5+ cách làm giảm mỡ nội tạng tại nhà an toàn

Dấu hiệu thừa mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng có thể coi là kẻ thù của chúng ta ngày nay. Loại mỡ này rất khó để loại bỏ, chúng ẩn sâu trong bụng của bạn. Mỡ nội tạng không chỉ xuất hiện ở người béo phì mà ngay cả rất nhiều người gầy cũng có.

Làm thế nào để bạn biết rằng mình đang có mỡ nội tạng?

Kích thước vòng eo

Dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn đang mang quá nhiều mỡ nội tạng chính là kích thước vòng eo. Nếu chỉ số vòng eo của bạn gấp hai lần chiều cao thì bạn đang có mỡ nội tạng. Tỷ lệ vòng eo – chiều cao (WHtR) lý tưởng là 50.

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, vòng eo từ 88,9cm trở lên với nữ giới, và 101,6cm với nam giới cho thấy họ đang dư thừa chất béo nội tạng. Điều này khiến cho họ rất dễ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Tỷ lệ eo - hông

Bạn có thể nhận biết tình trạng mỡ nội tạng thông qua số đo của vùng eo trên hông. Bạn hãy đứng thẳng lưng, đo phần eo phía trên rốn, số đo này là chu vi vòng eo. Sau đó bạn đo phần rộng nhất của hông, số đo nhận được chính là chu vi hông. Lấy chu vi vòng eo chia cho chu vi hông sẽ ra tỷ lệ eo – hông.

Tỷ lệ eo – hông trên 0,85 với nữ giới và 0,9 với nam giới cho thấy tình trạng béo bụng. Nếu tỷ lệ của bạn cao hơn mức trên, chắc chắn bạn đang có chất béo nội tạng.

Kết quả của những chỉ số trên chỉ mang tính chất tương đối, tự ước tính tại nhà. Chúng có thể thay đổi theo giới tính, độ tuổi. Để có kết quả chính xác nhất, bạn hãy đến các bệnh viện, cơ sở y tế uy tín để kiểm tra, xét nghiệm chỉ số chất béo nội tạng.

Nếu bạn có chỉ số mỡ nội tạng lớn hơn 13 nghĩa là bạn đang dư thừa chất béo và cần thay đổi chế độ ăn uống, lối sinh hoạt để tránh những biến chứng nguy hiểm.

5+ cách làm giảm mỡ nội tạng tại nhà an toàn

Mỡ nội tạng dư thừa gây ra rất nhiều vấn đề vô cùng nguy hiểm với sức khỏe. Chúng làm tăng tình trạng kháng insulin, tăng phản ứng viêm của cơ thể, gây bệnh các bệnh xương khớp, gút, tiểu đường, biến chứng tim và đột quỵ.

Bạn có thể tham khảo các cách giúp giảm mỡ nội tạng an toàn, hiệu quả tại nhà dưới đây nhé:

Ăn nhiều rau củ có chất xơ

Cách tốt nhất để giảm chất béo nội tạng chính là có chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn sẽ quyết định 80% hiệu quả. Để giảm mỡ, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ăn nhiều các thực phẩm chứa chất xơ. Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hoá, đem lại cảm giác no lâu. Khi ăn nhiều chất xơ, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn vặt, hạn chế các chất béo và tinh bột.

Một số thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung vào chế độ ăn như: rau củ, trái cây, các loại hạt, các loại đậu. Ngoài ra, còn có các sản phẩm chất xơ hoà tan, khi hấp thụ vào nước sẽ tạo thành gel, giúp thức ăn qua hệ tiêu hóa chậm hơn.

Chất xơ còn cung cấp một lượng vitamin và các lợi khuẩn đáng kể cho cơ thể của chúng ta. Người bị đái tháo đường càng nên bổ sung chất xơ bởi chúng giúp hạn chế sự gia tăng lượng đường trong máu.

Hạn chế căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng cortisol – một loại hóc môn làm tăng khả năng tích trữ mỡ nội tạng. Khi cơ thể quá nhiều loại hóc môn này, mỡ nội tạng sẽ càng dày hơn và tích tụ nhiều hơn. Nếu bạn là người thường xuyên gặp căng thẳng, hãy thử tập thể dục, tập yoga và thiền, hay massage, tắm nước nóng để thư giãn đầu óc bạn nhé.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và cân nặng có vẻ không liên quan đến nhau nhưng thực tế chúng có mối quan hệ chặt chẽ. Thiếu ngủ khiến cơ thể bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, não sẽ bị ảnh hưởng, cơ thể cũng sản sinh ra cortisol và làm tăng mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nhiều chất béo nội tạng hơn so với người ngủ đủ 8 tiếng. Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm tăng hóc môn ghrelin – một loại hóc môn gây thèm ăn đồ ngọt. Như vậy cơ thể bạn sẽ theo vòng lặp: Đói – ăn nhiều – thừa cân – nhiều mỡ nội tạng – stress.

Giảm lượng đường tiêu thụ

Tất cả các loại đường đều không quá tốt cho cơ thể của bạn. Chúng không thể cung cấp vitamin hay các khoáng chất thiết yếu mà còn chuyển hoá thành chất béo trung tính khi ta hấp thụ quá nhiều.

Đường có mặt ở hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ, đặc biệt là các thực phẩm chế biến sẵn, thức uống đóng chai. Không chỉ có mặt trong các thực phẩm nhiều chất béo và ngọt như bánh kẹo, thậm chí, ngay cả trong sữa chua, bánh mì, hay các loại nước sốt cũng đều có đường.

WHO – Tổ chức y tế thế giới từng khuyến cáo, lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày chỉ nên dưới 10%. Mỗi người nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày, lượng đường nên ở mức 200 calo. Bạn nên kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể hằng ngày bằng cách hạn chế sử dụng đồ uống có ga, thức ăn nhanh, uống nhiều nước lọc và ăn nhiều các thực phẩm giàu chất xơ.

