7 Bài Tập Săn Chắc Bắp Tay Cho Nữ Ngay Tại Nhà

Vì sao bắp tay nữ giới dễ tích tụ mỡ thừa?

Một số nguyên nhân khiến bắp tay nữ giới dễ bị mỡ thừa có thể kể đến như:

• Di truyền và cơ địa: Mỗi người có xu hướng phân bố mỡ khác nhau. Có người dễ tích mỡ ở bụng, đùi hoặc hông, trong khi một số người lại thấy mỡ tập trung rõ hơn ở vùng bắp tay.
• Thay đổi nội tiết tố: Sự thay đổi hormone, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì, mang thai hoặc mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể tích trữ và phân bố mỡ.
• Ít vận động: Khi cơ thể không được vận động thường xuyên, lượng calo tiêu hao sẽ giảm, khiến phần năng lượng dư thừa dễ được tích trữ thành mỡ. Đồng thời, cơ vai và cơ tay ít được hoạt động nên khó duy trì độ săn chắc, làm vùng bắp tay trông mềm và to hơn.
• Chế độ ăn dư năng lượng: Nếu lượng calo nạp vào thường xuyên cao hơn mức cơ thể sử dụng, phần năng lượng dư thừa có thể được tích trữ dưới dạng mỡ ở nhiều vùng, trong đó có bắp tay.
• Sinh hoạt thiếu điều độ: Ngủ không đủ giấc, căng thẳng kéo dài hoặc ăn uống thất thường có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, khả năng kiểm soát khẩu phần và quá trình duy trì cân nặng, từ đó góp phần làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Ít vận động, tăng cân và tuổi tác có thể khiến vùng bắp tay kém săn chắc.

Bật mí 7 bài tập săn chắc bắp tay cho nữ ngay tại nhà

Dưới đây là 7 bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện độ săn chắc của vùng cánh tay. Bạn có thể lựa chọn những động tác phù hợp với thể lực, duy trì đều đặn và tăng dần độ khó theo khả năng.

#1 Đẩy tạ đơn lên xuống

Một trong các bài tập tay cho nữ tại nhà là động tác đẩy tạ đơn lên xuống. Đây là bài tập tương đối phổ biến và được đánh giá cao trong việc mang lại cánh tay thon gọn và chắc khỏe.

Khi mới bắt đầu, bạn nên chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng vừa sức để dễ kiểm soát động tác. Hãy tập chậm, giữ đúng tư thế và duy trì đều đặn thay vì cố gắng tập quá nhiều ngay từ những buổi đầu. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi khiến bạn khó duy trì lịch tập.

Động tác gập tay với tạ đơn tác động chủ yếu vào cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm 2 tạ đơn và thả lỏng

• Bước 2: Dùng phần cẳng tay để nâng tạ lên, giữ cố định phần bắp tay không di chuyển

• Bước 3: Hạ tạ về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện

• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 20 lẫn

#2 Tập tạ đơn tay sau

Tập tạ đơn tay sau là một bài tập săn chắc bắp tay cho nữ cực kỳ hiệu quả và mang lại sự săn chắc cho cơ bắp cánh tay. Động tác này thực hiện không quá khó nhưng đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn và duy trì việc tập luyện thường xuyên để có kết quả.

Hạ tạ ra sau đầu giúp rèn luyện và tăng sức mạnh cơ tay sau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi tùy bạn chọn, hai tay cầm tạ sau đó nâng lên trên phần đầu và cố định khuỷu tay

• Bước 2: Từ từ hít vào và hạ phần cẳng tay ra phía sau đầu

• Bước 3: Đẩy ngược phần tạ lên lại và thở ra, lặp lại động tác này từ 10 - 20 lần

#3 Nâng tạ tư thế nằm

Đây là một trong những bài tập không thể thiếu trong việc giúp săn chắc cánh tay cho nữ. Với động tác này sẽ giúp bạn gia tăng khả năng chống chịu lực cho phần cánh tay, đồng thời hỗ trợ giảm phần mỡ thừa tồn đọng ở khu vực đó. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng khoảng 2 -3 kg và một tấm thảm. 

Bài tập nâng tạ khi nằm giúp rèn luyện cơ ngực, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng và thả lỏng tay chân trên thảm hoặc ghế nằm. Sau đó gập gối theo góc 90 độ sao cho 2 bàn chân tạo thành chữ V và đùi song song với mặt đất

• Bước 2: Hai tay giữ tạ, khuỷu tay gập xuống góc 90 độ, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau

• Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng phần tay lên trên sao cho 2 cánh tay song song và 2 lòng bàn tay tiếp tục hướng vào nhau. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 - 20 lần liên tục.

