Bỏ túi 7 bài tập chữa đau dây thần kinh toạ đơn giản, cho hiệu quả bất ngờ

Đôi nét về chứng đau dây thần kinh tọa

Đau dây thần kinh tọa là một trong những căn bệnh mạn tính khá phổ biến hiện nay. Biểu hiện rõ rệt là những cơn đau từ vùng lưng, có thể lan xuống hông và chân do dây thần kinh ở những vị trí này bị tổn thương nghiêm trọng.

Thông thường, những cơn đau dây thần kinh tọa sẽ chỉ xuất hiện ở một phía của cơ thể. Cơn đau sẽ xuất phát từ vùng lưng dưới, lan đến hông và xuống dần tới chân. Với những trường hợp đau dây thần kinh tọa nghiêm trọng hơn, nếu không được điều trị đúng cách sẽ có thể làm xuất hiện tình trạng teo cơ.

Những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn tới chứng đau dây thần kinh tọa đó là:

- Sức khỏe xương đang tới giai đoạn đầu lão hóa (độ tuổi từ 40 trở lên).

- Người tăng cân đột ngột hoặc thừa cân béo phì, gây áp lực lớn lên cột sống.

- Chấn thương chèn ép dây thần kinh.

- Ngồi quá lâu, ít vận động.

7 bài tập chữa đau dây thần kinh tọa đơn giản, cho hiệu quả bất ngờ

Những cơn đau dây thần kinh tọa tùy từng mức độ gặp phải có thể cực kỳ dữ dội hoặc nhẹ hơn là đau dai dẳng. Một số biểu hiện khác đi kèm bệnh có thể kể đến như tê, ngứa ran, cảm giác như kim châm cũng có thể xuất hiện.

Do đó, khi có triệu chứng nghi ngờ, bạn nên thăm khám chuyên gia để được tư vấn điều trị. Ngoài ra, người bệnh hãy kết hợp thêm 7 bài tập chữa đau dây thần kinh tọa đơn giản dưới đây: 

Bài tập nâng chân chữa đau dây thần kinh tọa

- Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn phẳng, mặt hướng về phía bên trái. Hai tay thả lỏng, lòng bàn tay úp xuống sàn, đồng thời hai chân khép lại. 

- Bước 2: Lấy hơi hít vào nhẹ nhàng, duỗi thẳng và nâng chân trái lên cao nhất trong khoảng 5 đến 10 giây. Chân phải giữ thẳng song song với mặt sàn. 

- Bước 3: Thở ra và hạ chân từ từ, để cơ thể được thư giãn.

- Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với bên chân phải, lặp lại liên tục khoảng 5 đến 7 lần.

Hướng dẫn phương pháp giãn cơ giúp giải quyết tình trạng đau dây thần kinh tọa

- Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Chân phải gập lại và kéo dần về phía ngực sao cho mắt cá chân phải cao hơn đầu gối chân còn lại.

- Bước 3: Nâng dần và cúi người về phía trước cho tới khi chạm tới đùi phải, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 25 đến 30 giây.

- Bước 4: Trở về trạng thái ban đầu từ từ và thực hiện động tác tương tự với chân trái.

Cách thực hiện bài tập kéo căng chân chữa đau dây thần kinh tọa

- Bước 1: Chọn một mặt sàn phẳng, nằm thẳng lưng, co hai đầu gối, hai bàn chân chống vuông góc xuống sàn.

- Bước 2: Nâng chân trái lên từ từ, bắt chéo sang bên chân phải ở vị trí trên đầu gối.

- Bước 3: Giữ nguyên đùi phải, từ từ kéo dần chân trái lên gần về phía ngực cho tới khi cơ thể cảm nhận được sự co giãn ở vùng mông.

- Bước 4: Giữ nguyên động tác khoảng 20 giây.

- Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần và thay đổi sang bên chân còn lại.

Hướng dẫn tập tư thế chim bồ câu ngồi trong giảm đau dây thần kinh tọa

- Bước 1: Ngồi vuông góc với mặt sàn phẳng, hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Cho chân phải lên và đặt lên trên đầu gối chân trái.

