10 Bài Tập Săn Chắc Bắp Tay Cho Nữ Ngay Tại Nhà

Nguyên nhân khiến bắp tay nữ giới dễ bị mỡ thừa

Hiện tượng tích tự mỡ và cơ bắp cánh tay không săn chắc sẽ khiến phần da ở khu vực này chảy xuống, còn được gọi là mỡ thừa bắp tay. Tình trạng này thường gặp ở những người thừa cân hoặc những người phụ nữ lớn tuổi.

Mỡ bắp tay là một trong những dấu hiệu cho thấy sự bắt đầu của quá trình lão hóa. Tuổi tác tăng lên đồng nghĩa với việc tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống. Nếu bạn không có một lối sống tập luyện tích cực thì lượng mỡ thừa sẽ tích tự ở phần bắp tay. Ngoài ra, một số nguyên nhân có thể dẫn đến mỡ thừa vùng tay chính là:

• Do di truyền.

• Do nội tiết tố.

• Lười vận động.

• Chế độ dinh dưỡng không tốt.

• Sinh hoạt không điều độ.

Loại mỡ thừa này có tác động xấu và gây mất thẩm mỹ cho cơ thể, đây cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng máu nhiễm máu, huyết áp, bệnh tim mạch,... Những bệnh lý mà mỡ thừa bắp tay có thể gây ra như:

• Huyết áp cao.

• Cholesterol cao.

• Bệnh tim.

• Ngưng thở khi ngủ.

• Tiểu đường loại 2.

• Ung thư.

• Bệnh gan.

• Viêm xương khớp.

Chính vì thế, bạn cần ăn uống khoa học và áp dụng cách giảm bắp tay cho nữ để nhanh chóng đánh tan mỡ thừa. Nhờ các bài tập săn chắc bắp tay sẽ giúp vùng cánh tay của bạn thanh mảnh hơn, dài hơn và đem lại sự tự tin vốn có của chị em khi mặc các bộ đầm quyến rũ.

Bật mí 10 bài tập săn chắc bắp tay cho nữ ngay tại nhà

Dưới đây là 10 bài tập săn chắc bắp tay cho nữ đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu kiên trì áp dụng bạn sẽ nhanh chóng có một đôi tay gọn gàng và săn chắc.

#1 Đẩy tạ đơn lên xuống

Một trong các bài tập tay cho nữ tại nhà là động tác đẩy tạ đơn lên xuống. Đây là bài tập tương đối phổ biến và được đánh giá cao trong việc mang lại cánh tay thon gọn và chắc khỏe.

Để thực hiện bài tập này, trước tiên bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn, bạn nên sử dụng loại tạ tay nhẹ nhất khi mới bắt đầu tập. Lưu ý để hiệu quả việc tập luyện được tối ưu, bạn nên duy trì đều đặn rèn luyện. Hạn chế dồn dập vào những ngày đầu tiên dẫn đến cánh tay đau nhức và mất tinh thần cho lần tập tiếp theo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm 2 tạ đơn và thả lỏng

• Bước 2: Dùng phần cẳng tay để nâng tạ lên, giữ cố định phần bắp tay không di chuyển

• Bước 3: Hạ tạ về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện

• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 20 lẫn

#2 Tập tạ đơn tay sau

Tập tạ đơn tay sau là một bài tập săn chắc bắp tay cho nữ cực kỳ hiệu quả và mang lại sự săn chắc cho cơ bắp cánh tay. Động tác này thực hiện không quá khó nhưng đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn và duy trì việc tập luyện thường xuyên để có kết quả nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi tùy bạn chọn, hai tay cầm tạ sau đó nâng lên trên phần đầu và cố định khuỷu tay

• Bước 2: Từ từ hít vào và hạ phần cẳng tay ra phía sau đầu

• Bước 3: Đẩy ngược phần tạ lên lại và thở ra, lặp lại động tác này từ 10 - 20 lần

#3 Nâng tạ tư thế nằm

Đây là một trong những bài tập không thể thiếu trong việc giúp săn chắc cánh tay cho nữ. Với động tác này sẽ giúp bạn gia tăng khả năng chống chịu lực cho phần cánh tay, đồng thời đánh tan phần mỡ thừa tồn đọng ở khu vực đó. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng khoảng 2 -3 kg và một tấm thảm. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng và thả lỏng tay chân trên thảm hoặc ghế nằm. Sau đó gập gối theo góc 90 độ sao cho 2 bàn chân tạo thành chữ V và đùi song song với mặt đất

• Bước 2: Hai tay giữ tạ, khuỷu tay gập xuống góc 90 độ, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau

• Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng phần tay lên trên sao cho 2 cánh tay song song và 2 lòng bàn tay tiếp tục hướng vào nhau. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 - 20 lần liên tục.

