Cách tập thể dục tăng chiều cao cho lứa tuổi

● Ngày đăng: 26/01/2024

● Cập nhật: 31/01/2024

Tập thể dục không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe toàn diện mà còn có thể đóng góp tích cực vào quá trình phát triển chiều cao. Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả, thì đây chắc hẳn là bài viết dành cho bạn.

Những cách tập thể dục tăng chiều cao mọi lứa tuổi đều mong muốn

Đối với những người quan tâm đến việc tăng chiều cao, việc kết hợp đúng bài tập thể dục và chế độ dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng để đạt được kết quả mong muốn. Bài viết sau đây, KATA Technology sẽ chia sẻ những bài tập giúp tăng chiều cao đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở nhà nhé!

Xem nhanh

Tăng chiều cao bằng các bài tập thể dục có đem lại hiệu quả không?

Có thể nói rằng, chiều cao của mỗi người được quyết định bởi nhiều yếu tố chẳng hạn như di truyền từ cha mẹ. Ngoài ra còn chịu ảnh hưởng bởi chế độ dinh dưỡng, hoạt động thể chất, đời sống sinh hoạt...Trong đó, các bài tập vận động giúp kéo giãn cơ, xương, dây chằng có thể kích thích quá trình tăng trưởng chiều cao ở giai đoạn phát triển.
Theo các nghiên cứu y học, khi bạn tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, trao đổi chất và hệ thần kinh. Nhờ đó, các tế bào, mô liên kết được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và hoạt động tốt hơn. Điều này sẽ có lợi cho bạn việc phát triển chiều cao nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, khi bạn tập các động tác duỗi kéo cơ thể sẽ tác động trực tiếp lên hệ xương khớp. Lực kéo sẽ kích thích sự hình thành sụn tăng trưởng nhiều hơn. Từ đó giúp xương phát triển thêm chiều dài nhằm tăng chiều cao tổng thể. Như vậy có thể thấy, việc bạn lựa chọn tập luyện thể dục, thể thao hoàn toàn có cơ sở khoa học giúp cải thiện chiều cao một hiệu quả.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục có tác dụng rõ rệt ở người còn đang trong độ tuổi phát triển, tức là trẻ em và thanh thiếu niên. Ở người trưởng thành, tập thể dục tuy có lợi cho sức khỏe nhưng hầu như không có tác dụng làm tăng chiều cao được nữa, hoặc nếu có thì khả năng gia tăng cũng sẽ rất ít và còn phụ thuộc vào từng cơ địa mỗi người.

Hướng dẫn cách tập thể dục tăng chiều cao theo trường hợp khác nhau

Sự phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao ở từng độ tuổi sẽ khác nhau. Chính vì vậy, ở mỗi độ tuổi, mỗi thời điểm khác nhau sẽ có những cách tập thể dục tăng chiều cao chuyên sâu đem đến những hiệu quả riêng. Cùng KATA Technology tìm hiểu xem đó là những bài tập nào nhé!

Những bài tập tăng chiều cao cho trẻ 10 tuổi

Ở độ 10 tuổi là giai đoạn dậy thì đánh dấu bước chuyển quan trọng trong sự phát triển của trẻ. Đây là thời kỳ vàng để tối ưu hóa chiều cao. Lúc này kết hợp các bài tập tăng chiều cao cho trẻ 10 tuổi cùng chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp tạo điều kiện tối đa cho việc giãn nở xương và cột sống, từ đó hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao của trẻ được hiệu quả hơn.

Bài tập kéo giãn cơ thể

Một trong những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho trẻ 10 tuổi hiệu quả phải kể đến bài tập kéo giãn cơ thể. Động tác này khá là dễ thực hiện và đã được rất nhiều phụ huynh áp dụng cho con cái của mình. Hãy hướng dẫn con em bạn thực hiện những động tác giãn cơ đơn giản như chạm ngón chân, duỗi cột sống và kéo giãn ngay khi còn nhỏ để giúp trẻ cải thiện tư thế cũng như chiều dài cột sống.