- Bước 3: Cúi người xuống cho tới khi hai tay nắm được mũi chân trái, giữ nguyên tư thế trong khoảng 25 đến 30 giây.

- Bước 4: Tập lại động tác này tương tự với chân còn lại.

Bài tập kéo giãn gân khoeo chân chữa đau thần kinh tọa

- Bước 1: Nằm trên mặt sàn phẳng, lấy một chiếc gối kê đầu (Lưu ý: chỉ nên chọn gối thấp).

- Bước 2:  Dạng chân rộng bằng hông và đưa chân trái lên từ từ.

- Bước 3: Đưa đầu gối chân trái về gần với ngực, đồng thời lấy tay đỡ chân.

- Bước 4: Duỗi thẳng đầu gối và giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, sau đó dần dần hít thở sâu vào.

- Bước 5: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với phía chân còn lại.

Tăng sự linh hoạt cho vùng thắt lưng

Áp dụng các bài tập massage cho vùng thắt lưng sẽ giúp phần nào giảm sức ép lên vùng dây thần kinh tọa.

- Bước 1: Nằm lên thảm phẳng, kê một chiếc gối thấp dưới đầu.

- Bước 2: Co hai đầu gối vuông góc với sàn và dạng hai chân bằng hông.

- Bước 3: Dùng 2 tay ôm 2 đầu gối kéo dần về phía ngực, hít thở sâu và giữ nguyên động tác khoảng 30 giây.

- Bước 4: Thực hiện khoảng 5 đến 7 lần mỗi ngày tập.

Kéo giãn vùng cơ hình quả lê giúp điều trị đau dây thần kinh tọa

- Bước 1:Nằm ngửa trên mặt sàn, gối đầu với một chiếc gối nhỏ.

- Bước 2: Đưa chân phải lên, gập nhẹ, gác chân trái lên đùi chân phải.

- Bước 3: Lấy tay giữ đùi phải và kéo nhẹ về phía ngực khoảng 30 giây. Lưu ý hít thở nhẹ nhàng và giữ lưng chạm mặt phẳng. 

- Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Những vấn đề cần lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau dây thần kinh tọa

Trong quá trình thực hiện 7 bài tập chữa đau dây thần kinh tọa được gợi ý trên đây, người bệnh cũng nên lưu ý một số vấn đề như sau:

- Trước khi áp dụng các bài tập này, bạn cần thăm hỏi ý kiến bác sĩ chuyên môn.

- Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản trước rồi mới nâng dần đến các bài tập khó hơn.

- Hãy khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể trước khi tập để máu được lưu thông nhanh, các khớp xương được giãn nở.

- Hít thở đều đặn, thực hiện đúng phương pháp.

- Kiên trì thực hiện mỗi ngày để có hiệu quả điều trị tốt nhất.

- Thực hiện với cường độ và thời gian hợp lý, không nên quá lạm dụng.

- Nếu trong quá trình tập có bất cứ vấn đề gì, hãy ngưng tập ngay lập tức.

- Mặc đồ tập có độ co giãn tốt, thoáng khí và dễ thoát mồ hôi.

- Nếu trong quá trình tập, các cơn đau xuất hiện nhiều hơn thì hãy ngưng tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn. 

Ngoài việc thực hiện các bài tập trên đây, bạn cũng có thể sử dụng một số loại máy massage giảm đau nhức mỏi lưng, hỗ trợ chữa đau dây thần kinh tọa đến từ thương hiệu SKG.

Tổng kết

Nội dung bài viết trên đây đã hướng dẫn bạn 7 bài tập chữa đau dây thần kinh tọa phổ biến nhất. Chỉ với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà để khắc phục được những đơn đau dây thần kinh tọa ám ảnh.

Hãy kiên trì luyện tập để cho tinh thần thoải mái, chất lượng cuộc sống được cải thiện và đẩy lùi các triệu chứng đau dây thần kinh tọa. Nếu đang có bất cứ dấu hiệu nào về đau dây thần kinh tọa, hãy thăm khám và điều trị kịp thời để tránh tối đa các rủi ro về sức khỏe về sau. 

Lợi ích của máy mát xa bắp chân bà bầu