Xếp hạng top 10+ rau củ quả nào có nhiều chất xơ nhất

1. Vai trò của chất xơ có trong rau củ quả đối với sức khỏe

Trước khi đến với bảng xếp hạng các loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ nhất, KATA Tech sẽ giúp bạn làm rõ vai trò quan trọng của loại chất này nhé. Theo thông tin từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thì chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng đối với cơ thể. Đây là thành phần của những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không thể tự tiêu hoá được.

Thông thường sẽ có 02 loại chất xơ chính: 

• Chất xơ có thể hòa tan trong nước (đậu nành, rau, trái cây,…)
• Chất xơ không tan trong nước (cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay xát,…)

Để có thể bảo đảm sức khỏe, bạn nên kết hợp sử dụng cân bằng cả 02 nhóm thực phẩm giàu chất xơ ở trên. Ngoài ra, chất xơ còn mang đến rất nhiều lợi ích lớn khác nhau đối với sức khỏe của bạn, cụ thể như sau:

• Ngăn ngừa tình trạng táo bón: Các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả. Do chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích nhu động đường ruột, tăng cường khả năng tiêu hóa thức ăn, làm mềm chất thải,... 

• Giảm lượng Cholesterol, tốt cho hệ tim mạch: Chế độ ăn uống sử dụng nhiều chất xơ đặc biệt tốt đối với những người bị mắc các bệnh về tim mạch. Bởi vì việc tiêu thụ nhiều chất xơ giúp cơ thể giảm bớt hàm lượng Cholesterol dung nạp vào cơ thể.

• Ổn định lượng đường huyết: Thực đơn nhiều chất xơ cũng cực kỳ tốt đối với những người bị mắc bệnh tiểu đường – loại bệnh do đường huyết tăng cao. Theo đó, chất xơ (nhất là chất xơ hòa tan) sẽ ngăn cản đường hấp thụ vào thành ruột, từ đó giảm thiểu lượng đường trong máu.

• Thúc đẩy quá trình giảm cân, phòng tránh béo phì: Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân rất tốt do có chứa ít chất béo. Không những vậy, thời gian nhai lâu, không tiêu hóa và hấp thụ trong dạ dày,… sẽ khiến cho bạn cảm giác no nhanh và no lâu hơn, làm giảm cơn thèm ăn hiệu quả.

Vậy nên sử dụng những thực phẩm bổ sung chất xơ cho người lớn như thế nào? Trung bình mỗi người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 25 - 40 gram chất xơ mỗi ngày. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, thì lượng chất xơ tiêu thụ tối thiểu hàng ngày của nữ giới là 25 gram và nam giới là 38 gram. Bạn có thể thêm vào trong mỗi bữa ăn một lượng rau củ quả giàu chất xơ phù hợp hoặc sử dụng thêm những thực phẩm chức năng để bổ sung dinh dưỡng cần thiết.

Còn đối với trẻ nhỏ, thường gặp một số vấn đề có thể kể đến như: táo bón, rối loạn đường ruột,... Nguyên nhân chính hàng đầu đến từ việc thiếu bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ cho bé. Theo các chuyên gia, trẻ em trong độ tuổi từ 01 đến 18 tuổi phải được bổ sung từ 15 đến 32 gram chất xơ mỗi ngày. Đặc biệt, bạn nên ưu tiên sử dụng cho bé các loại chất xơ có nguồn gốc từ thiên nhiên như: yến mạch, rau củ, quả mọng,... hơn là loại chất xơ đã qua chế biến.

2. Xếp hạng top 10 rau củ quả nào có nhiều chất xơ nhất?

Viện dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) vừa đưa ra bảng danh sách, nhằm xếp hạng 10 loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ nhất. Hãy cùng với KATA Tech tìm hiểu về những loại “siêu thực phẩm” giàu chất xơ dưới đây nhé!

