Top 7 Bài Tập Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Và Lưng Tại Nhà Hiệu Quả

Khởi động thư giãn cơ để bắt đầu bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng  

Đây là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, nhẹ nhàng đầu tiền để thực hiện các bài tập chuyên sâu tiếp theo. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thoải mái, thả lỏng và hít thở sâu.

• Bước 2: Cúi đầu nhẹ, để cằm tiếp xúc với ngực và duy trì vị trí này trong khoảng 5-10 giây.

• Bước 3: Tiếp theo, từ từ ngửa đầu lên phía sau, hướng mắt lên trần nhà và giữ vị trí này trong 5-10 giây.

• Bước 4: Nghiêng đầu sang phải để đưa tai chạm vai và duy trì tư thế trong 5-10 giây trước khi thả lỏng.

• Bước 5: Thực hiện tương tự như bước trước nhưng nghiêng về phía trái.

• Bước 6: Cuối cùng, nhẹ nhàng xoay đầu sang hai bên để thả lỏng phần đầu cổ.

Bài tập tăng cường cột sống cổ

Đây là bài tập chữa thoái hóa cổ không thể thiếu nếu như bạn muốn điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, sau đó nâng cổ và vai lên, giữ trong vài giây.

• Bước 2: Tiếp theo, lắc vai từ bên này sang bên kia khoảng 4 lần, sau đó thở ra và nén bụng xuống.

• Bước 3: Lặp lại bài tập này 3 lần mỗi ngày.

Bài tập co duỗi cổ

Bài tập co duỗi cổ tuy đơn giản nhưng cũng là bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ không thể bỏ qua.

• Bước 1: Dịch chuyển cằm dần xuống, chạm nhẹ vào phần trên của ngực và giữ vị trí này trong khoảng thời gian 5-10 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

• Bước 2: Tiếp theo, nhấc đầu lên và nhìn lên trần nhà, giữ trong khoảng 5-10 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 3: Sau đó, nghiêng đầu về một bên, kéo cổ hơi căng và giữ trong khoảng 5-10 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện các động tác này ở cả hai bên vai và lặp lại mỗi động tác 3-5 lần.

Bài tập xoay đầu

Một trong những bài tập đốt sống cổ không thể thiếu là bài tập xoay đầu. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Hướng mắt thẳng về phía trước.

• Bước 2: Quay đầu về một hướng như đang nhìn qua vai, giữ tư thế trong 5-10 giây.

• Bước 3: Tiếp theo, từ từ quay đầu 180 độ theo hướng vai bên kia, và duy trì trong 5-10 giây.

• Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác trên từ 3 đến 5 lần.

Bài tập kéo giãn đốt sống cổ

Bài tập kéo giãn đốt sống cổ gồm 2 bài tập ở 2 tư thế, đó là bài tập ở tư thế thấp và bài tập ở tư thế nghiêng.

Các bước thực hiện bài tập kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế thấp:

• Bước 1: Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế. Ngồi thoải mái trên ghế với tư thế chính xác.

• Bước 2: Giữ cho đầu và thân trên thẳng hàng, đặt hai chân ngay trên mặt sàn, tập trung trọng lượng cơ thể vào mông và chân. Đảm bảo rằng góc giữa khớp gối, khớp hông và khớp cổ chân là vuông góc.

• Bước 3: Tiếp theo, nhẹ nhàng đặt tay lên gáy và đẩy cằm hướng về phía ngực. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó lặp lại động tác này 10 lần. Tập luyện hai lần mỗi ngày sẽ mang lại kết quả tích cực.

Các bước thực hiện bài tập kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế nghiêng:

• Bước 1: Duỗi ra một tay theo hướng cơ thể.

• Bước 2: Đặt tay trái lên đỉnh đầu và dần nghiêng đầu sang bên phải để căng dãn các cơ hai bên đốt sống cổ.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác này 10 lần (có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ giữa mỗi lần thực hiện).

• Bước 4: Khi hoàn thành số lần cần thiết, thay đổi sang bên kia và thực hiện tương tự. Luyện tập đều đặn mỗi ngày hai lần, bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện ở vùng cổ.

Bài tập nâng vai

Bài tập nâng vai là bài tập cho đốt sống cổ hàng ngày.  

