Top 7+ bài tập Pilates cho người mới bắt đầu tự tập tại nhà

Có nên tập Pilates thường xuyên không?

Đối với câu hỏi có nên tập Pilates thường xuyên không? Thì theo khuyến nghị của các bác sĩ chúng ta cần hoạt động thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày. Phương pháp Pilates thường xuyên mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức mạnh cơ core, tăng cường linh hoạt, giảm mệt mỏi và stress. Đây là một hoạt động thể dục toàn diện giúp cải thiện sự ổn định cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt của cơ và khớp.

Tập Pilates là gì?

Tìm hiểu về pilates là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc làm cho cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt. Được sáng tạo bởi Joseph Pilates vào những năm 1920, phương pháp này tập trung vào việc cải thiện sức mạnh ở phần cơ bụng chính (CORE) và cải thiện khả năng cân bằng của cơ bắp (BALANCE). Bằng cách thực hiện các động tác và tư thế cụ thể, các bài tập thể dục Pilates giúp tăng sức mạnh ở phần trung tâm của cơ thể và làm cho cơ bắp linh hoạt hơn. Các bài tập này đặt nặng vào việc kiểm soát cơ bắp và cải thiện khả năng chuyển động. Kết quả là cơ bắp mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơn và hồi phục nhanh hơn.
 

Tác dụng sức khỏe của việc tập thể dục Pilates

Tác dụng pilates đem lại vô vàn những lợi ích cho người tập, hãy cùng điểm qua một số lợi ích sau:

• Điều trị đau lưng hiệu quả: Đối mặt với vấn đề đau lưng và chấn thương lưng, việc thực hiện Pilates thường xuyên mang lại nhiều lợi ích. Phương pháp này không chỉ giảm khó chịu và tăng sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt ở khu vực lưng. Pilates giúp loại bỏ vấn đề lưng thường gặp khi tập luyện hoặc trong sinh hoạt hàng ngày.

• Cải thiện cân nặng và vóc dáng: Pilates còn mang lại những lợi ích về vóc dáng và cân nặng. Các bài tập được thiết kế đặc biệt để đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể trở nên săn chắc và giảm cân hiệu quả. 

• Phát triển chiều cao: Người tập Pilates có thể tận hưởng sự tăng cường về chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển. Điều này giúp tạo ra một hình thể cân đối và linh hoạt.

• Tốt cho phụ nữ có thai: Đối với phụ nữ mang thai, Pilates không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ ngăn chặn các vấn đề lưng thường gặp. Phương pháp này cũng tăng cường khả năng trao đổi chất, giúp duy trì sức khỏe và năng lượng.

• Tăng cường khả năng hồi phục: Pilates cũng được biết đến là một phương tiện hiệu quả trong việc phục hồi sau chấn thương xương. Những bài tập tập trung vào cải thiện sức mạnh cơ bắp và linh hoạt, giúp tăng khả năng phục hồi và giảm thời gian hồi phục.

Với những lợi ích đa dạng này, phương pháp tập Pilates đang trở thành một xu hướng tập luyện phổ biến trên toàn thế giới, được ưa chuộng không chỉ bởi ngôi sao mà còn bởi người tập thể dục ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam.
 

Những ai phù hợp để tập luyện Pilates?

Các bài tập Pilates cơ bản phù hợp với mọi người, bài tập pilates mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và cải thiện sức bền. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp để thực hiện chúng. Trước khi quyết định tham gia, bạn cần xem xét đối tượng nào phù hợp và khi nào nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Pilates được thiết kế để cải thiện sức khỏe, nhưng nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đang mang thai, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu. Điều này cũng áp dụng cho bất kỳ hoạt động tập luyện nào để đảm bảo an toàn.

Bài tập pilates có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi người và chương trình tập luyện nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, mọi điều chỉnh đều cần sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo không ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Đối với người mới tập, việc luyện tập từ nhẹ và tăng dần là quan trọng.

Người mới tập cần sự hỗ trợ về động tác để tránh chấn thương. Huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ điều chỉnh động tác để phù hợp với cơ thể của bạn và chia sẻ kinh nghiệm để giúp bạn vượt qua khó khăn. Việc tương tác chặt chẽ giữa hướng dẫn viên và học viên là chìa khóa để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Đối với việc chọn lựa nơi tập luyện, bạn nên tìm phòng tập gần nhà để thuận tiện cho các buổi đầu tiên. Trước khi quyết định, hãy đặt những câu hỏi quan trọng để đảm bảo bạn đang nhận được sự hỗ trợ đáng tin cậy:

• Huấn luyện viên đã được đào tạo toàn diện và có kinh nghiệm không?

• HLV có thể điều chỉnh động tác khi gặp vấn đề chấn thương hay tập phục hồi chức năng không?
   

Top 7+ bài tập Pilates cho người mới bắt đầu tự tập tại nhà

Dưới đây sẽ là một số bài tập Pilates cho người mới bắt đầu và các động tác tập Pilates đúng nhất:

Bài tập Plank pilates cải thiện sức bền:

• Bắt đầu từ tư thế chống đẩy với hai tay chống xuống đất, sao cho cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp đất.

• Hóp bụng vào và siết chặt cơ mông để cảm nhận năng lượng kéo từ gót chân lên tới đỉnh đầu.

• Mỗi nhịp thở, đẩy nhẹ cơ thể về phía trước.

