Một số bài tập pilates với tường đơn giản ngay tại nhà

● Ngày đăng: 23/01/2024

● Cập nhật: 30/01/2024

Hiện nay, các bài tập thể dục được mọi người yêu thích sử dụng rất nhiều với mục đích để tăng cường sức khỏe tại nhà mà không tốn quá nhiều thời gian. Trong đó, bài tập pilates với tường được đánh giá là có hiệu quả rất cao trong quá trình giúp con người ổn định sức khỏe cơ thể. Vậy tại sao bài tập pilates với tường lại được đánh giá cao như vậy, bạn hãy cùng KATA Technology giải đáp trong bài viết dưới đây nhé!

Mách bạn một số bài tập pilates với tường đơn giản ngay tại nhà

Xem nhanh

Làm quen với pilates tường là gì?

Trước khi phân tích tại sao các bài tập pilates với tường lại được mọi người yêu thích như vậy thì KATA muốn bạn hiểu chính xác pilates tường là gì và nó khác với các bài tập pilates truyền thống ở điểm nào, hãy tìm hiểu cùng KATA nhé!

Pilates tường (Wall Pilates) được coi là một biến thể thú vị của các bài tập pilates truyền thống. Nếu như pilates truyền thống tổng hợp các bài tập luyện với thảm hoặc các thiết bị wall unit đặc trưng, pilates tường hiểu nôm na là loại pilates không dụng cụ. Bởi để thực hiện các bài tập pilates với tường tất cả những gì bạn cần có chỉ là một bức tường vững chắc với bề mặt nhẵn.
Để buổi tập được diễn ra an toàn bạn nên tìm một không gian tập luyện rộng rãi dễ di chuyển và đảm bảo không có bất kỳ chướng ngại vật nào có thể cản trở việc tập luyện của bạn cũng như hạn chế tối đa những chấn thương không đáng có.

Điểm khác biệt của các bài tập pilates tường với các bài tập pilates dụng cụ là bàn chân của bạn nâng cao hơn trong hầu hết thời gian luyện tập. Do đó, quá trình tuần hoàn máu của bạn tăng lên, cải thiện tiêu hóa và chất lượng giấc ngủ cũng tốt hơn đồng thời giảm tình trạng chuột rút cơ bắp.

Tìm hiểu lợi ích sức khỏe các bài tập pilates với tường mang lại

Lý do mà các bài tập pilates với tường được nhiều người yêu thích không chỉ vì cách thực hiện tiết kiệm và đơn giản, mà quan trọng hơn còn có thể cải thiện tích cực cho sức khỏe con người cả về thể lực, tư duy, đặc biệt là giúp cơ lõi khỏe mạnh hơn. Vậy những lợi ích mà pilate tường mang lại cho bạn là gì?

Hỗ trợ điều trị đau lưng

Công việc hiện nay của mọi người hầu hết là làm việc cả ngày, không có thời gian để tập luyện thể dục thể thao và đó là lý do dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tinh thần và thể chất. Các bài tập pilates với tường là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế ngồi của bạn.

Bài tập này chủ yếu vận dụng các cơ bụng sâu, cơ xiên, cơ lưng dưới để giúp tăng cường và ổn định phần trung tâm cơ thể của bạn. Do vậy, nó mang lại sự ổn định hơn cho cột sống và giúp bạn vận động cơ bụng một cách hợp lý hơn. Điều này giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng do phải ngồi làm việc quá lâu trong một ngày dài.

Cải thiện vóc dáng cơ thế

Nếu các chị em cũng thắc mắc liệu tập pilates có giảm cân không thì câu trả lời là hoàn toàn có khả năng giúp cải thiện vóc dáng cơ thể. Khi tập luyện, toàn bộ cơ thể của bạn kết hợp với nhau để thực hiện các động tác, do đó giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cơ thể trở nên săn chắc hơn.

