3 khung giờ không nên tập thể dục tránh ảnh hưởng đến sức khỏe

3 khung giờ không nên tập thể dục

Cơ thể mỗi người đều có khung giờ sinh học riêng nên việc xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp cho từng người sẽ có sự khác nhau. Tuy nhiên, vẫn có những khung giờ mà bạn nên tránh tập luyện để không ảnh hưởng đến sức khỏe như sau:

Khung giờ từ 4-6 giờ sáng sớm

Thời điểm mặt trời bắt đầu lên là khoảng từ 4-6 giờ sáng, nhiệt độ ngoài trời vẫn còn thấp, độ ẩm cao khiến cho cơ thể dễ bị nhiễm lạnh hơn khi ra ngoài. Đặc biệt là vào mùa đông, thời điểm mặt trời mọc có thể muộn hơn. Vì vậy, bạn nên tránh ra ngoài tập luyện vào khung giờ này để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu bạn có lịch tập trong nhà hoặc đến các phòng tập gym sáng sớm, trước khi ra ngoài bạn nên uống một cốc nước ấm cũng như vận động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Khi ra ngoài, bạn hãy mặc thêm áo gió để tránh nhiễm lạnh và giữ ấm cơ thể tốt hơn.

Đối với người cao tuổi và có các bệnh nền như tim mạch, cao huyết áp nên tránh ra ngoài tập luyện trong khung giờ sáng sớm vì có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do khả năng thích nghi và sức đề kháng kém. 

Khung giờ từ 11-12 giờ giữa trưa

Từ khoảng 11 giờ đến 12 giờ mỗi ngày là khoảng thời gian mặt trời lên cao nhất, nhiệt độ ghi nhận ngoài trời cũng ở mức đỉnh điểm. Nếu bạn tập luyện ngoài trời trong nhiệt độ cao sẽ khiến cơ thể dễ bị mất nước, nắng gắt còn khiến bạn rơi vào tình trạng “say nắng” có khả năng bị ngất đi tạm thời vô cùng nguy hiểm.

Khoảng thời gian này cũng là lúc giữa ngày làm việc, cơ thể cần nghỉ ngơi tạm thời và nạp năng lượng để tiếp tục làm việc. Nếu bạn là dân văn phòng, thay vì tập luyện mạnh vào khung giờ này, bạn nên ăn uống, nghỉ ngơi để giữ năng lượng cho buổi chiều.

Khung giờ sau 21h đến đêm

Thói quen tập luyện thể dục thể thao trước khi đi ngủ có lẽ chính là nguyên nhân khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Tập luyện vào khoảng sau 9h đêm khiến cho các cơ của bạn căng cứng, nhịp tim tăng cao khiến bạn hồi hộp hơn, ảnh hưởng đến nhịp sống sinh hoạt thường ngày của bạn.

Ngoài ra, sau khi tập luyện muộn kết hợp với việc tắm nước lạnh để giải nhiệt vào ban đêm thường là thời điểm nhiệt độ thấp nhất trong ngày sẽ tăng nguy cơ đột quỵ hơn do cơ thể bị giảm nhiệt độ đột ngột. Theo nhiều khuyến nghị sức khỏe bạn nên tập luyện trước khi nghỉ ngơi khoảng 3 tiếng đồng hồ để có thời gian nghỉ ngơi và vệ sinh trước khi đi ngủ.

Tập thể dục vào khung giờ nào là tốt nhất?

Không có một khung giờ “tốt nhất tuyệt đối” cho tất cả mọi người, vì điều này phụ thuộc vào đồng hồ sinh học và lịch trình cá nhân. Tuy nhiên, xét về mặt sinh lý và hiệu suất vận động, ba khoảng thời gian dưới đây thường được xem là tối ưu nhất trong ngày:

Khoảng từ 6-8h sáng khi mặt trời vừa lên

Để khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng, một bài tập thể dục sẽ giúp bạn tập trung làm việc hiệu quả hơn. Khoảng thời gian lý tưởng để tập thể dục là vào 6 giờ sáng đến khoảng 8 giờ sáng. Đây là lúc mặt trời vừa lên, nhiệt độ bên ngoài dần ổn định hơn, là môi trường hoàn hảo để cơ thể sẵn sàng vận động.

Một nghiên cứu thực hiện vào năm  2018 cho thấy những người tham gia có thực hiện một buổi tập thể dục vào mỗi buổi sáng có nhận thức tốt hơn, làm việc tập trung hơn trong cả ngày. Lưu ý trước khi tập luyện, bạn hãy khởi động làm ấm cơ thể cũng như dành ra khoảng 30 phút đến 1 tiếng sau tập để nghỉ ngơi trước khi bắt đầu vào làm việc trong ngày mới.

Buổi chiều từ 16h đến 18h tối

Khoảng thời gian giữa buổi chiều từ 16-18 giờ có lẽ chính là khung giờ phổ biến và phù hợp để tập luyện trong ngày. Đây là lúc cơ thể sẵn sàng nhất trong ngày cũng như tinh thần ở trạng thái tốt nhất để tập luyện. Sau khi cơ thể chuyển hóa năng lượng đầy đủ từ bữa trưa, cơ thể có đủ năng lượng để tham gia vào các bài tập chuyên sâu hơn.

Lưu ý trước khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ để cung cấp protein đầy đủ, uống đủ nước trong lúc tập luyện để tránh tình trạng mất nước. Ngoài ra, bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi sau tập luyện để ăn bữa tối, tránh ăn quá muộn khiến cơ thể không tiêu hóa kịp.

