Chất đạm có trong những loại thực phẩm nào? Một số loại thực phẩm dễ mua chứa nhiều đạm

Tổng quan về chất đạm 

Chất đạm hay protein là thành phần có ở khắp mọi nơi trên cơ thể từ cơ bắp đến da, tóc, cơ quan nội tạng,.... Chúng có vai trò tạo ra các enzym thực hiện các phản ứng hóa học bên trong và tạo ra tế bào hồng cầu đưa oxy đi nuôi dưỡng khắp cơ thể. 

Cơ thể con người theo nghiên cứu có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau hợp thành lại, Sự thiếu hụt protein trong con cơ thể có thể dẫn đến tình trạng phát triển chậm, suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng.

Đạm trong cơ thể được tìm thấy ở nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên cả ở trong thực vật và động vật như các, hải sản, các loại thịt gia súc, đậu tương, các loại hạt ngũ cốc… Bổ sung protein mỗi ngày là thói quen dinh dưỡng cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh, phát triển ổn định.

Vai trò của chất đạm đối với sức khỏe con người

Cơ thể con người cần nạp protein mỗi ngày thông qua đường ăn uống bởi protein chiếm 50% khối lượng thô tế bào và là thành phần chủ yếu để tế bào hình thành, duy trì và tái tạo. Bên cạnh đó, chất đạm còn có những vai trò quan trọng trong hoạt động sống của con người như sau:

• Tham gia vào việc hình thành và phát triển cơ thể. Chất đạm giữ vị trí quan trọng trong cấu trúc và tạo nên khung tế bào. Đồng thời, chúng cũng là thành phần tham gia vào quá trình duy trì và tái tạo tế bào trong cơ thể.

• Chất đạm đóng vai trò quan trọng là chất enzym xúc tác trong mọi quá trình sinh hóa và trao đổi chất của cơ thể

• Tham gia vào hoạt động vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đi nuôi dưỡng cơ thể.

• Điều hòa chuyển hóa H2O và cân bằng độ pH ở trong cơ thể.

Lấy ví dụ với một người trưởng thành cần ít nhất 0.8g protein với mỗi 1kg cân nặng để đáp ứng nhu cầu protein cho cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, trong trường hợp vận động viên, người thường xuyên tập luyện thì cần từ 1.2 - 1.8g protein với mỗi 1kg cân nặng. Vì vậy, việc bổ sung protein đầy đủ thông qua chế độ ăn uống khoa học và dinh dưỡng là vô cùng cần thiết để đảm bảo bạn có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. 

Những loại thực phẩm giàu chất đạm dễ dàng tìm mua?

Mỗi loại thực phẩm lại có một hàm lượng dinh dưỡng cũng như chất đạm khác nhau. Sau đây là các loại thực phẩm từ động vật và thực vật giàu đạm mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình để đảm bảo sức khỏe như sau:

Các loại thịt đỏ

Dựa vào đặc điểm nhận diện bên ngoài của các loại thịt, thịt màu đỏ được phân loại dựa trên màu sắc của chúng ví dụ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn,... Hàm lượng chất đạm trong thịt đỏ vô cùng dồi dào, là nguồn cung cấp protein chính trong các bữa ăn hàng ngày của con người. 

Mỗi 100gr thịt heo thường chứa khoảng 19 gram protein và trong 100 gram thịt bò thường chứa khoảng 21 gram protein. Lượng đạm trong thịt đỏ sẽ đáp ứng được 30% nhu cầu lượng đạm mà một người trưởng thành cần trong ngày. Bạn có thể chế biến bằng cách luộc, rán hoặc sốt theo khẩu vị của mình. 

Lưu ý, việc sử dụng thịt đỏ cần phải phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Theo khuyến nghị, bạn chỉ nên ăn khoảng 95.5 gram thịt đỏ mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến các bệnh như tim mạch, mỡ máu và các bệnh nghiêm trọng khác ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các loại thịt trắng

Khác với thịt đỏ, các loại thịt trắng có màu sắc sáng hơn thường là các loại thịt gia cầm trong bữa ăn hàng ngày của con người. So với thịt đỏ, hàm lượng myoglobin có trong các mô của thịt trắng cũng ít hơn so với thịt đỏ nên màu sắc sẽ nhạt hơn.

Ngoài hàm lượng đạm lớn, thịt trắng còn cung cấp vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin B16, vitamin B12 tương tự như thịt đỏ. Nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng và giảm cân thì thịt trắng sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và hạn chế chất béo khi sử dụng.