Hướng dẫn cách tập thể dục tăng chiều cao theo trường hợp khác nhau

Đối với bài tập giãn cơ thể, ba mẹ hãy hướng dẫn trẻ ngồi trên sàn với hai chân cách xa nhau, càng xa càng tốt. Sau đó, khuyến khích trẻ cúi gập lưng và vươn người chạm đầu gối, thậm chí có thể chạm đến mũi chân thì càng có hiệu quả tăng chiều cao lớn hơn. Thực hiện cách tập thể dục tăng chiều cao này khoảng 4 lần với lần lượt mỗi bên chân.

Bài tập kéo căng bắp chân

Bài tập kéo căng bắp chân không chỉ giúp kích thích cơ lưng và bắp chân mà còn hỗ trợ việc điều chỉnh cột sống lưng, giúp bé duy trì tư thế lưng thẳng, tăng chiều cao hiệu quả.

Những bài tập tăng chiều cao cho trẻ 10 tuổi

Dưới đây là hướng dẫn đơn giản từ KATA Tech để giúp các bé thực hiện bài tập này:

Đứng thẳng, mặt đối diện với tường và cách tường 1 cánh tay.
Chống tay lên tường và đưa một chân về phía trước với đầu gối hơi khuỵu, chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 giây, sau đó quay trở lại tư thế đứng và đổi chân.
Lặp lại động tác kéo căng bắp chân này từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập treo xà đơn

Bài tập treo xà đơn không chỉ là một cách tập thể dục tăng chiều cao đơn giản mà còn giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ tay, cơ vai.

Bạn có thể hướng dẫn con em của mình thực hiện mỗi ngày tại nhà với trình tự các bước thực hiện bao gồm:

Dùng cả hai tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Sử dụng lực tay, cố gắng nâng người lên đến khi cơ thể treo trên thanh xà, giữ tư thế khoảng 20 giây hoặc lâu hơn nếu bé có thể.
Bạn có thể hướng dẫn trẻ lặp lại động tác treo xà này từ 5 đến 10 lần.

Bài tập yoga căng cơ toàn thân

Bài tập yoga không chỉ mang lại những phút giây thư giãn tâm trí cho người lớn mà còn là sự lựa chọn tốt cho việc kích thích tăng chiều cao của trẻ em. Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt, cải thiện cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần, đồng thời làm tăng độ dẻo dai cho cơ thể của trẻ.

Các bé có thể bắt đầu thực hiện bài tập yoga bằng các tư thế như cây cỏ, hổ mang và tam giác. Những động tác này giúp kéo dài cột sống, cải thiện vóc dáng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của trẻ.

Các bài tập tăng chiều cao cho nữ trưởng thành

Sau tuổi dậy thì, việc tăng chiều cao được đánh giá là ít có hiệu quả hơn.. Tuy nhiên, nữ giới vẫn có thể áp dụng các bài tập kéo giãn, căng cơ để cải thiện tư thế, giảm đau lưng rõ rệt.

Bài tập yoga rắn hổ mang

Bài tập yoga rắn hổ mang không chỉ là bài tập tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp cải thiện các bệnh thoái hóa như cột sống lưng, đốt sống cổ của chúng ta.

Những bài tập tăng chiều cao cho nữ trưởng thành

- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn nhà, hai tay đặt lên trước, lòng bàn tay song song với vai.
- Bước 3: Giữ cho cả hai chân thẳng và từ từ nâng cơ thể lên, ngửa đầu về phía sau, đồng thời hướng cằm lên cao.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 15 - 30 giây, lưu ý bạn nên kết hợp thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bước 5: Trở về vị trí ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập pilates cuộn người giúp các đốt sống của cột sống lưng sẽ được kéo căng hết cỡ, từ đó chiều dài lưng của bạn cũng được tăng thêm lên mức tối đa. Đây cũng được đánh giá là một trong những bài tập tăng chiều cao nhanh nhất và hiệu quả nhất mà ai cũng nên áp dụng tập luyện.