Tìm hiểu lợi ích sức khỏe các bài tập pilates với tường mang lại

Tuy nhiên, pilates tường không mang lại hiệu quả giảm cân lớn như các bài tập pilates cường độ cao. Vì pilates tường tập trung cao hơn vào việc điều chỉnh tư thế của bạn. Do đó, nếu muốn giảm cân nhanh hơn bạn nên lựa chọn các bài tập pilates cường độ cao hoặc kết hợp bài tập pilates tường với các bài tập giảm cân khác.

Mang lại lợi ích cho phụ nữ đang thai

Ngoài ra pilate với tường rất có lợi cho phụ nữ mang thai, khi đó các bài tập này có thể giúp bạn ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng đau lưng khi trong thai kỳ. Đặc biệt nếu bạn tập luyện đúng cách thì nó còn giúp bạn đạt hiệu quả cao trong quá trình trao đổi chất.

Luyện tập pilates tường thường xuyên sẽ mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn, bạn có thể tận hưởng sự kết hợp giữa các động tác giãn cơ và đưa sự linh hoạt của bạn lên một tầm cao mới. Khi thực hiện bài tập, cơ thể bạn sẽ dần dần mở khóa phạm vi chuyển động của mình, giúp bạn có thể tự do đi lại một cách dễ dàng.

Phục hồi chấn thương

Pilates tường hầu hết là các bài tập cường độ thấp do đó nó phù hợp với những người mới tập hoặc là những người cần phục hồi sau chấn thương. Vì hầu hết các động tác của bài tập này không gây căng thẳng cho bàn chân và khớp của bạn.

Hướng dẫn một vài bài tập pilates với tường cơ bản nhất

Nếu bạn mới bắt đầu tìm hiểu pilates với tường hãy thử một số bài tập dưới đây để quen dần với hoạt động của cơ thể. Sau khi cơ thể bạn tiếp nhận được lực tập, bạn có thể tăng cường bài tập pilates lên cường độ cao hơn để mang lại hiệu quả giảm cân cho cơ thể tốt hơn.

Tư thế bắt cầu (Bridge)

Để thực hiện bài tập pilates với tường bằng tư thế bắt cầu, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga để làm đệm cho cơ thể của bạn khi tiếp xúc với sàn tập. Bài tập này được thực hiện như sau:

Hướng dẫn một vài bài tập pilates với tường cơ bản nhất

Tư thế chuẩn bị: Bạn cần đặt tấm thảm yoga sát với góc tường, sao đó, bạn nằm ngửa người ra mặt sàn tập và gót chân của bạn đặt trên tường sao cho phần hông tạo với sàn một góc 45 độ.
Thực hiện: Tư thế bắt cầu khá đơn giản, bạn cần dồn lực cũng như trọng tâm cơ thể về phía nửa thân dưới, và bắt đầu nâng phần hông lên một cách từ từ sao cho cả bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt tường và phần ngực đến chân tạo thành 1 đường thẳng. Sau đó, bạn đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị rồi lặp đi lặp lại động tác chuẩn bị và tập trong vòng 30s.

Pilate leo núi (Mountains Climbers)

Bài tập pilate với tường leo núi đòi hỏi bạn phải kiểm soát tốt lực tay của mình, bởi bài tập cần sử dụng lực ở tay để chống đỡ cả cơ thể. Do đó, bạn cần cân nhắc trước khi luyện tập nếu tay bạn không đủ sức để tránh những chấn thương không đáng có.

Tư thế chuẩn bị: Bạn đặt 2 bàn tay vuông góc với sàn tập và chân tiếp xúc với mặt tường, sao cho cả cơ thể thành một đường thẳng tạo một góc 45 độ với mặt tường.
Thực hiện: Bạn cần dồn đủ sức lực vào 2 tay của mình để có thể chống đỡ cơ thể. Ở tư thế này, bạn dùng 1 chân chống cơ thể và một chân tạo dáng bước đi, sau đó đổi chân. Thực hiện lại động tác này trong khoảng 30s.

Nằm gập người (Table top crunch)

Bài tập pilate với tường nằm gập người (Table top crunch) khá đơn giản, do đó, nó rất phù hợp với những người mới tập. Vậy thực hiện bài tập pilates tường này như thế nào là chuẩn xác nhất, hãy tìm hiểu cùng KATA nhé!

