1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, đốt cháy bao nhiêu calo? - KATA TECH

● Tác giả:

● Ngày đăng: 22/06/2023

● Cập nhật: 04/07/2023

Plank là một trong những bài tập được ưa chuộng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, sự linh hoạt của cơ thể, hình dáng thể hình mong muốn và tình trạng tinh thần thoải mái. Hiện nay, nhiều người trẻ thường tập plank hàng ngày, tuy nhiên, họ vẫn tỏ ra băn khoăn về việc 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng và liệu tập plank có giúp đốt cháy mỡ thừa hay không. Trong bài viết này, KATA Technology sẽ trình bày chi tiết để các bạn có cái nhìn đúng đắn nhất về plank.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Xem nhanh

Plank là gì? Lợi ích của Plank

Nhiều người đang lo lắng về sức khỏe không tốt và hình dáng không ưng ý. Vậy liệu plank có thể giúp bạn khắc phục những vấn đề này hay không? Hãy cùng tìm hiểu những thông tin được chia sẻ dưới đây để biết rõ hơn nhé!

Plank là gì?

Plank là một chuỗi các bài tập thể hình phổ biến, đem lại nhiều lợi ích cho người tập, đặc biệt là trong việc đốt cháy calo thừa đang tập trung chủ yếu ở vùng bụng, đùi và eo. Bằng cách thực hiện plank, bạn không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, làm cho cơ thể bạn trở nên linh hoạt và cân đối. Một điều thú vị nữa là các bài tập plank thường khá đơn giản, nên bạn có thể thực hiện mọi lúc và ở bất kỳ đâu mà không cần dùng thiết bị hoặc máy móc để thực hiện các bài tập plank này.

Không những vậy, bạn cũng không cần sử dụng bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào trong suốt quá trình plank. Thời gian tập plank có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người tập. Ban đầu, những người mới tập có thể duy trì tư thế plank từ vài giây đến 1 phút, nhưng khi bạn đã thuần thục hơn, hãy kéo dài và tăng thời gian tập luyện lên nhiều hơn để đem lại những cải thiện sức khỏe rõ rệt.

Những lợi ích mà Plank mang lại

Plank mang lại không ít lợi ích về sức khỏe, vóc dáng và tinh thần cho người tập. Cụ thể như sau:

Đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc các vùng cơ: Bài tập plank không chỉ tác động đến vùng bụng, mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng hông, đùi và bắp tay. Các khối cơ sẽ trở nên rắn chắc hơn và có khả năng chịu đau tốt hơn.

Tăng sức mạnh cho cơ bắp: Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập plank sẽ mang lại lợi ích lớn cho sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là phần lõi cơ. Điều này giúp tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp, khiến chúng trở nên mạnh mẽ hơn và đồng thời tăng khả năng chịu đau cho cơ thể bạn.

Giảm đau lưng và hạn chế chấn thương: Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, những tình trạng đau nhức lưng và các vấn đề về cột sống là rất phổ biến. Plank có khả năng giảm áp lực lên xương cột sống, tăng cường sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và đồng thời giảm đau lưng hiệu quả.

Tăng cường quá trình trao đổi chất: Khi thực hiện plank, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ được kích hoạt mạnh mẽ hơn. Mặc dù bài tập này có cường độ vận động thấp hơn so với một số hoạt động như chạy bộ, nhưng nó lại giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả và kéo dài. Thậm chí khi bạn đang nghỉ ngơi, tác động của Plank vẫn giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa.

Điều chỉnh tư thế và cải thiện vóc dáng: plank có thể giúp bạn cải thiện các vấn đề về tư thế, như cong vẹo cột sống hoặc sự mất cân bằng trong cơ thể, góp phần làm cho vóc dáng trở nên chuẩn mực và hấp dẫn hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Thăng bằng là một yếu tố quan trọng giúp hạn chế nguy cơ chấn thương, đặc biệt đối với người cao tuổi. Việc thực hiện plank mỗi ngày sẽ mang lại cho cơ thể của bạn khả năng thăng bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Dễ dàng tập luyện: Plank là một bài tập rèn luyện sức khỏe mà khi thực hiện không đòi hỏi quá nhiều thiết bị hoặc dụng cụ. Bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ địa điểm và thời gian nào. Điều này đặc biệt thuận tiện cho những người bận rộn và không có nhiều thời gian hoặc tiện ích để tập luyện.

Giúp tinh thần sảng khoái, cảm giác thoải mái: Tập plank kích thích sản sinh hormone hạnh phúc trong cơ thể. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái, yêu đời hơn, tràn đầy năng lượng và suy nghĩ tích cực. Nếu bạn không tập luyện và duy trì lâu một tư thế không đúng, có thể ảnh hưởng đến lưu thông khí huyết và gây ra các vấn đề sức khỏe.