Bước 1: Bạn hãy nằm thẳng trên thảm tập với hai tay đặt hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ nâng cả hai chân lên sao cho chúng vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Đưa chân qua đầu cho tới khi các ngón chân chạm sàn nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 40-60 giây để cảm nhận cột sống và cơ bắp được kéo giãn. Thực hiện bài tập từ 3-5 hiệp mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập cúi gập người

Bài tập cúi gập người là cách tập thể dục tăng chiều cao tuyệt vời khi có thể kích thích sức mạnh và kéo căng cơ bắp ở chân, từ đó thúc đẩy chiều cao phát triển lên mức tối đa.

- Bước 1: Đứng thẳng với hai tay giơ cao lên trời.
- Bước 2: Từ từ gập người về phía trước đến khi các ngón tay chạm vào bàn chân. Trong quá trình này, cố gắng giữ cho đầu gối thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế cúi gập trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng lên. Bạn hãy lặp lại động tác từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế bàn ngược

Bạn có thể thấy bài tập này khá khó nhưng lại mang lợi ích về chiều cao khá hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cơ bụng, lưng dưới và cơ mông.

- Bước 1: Ngồi cân bằng trên thảm, hai chân được duỗi ra, tay đặt thoải mái ở dọc thân.
- Bước 2: Gập đầu gối sao cho hai lòng bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt sàn tập.
- Bước 3: Đưa tay ra phía sau hông, giữ khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và xoay ngón tay về phía của bàn chân.
- Bước 4: Từ từ đẩy hông ngực lên cao. Bạn nên duy trì động tác sao cho từ đầu gối đến đầu trong tư thế thẳng người và song song với mặt sàn. Để hiệu quả kéo căng tốt hơn, bạn có thể ngửa đầu về phía sau.
- Bước 5: Cố gắng giữ nguyên tư thế ít nhất trong 15 giây hoặc lâu hơn tùy vào sức của bản thân sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại thêm 5 lần nữa.

Hướng dẫn bài tập tăng chiều cao cho nam trưởng thành

Ở nam giới, chiều cao sẽ ảnh hưởng đến thẩm mỹ và đạt vóc dáng lý tưởng. Theo các chuyên gia, việc duy trì và thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam cùng với chế độ ăn uống khoa học, đủ dinh dưỡng, có thể giúp các bạn nam trưởng thành cải thiện chiều cao của bản thân. Để KATA Tech chia sẻ cho bạn một số bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhé!

Bài tập xà đơn

Bài tập với xà đơn là một phương pháp hữu ích để hỗ trợ tăng chiều cao, được nhiều nam giới lựa chọn với mục đích phát triển xương và cơ bắp đồng thời có thể cải thiện các vấn đề liên quan đĩa đệm, cột sống.

Những bài tập tăng chiều cao cho nam trưởng thành

- Bước 1: Đứng dựa vào xà đơn, đưa 2 tay bám chặt lấy thanh xà và thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Duy trì tư thế với 2 tay giữ chặt thanh xà, mở rộng chúng ra sao cho bằng vai.
- Bước 3: Sử dụng lực kéo của tay và cơ thể để nâng người lên cao, làm sao để chân không chạm đất, và giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày.

Bài tập nhảy tại chỗ

Bài tập nhảy tại chỗ đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và sự kết hợp nhẹ nhàng của các cơ trong quá trình bật nhảy. Khi bạn nâng cao gối trong lúc nhảy, đây cũng là cách kích thích sự kéo dài của cơ xương, đồng thời giúp tăng chiều cao hiệu quả.