#4 Gập tay ngang ngực

Trong chuỗi các bài tập tay cho nữ ở phòng gym, không thể nào thiết bài gập tay ngang ngực. Động tác này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ bắp của tay giúp siết chặt các khối cơ và đánh tan mỡ thừa.

Động tác này thường dùng lực tương đối nhiều nên sẽ có đôi chút khó khăn cho các chị em phụ nữ lần đầu tập. Tuy nhiên bạn cần phải duy trì và bắt đầu từ những bước cơ bản để tạo thành thói quen. Sau đó có thể gia tăng cường độ tập luyện để nâng cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ngang sang hai bên

• Bước 2: Dùng lực của bắp tay để gập tay lại. Lưu ý giữ nguyên phần tay từ bả vai đến khuỷu để đạt hiệu quả tốt nhất

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10 - 20 lần tiếp theo

#5 Chống đẩy ngược ghế

Bài chống đẩy ngược ghế là một bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc gia tăng khả năng chịu lực của cánh tay, qua đó đem đến sự thon gọn và săn chắc cơ tay. Tuy nhiên bài tập săn chắc bắp tay cho nữ sử dụng lực tay tương đối nhiều. Nên để hiệu quả mang lại tốt, bạn cần thời gian duy trì và luyện tập đúng kỹ thuật. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn nếu mới bắt đầu luyện tập.

Chống đẩy ngược với ghế giúp săn chắc cánh tay

• Bước 1: Đặt hai bàn tay xuống ghế, ngón tay xoay về hướng cơ thể, hai chân để thẳng

• Bước 2: Hạ người từ từ xuống cho đến khi mông được chạm sàn

• Bước 3: Nâng người lên ngang với ghế bằng hai tay

• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện đồng tác khoảng 10 - 20 lần

#6 Plank cơ bản

Động tác Plank cơ bản hằng ngày có tác dụng trong việc giảm lượng mỡ thừa trên bắp tay, nâng cao lực tay và săn chắc khu vực này hiệu quả không kém gì so với vùng bụng. Vì thế đây là một cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần dành cho các chị em phụ nữ. Bài tập này sẽ đòi học độ bền cực cao nhưng kỹ thuật thực hiện lại vô cùng đơn giản.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay và hai đầu ngón chân trên thảm tập sao cho cơ thể song song với sàn.

• Bước 2: Dùng khuỷu tay và đầu ngón chân để nâng và giữ thăng bằng cho cơ thể

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 - 30 giây, giữ càng lâu hiệu quả càng tốt

• Bước 4: Sau đó nghỉ khoảng 10s và tiếp tục động tác này từ 3 - 5 lần nữa

#7 Plank nghiêng 1 tay

Một bài tập săn chắc bắp tay cho nữ khác được gọi là Plank nghiêng 1 tay, đây là một tư thế dễ thực hiện nhưng hiệu quả vô cùng cao. Tăng khả năng chịu lực của phần cánh tay, mang lại sự săn chắc và thon gọn cho cơ thể. Động tác này vô cùng hiệu quả nếu giữ càng lâu trong khi thực hiện.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm nghiêng về 1 bên, gập khuỷu 90 độ xuống nền nhà làm điểm tựa để nâng cơ thể lên. Tay còn lại duỗi thẳng hướng lên cao, hai chân nghiêng sao cho chân trái nằm trên chân phải, đồng thời song song với sàn.

• Bước 2: Dùng lực nâng phần cánh tay đang tựa trên sàn lên. Sau đó đẩy toàn bộ trọng lực cơ thể dồn vào phần cánh tay và lòng bàn tay. Mắt hướng theo cánh tay phía trên đang được duỗi thẳng lên cao. Toàn bộ cơ thể lúc này tạo thành một đường thẳng

• Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng như thế trong 5 - 10 nhịp thở sâu. Sau đó, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và đổi bên thực hiện. Thực hiện từ 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập

#8 Plank dùng tay nâng tạ

Một trong các bài tập tay cho nữ với tạ có kết hợp Plank như bài tập này sẽ giúp nâng cao khả năng siết cơ tay và khả năng chịu lực khi nâng tạ đơn. Động tác này sẽ trực tiếp tác động đến phần cơ cánh tay cực kỳ nhiều, nhưng không dễ thực hiện động tác này. Bài tập này đòi hỏi dùng lực của cánh tay tương đối nhiều nên rất dễ khiến bạn mỏi, vì thế hãy kiên trì tập luyện đều đặn để có được hiệu quả nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng một phía, gập khuỷu góc 90 độ xuống đất để làm điểm tựa nâng phần cơ thể lên

• Bước 2: Cánh tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao để lòng bàn tay hướng cùng một phía với cơ thể

• Bước 3: Hạ từ từ tay cầm tạ xuống trước cho đến khi song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng xuống đất

• Bước 4: Giữ khoảng 5 giây và tiếp tục động tác đến khi cảm thấy mỏi cánh tay.