• Giữ tư thế Plank trong vòng 10 giây.
   

Bài tập The Hundred pilates giảm cân 

• Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm, đặt hai chân và tay duỗi ra phía trước, song song với nhau.

• Nâng cao cả hai chân lên và giữ chúng khép chặt. Đảm bảo đùi tạo thành một góc vuông với mặt sàn và hai chân phải duy trì đồng đều và song song.

• Tiếp theo, nâng phần vai và cổ lên cao, đồng thời hai tay kéo căng và thực hiện đập lên - xuống một cách nhịp nhàng, nhưng vẫn giữ cho chân không chạm đất. Đảm bảo rằng chân vẫn giữ vững và cố định.

• Hít thở một cách sâu và đều đặn trong khoảng 10-15 giây, tập trung vào sự căng trải dài từ đầu đến chân.
   

Bài tập Criss Cross tác dụng giảm mỡ bụng:

• Bắt đầu bài tập nằm ngửa với hai tay đặt phía sau đầu.

• Nâng hai chân lên sao cho chúng tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng cổ lên hướng về phía chân.

• Liên tục co chân lần lượt về phía trước của ngực, đồng thời xoay người sang trái và phải một cách đều đặn.

• Thực hiện bài tập trong tầm 4 phút.

Bài tập Scissor pilate

• Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn và nhẹ nhàng nâng đầu, cổ, và vai lên một chút.

• Duỗi thẳng cả hai chân và nâng chúng lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.

• Từ từ hạ một chân xuống sàn, đồng thời nâng chân kia lên lại vị trí ban đầu và ngược lại. Lặp lại quá trình này, hạ xen kẽ hai chân.

• Khi hạ một chân, sử dụng hai tay để nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể.
   

Bài tập Side Leg pilates

Chuỗi bài tập Side Leg Series là một loạt động tác tập chân giúp loại bỏ mỡ thừa ở đùi.

Bài tập thứ 1:

• Nằm nghiêng về bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.

• Nâng cao và lại hạ chân phải liên tục, sử dụng cả cơ bụng trong quá trình thực hiện.

• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập thứ 2:

• Vung chân phải ra phía trước, chạm bàn chân xuống sàn, sau đó vung chân ra phía sau và chạm chân xuống sàn.

• Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như khi vẽ các vòng tròn nhỏ bằng bàn chân.

• Thực hiện xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó xoay chân theo chiều ngược lại cũng 10 lần.

• Vung chân phải từ phía trước ra phía sau khoảng 10 lần.

• Sau đó, xoay người sang phải và tiếp tục bài tập tương tự với bên còn lại.
   

Bài tập Saw pilates

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân mở rộng sang hai bên với khoảng cách vừa phải, và hai tay duỗi ngang ra với vai.

• Thực hiện động tác vặn cơ thể về phía bên trái, đồng thời di chuyển tay theo hướng đó. Trong khi đó, giữ cho chân vẫn giữ nguyên và hơi gập người xuống một chút.

• Hít thở sâu, đều đặn trong quá trình vặn và giữ tư thế.

• Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác với hướng vặn về phía bên phải.

• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên của động tác này.

Bài tập Mermaid pilates

• Ngồi thẳng lưng trên thảm với tư thế hai chân chụm lại ra trước và gập người nhẹ nhàng ra sau. Hãy đảm bảo thẳng lưng và tay trái chạm vào gót bên chân trái.

• Giơ thẳng tay phải lên cao và từ từ đưa người sang bên trái. Cố gắng đưa cơ thể sát xuống mặt đất, đồng thời làm căng cơ bụng và cơ tay.

• Giữ vững tư thế ổn định ở mức căng nhất trong khoảng 3 giây, sau đó quay về tư thế chuẩn bị.

• Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần, sau đó lặp lại quy trình.
   

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thể dục Pilates tại nhà

Khi thực hiện Pilates tại nhà mà không có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên, bạn cần thực hiện các bước cẩn thận để tránh chấn thương và hưởng lợi tối đa từ bài tập. Dưới đây là một số điều bạn cần chú ý khi tự tập pilate tại nhà:

• Kiểm soát đúng tư thế: Tập Pilates đòi hỏi sự chính xác trong mọi phần của cơ thể như tay, chân, và xương chậu. Hãy đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế đúng để đạt được hiệu suất tốt nhất và tránh chấn thương.

• Thở đúng cách: Hạn chế việc giữ hơi thở và tập trung vào hơi thở đều và nhẹ nhàng. Việc thở đúng cách là quan trọng để duy trì sức mạnh và kiểm soát cơ bắp.

• Không vội vàng: Thực hiện các động tác Pilates một cách chậm rãi để có thời gian kiểm soát chính xác nhóm cơ bạn đang làm việc và tránh nhầm lẫn, giúp ngăn chặn tình trạng sai tư thế.
   

Kết luận

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết Top 7+ bài tập Pilates cho người mới bắt đầu tự tập tại nhà cũng như là các lưu ý khi các bạn có ý định tập luyện Pilates tại nhà. Hy vọng với những thông tin này sẽ hữu ích để bạn có thể tự tập pilate nhanh chóng và hiệu quả tại nhà.

TRƯỚC KHI TẬP YOGA NÊN ĂN GÌ ĐỂ KHÔNG BỊ MẤT SỨC?