Để đạt được hiệu quả từ bài tập plank, việc kết hợp tập luyện đều đặn, chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh là vô cùng quan trọng. Bạn cũng nên có thói quen ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng tinh thần, vì những yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Các động tác trong bài tập plank, mặc dù đơn giản nhưng lại có khả năng đốt cháy lượng calo thừa khá tốt. Theo các nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia thể hình, trung bình trong 1 phút tập plank có thể đốt cháy từ 4-5 calo. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, giới tính và độ tuổi của mỗi người.

Một điều thú vị nữa là một cái gập bụng thông thường có khả năng đốt cháy từ 1,67 đến 2 calo. Từ đó, chúng ta có thể suy ra rằng trong 1 phút tập plank sẽ tương đương với việc thực hiện từ 2-3 cái gập bụng. Điều này cho thấy tác động của plank đối với đốt cháy calo là rất hiệu quả.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, không chỉ cần tập plank mà bạn còn nên kết hợp với các hoạt động tập gym hoặc yoga. Sự kết hợp này giúp cơ thể chúng ta phát triển một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh và linh hoạt. Đồng thời, tập gym và yoga cũng mang đến lợi ích khác nhau như tăng cường sự săn chắc cơ bắp, cải thiện sự cân đối và linh hoạt của cơ thể.

Kết quả nghiên cứu Plank bao lâu hiệu quả?

Dựa trên các khảo sát về thể thao và sức khỏe, tập plank hàng ngày trong khoảng 5 phút trung bình sẽ giúp bạn có vòng 2 thon gọn hơn. Theo nghiên cứu của các giáo sư, thời gian plank trung bình của nam giới là 1 phút 47 giây, trong khi của nữ giới là 1 phút 30 giây. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, quan trọng là luyện tập một cách chính xác và đúng chuẩn, tuân thủ các tư thế của bài tập và chỉ nên kéo dài thời gian từ 2-3 phút mỗi lần tập.

Khi đã nắm rõ các bước tập cơ bản, bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện. Tuy nhiên, trong quá trình này, bạn cần biết lắng nghe cơ thể của mình. Hãy luôn nhạy bén để phát hiện dấu hiệu mệt mỏi và hạn chế chấn thương.

Hướng dẫn 1 phút tập Plank đúng cách bằng "1000" cái gập bụng

Sau khi tham khảo các phân tích được thực hiện về vấn đề liên quan đến việc tính toán số lượng gập bụng tương đương với 1 phút plank, chắc chắn rằng những người quan tâm đến việc giảm cân sẽ muốn bắt đầu tập luyện plank ngay lập tức.

Chỉ với 1 phút tập plank mà có tác dụng tương đương với 1000 cái gập bụng đem lại khả năng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa để sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Để giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một cách thực hiện plank đơn giản nhưng hiệu quả.

Plank cơ bản

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện plank từ tư thế cơ bản nhất. Cách thực hiện plank đúng bao gồm các bước sau:

Đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm sấp với cánh tay và khuỷu tay nâng đỡ cơ thể.
Siết chặt cơ bụng, cơ đùi, cơ lưng và cơ vai kết hợp với hít thở.
Giữ nguyên tư thế plank trong khoảng thời gian từ 40 đến 60 giây mỗi lần.

Mỗi buổi tập bao gồm 4 đến 5 lần plank, với mỗi lần tập nghỉ ngơi 60 giây. Khi tập, hãy đặt mục tiêu thực hiện plank trong ít nhất 1 phút. Nếu bạn cảm thấy thời gian này quá dài, bạn có thể bắt đầu với các khoảng thời gian ngắn hơn, ví dụ như 30 giây. Sau khi đạt được thành tích như mong đợi, hãy dần tăng thời gian plank mỗi lần lên từ 3 đến 5 phút.

Plank nghiêng

Nếu bạn muốn đa dạng hóa bài tập plank, bạn có thể thử áp dụng kỹ thuật plank nghiêng. Đây là một bài tập nâng cao, tập trung vào việc phát triển nhóm cơ vai và khả năng cân bằng.

Cách thực hiện plank nghiêng bao gồm các bước sau:

Bắt đầu từ tư thế chống một bên người bằng cẳng tay, sau đó từ từ xoay mình sao cho mặt nhìn về một phía.
Tay còn lại chống vào hông và hít thở đều trong quá trình siết chặt cơ.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 giây trước khi chuyển sang thực hiện tương tự cho phía còn lại. Mỗi buổi tập plank nghiêng bao gồm khoảng 3 đến 4 lần plank cho mỗi bên.

