc với số lần tùy theo sức của bạn.

Kết luận

Bất kỳ bài tập thể thao nào cũng sẽ có chút khó khăn trong thời gian mới bắt đầu tập luyện. Động tác hít xà đơn cũng có thể là động tác khó đối với những người có lực tay yếu. Chính vì thế, bạn cần sự kiên nhẫn và hãy cố gắng tập những bài tập hít xà đơn cường độ nhẹ, sau đó tăng dần dựa theo sức của mình.
Với những cách hít xà đơn cho người mới tập mà KATA Technology vừa chia sẻ, hy vọng bạn sẽ có góc nhìn tổng quát hơn về cách bắt đầu tập. Hãy lên kế hoạch tập luyện hít xà đơn dựa theo sức tay của mình. Nếu có thời gian, bạn cũng có thể tập thêm những bài tập có ích cho lực tay để tăng sức cơ và thực hiện động tác hít xà đơn dễ dàng hơn nhé.

DEADLIFT CÓ TÁC DỤNG GÌ? TÁC DỤNG SỐ 3 ĐẶC BIỆT DÀNH CHO NAM GIỚI