Mách Bạn Cách Trồng Cây Chuối Yoga Cực Dễ Cho Người Mới Bắt Đầu

Tư thế trồng cây chuối có tác dụng gì? 

Cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức xương khớp

Yoga trồng cây chuối giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp

Thúc đẩy tuần hoàn máu, gia tăng tập trung

Yoga tư thế cây chuối thúc đẩy tuần hoàn máu

Cân bằng hormone, giải tỏa căng thẳng

Yoga trồng cây chuối giúp cân bằng hormone, giảm stress

Đào thải độc tố cơ thể, ngăn ngừa lão hóa tự nhiên 

Yoga trồng cây chuối hỗ trợ đào thải độc tố cơ thể nhanh hơn

Hướng dẫn cách trồng cây chuối yoga chi tiết từng bước

Chặng 1: Khởi động kỹ càng 

• Bước 1: Thực hiện các bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ, tập xe đạp trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể và làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập

• Bước 2: Kéo các cơ cánh tay

Khởi động thật kỹ cơ tay trước khi thực hiện yoga trồng cây chuối

• Bước 3: Kéo phần vai

Chặng 2: Thực hiện tư thế trồng cây chuối

Trồng cây chuối dựa tường

• Bước 1: Người tập hãy ngồi hướng mặt vào tường, đặt hai chân thẳng trước mặt sao cho bàn chân tiếp xúc với tường. Tiếp đến bạn hãy đặt thẳng tay xuống thảm tập và bắt đầu xoay người lại. 

• Bước 2: Từ từ bước chân lên tường, dồn lực về hai tay sao cho cơ thể tạo hình chữ L ngược, mắt lúc này hướng nhìn thẳng vào giữa hai bàn tay 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây ở lần tập đầu tiên sau đó tăng dần thời gian để nâng cao sức chịu đựng của bản thân. 

• Bước 4: Khi đã làm quen dần với dáng trồng cây chuối chữ L, bạn có thể nâng cao mức độ bài tập bằng cách đưa chân cao dần lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân hoặc thay phiên đưa từng chân lên. 

Trồng cây chuối dựa tường cho người mới bắt đầu
 

Trồng cây chuối bằng đầu

Khi bạn đã dần quen với động tác trồng chuối dựa tường thì bạn có thể đổi sang động tác cây chuối bằng đầu. Đây là dạng trồng cây chuối ngược, lưu ý rằng mức độ của động tác khó trung bình, nếu bạn chưa quen có thể đưa người dựa vào tường.
 

• Bước 1: Động tác bắt đầu bằng tư thế con mèo, hai tay ôm sát đầu và cuộn người. Sau đó bạn bắt đầu nâng hông lên từ từ, lấy đầu gối làm điểm tựa.

• Bước 2: Sử dụng mũi chân làm trụ, bắt đầu nâng chân và hông lên cao hơn.

• Bước 3: Bước từ từ 2 chân về phía đầu sao cho lúc này hông và hai vai của bạn tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn tập. 

• Bước 4: Hóp chặt bụng, nhấn cùi chỏ xuống sàn, dồn lực vào phần đầu và hai cánh tay, bạn bắt đầu nhấc 1 chân lên trước và giữ ở tư thế như hình.

• Bước 5: Ổn định hơi thở sau đó đưa chân còn lại lên giống với bước 4. 

• Bước 6: Từ tư thế bước 5, bắt đầu nâng chân từ từ lên cao theo phương thẳng đứng để hoàn thành bài tập trồng chuối ngược bằng đầu. Khi kết thúc, bạn co gối lại rồi hạ từ từ từng chân xuống sàn. 
   

Trồng cây chuối ngược bằng đầu khi đã làm quen với yoga

Tư thế trồng cây chuối yoga bằng tay

Tư thế trồng chuối bằng tay này được đánh giá là mức độ khó đối với những người mới vừa bắt đầu tập trồng chuối vì yêu cầu phải đáp ứng được sức khỏe thể chất cũng như kỹ thuật cân bằng tốt, nhưng hiệu quả sức khỏe của tư thế này lại được xếp cao nhất. Nếu chưa quen bạn có thể đá tường để giữ vững thăng bằng khi trồng cây chuối bằng tay nhé!
 

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, có thể lựa chọn hướng đầu về tường để làm điểm tựa về sau.

• Bước 2:Đặt lòng bàn tay rộng ra để trọng lượng được phân bố đều trên các ngón tay, hướng mắt nhìn giữa 2 bàn tay và bắt đầu dồn lực xuống 2 cẳng tay trên. 

• Bước 3: Tiếp đến bạn hãy nâng một chân lên cao và thẳng, còn chân kia giữ nguyên vị trí chạm sàn (hơi khụy gối nếu cần).

• Bước 4: Lúc này lấy đà và bật chân còn lại lên khỏi mặt đất ngang bằng với chân đã nhấc lên trước đó. Nếu là người mới, bạn có thể đặt gót chân vào tường để làm điểm tựa, nhưng lưu ý trọng lượng chính vẫn là ở tay. 

• Bước 5: Giữ tư thế này từ 5 giây trở lên, tùy thuộc vào khả năng của bạn, nhớ siết chặt cơ đùi và vai, duy trì cân bằng và ổn định nhịp thời. Trong trường hợp bạn đang dựa tường, hãy cố gắng nhấc từng chân ra khỏi tường nhé. 
   

