Top 7+ bài tập thon chân trên giường đơn giản ai cũng có thể làm tại nhà

Nguyên nhân khiến bắp chân to và thô hơn

Phần bắp chân to và thô thường có nhiều nguyên nhân, đôi khi chân to cũng ảnh hưởng đến tâm lý của nhiều người. Và để có cách khắc phục tốt nhất, bạn cũng nên tìm hiểu về nguyên nhân khiến phần đùi bị to, mất cân đối.

• Tính di truyền: Có rất nhiều trường hợp phần bắp chân thô là do gen di truyền, với nguyên nhân này, bạn cần nỗ lực tập luyện, điều chỉnh về thực đơn ăn uống hằng ngày, và tìm hiểu về các cách làm chân thon ở tuổi dậy thì mới có thể lấy lại được độ thon gọn cho đôi chân. 

• Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai: Thời kỳ mang thai rất quan trọng với người phụ nữ, phần lớn họ sẽ cung cấp nhiều thức ăn dinh dưỡng cho thai nhi và không quá quan tâm đến vóc dáng của bản thân. Đây cũng là nguyên nhân khiến cho lượng mỡ có thể tích tụ lại ở phần bụng và phần đùi khiến cho đôi chân trở nên thô kệch và to hơn. 

• Do ít vận động và ăn uống mất kiểm soát: Một vài trường hợp đùi to là do nghề nghiệp cá nhân khiến bạn ít vận động như công việc văn phòng, ngồi lâu ở một chỗ, cũng khiến phần đùi bị tích mỡ. Một số trường hợp ăn uống quá nhiều chất béo, dầu mỡ, gây nên việc tích trữ năng lượng nhưng lại không thường xuyên luyện tập, chính vì thế mà phần đùi sẽ có mỡ và ngày càng thô kệch. 

• Do thói quen ngồi bắt chéo chân, tư thế ngồi này thường khiến máu không lưu thông tốt, và khiến phần đùi có áp lực, về lâu dài đây cũng có thể là nguyên nhân khiến chân bị thô. 

Top 7+ bài tập thon chân trên giường dễ dàng làm tại nhà

Các bài tập thon chân trên giường sẽ là sự hỗ trợ cực tốt cho quá trình làm thon gọn đôi chân của bạn. Bạn có thể tập luyện môn thể thao yêu thích và kết hợp với bài tập này hằng ngày để có kết quả nhanh chóng. 

Bài tập động tác bridge with squeeze

Đây là động tác dễ thực hiện, bài tập chân thon trước khi ngủ này sẽ mang đến tác dụng tích cực cho việc đốt cháy phần mỡ ở đùi và cả bắp chân. 
 

• Bạn giữ tư thế nằm ngửa trên giường, gập hai đầu gối đồng thời mở rộng phần chân bằng với phần hông, lòng bàn tay và lòng bàn chân áp sát phần giường. Bạn cũng có thể dùng một cái gối để giữa hai đầu gối. 

• Hít thở sâu và dùng lực ở bụng để đẩy từ phần hông lên khỏi mặt giường. Khi đó, bụng, đầu gối của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng. 

• Sau đó co đầu gối lại đồng thời hạ phần mông xuống. Trở về tư thế ban đầu. 

• Bạn có thể lặp lại động tác khoảng 20 lần. 

Bài tập động tác side saddle leg lifts

Động tác này sẽ có những tác động đến phần lưng, eo và cả hông. Bạn có thể thực hiện bài tập cho chân thon trong 7 ngày, luân phiên với các động tác khác. 
 

• Bạn có thể bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang một phía, hai chân thẳng. Dùng một tay để đỡ đầu, tay còn lại chống hông. 

• Sau đó nâng cao phần đùi, kết hợp với động tác xoay chân theo hình tròn.

• Sau đó bạn trở về tư thế ban đầu, đổi bên, đổi chân và lặp lại động tác khoảng 20 lần. 

Bài tập động tác single leg bridge kicks

Bạn sẽ có thể tăng phần cơ bụng đồng thời giảm bớt lượng mỡ ở phần bắp chân với bài tập này. 
 

• Giữ tư thế nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống giường, co chân bên phải lên, chân trái duỗi thẳng. 

• Dùng lực nhấn gót chân phải để đẩy phần bụng lên khỏi mặt giường, phần chịu lực sẽ là phần vai, chân trụ.

• Hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với chân còn lại. 

• Thực hiện mỗi bên khoảng 15 lần.