2.1. Đậu lăng

Mở đầu trong danh sách những rau củ quả nào có nhiều chất xơ nhất chính là đậu lăng. Trong 100 gram đậu lăng luộc sẽ chứa khoảng 7,5 - 8 gram chất xơ. Đây là thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và calo thấp. Do đó, đậu lăng mang lại cảm giác no lâu và ngăn không cho cơ thể tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh khác. Một số dưỡng chất khác ở trong đậu lăng như: protein, carbs, chất béo, vitamin B6…

2.2. Đậu Hà Lan

Nếu bạn chưa biết nên chọn loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ cho thực đơn thì đậu Hà Lan là một ví dụ tuyệt vời. Trong thành phần của đậu Hà Lan có chứa nguồn chất xơ đáng kể lên tới 5 gram trong khoảng 100 gram đậu. Ngoài ra, loại đậu này cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bổ sung cho cơ thể, từ thị lực cho đến khả năng miễn dịch. Có thể nói, đậu Hà Lan giữ vị trí hàng đầu về hàm lượng chất xơ có lợi trong họ nhà đậu.

2.3. Rau cải rổ

Một thực phẩm giàu chất xơ khác mà bạn có thể tham khảo, đó là rau cải rổ. Trong 100 gram cải rổ thường chứa khoảng 4 - 5 gram chất xơ. Hơn nữa, loại rau này cũng rất giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6,... và nhiều loại muối khoáng khác như: canxi, sắt,... Rau cải rổ còn được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và giảm Cholesterol hiệu quả, giúp ích trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

2.4. Cải bi xen (Cải Brussels)

Cải bi xen là một giống bắp cải tí hon thường có đường kính từ 2,5 - 4 cm. Tuy nhiên, đừng chớ vội xem thường bởi chúng chứa rất nhiều chất xơ có lợi đối với sức khỏe con người. Trong 100 gram cải bi xen nấu chín sẽ chứa khoảng 3,5 - 3,8 gram chất xơ. Ngoài ra, giống cải này còn chứa khá nhiều protein, vitamin K, Folate, Kali, chất chống oxy hóa,… và chứa rất ít calo và chất béo bão hòa.

2.5. Đậu bắp

Nằm trong top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả, đậu bắp được rất nhiều người lựa chọn trong thực đơn ăn kiêng của mình. Trong 100 gram đậu bắp sẽ chứa tầm 3,2 - 3,5 gram chất xơ. Bên cạnh đó, loại thực phẩm giàu chất xơ này còn chứa thêm nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, khả năng trao đổi chất cũng như mang lại cảm giác no lâu hơn,...

2.6. Khoai lang

Bạn nghĩ khoai lang chỉ chứa nhiều tinh bột? Trên thực tế, hàm lượng chất xơ trong 100 gram khoai lang cũng không hề ít, lên đến 3,8 gram. Trong đó, chủ yếu là chất xơ không hòa tan (77 - 85%) như: Cellulose, Hemicellulose và Lignin. Khoảng 15 - 24% còn lại sẽ là chất xơ hòa tan ở dạng Pectin. Ngoài những lợi ích về mặt tiêu hóa, thì chất xơ trong khoai lang còn góp phần giúp đường ruột của bạn trơn tru hơn và giảm nguy cơ bị táo bón.

2.7. Cà rốt

Bạn có biết rau củ quả nào có nhiều chất xơ khác nữa không? Đúng vậy, chính là củ cà rốt. Trong 100 gram cà rốt có chứa khoảng 2,8 gram chất xơ. Hơn nữa, hàm lượng calo bên trong cà rốt cũng khá ít, chỉ từ 40 - 42 calo, tương đương với 0.06% lượng calo trung bình trong một bữa ăn. Do đó, nếu bạn ăn cà rốt vừa đủ lượng theo quy định mỗi ngày thì sẽ hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

2.8. Súp lơ xanh 

Súp lơ xanh chính là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp khoảng 2,5 - 2,6 gram chất xơ và một kho tàng vitamin, khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe. Có thể kể tới một vài loại dưỡng chất như: vitamin B, C, K,... protein, sắt, kali, mangan,.. Ngoài ra, súp lơ xanh còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và tế bào ung thư cực mạnh.