- Bước 1: Mở rộng hai chân bằng vai, hạ thấp hông, khuỵu gối, và thả lỏng cả hai cánh tay.
- Bước 2: Sử dụng sức bật để nhảy lên cao, sau đó chạm đất và tiếp tục quá trình này.
- Bước 3: Khi nhảy, hãy giữ tay thẳng lên cao. Thực hiện động tác từ 15-20 lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một trong những hoạt động tăng chiều cao phổ biến, không chỉ dành cho trẻ em mà cả nam giới trưởng thành đều áp dụng được. Bài tập này vừa đơn giản, bạn vừa có thể kết hợp với âm nhạc để tạo không khí sôi động khi tập luyện.

Khi nhảy dây bạn cần giữ thẳng cơ thể sẽ giúp cột sống và lưng được kéo căng. Khi đầu gối được uốn cong sẽ giúp kích thích tăng khối lượng xương ở cẳng chân. Điều quan trọng khi tập động tác này là bạn hãy chọn một chiếc dây nhảy có độ dài phù hợp với mình. Bạn có thể bắt đầu nhảy dây theo khả năng hiện tại của mình và dần dần tăng số lần nhảy cũng như thời gian nhảy để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ cần tránh tập với cường độ quá mạnh. Bởi điều đó sẽ làm bạn tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích sản sinh hormone hưng phấn endorphin gây khó ngủ. Thời điểm tốt nhất để bạn tập luyện nên cách thời gian đi ngủ khoảng 60-90 phút. Để KATA Tech bật mí cho bạn các bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ nhé:

Bài tập gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường không chỉ là cách nhẹ nhàng để kéo giãn cơ chân, mà còn giúp giảm căng thẳng trong các cơ từ đùi, bắp chân đến bàn chân khi có thể mang lại khả năng lưu thông máu tuần hoàn hơn. Chỉ cần một động tác đơn giản là gác thẳng chân lên tường trong khoảng 5 phút, bạn đã có thể tận hưởng những lợi ích này.

Những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Bài tập kéo giãn tư thế em bé

Lợi ích tăng chiều cao của tư thế em bé xuất phát từ khả năng giúp cột sống thư giãn, kéo dài các vị trí cổ, lưng, hông và chân. Cùng với đó cách tập thể dục tăng chiều cao này góp phần lớn thúc đẩy hoạt động của hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình cải thiện chiều cao thuận lợi hơn.

Để thực hiện bài tập kéo giãn tư thể em bé bạn hãy làm các bước sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt gót chân dưới mông, đầu gối mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu chạm mặt sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây sau đó nâng người lên về tư thế ban đầu.
Bạn chỉ cần lặp lại tư thế em bé từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập duỗi thẳng tay chân

Việc duỗi thẳng chân trước khi đi ngủ không chỉ giúp các khớp xương bạn được kéo giãn, mà còn kích thích hormone phát triển chiều cao. Đây giống như một động tác vươn vai sau những giờ làm việc mệt mỏi của bạn. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, chỉ cần bạn nằm trên giường và duỗi thẳng tay chân hết cỡ là đã có thể trải nghiệm được lợi ích to lớn của động tác này.

Kết luận

Qua bài viết trên, KATA Tech đã chia sẻ cho bạn cách tập thể dục tăng chiều cao, qua đó mà bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ loại thuốc tăng chiều cao nào. Tuy nhiên hiệu quả phụ thuộc vào cụ thể từng đối tượng và phương pháp tập luyện khác nhau.
Để đạt mục tiêu tăng chiều cao, cần lựa chọn bài tập phù hợp kèm theo đó là chế độ dinh dưỡng và giờ giấc sinh hoạt hợp lý. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về động tác tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả. Hãy áp dụng nghiêm túc các phương pháp được chia sẻ để sớm đạt được mục tiêu mong muốn.