• Bước 1: Người bệnh ngồi thoải mái trên ghế với tư thế chính xác. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, đặt bàn tay lên mép của ghế.

• Bước 2: Tiếp theo, đặt cả hai bàn tay lên đỉnh đầu và dịu dàng kéo xuống một bên, hướng mắt theo hướng đó.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau khi hoàn thành 10 lần, chuyển sang bên còn lại và thực hiện tương tự.

• Bước 4: Hằng ngày, thực hiện bài tập hai lần.

Luyện tập theo tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ rất hiệu quả mà bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm yoga, đặt hai bàn tay ngang với vai và đặt chúng xuống sàn/thảm.

• Bước 2: Hít sâu, dùng lực từ đôi tay để nâng phần trên cơ thể, kéo cổ về phía sau, mở rộ khuỷu tay và vai.

• Bước 3: Tiếp theo, căng chặt cơ đùi và bụng, duy trì cột sống thẳng và hai chân tiếp xúc với sàn.

• Bước 4: Hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.

• Bước 5: Cuối cùng, thả lỏng cơ thể, thở ra và từ từ hạ người xuống.

Các biến chứng nguy hiểm do thoái hóa đốt sống cổ và lưng 

Biến chứng từ thoái hóa đốt sống cổ

• Mất ngủ: Bệnh nhân trải qua cơn đau liên tục, cả khi nghỉ ngơi, gây ra tình trạng mất ngủ, mệt mỏi kéo dài, và có thể dẫn đến tăng huyết áp và nguy cơ đột quỵ.

• Thoát vị đĩa đệm: Sự chèn ép của các dây thần kinh có thể dẫn đến tê liệt tại 1 hoặc 2 bên cánh tay. Theo thời gian, tình trạng thoái hóa có thể tiến triển thành thoát vị đĩa đệm, làm mất khả năng kiểm soát vận động, và thậm chí gây teo cơ, liệt.

• Biến đổi huyết áp: Bệnh có thể dẫn đến biến đổi huyết áp, gây ra tăng hoặc giảm áp lực máu trong cơ thể.

• Rối loạn tiền đình: Người bị thoái hóa cột sống cổ thường gặp khó khăn trong việc lưu thông máu và oxy đến não, dẫn tới rối loạn tiền đình.

• Thiếu máu não: Quá trình thoái hóa cột sống cổ có thể chèn ép động mạch, gây cản trở sự lưu thông máu tới các tế bào thần kinh, dẫn đến thiếu máu não. Tình trạng này tạo ra nhiều triệu chứng như khó phát âm, tê liệt tay chân, hoa mắt, chóng mặt, suy giảm trí nhớ, và thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ.

• Gai cột sống cổ: Thoái hóa cột sống cổ làm mất dần sự mỏng của sụn ở cột sống, gây ra sự biến đổi hình dạng xương dưới sụn và dễ dàng hình thành các gai xương. Khi di chuyển, gai xương có thể cọ xát vào cơ, gân, dây chằng hoặc chèn ép dây thần kinh, gây ra đau nhức.

• Hội chứng cổ - tim: Thoái hóa cột sống cổ làm thay đổi vị trí cột sống cổ và có thể ảnh hưởng đến cấu trúc cột sống, gây áp lực lên dây thần kinh chi phối tim, gây ra đau tim và rối loạn nhịp tim.

• Bại liệt nửa người: Áp lực từ cột sống có thể gây ứ trệ khí huyết, làm cho hệ thống dây thần kinh mất chức năng vận động, từ đó lan ra từ các chi tới nửa người và dẫn tới tình trạng bại liệt.

Biến chứng từ thoái hóa đốt sống lưng

• Gây biến dạng cột sống: Thoái hóa cột sống khi kéo dài sẽ tạo ra đau đớn dữ dội khi thời tiết thay đổi, làm cho việc làm và vận động trở nên khó khăn. Tư thế xấu kéo dài có thể làm cột sống thắt lưng trở nên gù hoặc cong vênh, gây biến dạng. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và công việc của người bệnh.

• Chèn ép dây thần kinh: Thoái hóa cột sống thắt lưng có thể gây chèn ép dây thần kinh, dẫn đến cơn đau lan ra vùng mông, tứ chi, và kéo dài thì gây ra đau nhức, co cơ, khó khăn trong vận động, tê liệt. Nếu tình trạng này kéo dài, có thể gây ra tình trạng bại liệt.

