Top 7+ Bài Tập Thon Chân Trên Giường Đơn Giản Dễ Làm Tại Nhà

1. Nguyên nhân khiến bắp chân to và thô hơn

Phần bắp chân to và thô thường có nhiều nguyên nhân, đôi khi chân to cũng ảnh hưởng đến tâm lý của nhiều người. Và để áp dụng cũng như tối ưu hiệu quả từ các bài tập thon chân trên giường, bạn cũng nên tìm hiểu về nguyên nhân khiến phần đùi bị to, mất cân đối.
 

Những nguyên nhân gây ra bắp chân to làm mất tự tin 
 

• Tính di truyền: Có rất nhiều trường hợp phần bắp chân thô là do gen di truyền. Với nguyên nhân này, bạn cần rất nỗ lực tập luyện, điều chỉnh sát sao về thực đơn ăn uống hằng ngày. Thông thường nếu biết được tình trạng to bắp chân do di truyền từ sớm, bạn có thể tham khảo và áp dụng đến các cách làm chân thon ở tuổi dậy thì, khi mà hệ xương khớp đang trong giai đoạn phát triển để giảm bớt nỗi lo bắp chân thô về sau. 

• Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai: Thời kỳ mang thai rất quan trọng với người phụ nữ, phần lớn họ sẽ cung cấp nhiều thức ăn dinh dưỡng cho thai nhi và không quá quan tâm đến vóc dáng của bản thân. Đây cũng là nguyên nhân khiến cho lượng mỡ có thể tích tụ lại ở phần bụng và phần đùi khiến cho đôi chân trở nên thô kệch và to hơn. 

• Do ít vận động và ăn uống mất kiểm soát: Một vài trường hợp đùi to là do nghề nghiệp cá nhân khiến bạn ít vận động như công việc văn phòng, ngồi lâu ở một chỗ, cũng khiến phần đùi bị tích mỡ. Một số trường hợp ăn uống quá nhiều chất béo, dầu mỡ, gây nên việc tích trữ năng lượng nhưng lại không thường xuyên luyện tập, chính vì thế mà phần đùi sẽ có mỡ và ngày càng thô kệch. 

• Do thói quen ngồi bắt chéo chân: Tư thế ngồi này thường khiến máu không lưu thông tốt, và khiến phần đùi cũng như bắp chân gia tăng áp lực phải chịu đựng, về lâu dài đây cũng có thể là nguyên nhân khiến chân bị thô. 

2. Top 7+ bài tập thon chân trên giường dễ dàng làm tại nhà

Các bài tập thon chân trên giường sẽ là sự hỗ trợ cực tốt cho quá trình làm thon gọn đôi chân của bạn. Bạn có thể tập luyện môn thể thao yêu thích và kết hợp với bài tập này hằng ngày để có kết quả nhanh chóng. 

2.1. Bài tập động tác Bridge with squeeze

Động tác cây cầu Bridge with squeeze là bài tập chân thon trước khi ngủ quen thuộc mà nhiều chị em áp dụng để giúp có được một đôi chân gọn gàng, săn chắc. Bài tập này sẽ mang đến tác dụng tích cực cho việc đốt cháy phần mỡ ở đùi và cả bắp chân. 

Động tác cây cầu là bài tập thon chân trên giường hiệu quả cao 
 

• Bạn giữ tư thế nằm ngửa trên giường, gập hai đầu gối đồng thời mở rộng phần chân bằng với phần hông, lòng bàn tay và lòng bàn chân áp sát phần giường. Bạn cũng có thể dùng một cái gối để giữa hai đầu gối. 

• Hít thở sâu và dùng lực ở bụng để đẩy từ phần hông lên khỏi mặt giường. Khi đó, bụng, đầu gối của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng. 

• Sau đó co đầu gối lại đồng thời hạ phần mông xuống. Trở về tư thế ban đầu. 

• Bạn có thể lặp lại động tác khoảng 20 lần. 

2.2. Bài tập động tác Side saddle leg lifts

Động tác này sẽ có những tác động đến phần lưng, eo và cả hông. Bạn có thể thực hiện bài tập cho chân thon trong 7 ngày, luân phiên với các động tác khác. 
 

Bài tập Side saddle leg lifts hỗ trợ thon gọn đùi và bắp chân nhanh chóng 
 

• Bạn có thể bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang một phía, hai chân thẳng. Dùng một tay để đỡ đầu, tay còn lại chống hông. 

• Sau đó nâng cao phần đùi, kết hợp với động tác xoay chân theo hình tròn.

• Sau đó bạn trở về tư thế ban đầu, đổi bên, đổi chân và lặp lại động tác khoảng 20 lần. 

2.3. Bài tập động tác Single leg bridge kicks

Bạn sẽ có thể tăng phần cơ bụng đồng thời giảm bớt lượng mỡ ở phần bắp chân với bài tập thon chân trên giường Single leg bridge kicks này.

Single leg bridge kicks thích hợp nâng cơ cho phần đùi cho cả nam và nữ
 

• Giữ tư thế nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống giường, co chân bên phải lên, chân trái duỗi thẳng. 

• Dùng lực nhấn gót chân phải để đẩy phần bụng lên khỏi mặt giường, phần chịu lực sẽ là phần vai, chân trụ.

• Hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với chân còn lại. 

• Thực hiện mỗi bên khoảng 15 lần.

2.4. Bài tập động tác Inner leg lift

Động tác của bài tập này bạn có thể tập thường xuyên để trở thành thói quen giúp chân thon, giúp ích cho cơ bụng và cơ đùi. 
 