Tập luyện thường xuyên vào nhóm cơ lớn

Bạn biết không, tập luyện thể dục thường xuyên chính là phương pháp giúp giảm mỡ nội tạng an toàn tại nhà. Bên cạnh chế độ ăn uống quyết định đến 80%, 20% còn lại chính là vận động để đẩy lùi chất béo nội tạng.

Hoạt động thể chất vào các nhóm cơ lớn là điều bắt buộc nếu bạn muốn giảm mỡ. 6 nhóm cơ lớn của cơ thể chúng ta bao gồm: cơ tay, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ chân và cơ mông. Khi bạn tập thể dục vào các nhóm cơ này, các chất béo và calo được đốt cháy, tác động đến các hóc môn để điều chỉnh cân nặng.

Một số bài tập mà bạn có thể áp dụng để giảm mỡ như: squat, chạy bộ, đạp xe,..Nếu bạn duy trì chế độ vận động và ăn uống khoa học, cơ thể của bạn sẽ được chữa lành đáng kể: Độ nhạy insulin được cải thiện, giảm viêm cơ thể, giảm cân và giảm mỡ nội tạng.

Ăn gì khi đang giảm mỡ nội tạng?

Như đã nói ở trên, mặc dù mỡ nội tạng rất khó để loại bỏ nhưng để giảm mỡ hiệu quả thì 80% đến từ việc ăn uống. Muốn giảm mỡ nội tạng, bạn cần ăn gì? Chi tiết được bật mí ngay dưới đây!

Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì thường được cho là loại thực phẩm không tốt nếu bạn muốn giảm cân. Tuy nhiên, có một loại bánh mì có thể giúp bạn “đốt cháy” mỡ nội tạng và thu nhỏ vòng eo đó là bánh mì nguyên hạt.

Bánh mì nguyên hạt là loại bánh sẫm màu, chứa nhiều khoáng chất, các loại vitamin cùng chất xơ hoà tan rất tốt cho hệ tiêu hoá. Các axit mật trong ruột được liên kết với nhau nhờ chất xơ hoà tan, khiến cơ thể sử dụng nhiều cholesterol hơn và tiêu hao mỡ thừa.

Cá

Cá là thức ăn nên được bổ sung vào thực đơn nếu bạn muốn giảm cân, giảm chất béo nội tạng. Trong cá có chứa nhiều protein, khiến cơ thể không có cảm giác đói sau khi ăn cá. Đồng thời cá có chứa nhiều omega 3, đạm và canxi rất tốt để chuyển hoá năng lượng trong cơ thể.

Sữa chua

Nhắc tới thực phẩm tự nhiên giúp giảm cân an toàn, không thể không nhắc tới sữa chua. Sữa chua sở hữu các loại men vi sinh có lợi cho đường ruột, kích thích quá trình chuyển hoá mỡ thừa và giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bạn nên chọn các loại sữa chua ít đường, có thể trộn cùng trái cây để thưởng thức.

Trứng

Trứng là thực phẩm dễ ăn và rất quen thuộc trong mỗi gia đình. Trứng chứa nhiều protein nhưng lượng calo lại rất thấp, chỉ khoảng 77 calo nên đây là thực phẩm dễ tiêu biến trong ngày. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau để bổ sung vào thực đơn giảm mỡ nội tạng của mình.

Cây họ đậu

Các thực phẩm họ đậu đều chứa nhiều chất đạm và chất xơ. Chúng làm bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Đậu xanh, đậu đen là các thực phẩm dễ tìm kiếm, dễ chế biến và giá thành rẻ.

Một số lưu ý khi giảm mỡ tại nhà

Bạn đã biết rằng, mỡ nội tạng rất nguy hiểm cho sức khoẻ và hậu quả của chúng rất lớn. Không chỉ gây mất thẩm mỹ, khiến bạn kém tự tin mà còn là nguồn cơn của nhiều căn bệnh như tiểu đường, tim mạch và các biến chứng gây ung thư. Nếu bạn có vòng eo to, hãy giảm mỡ bằng cách tăng cường luyện tập và có chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là một số lưu ý khi giảm mỡ tại nhà mà bạn cần biết:

Hạn chế chất béo trong ăn uống: Hãy tạo thói quen đọc chỉ số trên nhãn dán của các loại thức ăn bạn nhé! Điều này có thể giúp bạn nắm rõ lượng calo, chất béo, lượng đường bạn nạp vào cơ thể là bao nhiêu, từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho phù hợp để giảm mỡ nội tạng. Bạn hãy nhớ ăn nhiều rau xanh, trái cây, cá, ngũ cốc, hạn chế nước uống có ga, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ để cải thiện được vòng eo của mình.

Tập thể dục là một thói quen: Bạn hãy kiên trì tập thể dục mỗi ngày để loại bỏ mỡ nội tạng. Tuy nhiên, cường độ tập luyện nên giữ ở mức trung bình, bạn hãy cân đối với sức khỏe và thể lực của bản thân để có chế độ tập luyện phù hợp.

Theo dõi số đo vòng eo: Bên cạnh cân nặng, bạn hãy lưu tâm và theo dõi số đo vòng eo của mình. Bởi mỡ nội tạng bao quanh vòng bụng, số đo eo giảm xuống tức là bạn đã giảm được mỡ nội tạng rồi đó.

Tổng kết

Trên đây là những thông tin chi tiết về mỡ nội tạng và cách giảm mỡ nội tạng tại nhà an toàn, hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể đẩy lùi mỡ nội tạng và sở hữu lối sống lành mạnh, khoa học và cải thiện sức khỏe bạn nhé!