Nên Tập Thể Dục Trước Hay Sau Khi Ăn Thì Tốt Nhất?

1. Trả lời nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?

Để trả lời cho câu hỏi nên tập thể dục trước hay sau khi ăn một cách chính xác nhất, chúng ta cần dựa trên chính thể trạng của bản thân. Cũng có một số ý kiến cho rằng ăn trước khi tập thể dục có thể bị buồn nôn, đầy bụng. Nhưng cũng có giả thuyết rằng cần ăn trước để bổ sung năng lượng cho cơ thể tập luyện hiệu quả hơn. 

Trên thực tế, không có quá nhiều sự khác biệt về hiệu suất giữa những người ăn trước và sau khi tập thể dục. Mỗi trường hợp đều có những mặt lợi - hại nhất định. 

• Đối với việc tập thể dục trước khi ăn: Mang tác dụng đốt cháy mỡ dự trữ khi dạ dày trống. Nhưng cũng dễ gây ra chóng mặt, hạ đường huyết nếu tập luyện quá sức: 

• Đối với việc tập thể dục sau khi ăn: Có thể giúp tăng hiệu quả trao đổi chất, hỗ trợ đường tiêu hóa. Ngược lại rủi ro về việc buồn nôn cũng có thể ập đến nếu không biết thời điểm lý tưởng để tập luyện. 

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn phụ thuộc mục đích khác nhau 

Như vậy, có thể thấy rằng, việc nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sẽ còn phụ thuộc vào thời điểm cũng như loại hình tập luyện mà bạn theo đuổi. Nếu không chắc cơ thể của chính mình cần dung nạp dinh dưỡng ra sao, bạn có thể tham khảo những thời điểm ăn uống, tập luyện chi tiết hơn ở phần dưới.

2. Ăn uống và tập luyện như thế nào để hiệu quả nhất?

Dưới đây KATA Technology sẽ đem đến 2 trường hợp chi tiết giúp bạn dễ dàng quyết định nên tập thể dục trước hay sau khi ăn. 

2.1. Ăn trước khi tập thể dục 

Nhiều người cho rằng việc ăn trước khi tập luyện là để bổ sung năng lượng, cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Nhận định này không hề sai nếu như bạn biết cách cân nhắc. 

Ăn trước khi tập thể dục duy trì năng lượng cho buổi tập nặng 
 

• Đối tượng thực hiện: Cách ăn trước khi tập thường sẽ được áp dụng cho những ai theo đuổi các bài thể dục cường độ cao như nâng tạ, HIIT, chạy bộ đường dài,... Hoặc những người tập luyện vào buổi sáng sớm, sau một đêm dài không ăn uống, cơ thể cần nạp năng lượng ngay từ đầu giúp cơ thể đủ sức khỏe khi tập luyện. 

• Thời gian lý tưởng: Trả lời cho việc nên tập thể dục vào lúc nào sau khi ăn thì 1 - 2 giờ đồng hồ là đáp án phù hợp. Ăn trước từ 1 - 2 tiếng sẽ giúp cơ thể chúng ta có đủ thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng buổi tập luyện sau đó. 

• Thực phẩm phù hợp: Bạn có thể chọn các loại đồ ăn như yến mạch, khoai lang, ức gà, đậu hũ, trứng,... để hỗ trợ cung cấp năng lượng mà không làm tăng đường huyết quá nhanh. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc quá giàu chất xơ nên tránh hấp thụ trước khi tập thể dục, vì rất có thể khiến quá trình tiêu hóa của bạn chậm đi, gây khó chịu. 

2.2. Ăn sau khi tập thể dục

Phương án ăn sau khi kết thúc buổi tập được đa số mọi người lựa chọn nhiều hơn bởi tác dụng phục hồi cơ thể nhanh chóng. 

• Đối tượng thực hiện: Những người chưa ăn trước khi tập hay tập luyện các bài tập ngắn, tập vào buổi chiều tối,... cần bổ sung đồ ăn ngay sau lúc kết thúc buổi tập. Điều này giúp cơ thể nạp lại đủ năng lượng để phục vụ cho các hoạt động tiếp theo. 

• Thời gian lý tưởng: Nên ăn ngay trong vòng 30 phút đến 1 tiếng sau khi tập luyện, lúc này trao đổi chất của bạn đang mạnh mẽ hơn. Từ đó tạo điều kiện tốt nhất cho việc bồi dưỡng và khôi phục cơ bắp. 

• Thực phẩm phù hợp: Các loại đồ ăn chứa protein như chuối, sữa hạnh nhân, whey protein, cá hồi,... cũng như các loại chứa carbohydrate như cơm,... 

Ăn sau khi tập thể dục giúp phục hồi, xây dựng cơ bắp nhanh chóng 

Ở phần này, cũng nhiều bạn đặt ra vấn đề là tập thể dục trước khi ăn tối bao lâu và có nên tập thể dục sau 9h tối? Thực tế bạn có thể ăn ngay sau khi vừa kết thúc. Nhưng để tối ưu hiệu quả bài tập, bạn nên ăn nhẹ sau khi tập sau đó cách 1 - 2 tiếng mới ăn bữa tối chính. Trong thực đơn bữa tối cũng nên chú trọng việc giảm thiểu các món ăn chứa nhiều chất béo hại, hoặc quá nhiều đường để duy trì hiệu quả xây dựng cơ bắp. 

