Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt - KATA TECH

Cách chạy bộ không mệt

Chuẩn bị trước khi chạy bộ

Xác định thời gian chạy tương ứng với mục đích chạy bộ

Cung cấp đủ năng lượng trước khi chạy 

Lựa chọn trang phục chạy thoải mái, phù hợp 

Khởi động và làm nóng người cẩn thận 

Trong quá trình chạy bộ

Duy trì tư thế chạy chuẩn xác 

.

• Giữ phần đầu và thân người thẳng tự nhiên, không cúi, cong người giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn trong lúc chạy. Bạn có thể nhìn về trước từ 10-15m để duy trì dáng thẳng tốt hơn. 

• Thả lỏng phần lưng và vai để 2 vùng này cũng được đặt trên một đường thẳng, tạo thăng bằng cho cơ thể trong khi chạy. 

• Thực hiện nắm tay nhẹ, chỉ cần ngón cái gập sát vào đốt thứ hai của ngón trỏ, tránh việc gồng các cơ, đặc biệt là cơ vai của bạn. 

• Về việc vung tay khi chạy, bạn có thể giữ cánh tay ở 1 góc 90° và vung tay một cách tự nhiên từ vai nhưng chú ý không lắc qua trước ngực. 

• Thực hiện vung tay trái lên trước khi bước chân phải và ngược lại vung tay phải lên nếu bước chân trái. Như vậy sẽ giúp tạo một lực đẩy cơ thể bạn về phía trước, giúp chân giảm bớt áp lực khi chạy hơn.

• Bạn nên đặt chân xuống đất bằng gót chân trước rồi đến mũi bàn chân, hãy đảm bảo cả bàn chân bạn đều được đặt xuống đất. 

Tập trung hít thở đúng cách hơn

• Bước 1: Giữ tư thế thẳng người: Bạn không nên cong lưng, gù người, hoặc hướng về phía trước sẽ làm cản trở nhịp thở của mình. Hãy thả lỏng vai và giữ cho đầu thẳng với cơ thể để nhịp thở được sâu hơn. 
• Bước 2: Hít vào bằng mũi: Bạn hãy dùng mũi hít thật sâu vào bằng cách đẩy phồng bụng ra và hạ cơ hoành xuống. Bụng phồng lên giúp cho cơ thể hấp thụ được lượng không khí vào nhiều hơn.
• Bước 3: Thở ra đều từ từ bằng miệng: Sau khi hít sâu bằng mũi, bạn bắt đầu thở đều ra bằng miệng với tốc độ chậm.  

• Nhịp 3:3 (dành cho khi chạy bộ cường độ thấp): chạy 3 bước sau đó hít vào và chạy 3 bước rồi thở ra.
• Nhịp 2:2 (dành cho khi chạy bộ cường độ trung bình): chạy 2 bước, sau đó hít vào và chạy 2 bước rồi thở ra.
• Nhịp 1:1 (dành cho khi chạy bộ cường độ cao): chạy 1 bước sau đó hít vào và chạy 1 bước rồi thở ra.

Điều chỉnh tốc độ chạy bộ phù hợp với bản thân 

Bổ sung nước kịp thời trong quá trình chạy 

Sau khi chạy bộ

Những lưu ý thêm để giúp bạn chạy bộ không mệt

• Hãy đi vệ sinh trước khi bắt đầu chạy;
• Cố gắng bổ sung nước điện giải trong quá trình chạy bộ; 
• Tránh chạy quá sức trong trường hợp cơ thể đang quá mệt; 
• Lập kế hoạch và ghi chép kết quả sau mỗi buổi chạy một cách cẩn thận để biết mức giới hạn hiện tại của bản thân;
• Qua mỗi tuần, cố gắng nâng dần giới hạn đó bằng cách rút ngắn thời gian chạy trong cùng cự ly hoặc kéo dài thời gian tập chạy;
• Tránh chạy bộ khi thời tiết quá khắc nghiệt như trời nắng gắt có thể khiến bạn bị say nắng; 
• Nếu gặp các vấn đề về hô hấp như hen suyễn,...hãy mang theo thuốc hoặc các thiết bị y tế hỗ trợ khác để xử lý kịp thời;
• Không nên đặt áp lực vào việc chạy bộ. Bạn hãy giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ thì mới có thể đạt được hiệu quả cao. 

Tổng kết