Cách thực hiện bài tập cho chân thon và thẳng Inner leg lift
 

• Bạn chọn tư thế nằm nghiêng về một bên, chân dưới duỗi thẳng, chân trên đưa về phía trước và co lại. Tay chống trên mặt giường.

• Kết hợp với nhịp hít thở, bạn lấy sức để nhấc chân duỗi lên cao, nhấc lên hạ xuống khoảng từ 5- 10 lần. Sau đó đổi chân và lặp lại tương tự. 

2.5. Bài tập gập chân

Đây là bài tập cho chân thon và thẳng cực kỳ đơn giản, bạn có thể tập trước khi đi ngủ hoặc buổi sáng khi thức dậy.
 

Duy trì bài tập gập chân mỗi ngày để thành thói quen giúp chân thon 
 

• Dùng tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân nhẹ nhàng co ra sau, ngồi vững, không để lưng cong. 

• Sau đó từ từ ngả lưng xuống giường, tay giữ chân không để chân di chuyển. 

• Bạn cố gắng giữ tư thế này trong vòng khoảng 60s với tần suất 2 lần/ ngày. 

2.6. Bài tập nằm sấp gập chân

Đây không chỉ là bài tập thon chân trên giường mà còn đem đến tác dụng nâng cơ đùi và giảm mỡ bụng cực hiệu quả. 
 

Kiên trì thực hiện giúp điều chỉnh tư thế thẳng người từ lưng đến chân 
 

• Bạn giữ tư thế ngồi thẳng lưng, một chân co lên phía trước góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng. .

• Sau đó, từ từ hạ người xuống sát với mặt giường, hai tay duỗi thẳng ra phía trước.

• Giữ tư thế này khoảng 45s. Lặp lại toàn bộ động tác với chân còn lại. 

• Thực hiện khoảng 3 lần/ ngày.

2.7. Bài tập động tác Jack Split

Đây là bài tập với động tác khá khó, nhưng chúng có thể giúp bạn tăng cơ bụng lẫn phần cơ đùi, chân cũng có thể thon gọn nhiều hơn. 

Gia tăng hiệu quả rèn luyện cơ bắp chân với bài tập Jack Split nâng cao 
 

• Đầu tiên bạn giữ tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng chạm vào nhau. Phần tay cũng duỗi thẳng để cao lên đầu và bàn tay nắm lấy nhau.

• Sau đó từ từ nâng chân lên cao không tách rời. Giữ một nhịp hít thở, tách phần chân ra chữ V, đồng thời nâng phần lưng, tay đánh vào giữa chữ V.

• Sau đó hạ người xuống từ từ, trở về tư thế ban đầu, và lặp lại động tác từ 3- 5 lần. 

2.8. Tư thế plank cá heo

Đối với các chị em vừa muốn thon gọn bắp chân vừa rèn luyện được cơ toàn thân thêm săn chắc thì bài tập Plank nâng cao này sẽ giúp ích rất nhiều. Tư thế plank cá heo cần dùng nhiều lực, bạn thực hiện động tác từ tốn theo nhịp thở nhé.
 

Thực hiện Plank cá heo giúp chân thon eo gọn 
 

• Bạn bắt đầu với tư thế plank nằm sấp, phần cẳng tay và bàn tay để vuông góc với mặt giường, hai chân duỗi thẳng, đầu ngón chân cũng chạm xuống mặt giường. 

• Sau đó từ từ nâng phần hông lên nhẹ nhàng giữ tư thế 1- 2 giây. Hạ phần hông, lặp lại động tác. 

• Tập động tác tùy theo sức plank của bạn.

3. Những lưu ý khác giúp duy trì chân thon gọn tại nhà

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập thon chân trên giường một cách đều đặn và thường xuyên, để duy trì được đôi chân thon gọn, bạn cũng cần lưu tâm đến những yếu tố nhỏ như lối sống, thực đơn ăn uống,... KATA Technology vì vậy đã tổng hợp lại một số lưu ý sau đây: 
 

Lưu ý khác giúp duy trì đôi chân thon gọn 

• Chế độ ăn uống: Nên bổ sung vào thực đơn nhiều rau xanh, trái cây,... để gia tăng lượng chất xơ giúp giảm bớt mỡ thừa ở phần đùi. Không ăn các loại đồ ăn có quá nhiều dầu mỡ vào buổi tối, điều chỉnh lượng đạm ít mỡ với các thực phẩm như thịt gà trắng, thịt thăn lợn,... 

• Uống từ 1,5- 2 lít nước/ ngày để cơ thể bạn được cung cấp đủ nước. 

• Từ bỏ những thói quen xấu như vắt chéo chân, gác chân khi ngồi để tránh làm ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu, khiến chân bên to bên bé không đều. 

• Thực hiện chuẩn tư thế nằm ngủ giúp chân thon gọn là nằm ngủ ngửa, áp lưng xuống giường, có thể dùng gối hoặc chăn để kê cao phần cẳng chân hơn. 

• Massage chân mỗi ngày, có thể dùng đến các loại súng massage đấm bóp đánh tan các vùng tích tụ axit lactic gây mỏi và tạo mỡ thừa tại vùng bắp chân. Bạn có thể tham khảo đến các mẫu súng massage từ KATA như KATA MG20, KATA MG30,... để chăm sóc cho đôi chân toàn vẹn hơn mỗi ngày. 

• Không sử dụng các chất kích thích nhiều như bia, rượu,... để quá trình luyện tập đạt kết quả tốt hơn.   

Kết luận

TOP 10 BÀI TẬP CƠ NGỰC TẠI NHÀ CHO NAM HIỆU QUẢ NHẤT