Plank ngược

Thay vì thực hiện plank cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân với hình thức plank ngược. Đây là một bài tập có độ khó cao, giúp phát triển nhóm cơ như vai và lưng.

Cách thực hiện plank ngược như sau:

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với tay chống ra sau, sao cho mũi tay hướng về phía chân và lòng bàn chân đặt trên sàn.
Siết chặt các nhóm cơ và giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 90 giây mỗi lần. Mỗi buổi tập bao gồm 10 đến 15 lần plank, với mỗi lần nghỉ ngơi 15 giây.

Plank cao tay

So với bài plank cơ bản, plank cao tay được coi là “bản nâng cấp” nhưng cũng có thể thực hiện khá đơn giản.

Cách thực hiện plank cao tay như sau:

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống tay sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng tương tự như khi chuẩn bị hít đất.
Siết chặt các nhóm cơ và giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 90 giây mỗi lần. Mỗi buổi tập bao gồm 10 đến 15 lần plank như đã nêu.

Plank bật nhảy

Nếu bạn muốn tăng tốc độ giảm cân, bạn có thể thử bài tập plank bật nhảy. Đây được coi là phương pháp plank đem lại hiệu quả đốt cháy calo tức thì khá cao.

Cách thực hiện plank bật nhảy như sau:

Bắt đầu từ tư thế plank cao tay.
Dùng sức bật để đưa hai chân về phía trước gần chạm cánh tay.
Đưa chân về phía sau để trở về vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại hai động tác trên trong khoảng thời gian 60 giây mỗi lần. Mỗi buổi tập bao gồm 3 đến 4 lần plank, với thời gian nghỉ giữa các lần là 40 giây.

Plank co gối

Nếu bạn muốn tập trung vào việc phát triển nhóm cơ đùi và nâng cao khả năng cân bằng, bài tập plank co gối là lựa chọn phù hợp.

Cách thực hiện plank co gối như sau:

Bắt đầu từ tư thế plank cao tay.
Sau đó, kéo chân trái về phía tay trái sao cho đầu gối gần nhất với cánh tay.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 40 đến 60 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện lặp lại động tác tương tự cho chân phải. Với bài tập này, hãy tập khoảng 3 đến 4 lần cho mỗi bên.

Những lưu ý cần biết khi tập Plank

Để có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng ưng ý, ngoài việc nắm rõ các kỹ thuật để thực hành thành thạo các bài tập plank như đã được đề cập ở trên, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

Chuẩn bị dụng cụ và trang phục phù hợp nhằm hỗ trợ cho quá trình tập: Đảm bảo bạn có sẵn chiếc thảm tập, áo quần thể thao thoải mái và giày thể thao chất lượng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình thực hiện bài tập.

Lựa chọn hình thức và cường độ plank phù hợp với thể trạng bản thân: Không phải ai cũng có cùng khả năng và mức độ thể lực, vì vậy hãy lựa chọn phương thức plank và điều chỉnh cường độ phù hợp để đáp ứng nhu cầu và khả năng của bạn.

Cần phải duy trì thói quen tập luyện đều đặn để có kết quả như mong đợi: Không chỉ là một lần hay hai lần tập plank ngắt quãng, mà bạn nên thực hiện nó như một phần của lịch trình tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn thích nghi và phát triển theo thời gian.

Nên khởi động trước khi tập để tăng cường hiệu quả: Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập plank, bạn hãy tập trung vào việc khởi động cơ bản để làm nóng cơ và nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng thực hiện đúng kỹ thuật plank.

Đảm bảo tư thế tập đúng để tránh tình trạng chấn thương: Hãy chắc chắn rằng bạn đã nắm rõ các tư thế và kỹ thuật đúng để thực hiện plank. Điều này bao gồm việc duy trì đúng tư thế chuẩn, điều chỉnh cân bằng và trọng lượng cơ thể một cách chính xác để tránh gây tổn thương cho cơ hoặc khớp.

Tập luyện kết hợp với lối sống và chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Bài tập plank chỉ là một phần trong quá trình giảm cân và tạo dáng cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy luôn nhớ cần kết hợp với một lối sống tích cực, chế độ ăn uống cân đối và dinh dưỡng lành mạnh.

Tổng kết

Hy vọng rằng với những thông tin được chia sẻ từ KATA Technology đã giải đáp những thắc mắc của bạn về việc 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng. Hãy áp dụng những kiến thức này để thực hiện plank đúng cách, đạt được vóc dáng hoàn hảo cũng như là có một sức khỏe tốt.