Tư thế trồng cây chuối yoga bằng tay yêu cầu sức khoẻ thể chất

Chặng 3: Thư giãn sau tư thế trồng chuối 

Sau khi bạn thực hiện xong cách trồng cây chuối yoga việc thư giãn là bước quan trọng để giúp cơ thể và tinh thần của bạn thư thái sau một buổi tập luyện căng thẳng. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện để thư giãn sau tư thế này:
Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa trên thảm yoga, thả lỏng toàn bộ cơ thể và hít thở thật sâu. Thực hiện tư thế này trong khoảng 5-10 phút để giảm căng thẳng và làm dịu tâm trạng.
 

Thư giãn sau tư thế trồng chuối bằng cách nằm ngửa thả lỏng

Ngoài ra, người tập cần tập trung vào việc giãn cơ cụ thể như vai, cổ, lưng và chân để cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp. Bạn nên bổ sung nước và dưỡng chất cho cơ thể sau buổi tập luyện để hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp.
Hãy nhớ rằng việc thư giãn sau tập luyện không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn giúp tinh thần chúng ta trở nên thư thái. Tốt nhất bạn nên dành ít nhất 5-10 phút không làm gì để thư giãn sau mỗi buổi tập luyện, tránh hoạt động mạnh ngay sau khi tập vì có thể gây trật khớp, căng cứng cơ. 
 

Dành ít nhất 5-10 phút không làm gì để thư giãn sau mỗi buổi tập luyện

Lưu ý khi thực hiện cách trồng cây chuối yoga sao cho an toàn 

Việc tập luyện trồng chuối trong yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Nhưng song song với đó, nếu như người tập không thực hiện bài tập đúng cách thì tác hại của trồng cây chuối sẽ đem lại các chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý để tránh gây ra chấn thương khi thực hiện tư thế này:

Đối tượng không được tập tư thế trồng chuối yoga 

Tuy phương pháp tập yoga đang rất thịnh hành nhưng có một số đối tượng không nên thực hiện tư thế trồng chuối trong yoga. Vì đây là một tư thế khó và đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt và kỹ thuật chính xác để tránh đem lại hậu quả không mong muốn đến người tập:
 

Phụ nữ đang mang thai được tập yoga trồng cây chuối

• Phụ nữ đang mang thai.

• Tránh luyện tập tư thế trồng chuối yoga đối với những người đau cổ, vai, hoặc cánh tay, cũng như đau đầu hoặc nửa đầu. Hoặc những người từng gặp chấn thương ở cổ hoặc cột sống, trước khi bắt đầu tập luyện, nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

• Những người có các vấn đề về tim mạch, hen suyễn, nghẹt mũi nặng hoặc vấn đề về hô hấp.

• Bệnh nhân bị loãng xương.

• Người đau dạ dày hoặc gặp vấn đề về trào ngược dạ dày thực quản được khuyến cáo tránh các bài tập thể dục lộn ngược cơ thể như yoga trồng cây chuối. Điều này sẽ làm cho các triệu chứng trào ngược dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn.

• Không nên luyện tập các động tác khó sau khi bạn ăn no hoặc trong tình trạng say rượu.

• Trẻ nhỏ dưới 8 tuổi cũng không nên thực hiện tư thế trồng cây chuối này. Do lúc này, xương và hộp sọ của trẻ vẫn chưa đủ phát triển để đối mặt với nguy cơ tổn thương trong trường hợp có tai nạn khi tập luyện.
   

Chú ý trẻ nhỏ dưới 8 tuổi không làm theo động tác trồng cây chuối

Sai lầm cơ bản khi tập tư thế trồng cây chuối 

Ngoài những đối tượng không phù hợp cho tư thế trồng cây chuối yoga thì người tập cũng cần chú ý đến tư thế tập. Nếu như bạn mắc sai lầm cơ bản khi thực hiện tư thế trồng cây chuối trong yoga có thể gây ra những hậu quả không mong muốn và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đây là một số lỗi cơ bản mà KATA Tech muốn chia sẻ để bạn tránh khi tập tư thế này:
 

• Việc không thực hiện đúng kỹ thuật có thể dẫn đến tổn thương cho cơ thể người thực hiện. Ví dụ như đặt khuỷu tay quá rộng, không giữ thẳng cột sống, hoặc mất kiểm soát các chuyển động của chân.

• Chuẩn bị trang phục và dụng cụ phù hợp: Đảm bảo bạn đang mặc trang phục yoga phù hợp, bạn có thể chọn áo thun hoặc áo tank top có chất liệu thoáng khí, co dãn tốt để đảm bảo sự linh hoạt và thoải mái khi thực hiện các động tác yoga. Khi tập luyện yoga bạn nên chuẩn bị sẵn dụng cụ phù hợp như thảm tập yoga hay gạch tập yoga nếu cần.

• Chọn không gian thích hợp: Tập tư thế trồng cây chuối yoga trong một không gian rộng rãi và thoải mái, tránh tập luyện gần các vật dụng có thể gây nguy hiểm nếu chúng đổ.

• Tuân thủ các nguyên tắc này sẽ giúp bạn tránh được các sai lầm và tận hưởng lợi ích của tư thế trồng cây chuối một cách an toàn và hiệu quả.
   

Lưu ý tuân thủ các nguyên tắc và chuẩn bị trang phục tập yoga phù hợp

Kết luận

Trong bài viết này, KATA Technology đã chia sẻ toàn bộ cách trồng cây chuối yoga cực kỳ chi tiết cho những người mới bắt đầu. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn có thể nhận thức được những lợi ích mà tư thế trồng chuối mang lại, từ đó có thêm động lực để tập luyện. Hãy cố gắng tập luyện chăm chỉ và không nản chí, nhớ rằng chỉ khi bạn kiên nhẫn và chăm chỉ tập luyện kết quả tốt nhất mới đến với bạn.

NGỦ DẬY BỊ ĐAU BẢ VAI TRÁI CÓ CẦN LO LẮNG KHÔNG?