Hải sản 

Hàm lượng chất đạm trong các loại hải sản tự nhiên vô cùng cao và đặc biệt tốt cho sức khỏe khi ít chất béo so với các loại thịt sử dụng hàng ngày. Bạn có thể ăn ăn hải sản mà không lo tăng cân bởi trong 100gram hải sản chỉ có khoảng 22 gram protein tượng tự với các loại thịt bò tốt cho luyện tập thể hình. Ngoài ra, thủy hải sản còn cung cấp các chất khác cho cơ thể như kẽm và sắt, cải thiện các vấn đề máu vô cùng tốt cho sức khỏe.

Sữa động vật

Sữa bò hay các loại sữa tiệt trùng từ động vật khác cũng là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày để bổ sung đạm đầy đủ cho cơ thể. Mỗi loại sữa từ động vật sẽ có hàm lượng đạm khác nhau. Đối với sữa bò phổ biến, hàm lượng protein cả trong sữa đã tách béo hay không đều khoảng 3.4 gram.

Trứng gà

Trong 1 quả trứng gà có chứa khoảng 4 gram chất đạm ở lòng trắng trứng và 3 gram ở lòng đỏ trứng, là thực phẩm mà bạn có thể dễ dàng mua được ở bất cứ đâu. Đây cũng là món ăn bổ sung dinh dưỡng được nhiều người lựa chọn trong khi thực hiện giảm cân không gây tích trữ mỡ thừa trong cơ thể.

Các loại đậu

Các loại đậu trong tự nhiên được coi là nguồn cung cấp protein dồi dào thay thế các loại thịt. Trung bình 100g hạt sẽ có chứa khoảng 33g đạm. Một số loại hạt phổ biến giàu đạm như hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó và đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu đen. Đây đều là các loại đậu dễ dàng tìm mua và tốt cho sức khỏe của bạn.

Vừng, lạc

Lạc và vừng cũng là các loại thực phẩm tự nhiên để bạn bổ sung đạm cho cả gia đình mình trong thực đơn hàng ngày. Trong lạc có chứa 25.5% protein và đối với vừng là khoảng 20% protein. Bên cạnh đó, 2 loại thực phẩm này còn có nhiều vitamin thiết yếu như B1, B2 cũng như chất chống oxy hóa tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể.

Lúa mì, ngũ cốc các loại

Lúa mì, yến mạch hay các loại ngũ cốc cũng là một trong những thực phẩm cung cấp đạm cần thiết cho cơ thể của bạn. Trong yến mạch có nguồn protein dồi dào, phù hợp với những người ăn kiêng bởi lượng đạm trong chúng chiếm đến 80%. Ngoài ra, ngũ cốc cũng là thực phẩm cung cấp đạm cần thiết cho cơ thể con người. Trong 100 gram ngũ cốc thường có khoảng 13 gram protein, vô cùng cao so với các thực phẩm khác.

Đậu nành

Các thực phẩm được làm từ hạt đậu nành phổ biến trong thực đơn ăn uống hàng ngày của chúng ta như tàu hũ, váng đậu, sữa đậu nành cũng có lượng đạm vô cùng nhiều. Với 1 chén sữa đậu nành, sẽ chứa khoảng 29 gram protein. Sử dụng đậu nành còn giúp bạn giảm lượng cholesterol, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.

Các loại nấm

Dinh dưỡng từ các loại nấm phổ biến như nấm kim châm, nấm hương, nấm đùi gà,... được đánh giá là vô cùng dồi dào và bổ dưỡng. Ước tính hàm lượng đạm trong nấm tươi khoảng 1-3% còn trong nấm khô lên tới 19-40%. 

Sự khác nhau giữa đạm động vật và đạm thực vật

Hai loại chất đạm từ động vật và thực vật đều đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động sống của cơ thể con người. Theo nghiên cứu, hàm lượng chất đạm có trong thịt các loài động vật thường cao hơn so với thực vật. Tuy nhiên, với những người ăn chay hay những người mắc các bệnh mỡ máu, béo phì, huyết áp cao thì bổ sung đạm từ các loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe, vừa đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều thịt cũng dẫn làm tăng nguy cơ mắc cơ mắc các bệnh tiểu đường tuýp 2. Chế độ ăn giàu thực vật sẽ giúp bạn có lối sống khỏe mạnh hơn, cải thiện mức cholesterol và giảm cân tránh béo phì và các bệnh tim mạch. Trong protein động vật có sự cân bằng tốt các acid amin cần thiết cho cơ thể con người còn trong protein động vật lại chứa ít các loại acid amin này hơn.

Tổng kết

Trong thức ăn ta tiêu thụ mỗi ngày bất cả thực vật hay động vật đều chứa các protein, chất đạm cần thiết cho cơ thể. Trong bài viết trên, KATA Technology đã giúp bạn tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ sung giàu đạm cho cơ thể sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Vì vậy, bạn hãy xây dựng cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, bổ sung đạm đầy đủ trong bữa ăn hàng ngày.