NHỮNG ĐỒ ĂN TĂNG CHIỀU CAO MÀ BẠN CẦN PHẢI BIẾT

Tin Tức

7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt

Cách đánh nền không bị mốc cho da dầu bền màu 12 tiếng

Trang điểm tàn nhang: Đừng mắc 7 sai lầm kinh điển này

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

Đỉnh cao cách trang điểm che quầng thâm mắt với 5 bước

Các tin khác

7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt

Phấn nước (Cushion) đã trở thành "vật bất ly thân" của phái đẹp hiện đại nhờ khả năng tạo lớp nền mỏng nhẹ, căng bóng chỉ trong vài phút. Tuy nhiên, đằng sau lớp nền "ngậm nước" đáng mơ ước đó là nỗi lo về tình trạng đóng bánh, bong tróc hay còn gọi là mốc mặt (cakey) chỉ sau vài giờ sử dụng. Để lớp nền trở nên "bất tử" và mịn mướt suốt cả ngày dài, bạn cần nắm vững 7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt dưới đây.

7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt

Cách đánh nền không bị mốc cho da dầu bền màu 12 tiếng

Sở hữu làn da dầu là nỗi ám ảnh của nhiều cô nàng khi trang điểm, bởi chỉ sau vài giờ, lớp nền rất dễ bị trôi chảy hoặc đóng bánh. Tìm kiếm một cách đánh nền không bị mốc cho da dầu không chỉ là chọn đúng sản phẩm mà còn nằm ở kỹ thuật xử lý da tinh tế. Nếu bạn đang mệt mỏi với gương mặt loang lổ sau nửa ngày làm việc, bài viết của Kata này chính là giải pháp giúp bạn sở hữu lớp nền "bất tử" suốt 12 tiếng.

Trang điểm tàn nhang: Đừng mắc 7 sai lầm kinh điển này

Trang điểm tàn nhang đang là "cơn sốt" thống trị xu hướng làm đẹp năm 2026 bởi vẻ phóng khoáng và cực "Tây". Tuy nhiên, chỉ cần sai một li về màu sắc hay vị trí chấm, gương mặt bạn rất dễ trở nên xỉn màu và lấm lem. Bài viết này, Kata sẽ chỉ ra 7 sai lầm kinh điển và quy trình chuẩn giúp bạn làm chủ phong cách trang điểm tàn nhang tự nhiên như nàng thơ.

Trang điểm tàn nhang: Đừng mắc 7 sai lầm kinh điển này

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

Chạy bộ bị đau bắp chân là tình trạng phổ biến, đặc biệt với những người mới bắt đầu hoặc tập luyện chưa đúng cách. Cơn đau không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất và quá trình tập luyện. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy cùng KATA Tech tìm hiểu những mẹo giúp giảm đau bắp chân hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

Đỉnh cao cách trang điểm che quầng thâm mắt với 5 bước

Chỉ sau một đêm thiếu ngủ hay một tuần làm việc căng thẳng, đôi mắt "gấu trúc" có thể xuất hiện và khiến bạn trông già đi vài tuổi ngay lập tức. Nhiều chị em đã cố gắng cầu cứu mỹ phẩm, nhưng sự thật là nếu không biết cách trang điểm che quầng thâm mắt đúng kỹ thuật, vùng da dưới mắt rất dễ bị xám xịt hoặc đóng mảng nứt nẻ trông rất thiếu thẩm mỹ.

Đỉnh cao cách trang điểm che quầng thâm mắt với 5 bước

15+ cách trang điểm mắt nhỏ thành to chỉ trong ít phút

Đôi mắt được ví như "cửa sổ tâm hồn", là điểm nhấn quan trọng nhất quyết định thần thái của toàn bộ gương mặt. Tuy nhiên, không phải ai cũng sở hữu đôi mắt to tròn, hai mí rõ nét. Đừng lo lắng, với cách trang điểm mắt nhỏ thành to, bạn hoàn toàn có thể "nới rộng" cửa sổ tâm hồn của mình một cách ảo diệu. Chỉ cần nắm vững các quy tắc về ánh sáng và đường nét, đôi mắt nhỏ hẹp sẽ trở nên to tròn, long lanh hơn bao giờ hết.

15+ cách trang điểm mắt nhỏ thành to chỉ trong ít phút