#4 Gập tay ngang ngực

Gập tay ngang ngực là bài tập thường xuất hiện trong các buổi tập tay dành cho nữ tại phòng gym. Động tác này chủ yếu tác động vào cơ tay trước, giúp tăng sức mạnh và cải thiện độ săn chắc của cánh tay. Động tác này thường dùng lực tương đối nhiều nên sẽ có đôi chút khó khăn cho các chị em phụ nữ lần đầu tập. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ngang sang hai bên

• Bước 2: Dùng lực của bắp tay để gập tay lại. Lưu ý giữ nguyên phần tay từ bả vai đến khuỷu để đạt hiệu quả tốt nhất

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10 - 20 lần tiếp theo

#5 Chống đẩy ngược ghế

Chống đẩy ngược với ghế là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau, vai và phần thân trên. Do yêu cầu lực tay khá nhiều, người mới nên bắt đầu với số lần vừa sức, đặt ghế chắc chắn và thực hiện chậm để giữ đúng tư thế. Nếu chưa quen động tác, bạn có thể giảm độ khó bằng cách co chân gần cơ thể.
 

Chống đẩy ngược sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cơ tay sau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai bàn tay xuống ghế, ngón tay xoay về hướng cơ thể, hai chân để thẳng

• Bước 2: Hạ người từ từ xuống cho đến khi mông được chạm sàn

• Bước 3: Nâng người lên ngang với ghế bằng hai tay

• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện đồng tác khoảng 10 - 20 lần

#6 Plank nghiêng 1 tay

Plank nghiêng một tay là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cơ trung tâm. Động tác này khá đơn giản nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể tốt.

Plank nghiêng giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh thân trên.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm nghiêng về 1 bên, gập khuỷu 90 độ xuống nền nhà làm điểm tựa để nâng cơ thể lên. Tay còn lại duỗi thẳng hướng lên cao, hai chân nghiêng sao cho chân trái nằm trên chân phải, đồng thời song song với sàn.

• Bước 2: Dùng lực nâng phần cánh tay đang tựa trên sàn lên. Sau đó đẩy toàn bộ trọng lực cơ thể dồn vào phần cánh tay và lòng bàn tay. Mắt hướng theo cánh tay phía trên đang được duỗi thẳng lên cao. Toàn bộ cơ thể lúc này tạo thành một đường thẳng

• Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng như thế trong 5 - 10 nhịp thở sâu. Sau đó, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và đổi bên thực hiện. Thực hiện từ 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập

#7 Quỳ gối hít đất

Bên cạnh các bài tập với tạ, bạn cũng có thể lựa chọn những động tác không cần dụng cụ để tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Trong đó, quỳ gối hít đất là phiên bản nhẹ hơn của hít đất truyền thống, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc chưa đủ sức giữ tư thế plank cao.

Động tác này chủ yếu tác động vào cơ ngực, vai và tay sau, đồng thời hỗ trợ cải thiện độ ổn định của phần thân trên. Khi tập, bạn nên giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối, hạ người chậm và thực hiện số lần vừa sức để duy trì đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người xuống thảm tập, cơ thể lúc này song song với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng. Đối với những người mới bắt đầu tập có thể vắt chéo chân lại với nhau để tập dễ dàng hơn

• Bước 2: Hai bàn tay để ngang vai, chống tay để nâng cơ thể lên. Sau đó, chống mũi chân và dang rộng với khoảng cách bằng vai. Nếu đang vắt chéo hai chân thì bạn nên sử dụng đầu gối chống xuống sàn, tay nâng toàn bộ vai và thân trước của cơ thể lên, đồn thời hít thở đều.

• Bước 3: Hạ cơ thể xuống để trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, sau đó lặp lại động tác theo các bước như trên cho đến khi mỏi.

Mẹo tự tập tay hiệu quả tại nhà cho nữ giới

Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn cũng ảnh hưởng đáng kể đến quá trình phát triển cơ và kiểm soát lượng mỡ. Mỗi ngày nên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các chế phẩm từ đậu; đồng thời ăn đủ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi.

Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường tinh luyện, dầu mỡ,... Nên ăn đủ bữa và không bỏ bữa sáng vì đây được biết là một bữa ăn quan trọng trong ngày. Nhớ uống đủ hoặc uống tối thiểu 2 lít nước lọc mỗi ngày, có thể uống cà phê không đường hoặc trà xanh. 

Ngoài ra, hãy uống nước theo nhu cầu của cơ thể, ngủ đủ giấc và tránh phụ thuộc vào các sản phẩm được quảng cáo là đốt mỡ hoặc tăng trao đổi chất nhanh chóng.

Kết luận

Trên đây là 10 bài tập giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện độ săn chắc của cánh tay mà KATA Technology gợi ý. Để đạt kết quả tốt hơn, bạn nên duy trì lịch tập đều đặn, kết hợp vận động toàn thân, ăn uống cân đối và nghỉ ngơi hợp lý.

Sự thay đổi sẽ cần thời gian và phụ thuộc vào thể trạng, mức độ tập luyện cũng như thói quen sinh hoạt của mỗi người. Hãy bắt đầu với cường độ vừa sức, chú ý kỹ thuật và tăng dần độ khó để cánh tay khỏe, gọn và săn chắc hơn.