Bài tập động tác inner leg lift

Động tác của bài tập này bạn có thể tập thường xuyên để trở thành thói quen giúp chân thon, giúp ích cho cơ bụng và cơ đùi. 
 

• Bạn chọn tư thế nằm nghiêng về một bên, chân dưới duỗi thẳng, chân trên đưa về phí trước và co lại. Tay chống trên mặt giường.

• Kết hợp với nhịp hít thở, bạn lấy sức để nhấc chân duỗi lên cao, nhấc lên hạ xuống khoảng từ 5- 10 lần. Sau đó đổi chân và lặp lại tương tự. 

Bài tập gập chân

Đây là bài tập cho chân thon và thẳng cực kỳ đơn giản, bạn có thể tập trước khi đi ngủ hoặc buổi sáng khi thức dậy.
 

• Dùng tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân nhẹ nhàng co ra sau, ngồi vững, không để lưng cong. 

• Sau đó từ từ ngả lưng xuống giường, tay giữ chân không để chân di chuyển. 

• Bạn cố gắng giữ tư thế này trong vòng khoảng 60s với tần suất 2 lần/ ngày. 

Bài tập nằm sấp gập chân

Đây là bài tập giúp chân thon gọn cho nữ, nâng cơ đùi rất tốt, và giảm mỡ bụng khá hiệu quả.
 

• Bạn giữ tư thế ngồi thẳng lưng, một chân co lên phía trước góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng. .

• Sau đó, từ từ hạ người xuống sát với mặt giường, hai tay duỗi thẳng ra phía trước.

• Giữ tư thế này khoảng 45s. Lặp lại toàn bộ động tác với chân còn lại. 

• Thực hiện khoảng 3 lần/ ngày.

Bài tập động tác Jack Split

Đây là bài tập với động tác khá khó, nhưng chúng có thể giúp bạn tăng cơ bụng lẫn phần cơ đùi, chân cũng có thể thon gọn nhiều hơn. 

• Đầu tiên bạn giữ tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng chạm vào nhau. Phần tay cũng duỗi thẳng để cao lên đầu và bàn tay nắm lấy nhau.

• Sau đó từ từ nâng chân lên cao không tách rời. Giữ một nhịp hít thở, tách phần chân ra chữ V, đồng thời nâng phần lưng, tay đánh vào giữa chữ V.

• Sau đó hạ người xuống từ từ, trở về tư thế ban đầu, và lặp lại động tác từ 3- 5 lần. 

Tư thế plank cá heo

Tư thế plank cá heo cần dùng nhiều lực, bạn thực hiện động tác từ tốn theo nhịp thở nhé.
 

• Bạn bắt đầu với tư thế plank nằm sấp, phần cẳng tay và bàn tay để vuông góc với mặt giường, hai chân duỗi thẳng, đầu ngón chân cũng chạm xuống mặt giường. 

• Sau đó từ từ nâng phần hông lên nhẹ nhàng giữ tư thế 1- 2 giây. Hạ phần hông, lặp lại động tác. 

• Tập động tác tùy theo sức plank của bạn.

Thói quen ăn uống giúp chân thon gọn hơn tại nhà

Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, thực đơn ăn uống cũng chiếm một phần nhỏ để tăng khả năng giúp bạn  duy trì được đôi chân thon gọn.  

• Bạn có thể loại bỏ mỡ thừa bằng với thực đơn có nhiều rau xanh, trái cây, chúng sẽ cung cấp lượng lớn chất xơ để có thể giảm bớt mỡ ở phần đùi. Đồng thời bạn cần điều chỉnh lượng đạm ít mỡ thích hợp để giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng như thịt gà trắng, thịt thăn lợn,... Không ăn các loại đồ ăn có quá nhiều dầu mỡ vào buổi tối, tránh việc tích tụ mỡ cho cơ thể.

• Uống từ 1,5- 2 lít nước/ ngày để cơ thể bạn được cung cấp đủ nước. Ngủ đủ giấc khoảng 7-8 tiếng/ ngày. Không uống nhiều bia, rượu, nước có ga…

• Không sử dụng các chất kích thích để cơ thể luôn khỏe mạnh, nhiều sức đề kháng và giúp cho quá trình luyện tập đạt kết quả tốt hơn. Và giữ tư thế nằm ngủ giúp chân thon gọn, như tư thế ngủ thẳng, lót gối phía dưới bắp chân.

Kết luận

TOP 10 BÀI TẬP CƠ NGỰC TẠI NHÀ CHO NAM HIỆU QUẢ NHẤT