Một Số Bài Tập Pilates Với Tường Đơn Giản Ngay Tại Nhà

1. Làm quen với pilates tường là gì?

Tìm hiểu chung về pilates tường  
 

Khác biệt giữa pilates tường với pilates dụng cụ 

2. Tìm hiểu lợi ích sức khỏe các bài tập pilates với tường mang lại 

2.1. Hỗ trợ điều trị đau lưng

Bài tập pilates giúp rèn luyện các nhóm cơ cột sống 
 

2.2. Cải thiện vóc dáng cơ thế

Thực hiện bài tập pilates với tường giúp cải thiện vóc dáng 
 

2.3. Mang lại lợi ích cho phụ nữ đang thai

Lợi ích của các bài tập pilates với tường tới các bà bầu 
 

2.4. Phục hồi chấn thương 

3. Hướng dẫn một vài bài tập pilates với tường cơ bản nhất 

3.1. Tư thế bắt cầu (Bridge)

Tư thế bắt cầu là bài tập pilates cơ bản nhất 

 

• Tư thế chuẩn bị: Bạn cần đặt tấm thảm yoga sát với góc tường, sao đó, bạn nằm ngửa người ra mặt sàn tập và gót chân của bạn đặt trên tường sao cho phần hông tạo với sàn một góc 45 độ.

• Thực hiện: Tư thế bắt cầu khá đơn giản, bạn cần dồn lực cũng như trọng tâm cơ thể về phía nửa thân dưới, và bắt đầu nâng phần hông lên một cách từ từ sao cho cả bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt tường và phần ngực đến chân tạo thành 1 đường thẳng. Sau đó, bạn đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị rồi lặp đi lặp lại động tác chuẩn bị và tập trong vòng 30s.

3.2. Pilate leo núi (Mountains Climbers) 

Pilate leo núi cần đến lực đỡ của tay 
 

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đặt 2 bàn tay vuông góc với sàn tập và chân tiếp xúc với mặt tường, sao cho cả cơ thể thành một đường thẳng tạo một góc 45 độ với mặt tường.

• Thực hiện: Bạn cần dồn đủ sức lực vào 2 tay của mình để có thể chống đỡ cơ thể. Ở tư thế này, bạn dùng 1 chân chống cơ thể và một chân tạo dáng bước đi, sau đó đổi chân. Thực hiện lại động tác này trong khoảng 30s.

3.3. Nằm gập người (Table top crunch)

Bài tập gập người phù hợp cho những người mới tập pilates 
 

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn tập, hai gối gập lại tạo với tường một góc 90 độ sao cho đùi vuông góc với thân người.

• Bước 2: Hai tay của bạn đặt ở trên đầu, sau đó, bạn nâng đầu và vai lên phía 2 đầu gối. Khi thực hiện, bạn phải đảm bảo giữ lưng của mình ép xuống sàn và thở ra khi nâng người.

• Bước 3: Bạn hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống nhưng vai không chạm sàn rồi lặp đi lặp lại động tác này trong vòng 30s.

3.4. Plank từng bên (Side Plank Lift) 

Bài tập Pilates với tường Plank từng bên hỗ trợ rèn luyện các cơ liên sườn 
 

• Bước 1: Bạn đặt một tay chống xuống mặt sàn/thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái (hoặc ngược lại nếu đổi chiều) sát với góc tường.

• Bước 2: Bạn thực hiện siết chặt cơ bụng và đùi và đưa hông lên xuống.

• Bước 3: Thực hiện động tác trên trong vòng từ 30s đến 1 phút rồi thực hiện đổi bên. Liên tục lặp lại các bước trên đến khi kết thúc bài tập.

3.5. Pilate giãn cơ 

Pilates giãn cơ với tường giúp thư giãn cơ thể 

• Tư thể chuẩn bị: Bạn đứng thẳng sau đó vươn cánh tay ra ngang vai sao cho tay tạo với mặt tưởng một góc 90 độ, chân rộng bằng vai.

• Thực hiện: Ở động tác này, bạn thực hiện nó như động tác thể dục “Lườn” cơ bản. Sau đó đổi bên tay và thực hiện lặp lại động tác trong khoảng 30s.

3.6. Bài tập cho cột sống lưng và vòng 3 

• Tư thế chuẩn bị: Bạn tạo dáng cơ thể như ngồi trên ghế nhưng lưng áp vào tường sao cho chân vuông góc với mặt sàn tập.

• Thực hiện: Hai tay của bạn dang rộng bằng vai, khuỷu tay vuông lại và thực hiện đưa cánh tay từ tường ra trước mặt. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 30s.

Bài tập Pilates hỗ trợ ổn định tư thế cột sống lưng 
 

4. Lưu ý cần biết khi tập pilates với tường tại nhà để đảm bảo an toàn

Những lưu ý nên biết để tối ưu hiệu quả các bài tập Pilates 

5. Tổng kết

BÀI TẬP PILATES CHỮA CHÂN VÒNG KIỀNG HIỆU QUẢ 2024