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn tập, hai gối gập lại tạo với tường một góc 90 độ sao cho đùi vuông góc với thân người.
Bước 2: Hai tay của bạn đặt ở trên đầu, sau đó, bạn nâng đầu và vai lên phía 2 đầu gối. Khi thực hiện, bạn phải đảm bảo giữ lưng của mình ép xuống sàn và thở ra khi nâng người.
Bước 3: Bạn hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống nhưng vai không chạm sàn rồi lặp đi lặp lại động tác này trong vòng 30s.

Plank từng bên (Side Plank Lift)

Tương tự bài tập pilate leo núi, bài tập Side Plank Lift yêu cầu khá cao về lực tay. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này, bạn cần rất chú ý để tránh những chấn thương không đáng có.

Bước 1: Bạn đặt một tay chống xuống mặt sàn/thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái (hoặc ngược lại nếu đổi chiều) sát với góc tường.
Bước 2: Bạn thực hiện siết chặt cơ bụng và đùi và đưa hông lên xuống.
Bước 3: Thực hiện động tác trên trong vòng từ 30s đến 1 phút rồi thực hiện đổi bên. Liên tục lặp lại các bước trên đến khi kết thúc bài tập.

Pilate giãn cơ

Sau khi tập luyện các bài tập căng cơ ở cường độ cao, bạn có thể chuyển qua bài tập pilate giãn cơ với tường để thư giãn cơ thế. Các bước thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản:
Tư thể chuẩn bị: Bạn đứng thẳng sau đó vươn cánh tay ra ngang vai sao cho tay tạo với mặt tưởng một góc 90 độ, chân rộng bằng vai.

Thực hiện: Ở động tác này, bạn thực hiện nó như động tác thể dục “Lườn” cơ bản. Sau đó đổi bên tay và thực hiện lặp lại động tác trong khoảng 30s.

Bài tập cho cột sống lưng và vòng 3

Bài tập pilate cho cột sống lưng và vòng 3 được thực hiện như sau:
Tư thế chuẩn bị: Bạn tạo dáng cơ thể như ngồi trên ghế nhưng lưng áp vào tường sao cho chân vuông góc với mặt sàn tập.
Thực hiện: Hai tay của bạn dang rộng bằng vai, khuỷu tay vuông lại và thực hiện đưa cánh tay từ tường ra trước mặt. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 30s.

Lưu ý cần biết khi tập pilates với tường tại nhà để đảm bảo an toàn

Hầu hết, các bài tập pilates với tưởng thường khá đơn giản, tuy nhiên, có một số bài tập cần sử dụng nhiều lực ở tay để chống đỡ cơ thể. Cho nên, để đảm bảo an toàn khi tập pilates tại nhà, bạn nên lựa chọn các bài tập dễ trước tiên, sau đó, hãy tham khảo hướng dẫn của giáo viên để thực hiện các bài tập khó hơn. Điều này, sẽ giúp bạn giảm thiểu được những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Tổng kết

KATA Technology đã mách bạn một số bài tập pilates với tường đơn giản tại nhà ở bài viết trên đây. Để có cho mình một thân hình hoàn hảo và một cơ thể khỏe mạnh, bạn còn chần chừ gì nữa mà hãy bắt đầu luyện tập ngay đi thôi. Và trong quá trình luyện tập, hãy lưu ý một vài vấn đề mà KATA Technology đã mách bạn để đảm bảo an toàn cho cơ thể nhé!

BÀI TẬP PILATES CHỮA CHÂN VÒNG KIỀNG HIỆU QUẢ 2024

Tin Tức Nổi Bật

KATA Technology Tham Dự Triển Lãm Vietbuild Lớn Nhất Năm 2024

MC Diệp Chi “thoải mái đến ngủ gật” với máy massage lưng SKG W9 PRO

“Sống tự tin, đẹp chủ động” cùng MC VTV Mai Ngọc và súng massage KATA MG30

Elon Musk tin tưởng lựa chọn đai massage lưng SKG W9 Pro tặng mẹ

[RECAP] Gian hàng KATA Technology Tại Triển Lãm Vietbuild Đà Nẵng 2024