10 Bài Tập Giãn Cơ Lưng Tại Nhà Đơn Giản

10 bài tập giãn cơ lưng tại nhà đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Để giúp bạn thực hiện các bài tập tại nhà tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được hiệu quả tốt, sau đây là 10 bài tập giãn cơ vừa đơn giản vừa dễ tập mà bạn có thể tham khảo lựa chọn phù hợp với mình như sau:

1. Nâng đầu gối trước ngực

Tác dụng của bài tập sau khi thực hiện có thể cảm nhận được ngay bằng việc giảm căng và đau cùng thắt lưng dưới chỉ với động tác đơn giản co đầu gối lên trước ngực. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập trên bề mặt phẳng, nằm ngửa trong tư thế duỗi thẳng chân và từ từ kéo đầu gối lên phía trước ngực đến khi cảm thấy cơ lưng dưới căng nhẹ.
 

Nâng đầu gối trước ngực giúp giãn cơ lưng giảm đau mỏi

Để đặt được hiệu quả tốt hơn, bạn nên giữ đầu gối áp sát với ngực khoảng trên 30 giây, thả lỏng chân và phần hông. Động tác có thể thực hiện với 1 chân hoặc 2 chân đồng thời, tần suất lập lại khoảng 3 lần mỗi lần từ 15-30 giây.

2. Nằm xoay thân

Vẫn giữ nguyên tư thế nằm thẳng trên thảm tập đặt ở sàn nhà, bạn có thể thực hiện động tác xoay thân để vận động vùng thắt lưng tốt hơn, giảm căng mỏi cơ. Bài tập này không chỉ tác dụng vào cơ vùng lưng mà còn sử dụng cả cơ bụng và cơ xương chậu xung quanh khi thực hiện.

Để thực hiện bài tập nằm xoay thân, bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa và dang 2 tay sang 2 bên, úp lòng bàn tay hướng xuống đất, đầu ngẩng lên.

• Sau đó, đưa đầu gối từ từ lên hướng trước ngực vuông góc chân và nhẹ nhàng đưa đầu gối sang 2 bên. 

• Giữ nguyên tư thế mỗi bên khoảng 15-20 giây, thực hiện từ 2-3 khi tập.

Động tác xoay thân để vận động vùng thắt lưng tốt hơn

3. Tư thế co duỗi

Tư thế co duỗi theo dáng duỗi của con bò và mèo tăng độ linh hoạt của các cơ và giảm căng thẳng cho cơ dưới thắt lưng. Để thực hiện, bạn làm theo các bước sau:

• Chống tay và đầu gối vuông góc với thảm tập và mở rộng phần hông.

• Thực hiện vòm lưng bằng cách hương cơ bụng gần rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu hướng về phía trước. Giữ trong khoảng 10 giây.

• Quay lại động tác ban đầu và dùng cơ xương chậu hướng về phía trước để vòng lưng xuống trong khoảng 10 giây.

• Thực hiện luân phiên 2 động tác này khoảng 15 lần, không nên cố quá sức để cơ thể làm quen dần với bài tập.
   

Tư thế co duỗi theo dáng duỗi của con bò và mèo tăng độ linh hoạt của các cơ

4. Nằm nâng khung chậu

Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa và đưa 2 tay thẳng lên trên, co đầu gối lại và để bàn chân đặt dưới sàn. Sau đó, nhẹ nhàng nâng phần lưng dưới và đẩy cao bụng lên từ từ sao cho cảm thấy cơ bụng và mông siết lại khi thực hiện. Bạn có thể thực hiện khoảng từ 10-20 lần mỗi lần khoảng 10 giây sẽ giúp cơ lưng được giải phóng và dẻo dai hơn, hạn chế tình trạng đau mỏi cơ lưng do ngồi sai tư thế.

5. Ngồi duỗi chân gập người

Đây là một trong những động tác phổ biến và dễ dàng thực hiện tại nhà. Thực hiện động tác gập người về phía trước sẽ giúp cơ thể bạn kéo giãn các cơ tốt hơn, giảm bớt căng thẳng cho vùng lưng dưới. Để thực hiện cũng vô cùng dễ dàng, bạn chỉ cần ngồi trên sàn và duỗi thẳng 2 chân sao cho 2 bàn cân vuông góc với thảm tập, từ từ gập người về phía trước.
 

Ngồi duỗi chân gập người giảm căng thẳng cho vùng dưới

Lưu ý giữ thẳng lưng và áp bụng xuống sát gần đùi để tay chạm đến bàn chân. Khi tập bạn có thể cảm thấy căng ở phần thân dưới. Lưu ý khi tập giữ khoảng 30 giây và làm quen dần rồi mới cải thiện tần suất tập.

6. Nằm xoay uốn người

Để thực hiện xoay uốn người, bạn thực hiện theo hướng dẫn như sau: 

• Nằm nghiêng khoảng 30 độ trên thảm trong tư thể duỗi thẳng chân, gập chân trái và móc sang đầu gối bên phải.

• Từ từ thực hiện xoay phần thân trên về phía sau bằng cạnh chạm xương bả vai xuống sàn cho đến khi cảm thấy hơi căng vùng dưới. 

• Thực hiện giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

  
  Động tác nằm xoay uốn người

7. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Để tập luyện hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng dụng cụ kết hợp để đạt được hiệu quả giảm căng vùng thắt lưng nhất.  Con lăn xốp và đêm tập chính là 2 dụng cụ được sử dụng phổ biến khi tập luyện giãn cơ lưng tại nhà.

Để thực hiện bài tập với con lăn xốp, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa và co chống chân lên mặt thảm.

• Nâng hông lên con xốp sao cho cố định chắc chắn, dang nhẹ hai tay để căng giãn cơ lưng.

