Gợi ý thực đơn cho người mới tập gym tăng cơ giảm mỡ

Tại sao nên xây dựng thực đơn tập gym?

Đối với hầu hết mọi người tham gia tập gym, việc đặt ra mục tiêu luyện tập là hết sức quan trọng, có thể là để tăng cân, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Tất cả đều hướng đến mong muốn sở hữu một thân hình đẹp. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu luyện tập, quan trọng không chỉ là việc thực hiện bài tập mà còn là chú ý đến thực đơn cho người tập gym.

Có một số thực phẩm có chức năng hỗ trợ năng lượng cho luyện tập, nhưng cũng có những thực phẩm có thể làm giảm hiệu quả của bài tập. Dù bạn tập gym để tăng cân hay giảm cân, cơ thể vẫn cần nạp đủ năng lượng để duy trì buổi tập. Việc nhịn ăn, bỏ bữa hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt thường là sai lầm phổ biến. Điều này có thể dẫn đến kết quả luyện tập không như mong đợi và gây mệt mỏi, kiệt sức do thiếu hụt dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy cần có một thực đơn tập gym càng chi tiết càng tốt và trong đó các thành phần như protein, carbs hay chất béo, chất xơ đã được tính toán kỹ lưỡng. Đảm bảo thực đơn cho gym cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để người tập đạt hiệu quả cao nhất.

Các món ăn cho người tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Các món ăn cho người tập gym thường được chia thành các nhóm khác nhau, cụ thể bao gồm:

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển hệ cơ bắp. Vì vậy, thành phần chất đạm là không thể thiếu trong thực đơn dành cho người tập gym. Đối với người bình thường, lượng chất đạm cần bổ sung hàng ngày khoảng 1.1g/1kg cân nặng cơ thể. Tuy nhiên, ở những người đang thực hiện kế hoạch tập gym, việc nạp chất đạm càng trở nên quan trọng hơn, với mức ít nhất là 2.2g/1kg cân nặng cơ thể, tức gấp đôi so với người không tập luyện. Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập luyện có thể cần tăng lượng chất đạm lên đến 3.3g/1kg cân nặng cơ thể.
 

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Đường và tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng cho hoạt động tập luyện. Tuy nhiên, trong thực đơn ăn cho người tập gym, cần lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh. Các lựa chọn điển hình bao gồm khoai lang, ngũ cốc và các loại đậu. Ngoài ra, cần cân nhắc đến lượng đường và tinh bột cần thiết cho cơ thể hàng ngày để đảm bảo sự cân đối và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Nhóm thực phẩm chất béo

Thường thì, hàm lượng calo cần cung cấp cho cơ thể trong một ngày nên chứa khoảng 20-30% chất béo. Tuy nhiên, chất béo có hai loại, đó là chất béo có lợi và chất béo có hại. Để cơ thể hấp thụ được chất béo có lợi, bạn nên ưu tiên lựa chọn những nguồn thực phẩm như bơ, dầu Olive, bơ đậu phộng hoặc các loại thịt có màu đỏ.

Nhóm thực phẩm chất xơ, vitamin và khoáng chất

Chất xơ không chỉ là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong thực đơn ăn tập gym mà còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, kéo dài quá trình tập luyện. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cần thiết sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của từng người, có thể là giảm mỡ, giảm cân, hoặc tăng cân.

Chất khoáng và vitamin đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của người tập gym. Cần phải bổ sung các loại vitamin và khoáng chất như A, B2, B3, B12, D, E, Magie, Canxi, Kali, vv. Những chất này không thể tự sản xuất hoặc có khả năng tự sản xuất thấp, do đó, người tập gym cần thường xuyên bổ sung thông qua thức ăn hàng ngày hoặc môi trường sống (như vitamin D từ ánh sáng mặt trời).
 

Gợi ý thực đơn cho người mới tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả 2024

Dưới đây sẽ là gợi ý về thực đơn cho người mới tập gym tăng cơ giảm mỡ. Ngoài ra các bạn cũng nên tìm hiểu các món ăn cho người tập gym, từ đó sáng tạo thêm các thực đơn khác để tránh việc nhàm chán trong quá trình thực hiện.

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 ly sữa tách béo, 1 bánh mì nâu kẹp trứng luộc + cà chua + xà lách.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo cùng 1 đĩa salad trộn (cà chua, đậu đũa, cà rốt, dầu olive, xà lách, bắp cải, dưa chuột).

• Bữa phụ trước khi tập: 1 quả táo, 1 hũ sữa chua ít đường.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào súp lơ và canh bắp cải luộc.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 quả táo, 1 bát granola trộn sữa tách béo.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên phô mai cùng canh bí thịt nạc băm.