Những thời điểm không nên tập thể dục

Bên cạnh việc lựa chọn khung giờ tập luyện phù hợp với bản thân, bạn cũng nên quan tâm đến thể trạng sức khỏe, thời tiết bên ngoài có phù hợp cho việc thể dục hay không? Bạn nên tránh tập luyện vào những thời điểm sau để đảm bảo sức khỏe cho bản thân:

Tránh tập luyện ngay sau khi ăn no hoặc quá đói

Sau khi ăn no, cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để có thể tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trong khoảng 1-2 tiếng sau ăn, bạn không nên vận động mạnh cũng như tránh thực hiện các bài tập nặng, vận động nhiều nhóm cơ bởi có thể gây co thắt dạ dày, trướng bụng và nôn mửa.

Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe bạn chỉ nên tập luyện sau 2 tiếng kể từ khi kết thúc bữa ăn chính trong ngày. Bạn cũng có thể bổ sung năng lượng bằng cách thức uống điện giải hoặc ăn nhẹ trước khi tập luyện để bắt đầu việc tập luyện sớm hơn. 

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng như ăn uống đúng cách sẽ giúp cho việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả hơn. Bạn nên bổ sung đầy đủ các chất đạm, các loại vitamin và khoáng chất cùng như hạn chế đồ chiên, dầu mỡ trong các bữa ăn hàng ngày. Trong lúc tập luyện, bạn nên bổ sung đầy đủ nước, tránh tình trạng cơ thể mất nước ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tránh tập luyện khi thời tiết quá lạnh

Nếu nhiệt độ bên ngoài xuống dưới mức cơ thể có thể chịu đựng được (dưới 7 độ C), bạn nên cân nhắc việc ra ngoài tập luyện. Năng lượng trong cơ thể được sử dụng nhiều cho việc làm ấm cơ thể nên khi tập có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn cộng thêm sức đề kháng suy giảm trong môi trường nhiệt độ thấp có thể khiến bạn dễ bị cảm lạnh hơn.

Bạn nên lựa chọn luyện tập trong nhà hoặc đến các phòng tập gần nhà cũng như giữ ấm cho cơ thể trong khi thể dục để đảm bảo sức khỏe được tốt nhất.

Tránh tập luyện khi thể trạng cơ thể không tốt

Với những người bắt đầu tập luyện có thể gặp phải tình trạng căng cơ, mỏi người dẫn đến khó thực hiện các bài tập trong ngày tiếp theo. Lời khuyên bạn nên dành ra thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn cũng như giảm tần suất luyện tập, số lượng bài tập trong ngày tiếp theo để cơ thể hồi phục tốt nhất.

Ngoài ra, khi bạn cảm thấy cơ thể không khỏe hoặc đang mắc bệnh, bạn nên đợi đến khi khỏi hẳn rồi mới tập luyện trở lại, tránh cố quá sức khiến cơ thể càng thêm mệt mỏi hơn.

Cách chọn khung giờ tập thể dục phù hợp với bản thân

Để sắp xếp và lựa chọn được khung giờ phù hợp dành cho việc thể dục, thể thao của bản thân, bạn có thể xem xét đến các yếu tố sau:

• Xem xét lịch trình của bạn để tìm ra những khoảng thời gian trống rãnh mà bạn có thể dành cho tập thể dục. Cố gắng tìm khung giờ mà bạn có thể dễ dàng tuân thủ mà không gây ảnh hưởng với các hoạt động công việc và học tập trong ngày.

• Xác định mục tiêu tập luyện của bạn, ví dụ như tập thể dục giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền, hoặc rèn luyện thể lực. Từ đó, bạn có thể ước lượng thời gian các bài tập để đạt được mục tiêu đề ra và lựa chọn được khung giờ thích hợp để luyện tập.

• Tập luyện vào khung giờ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, tránh tập quá sớm hoặc quá muộn ảnh hưởng đến giấc ngủ và khung giờ sinh học.

Mỗi người đều có những thói quen và lượng thời gian rảnh khác nhau, vì vậy bạn hãy tham khảo những yếu tố trên để có thể lựa chọn được khung giờ đi tập thích hợp nhất, đảm bảo sức khỏe với mình nhất.

Câu hỏi thường gặp về khung giờ tập thể dục

Tập thể dục sau 9h tối có tốt không?

Không phải là thời điểm lý tưởng. Tập luyện muộn, đặc biệt cường độ cao, có thể làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu bắt buộc phải tập, bạn nên chọn các bài nhẹ như giãn cơ hoặc yoga và kết thúc trước khi ngủ khoảng 2–3 tiếng để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Khung giờ tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất là khi nào?

Buổi sáng (6–8h) và buổi chiều (16–18h) là hai khung giờ phù hợp nhất để giảm cân. Buổi sáng giúp kích hoạt quá trình đốt năng lượng, còn buổi chiều giúp bạn tập hiệu quả hơn và tiêu hao nhiều calo hơn.

Tập buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn?

Không có thời điểm nào tốt nhất tuyệt đối. Buổi sáng phù hợp để duy trì thói quen, còn buổi chiều giúp đạt hiệu suất tập luyện cao hơn. Quan trọng nhất là chọn thời điểm bạn có thể duy trì lâu dài.

Tổng kết

Thông qua bài viết trên, KATA Technology đã cùng bạn tìm hiểu về những khung thời gian phù hợp nhất để tập luyện. Bạn hãy xem xét đến các yếu tố như thể trạng cơ thể, lịch trình hàng ngày và mục tiêu luyện tập để xây dựng được bảng biểu tập luyện phù hợp nhất cho mình nhé.