• Thực hiện động tác trong khoảng 60 giây và lặp lại khoảng 3-5 lần. Bạn có thể nghỉ khoảng 30 giây giữa các lần tập tránh việc cố quá sức.

  
  Giãn lưng sử dụng dụng cụ hỗ trợ

8. Nằm ép bụng có dụng cụ hỗ trợ

Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau: 

• Nằm sấp thả lỏng 2 chân trên mặt thảm tập, quay đầu sang một bên.

• Chỉnh tư thế sao cho cảm 2 đùi kẹp ấp xốp lăn. 

• Giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 phút và thực hiện khoảng 2-3 lần, có thể nghỉ giữa các lần tập.

  
  Nằm ép bụng có dụng cụ hỗ trợ

9. Nằm sấp đưa cao chân

Vẫn trong tư thế nằm sấp, bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ khác như sau:

• Để 2 tay dọc thân và đưa 1 chân lên càng cao càng tốt.

• Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút.

• Luân chuyển giữa 2 chân khi thực hiện, có thể nghỉ giữa các lần tập để tránh quá sức.

  
  Động tác nằm sấp đưa cao chân

10. Nằm rướn cao người

Đây cũng là một trong những động tác phổ biến và dễ dàng tập luyện tại nhà đem lại hiệu quả giãn cơ vô cùng tốt, cải thiện sức bền dẻo dai của cơ thể. Để thực hiện động tác, bạn làm theo hướng dẫn như sau:

• Nằm sấp xuống dưới sàn và để 2 tay dọc theo thân, khép chân lại chạm mắt cá chân.

• Hít vào từ từ và chống thân trên lên để đầu ngẩng ra sau sao cho thành 1 đường cong cơ thể.

• Giữ tư thế khoảng 30 giây và nhẹ nhàng hạ thân trên xuống. Lặp lại khoảng 10 lần để cảm nhận hiệu quả.
   

Động tác nằm rướn cao người

Tại sao cần tập luyện giãn cơ lưng?

Việc tập luyện giãn cơ lưng vừa giúp hệ thống xương sống chắc khỏe, dẻo dai hơn vừa giúp bạn ngăn ngừa tình trạng đau lưng, căng mỏi khi vận động và làm việc. Để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc tập luyện cơ lưng đều đặn, bạn cần biết được lợi ích của việc tập luyện giãn cơ lưng là gì?

Nguyên nhân gây đau cơ thắt lưng

Cảm giác đau nhức, căng mỏi vùng thắt lưng là một trong những hiện tượng phổ biến xuất hiện ở mọi độ tuổi. Nguyên nhân của tình trạng này là do các cơ bắp và dây chằng ở lưng giữ xương cột sống bị căng quá mức chịu đựng của cơ thể, khiến cơ bắp suy yếu và kém ổn định. 

Triệu chứng của tình trạng đau cơ thắt lưng có thể xuất hiện đột ngột đặc biệt sau khi ta thực hiện động tác bê vác nặng. Chúng có thể kéo dài lâu hơn do việc chúng ta ngồi sai tư thế khi làm việc, sinh hoạt không lành mạnh, ít vận động hoặc do bệnh lý vẹo xương sống.
 

Nguyên nhân đau mỏi thắt lưng là do các cơ bắp và dây chằng bị căng quá mức

Lợi ích từ việc tập luyện dãn cơ lưng

Để khắc phục tình trạng đau mỏi thắt lưng, bên cạnh việc tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ, đến các buổi trị liệu vật lý thăm khám thì việc tự luyện tập giãn cơ tại nhà cũng là một giải pháp vô cùng hiệu quả đối với những người không có ít thời gian.

Thực hiện đều đặn các bài tập giãn cơ hàng ngày có thể đem đến những lợi ích sức khỏe tốt như sau:

• Rèn luyện vùng cơ lưng dẻo dai và linh hoạt hơn: thực hiện các động tác nhịp nhàng trong bài tập là cách để các cơ trong cơ thể vận động tốt nhất, hạn chế tình trạng căng cứng do ngồi quá lâu.

• Tăng cường khả năng vận động của con người, giúp cơ lưng săn chắc hơn và không bị căng cơ khi mang vác đồ vật quá nặng

• Lưu thông máu và khí huyết tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ bị tắc nghẽn mạch máu dẫn đến đột quỵ.

• Thư giãn, giảm căng thẳng , nâng cao chất lượng cuộc sống và hiệu quả khi làm việc tốt hơn.
   

Giãn cơ lưng cải thiện lưu thông máu và khí huyết tốt hơn

Một số lưu ý khi thực hiện giãn cơ lưng

Để thực hiện các bài tập tại nhà an toàn và hiệu quả, người tập cần phải lưu ý một số điều như sau:

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giữ cho cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất. 

• Luyện tập từ các động tác cơ bản để cơ thể làm quen với các bài tập, cường độ tập luyện từ thấp đến cao và tăng dần cho các buổi tập về sau.

• Các buổi tập đầu sẽ có hiện tượng căng cơ, bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện khoảng 1-2 ngày và thực hiện tập luyện lại khi sẵn sàng.

• Nếu cảm thấy đau nhức khi tập luyện, không nên cố quá sức mà dừng lại ngay.

Tổng kết

Với những chia sẻ trong bài viết, KATA Technology mong rằng bạn sẽ thực hiện các bài tập giãn cơ lưng tại nhà dễ dàng và an toàn hơn, nâng cao sức khỏe thể chất và cải thiện tình trạng đau mỏi, căng cơ thắt lưng khi làm việc và vận động.

DINH DƯỠNG TRONG 100G ỨC GÀ LÀ BAO NHIÊU?