Trường hợp bạn không có nhiều thời gian và bắt buộc phải tập ở khung giờ sau 9h tối. KATA Tech khuyên bạn nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như yoga, stretching,... Điều này giúp chúng ta giữ được một phần năng lượng dự trữ, đồng thời không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ về sau.

3. Lưu ý ăn uống khi luyện tập

Buổi tập có hiệu quả là cơ thể không bị kiệt sức và lượng calo cần đốt cháy trong cơ thể đã được hoàn thành trong buổi tập. Và dù quyết định nên tập thể dục trước hay sau khi ăn như thế nào, bạn cũng không nên để bản thân kiệt sức. Do đó, hãy chú ý đến một số yếu tố sau đây để bảo vệ cơ thể một cách khỏe mạnh nhất.  

3.1. Bữa sáng giàu dinh dưỡng

Tập thể dục buổi sáng là việc nhiều người thường làm, tuy nhiên, nếu thể trạng bạn không quá tốt thì bạn nên ăn trước khi tập từ 15-30 phút. Bạn có thể dùng ít sữa, bánh mì, quả chuối, táo… để cơ thể có được lượng năng lượng nhỏ. Bạn cũng có thể dùng thêm cà phê trước buổi tập để tăng sự tỉnh táo cho bản thân.

Xây dựng thói quen ăn sáng để nạp năng lượng cho cơ thể 
 

3.2. Đặt ra nguyên tắc thời gian

Bạn cũng có thể đặt ra nguyên tắc thời gian nếu muốn ăn trước thời điểm tập luyện. 

• Bữa ăn lớn, nhiều dinh dưỡng cần cách 3-4h trước buổi tập. 

• Bữa ăn nhỏ, dạng ăn nhẹ cần cách 1h trước khi tập luyện.

• Không ăn quá nhiều khi cận giờ tập.

• Không ăn quá ít trước khi thực hiện các bài tập nặng. 

3.3. Bữa ăn đủ carbohydrate và protein sau tập

Một bữa ăn có đầy đủ carbohydrate và protein sẽ giúp cơ thể mau chóng phục hồi hơn sau những buổi tập có cường độ cao và thời gian tập dài. Bạn có thể bổ sung vitamin thông qua các món nước ép trái cây, sinh tố, sữa chua, trái cây tươi, những món ăn có nhiều tinh bột như bánh mì nướng, bánh mì sandwich có lớp bơ đậu phộng.

Cung cấp protein với các món thịt trắng được chế biến từ gà, hoặc bạn có thể ăn thêm các loại hạt, ngũ cốc… Khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng, cơ thể sau buổi tập cũng không rơi vào tình trạng mất sức quá lớn, lượng calo cũng không quá cao. 

3.4. Uống đủ nước

Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vẫn là điều không thể thiếu trong quá trình luyện tập. Bạn có thể uống nước lọc hoặc các loại nước có chứa ion, những loại nước dành riêng khi luyện tập thể thao theo trình tự sau:

• Khoảng 3 - 4h trước khi tập hãy uống từ 2 - 3 cốc nước. 

• Trong khi tập, có thể bổ sung từ 0,5 - 1 cốc nước.

• Sau khi tập luyện thể dục, thể thao, bạn hãy uống 2 -3 cốc nước. 

Tùy vào thể trạng riêng của mỗi người, bạn có thể cung cấp nước theo nhu cầu của mình.
 

Chú trọng uống đủ nước cả trước và sau khi tập luyện 
 

3.5. Xem xét tình trạng cơ thể

Khi tập luyện bạn hãy cố gắng xem xét thể trạng của chính mình thông qua việc cân nhắc cường độ luyện tập và thời gian luyện tập. Ví dụ bạn chạy bộ khoảng 20 phút, chạy chậm thì bạn có thể cung cấp nước và lượng thức ăn sau khi tập vừa đủ. Nếu bạn tập những động tác thể hình trong thời gian từ 30-60 phút, hãy cung cấp bữa ăn đủ dinh dưỡng trước hoặc sau khi tập. 
 

Bạn có thể ghi lại hiệu quả của cách dùng bữa trước hay sau luyện tập để theo dõi phản ứng của cơ thể, từ đó sẽ đưa ra được thời điểm ăn uống hợp lý nhất.

4. Kết luận

Thực tế, kế hoạch ăn uống trước hay sau luyện tập còn tùy thuộc vào sở thích và cả sức lực riêng của mỗi người. Trên đây là toàn bộ giải đáp và lưu ý của KATA Technology về vấn đề nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để tối ưu hiệu quả cải thiện sức khỏe. Hy vọng những thông tin sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình xây dựng cuộc sống khoa học và lành mạnh hơn trong tương lai!