• Đau ngực: Bệnh nhân có thể gặp đau ngực một bên hoặc đau bầu ngực. Nguyên nhân do gốc thần kinh của cột sống cổ 6-7 chịu áp lực từ các gai xương.

• Suy giảm thị lực: Người bị thoái hóa cột sống lưng có thể gặp tình trạng suy giảm thị lực, nhạy cảm với ánh sáng, chảy nước mắt, mắt sưng đau, hạn chế tầm nhìn, thậm chí có thể gây mất thị lực.

• Tổn thương đĩa đệm và cột sống: Thoái hóa cột sống có thể dẫn đến các tình trạng tổn thương như thoát vị đĩa đệm và hình thành gai xương.

• Chèn ép tủy thắt lưng cùng: Trong giai đoạn tiến triển thành mãn tính, bệnh có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm như tàn phế hoặc bại chân.

Làm sao để phòng tránh thoái hóa đốt sống cổ và lưng

Tập thể dục đốt sống cổ và lưng thường xuyên

Thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng hàng ngày là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với những người đang phải đối mặt với bệnh thoái hóa đốt sống cổ và lưng. Các bài tập này đem lại nhiều lợi ích như cải thiện hiệu quả của quá trình điều trị và rút ngắn thời gian phục hồi. Đồng thời, chúng giúp tăng tính linh hoạt của đốt sống cổ, tăng sức mạnh cho các cơ vùng cột sống cổ, cải thiện khả năng cân bằng và tương tác cơ thể, đóng góp vào việc tạo nên một thể chất khỏe mạnh hơn.

Ăn uống khoa học bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật và duy trì hệ xương khớp trong tình trạng mạnh mẽ. Trong việc thiết lập chế độ ăn uống, việc quan tâm đến những điểm sau là cần thiết:

• Cung cấp canxi và vitamin D: Việc thiếu canxi thường dẫn đến loãng xương và tình trạng thoái hóa cột sống. Canxi có thể được cung cấp thông qua thực phẩm như sữa, các loại đậu, súp lơ, trứng, cải thìa, cá mòi, cam…

• Dinh dưỡng chống oxi hóa và omega-3: Bổ sung axit béo omega-3, vitamin E và các chất chống oxi hóa giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe của đĩa đệm, ngăn chặn quá trình thoái hóa cột sống và gai cột sống.

• Kiểm soát cân nặng: Quản lý cân nặng là biện pháp quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp. Tăng trọng lượng cơ thể đặt thêm áp lực lên cột sống, làm tăng khả năng thoái hóa.

• Duy trì cân bằng nước: Uống đủ nước hàng ngày giúp duy trì sự linh hoạt và cung cấp dưỡng chất cho xương khớp. Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 1,5 - 2 lít nước và hạn chế các thức uống kích thích như cà phê, rượu và bia.

  

Sử dụng máy massage cải thiện đau mỏi cổ vai gáy

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều máy massage chữa đau mỏi cổ vai gáy hay máy chữa thoái hóa đốt sống cổ, tuy nhiên trong khi các máy massage sử dụng ánh sáng hồng ngoại chỉ có thể áp dụng cho một vùng cụ thể, sản phẩm SKG P7 PRO đã nâng con số này lên gấp ba lần. Với khả năng kết hợp ánh sáng hồng ngoại và ánh sáng đỏ trong 3 vùng đèn khác nhau, máy SKG P7 PRO có thiết bị ánh sáng hồng ngoại ở vùng trung tâm có tới 3 mức tác động (630nm - 850nm - 940nm) và 2 đèn ánh sáng đỏ ở khu vực hai bên đầu massage với mức tác động 630nm. Điều này cho phép máy SKG P7 PRO hiệu quả hoàn toàn thấm qua và thúc đẩy sự thâm nhập sâu trên toàn bộ vùng cột sống cổ.  

Tổng kết

Qua bài viết này hi vọng bạn đã biết đến những nguy hại về sức khỏe khi bị thoái hóa đốt sống cổ và lưng cũng như có được cho mình những bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng phù hợp cho mình. Hãy tập những bài tập này thường xuyên, đều đặn và xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có sức khỏe như ý nhé.

Hướng dẫn thực hiện bấm huyệt dễ ngủ ngay tại nhà