2.9. Cải bắp 

Bắp cải là một loại rau họ thân thảo, có giá trị dinh dưỡng rất cao và nằm trong top 10 thực phẩm giàu chất xơ nhất. Trong 100 gram bắp cải sẽ có từ 2,3 - 2,5 gram chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng khác như: vitamin C, K hay các chất chống oxy hóa giúp giảm bớt các bệnh về tim mạch và tăng cường chức năng não bộ,.... Không chỉ vậy, ăn bắp cải thường xuyên còn giúp bạn giảm cân và phòng ngừa bệnh tiểu đường, ung thư và sưng viêm.

2.10. Cải bó xôi 

Cải bó xôi (còn gọi là rau bina/rau chân vịt) cung cấp khá nhiều dưỡng chất có lợi đối với sức khỏe, đặc biệt là chất xơ, vitamin A và vitamin K. Trong 100 gram rau bó xôi sẽ có khoảng 2 - 2,2 gram chất xơ (chiếm 9%) Đây cũng là loại rau thường được nhiều người sử dụng để chế biến các món ăn hoặc ép nước uống, nhờ vào giá trị dinh dưỡng cao.

3. Top các loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất

Ở trên, bạn đã “bỏ túi” danh sách những loại rau củ có nhiều chất xơ nhất rồi. Tiếp theo đây, chúng ta sẽ cùng điểm mặt các loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất nhé:

3.1. Dâu tây

Dâu tây là loại trái cây giàu chất xơ mà KATA Tech muốn đầu tiên đến nhắc đến. Loại quả này vô cùng ngon miệng và được nhiều người yêu thích. Theo đó, cứ 100 gram dâu tây sẽ chứa khoảng 2 - 3 gram chất xơ.

Do có nhiều chất xơ như vậy nên hàm lượng calo của chúng là rất thấp. Không những vậy, dâu tây còn rất giàu dinh dưỡng, phải kể đến trong số đó là vitamin C, mangan và các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

3.2. Bơ

Bơ là một loại siêu thực phẩm giàu chất xơ không thể bàn cãi. Trong khi những loại trái cây khác có chứa nhiều carbs, thì bơ lại cung cấp cho bạn nhiều loại chất béo lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, mỗi 100 gram quả bơ sẽ chứa hàm lượng 7 - 8 gram chất xơ, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.

3.3. Táo

Trong ngạn ngữ cổ có một câu: “Ăn một quả táo mỗi ngày sẽ giúp bạn tránh xa bác sĩ”. Điều này là hoàn toàn chính xác, bởi táo được xem là loại trái cây giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ. Với 4,4 gram chất xơ trong mỗi quả táo cỡ trung bình, “thực phẩm vàng” này có tác dụng lớn trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, mang lại cho bạn cảm giác no lâu và giảm bớt cơn đói bụng.

3.4. Mâm xôi

Mâm xôi được xếp nằm trong top những loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất. Cụ thể, trong một 100 gram mâm xôi sẽ chứa khoảng 6.5 - 7 gram chất xơ. Là loại trái cây cực kỳ bổ dưỡng, với hương vị hấp dẫn, mâm xôi được khá nhiều người ưa thích và sử dụng thường xuyên. Ngoài ra, mâm xôi còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể, chẳng hạn như vitamin C hay Mangan.

3.5. Chuối

Chuối từ lâu đã được xem là loại trái cây thơm ngon, cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng, điển hình là vitamin B6, vitamin C và Kali. Hơn nữa, chuối cũng chứa một hàm lượng chất xơ đáng kể, khoảng 3 - 3.2 gram chất xơ trong một quả chuối bình thường hoặc 2.6 gram chất xơ trong 100 gram chuối.

4. Tổng kết

Như vậy, bài viết hữu ích này đã giúp bạn biết những loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ có lợi đối với sức khỏe. Việc thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học cũng như cung cấp cho cơ thể đầy đủ lượng chất xơ cần thiết theo khuyến nghị mỗi ngày cực kỳ quan trọng. Không chỉ là những thực phẩm đơn thuần, mà những loại rau củ quả giàu chất xơ này còn là “đồng minh” đắc lực cho bạn trong cuộc chiến chống lại những căn bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe.