Cẩm nang các loại cá nên ăn khi giảm cân ít người biết

Thành phần dinh dưỡng trong cá

Để trả lời chi tiết cho câu hỏi ăn cá có béo không? chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu các thành phần dinh dưỡng có trong cá nhé! Theo nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng, cá được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hiện nay. Cụ thể, cá chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, axit amin, khoáng chất, vitamin, omega-3 và nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng khác. Đặc biệt, mỗi thành phần trong cá mang lại hàm lượng dinh dưỡng và giá trị riêng biệt, cụ thể như sau:

Thịt cá

Đây là phần tập trung nhiều dưỡng chất nhất và dễ hấp thụ nhất. Giá trị dinh dưỡng của thịt cá, bao gồm vitamin, enzyme và các nguyên tố vi khoáng như canxi, kẽm, sắt,... cao hơn gấp ba lần so với tổng hợp của các phần khác. Theo nghiên cứu, thịt cá có màu đỏ hoặc sẫm thường chứa nhiều dinh dưỡng hơn và có mùi tanh đặc trưng hơn so với thịt cá trắng.

Mắt cá

Dù là phần nhỏ nhất, nhưng mắt cá lại chứa hàm lượng axit béo, omega nhiều nhất trong toàn bộ cơ thể cá. Những dưỡng chất này đã được sử dụng trong các loại thuốc bổ mắt, làm sáng da và có tác dụng ngăn chặn quá trình hình thành cholesterol trong cơ thể.

Xương cá

So với thịt và mắt cá, xương cá là nơi tích tụ nhiều canxi nhưng thường bị loại bỏ trong quá trình nấu. Do đó, một phương pháp để tận dụng xương cá là hầm chúng thật kỹ để canxi từ xương tan chảy trong nước, sau đó hòa trộn với gia vị.

Da cá

Da cá chứa hàm lượng lớn dưỡng chất như protein, kẽm và sắt, tuy nhiên, vì mùi tanh đặc trưng nên hiếm khi được sử dụng. Hơn nữa, bên trong da cá còn chứa một lượng nhỏ các chất như choline, lecithin và axit béo bão hòa, có tác dụng tăng cường trí nhớ, tăng sức đề kháng và giúp phòng tránh các bệnh tim mạch.

Nội tạng: Gan, trứng cá, mỡ

Mỡ cá có béo không? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bên trong một số cơ quan nội tạng của cá như gan, trứng và mỡ cá chứa một lượng lớn các giá trị dinh dưỡng tự nhiên như sắt, magi,... do đó nếu sử dụng với lượng vừa phải mỡ cá không hề gây béo.

Các loại cá nên ăn khi giảm cân ít người biết

Duy trì thói quen sử dụng cá thường xuyên thay vì các thực phẩm từ động vật có chân trên cạn giúp chúng ta có sức khoẻ tốt hơn. Dưới đây là các loại cá nên ăn khi giảm cân:

Cá hồi

Mở đầu danh sách các loại cá nên ăn khi giảm cân, đó chính là cá hồi. Thực phẩm phổ biến nhất trong các thực đơn giảm cân. Cá hồi là nguồn giàu protein. Thịt cá hồi cung cấp axit béo omega-3, chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sự hoạt động bình thường của tim, phổi, não bộ và hệ miễn dịch. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang giảm cân, vì các axit béo này có thể kích thích quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, omega-3 có tính chất chống viêm, một loại hoạt chất cơ thể không thể tự sản xuất, giúp giảm viêm do tăng cân.

Cá mòi

Cá mòi có lợi cho quá trình giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao chất sắt, vitamin D và axit béo omega-3. Các axit béo có ích thường giúp giảm viêm, cải thiện tiêu hóa và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, từ đó tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa. Cá mòi ít calo nhưng giàu protein. Ngoài ra, loại cá này còn tốt cho sức khỏe xương và tim. Việc dùng cá mòi cũng có thể tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cảm giác đói và khao khát ăn uống không cần thiết.

Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng và phong phú, bao gồm axit béo omega-3, vitamin D và selen. Selen là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường hoạt động của tuyến giáp. Tuyến giáp có chức năng quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy, hoạt động không hiệu quả của tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung selen trong chế độ dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ cơ thể. Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, cá ngừ cũng là sự lựa chọn hợp lý về mặt kinh tế vì giá thành phải chăng và sản phẩm cá ngừ đóng hộp thường có thời hạn sử dụng dài.

Cá bơn

Loại cá này có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, từ chiên, hấp đến áp chảo, nướng... Cá bơn chứa nhiều vitamin B12, ít calo và chất béo. Thịt cá bơn cũng chứa ít chất béo chuyển hóa, hỗ trợ quá trình giảm cân. Theo các chuyên gia, tập trung vào việc dùng các thực phẩm ít chất béo chuyển hóa và giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Cá tuyết

Cá tuyết cũng là một trong những loại cá có nhiều lợi ích cho thực đơn giảm cân nhờ vào hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Thịt cá tuyết có chứa nhiều protein, ít calo và chất béo. Ngoài ra, vitamin B trong cá tuyết còn giúp cơ thể kiểm soát stress, xây dựng cấu trúc dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ quá trình tiêu hóa để giải phóng năng lượng từ thực phẩm.

Cá trích

Mỗi lần ăn 85g cá trích, cơ thể sẽ hấp thụ khoảng 176 calo. Đây cũng là một loại cá có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều vitamin A, D, B12, canxi, kali, phosphorus và selen…

Cá Hilsa

Cá cháy Hilsa, một loại cá thuộc họ cá trích, thường được tìm thấy chủ yếu ở Ấn Độ, Bangladesh và Sri Lanka. Cá cháy cung cấp một lượng lớn vitamin C và canxi, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân khi được xông khói hoặc hấp.

Cá phơi khô

Cá phơi nắng hoặc sấy khô là một trong các loại cá nên ăn khi giảm cân. Cá khô thực chất là các loại cá như cá mòi, cá nục,... được phơi khô ở nhiệt độ cao để bảo quản lâu hơn. Do đã tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và mất nước, giá trị dinh dưỡng trong cá giảm đi đáng kể, khiến cho cá khô trở thành một lựa chọn phổ biến trong chế độ giảm cân.

Tùy thuộc vào loại cá khô, thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau, nhưng chủ yếu là protein, axit béo và vitamin,... Những chất này cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và giúp kiểm soát cảm giác đói, từ đó hạn chế hiệu quả việc ăn vặt.

Cá thát lát

Theo y học cổ truyền dân tộc, cá thát lát được mô tả có vị ngọt, tính bình, không độc và có nhiều tác dụng bổ khí huyết, ích thận tráng dương, trừ phong thấp, giảm đau, nhuận trường… Với những hiệu quả này, việc dùng cá thát lát không những không béo mà còn có thể được sử dụng trong việc điều trị những người mắc các triệu chứng như tỳ hư bụng đầy, sinh lý yếu, thiếu ngủ và các vấn đề liên quan đến tỳ thận khí đều hư.

Cách ăn cá đúng cách giảm cân nhanh chóng hiệu quả

Với những thực đơn giảm cân từ cá, các bạn có thể tham khảo trên mạng với vô vàn những thực đơn khác nhau và hướng dẫn cách làm chi tiết. Ngoài ra để ăn cá giảm cân đạt hiệu quả tối ưu nhất, các bạn nên chú ý một số điểm dưới đây:

Ăn đủ hàm lượng cần thiết

Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học, cần phải cân nhắc tỷ lệ lượng cá và thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Tần suất ăn cá thích hợp nhất là khoảng 3 - 4 lần mỗi tuần, không nên dùng quá nhiều món từ cá. Đặc biệt, cần lưu ý đến các loại cá từ biển hoặc được bảo quản bằng đông lạnh, vì chúng thường chứa thuỷ ngân không tốt cho sức khỏe.

Hạn chế dầu mỡ

Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến ít sử dụng dầu mỡ như nướng, hấp hoặc luộc khi chuẩn bị các món cá, để tận dụng lợi ích của việc giảm cân và vẫn giữ được lượng dinh dưỡng trong cá.

Đồng thời, cần giảm lượng gia vị khi chế biến món ăn từ cá, vì điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Ăn vào bữa trưa

Bữa trưa là thời điểm lý tưởng để thưởng thức các loại cá trong chế độ giảm cân. Lúc này, năng lượng từ cá được cung cấp vào cơ thể sẽ dễ dàng tiêu hao và giải phóng calo sau đó.

Trong khi đó, việc tiêu thụ cá vào bữa tối có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, bởi lúc này cơ thể đã đi vào trạng thái nghỉ ngơi và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn.

Ăn cùng rau củ quả

Cá chỉ cung cấp protein cho cơ thể, để giảm cân, việc bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn là cực kỳ quan trọng. Đồng thời, bạn cũng cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Chế biến món cá hấp, salad

Để giảm cân, hãy ưu tiên các món ăn từ cá với cách chế biến đơn giản như nướng, hấp, hoặc làm salad... Phương pháp này không chỉ giúp giữ nguyên các dưỡng chất trong cá mà còn giảm lượng dầu mỡ và gia vị, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Chọn cá chất lượng

Việc giảm cân một cách khoa học đồng nghĩa với việc cải thiện sức khỏe. Vì vậy, chất lượng của cá đóng vai trò quan trọng. Để tránh mua phải cá được bảo quản bằng hóa chất và tiềm ẩn các nguy cơ đối với sức khỏe, bạn cần lựa chọn cá từ các nguồn tin cậy và uy tín.

Kết luận

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết “Cẩm nang các loại cá nên ăn khi giảm cân ít người biết”. Hy vọng với những thông tin được chia sẻ trong bài viết đã phần nào giúp các bạn giải đáp được thắc mắc khi lựa chọn cá để thêm vào thực đơn giảm cân của mình.