1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, đốt cháy bao nhiêu calo? - KATA TECH

Plank là gì? Lợi ích của Plank

Plank là gì? 

Những lợi ích mà Plank mang lại

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Kết quả nghiên cứu Plank bao lâu hiệu quả?

Hướng dẫn 1 phút tập Plank đúng cách bằng "1000" cái gập bụng

Plank cơ bản

• Đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm sấp với cánh tay và khuỷu tay nâng đỡ cơ thể.

• Siết chặt cơ bụng, cơ đùi, cơ lưng và cơ vai kết hợp với hít thở.

• Giữ nguyên tư thế plank trong khoảng thời gian từ 40 đến 60 giây mỗi lần.

Plank nghiêng

• Bắt đầu từ tư thế chống một bên người bằng cẳng tay, sau đó từ từ xoay mình sao cho mặt nhìn về một phía.
• Tay còn lại chống vào hông và hít thở đều trong quá trình siết chặt cơ.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 giây trước khi chuyển sang thực hiện tương tự cho phía còn lại. Mỗi buổi tập plank nghiêng bao gồm khoảng 3 đến 4 lần plank cho mỗi bên.

Plank ngược

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với tay chống ra sau, sao cho mũi tay hướng về phía chân và lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Siết chặt các nhóm cơ và giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 90 giây mỗi lần. Mỗi buổi tập bao gồm 10 đến 15 lần plank, với mỗi lần nghỉ ngơi 15 giây.

Plank cao tay

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống tay sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng tương tự như khi chuẩn bị hít đất.
• Siết chặt các nhóm cơ và giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 90 giây mỗi lần. Mỗi buổi tập bao gồm 10 đến 15 lần plank như đã nêu.

Plank bật nhảy

• Bắt đầu từ tư thế plank cao tay.
• Dùng sức bật để đưa hai chân về phía trước gần chạm cánh tay.
• Đưa chân về phía sau để trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại hai động tác trên trong khoảng thời gian 60 giây mỗi lần. Mỗi buổi tập bao gồm 3 đến 4 lần plank, với thời gian nghỉ giữa các lần là 40 giây.

Plank co gối

• Bắt đầu từ tư thế plank cao tay.
• Sau đó, kéo chân trái về phía tay trái sao cho đầu gối gần nhất với cánh tay.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 40 đến 60 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Bạn thực hiện lặp lại động tác tương tự cho chân phải. Với bài tập này, hãy tập khoảng 3 đến 4 lần cho mỗi bên.

Những lưu ý cần biết khi tập Plank

Tổng kết