Tin Tức

15 cách kẻ mắt cho người mắt to chỉ ít phút

Sai lầm khi xem hướng dẫn cách kẻ lông mày đẹp mà ai cũng mắc

Có nên trang điểm bằng cách lạm dụng kem phấn hay nhổ bỏ lông mày?

Cách kẻ eyeliner cho mắt 1 mí, mí lót, sụp mí

Hướng dẫn cách kẻ mắt cho người mới bắt đầu từ A đến Z

Các tin khác

15 cách kẻ mắt cho người mắt to chỉ ít phút

Sở hữu đôi mắt to là lợi thế giúp gương mặt nổi bật và có hồn hơn. Tuy nhiên, nếu kẻ eyeliner sai cách, mắt rất dễ bị dữ, quá sắc hoặc mất đi vẻ tự nhiên. Nhiều người càng cố kẻ đậm lại càng thấy gương mặt nặng nề. Nếu bạn đang tìm cách kẻ mắt cho người mắt to vừa đẹp, nhanh, dễ ứng dụng hằng ngày, bài viết dưới đây sẽ gợi ý 15 kiểu kẻ phù hợp cùng những lỗi phổ biến nên tránh.

15 cách kẻ mắt cho người mắt to chỉ ít phút

Sai lầm khi xem hướng dẫn cách kẻ lông mày đẹp mà ai cũng mắc

Rất nhiều người xem hàng chục video hướng dẫn cách kẻ lông mày đẹp nhưng khi tự làm vẫn thấy chân mày lệch, dữ mặt hoặc không hợp gương mặt. Nguyên nhân không hẳn do bạn vụng tay, mà thường đến từ việc áp dụng sai dáng mày, sai ánh sáng hoặc học kỹ thuật mà bỏ qua tỷ lệ khuôn mặt. Nếu đang loay hoay mỗi sáng vì chân mày mãi không như ý, bài viết này sẽ giúp bạn kẻ đúng từ gốc và tránh những lỗi phổ biến nhất.

Sai lầm khi xem hướng dẫn cách kẻ lông mày đẹp mà ai cũng mắc

Có nên trang điểm bằng cách lạm dụng kem phấn hay nhổ bỏ lông mày?

Muốn đẹp nhanh, nhiều người chọn đánh nền dày hoặc nhổ sạch lông mày để tạo dáng mới. Nhưng những thói quen này có thể khiến da bí tắc, nổi mụn, gương mặt thiếu tự nhiên và chân mày khó phục hồi. Nếu bạn đang băn khoăn có nên trang điểm bằng cách lạm dụng kem phấn hay nhổ bỏ lông mày, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn.

Cách kẻ eyeliner cho mắt 1 mí, mí lót, sụp mí

Cách kẻ eyeliner cho mắt 1 mí, mí lót hay sụp mí luôn là một thử thách vì đặc điểm phần da mí thường che lấp đường kẻ hoặc gây lem nhòe ngay khi mở mắt. Chỉ cần thay đổi một chút về cách đi bút, bạn hoàn toàn có thể biến đôi mắt vốn trông mệt mỏi trở nên to tròn và đầy sức sống.

Cách kẻ eyeliner cho mắt 1 mí, mí lót, sụp mí

Hướng dẫn cách kẻ mắt cho người mới bắt đầu từ A đến Z

Nhiều người nghĩ kẻ mắt là bước nhỏ trong makeup, nhưng thực tế đây lại là bước khiến người mới nản nhất. Chỉ cần lệch một chút là hai bên mắt không đều, đường kẻ lem nhem hoặc gương mặt trông dữ hơn mong muốn. Tin vui là eyeliner không khó như bạn nghĩ nếu đi đúng trình tự. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách kẻ mắt cho người mới bắt đầu từ cơ bản đến thực hành, giúp bạn tự tin hơn chỉ sau vài lần thử.

Hướng dẫn cách kẻ mắt cho người mới bắt đầu từ A đến Z

Cách kẻ mắt tự nhiên đi học siêu nhanh chỉ 3 phút mỗi sáng

Cách kẻ mắt tự nhiên đi học là "cứu cánh" cho những đôi mắt lờ đờ sau đêm thức khuya bài vở, nhưng chỉ cần quá tay một chút, bạn sẽ biến thành "thảm họa" già dặn ngay lập tức. Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ quy trình 3 phút giúp đôi mắt to tròn, long lanh một cách tinh tế nhất mà không ai hay biết bạn đang dùng mỹ phẩm.

Cách kẻ mắt tự nhiên đi học siêu nhanh chỉ 3 phút mỗi sáng