#9 Quỳ gối hít đất

Bên cạnh các bài tập tay cho nữ với tạ, một số bài tập sẽ giúp bạn có được phần cánh tay thon gọn mà không cần đến các dụng cụ chuyên dụng khác. Điển hình như động tác quỳ gối hít đất cực kỳ quen thuộc và dễ dàng với mọi người, đặc biệt là nam giới. Nhưng đối với chị em phụ nữ thì vô cùng khó, nhưng hiệu quả giảm mỡ vai và cánh tay của bài tập săn chắc bắp tay cho nữ này là không thể bàn cải.

Quỳ gối hít đất giúp cánh tay khỏe mạnh và săn chắc hơn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người xuống thảm tập, cơ thể lúc này song song với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng. Đối với những người mới bắt đầu tập có thể vắt chéo chân lại với nhau để tập dễ dàng hơn

• Bước 2: Hai bàn tay để ngang vai, chống tay để nâng cơ thể lên. Sau đó, chống mũi chân và dang rộng với khoảng cách bằng vai. Nếu đang vắt chéo hai chân thì bạn nên sử dụng đầu gối chống xuống sàn, tay nâng toàn bộ vai và thân trước của cơ thể lên, đồn thời hít thở đều.

• Bước 3: Hạ cơ thể xuống để trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, sau đó lặp lại động tác theo các bước như trên cho đến khi mỏi.

#10 Tập với máy Lat Pulldown

Các bài tập tay cho nữ ở phòng gym thường có hiệu quả cao hơn so với tập ở nhà. Bởi vì tại đây có những thiết bị chuyên dụng cho việc tập luyện. Chẳng hạn như máy Lat Pulldown hỗ trợ cực tốt cho các bài tập tay giúp giảm mỡ và săn chắc khu vực này. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp cơ lưng được khỏe và đẹp, mang lại sự tự tin khi diện cho mình những bộ váy đầm khoe lưng trần quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng vào máy tập, 2 tay cầm phần tay kéo của máy sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt phần gối ở dưới đệm chân và ngực hơi ưỡn ra tới trước

• Bước 2: Thở ra và kéo tay cầm xuống ngang hoặc ngay ngực, siết chặt phần cơ tay, cơ ngực và lưng rồi giữ khoảng 1 - 2 giây

• Bước 3: Hít vào và mở rộng phần cánh tay đưa về tư thế ban đầu, chú ý thả từ từ 2 cánh tay và kiểm soát thao tác giữ và thả. Tiếp tục thực hiện những động tác này trong vòng từ 10 - 20 lần

Mẹo tự tập tay hiệu quả tại nhà cho nữ giới

Bên cạnh kiên trì rèn luyện và thực hiện các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ mỗi ngày, chế độ dinh dưỡng cũng được xem là một yếu tố then chốt trong việc quyết định sự thành công hay thất bại của quá trình giảm mỡ tay. Bạn cần phải đảm bảo cơ thể nạp đủ số Protein cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể nạp Protein từ sữa, thịt, cá, trứng,... hoặc sử dụng thực phẩm chức năng như Whey Protein để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, cần đảm bảo ăn đủ chất xơ, hấp thụ vitamin và khoáng chất và chất béo tốt vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ của mình.

Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường tinh luyện, dầu mỡ,... Nên ăn đủ bữa và không bỏ bữa sáng vì đây được biết là một bữa ăn quan trọng trong ngày. Nhớ uống đủ hoặc uống tối thiểu 2 lít nước lọc mỗi ngày, có thể uống cà phê không đường hoặc trà xanh. 

Để cách giảm bắp tay cho nữ được hiệu quả nhanh hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng những sản phẩm tăng sinh nhiệt, tăng trao đổi chất và thúc đẩy chuyển hóa lượng mỡ thừa thành năng lượng. Thông thường, những sản phẩm này đều có chiết xuất tự nhiên giúp hạn chế cảm giác đói và giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp của KATA Technology về 10 bài tập săn chắc bắp tay cho nữ và các mẹo để giảm mỡ thừa ở khu vực này được hiệu quả. Hãy chăm chỉ tập luyện thường xuyên, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu được đôi tay săn chắc, mảnh khảnh và khỏe mạnh. Mang lại sự tự tin cho bạn khi diện những bộ váy hở tay quyến rũ và gợi cảm.

GIÁO ÁN ĐẦY ĐỦ CÁC BÀI TẬP MÔNG CHO NỮ TẠI PHÒNG GYM