• Bữa phụ trước khi tập: một ly smoothie bơ.

• Bữa tối: 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, đậu đũa, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive), 200g cá hồi nướng phô mai.
   

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 ly sữa tách béo, 2 bánh mì nâu kẹp chuối + bơ đậu phộng.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà nướng + rau củ (khoai lang, cà rốt, cà tím, măng tây,…).

• Bữa phụ trước khi tập: 1 quả chuối, 1 thanh protein bar.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng khuấy cà chua, 1 đĩa cải ngọt luộc và 10 hạt óc chó.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 miếng dưa hấu to, 1 xúc xích ức gà, 1 quả trứng luộc.

• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn 100g ức gà xé phay, 1 đĩa súp lơ + cà rốt luộc.

• Bữa phụ trước khi tập: 1 cốc bơ dầm sữa chua.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt thăn heo luộc kèm 1 đĩa cải xoăn xào tỏi.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 ly nước ép rau quả (cần tây, dứa, táo), 1 củ khoai lang vừa.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm xào ớt chuông + 1 quả lê.

• Bữa phụ trước khi tập: Vài cái bánh quy nguyên cám, 1 miếng đu đủ.

• Bữa tối: 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, đậu đũa, xà lách, bắp cải, dầu olive), 150g thịt bò áp chảo.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 quả cam, 1 bát granola trộn sữa tươi ít đường.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn + chà bông gà, 5 con hàu nướng phô mai, 1 đĩa rau thập cẩm luộc (su hào + cà rốt + đậu đũa).

• Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh nhỏ chocolate đen, 1 cốc chuối dầm sữa chua.

• Bữa tối: 1 bánh mì nâu kẹp xúc xích ức gà + cà chua + xà lách, 1 ly sữa hạt.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 quả cam, 1 bát granola trộn sữa tươi ít đường.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng cuộn rong biển cùng canh cải cúc nấu cá rô.

• Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh protein bar, 1 chén trà xanh nguyên chất.

• Bữa tối: chuẩn bị 1 bát cơm nấu từ gạo lứt cùng với 150g ức gà xào nấm thêm món canh bí xanh luộc.

Một số điều cần lưu ý khi ăn theo thực đơn cho gym

Dưới đây là những điểm cần lưu ý khi các bạn ăn theo chế độ, những điều này áp dụng cho thực đơn tập gym cho nam cũng như là thực đơn cho người tập gym nữ:

• Bữa sáng đầy dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn của người tập gym và việc lựa chọn thực phẩm chứa chất xơ và đạm giúp cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Cần phải đo lường lượng calo để tránh việc hấp thụ quá nhiều calo, làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện, đặc biệt là trong việc giảm cân hay tăng cơ. Chế độ ăn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và đậu để đảm bảo lượng calo và chất béo ít.

• Việc cắt giảm quá mức calo có thể gây hại và phải phân bổ cắt giảm một cách hợp lý để cơ thể có thể thích nghi. Bổ sung vitamin từ rau củ quả là rất cần thiết, vì chúng cung cấp chất xơ tự nhiên và vitamin, đồng thời ít calo và chất béo.

• Chế độ ăn cần được cân đối với thời gian hợp lý. Ăn sáng trước khi tập luyện, ăn trưa vào khoảng 12h để cung cấp năng lượng cho buổi chiều và ăn tối trước 19h để giảm khả năng tích mỡ khi ngủ. Các bữa nhẹ có thể đan xen với các bữa chính. Thức ăn nên đa dạng và chứa nhiều màu sắc để bổ sung nhiều loại vitamin khác nhau.

• Một thực đơn thích hợp cho người tập gym có thể bao gồm ăn sáng với hủ tiếu hoặc phở, sữa và trái cây; bữa trưa với cơm, gia đình, sữa, và trái cây; và bữa tối tương tự như bữa trưa. Các bữa ăn phụ giữa các bữa chính có thể bao gồm trứng, xúc xích, và trái cây.

• Lưu ý rằng cần duy trì việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nếu bạn không có thời gian để nấu ăn, có thể tận dụng các gói thức ăn phục vụ cho người tập gym, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần hàng ngày của bạn.

Kết luận

Bài viết trên đây của KATA Technology đã chia sẻ đến các bạn những gợi ý để có thể tạo nên thực đơn cho người mới tập gym. Menu vừa đầy đủ chất dinh dưỡng vừa có thể góp phần giúp tăng hiệu suất tập gym lên đáng kể. Hy vọng các bạn đã tìm được thực đơn phù hợp với mình. Chúc các bạn thành công!