Tìm hiểu thuật ngữ Pace trong chạy bộ là gì?

Thuật ngữ pace trong chạy bộ là gì?

Khái niệm pace và pace trung bình chạy bộ

Vai trò của pace trong quá trình chạy bộ là gì?

Các loại pace phổ biến trong chạy bộ

• Easy pace: Easy pace đề cập tới tốc độ chạy nhẹ nhàng, không gây áp lực lớn và có thể duy trì được trong thời gian dài, thường khoảng 60-70% cường độ tối đa. Đây là tốc độ lý tưởng cho các buổi tập dài, giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng và phục hồi. Để xác định easy pace của bạn, hãy chạy thoải mái trong 30 phút và sau đó tính pace trung bình từ quãng đường bạn đã chạy.

• Tempo pace: Đây là tốc độ chạy cao hơn so với easy pace, khoảng 80-85% cường độ tối đa, và có thể duy trì liên tục trong khoảng 20-40 phút. Tempo pace giúp cải thiện sức bền và tốc độ chạy của bạn. Để tính tempo pace, bạn có thể chạy trong 20 phút và tính pace trung bình của mình.

• Interval pace: Đây là tốc độ chạy nhanh, vượt trội so với tempo pace,thường trên 85% cường độ tối đa, và chỉ duy trì được trong các khoảng thời gian ngắn (ví dụ: 1-5 phút) với khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các đợt. Nó nâng cao khả năng chuyển đổi giữa các tốc độ chạy và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Để xác định interval pace, chạy liên tục trong 5 phút rồi tính toán pace trung bình từ đó.

• Sprint pace: Sprint pace là tốc độ chạy cực nhanh, duy trì được trong thời gian ngắn, hỗ trợ cải thiện nhanh nhẹn và tăng sức mạnh cơ bắp. Để đo lường sprint pace, hãy chạy hết sức mình trong 1 phút và sau đó tính toán pace trung bình.

 

• Pace cho người mới bắt đầu: Nếu bạn mới bắt đầu, một pace từ 6 đến 7 phút/km có thể là một mục tiêu phù hợp để duy trì trong suốt quãng đường chạy ngắn hoặc trung bình (3-5 km). Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi dần dần với việc chạy bộ mà không gây quá nhiều áp lực.

• Pace cho các buổi tập dài: Khi thực hiện các buổi tập dài (ví dụ: chuẩn bị cho một cuộc đua nửa marathon hoặc marathon), một pace từ 5:30 đến 6:30 phút/km có thể giúp bạn duy trì sự ổn định và đủ sức để hoàn thành buổi tập mà không cảm thấy quá mệt mỏi.

• Pace cho các buổi tập chất lượng (Intervals, Tempo Runs): Đối với các buổi tập như interval hoặc tempo runs, mục tiêu pace có thể nhanh hơn nhiều, ví dụ từ 4:30 đến 5:30 phút/km, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Mục đích là đẩy giới hạn sức chịu đựng và tốc độ của bạn.

• Pace cho cuộc đua: Mục tiêu pace cho một cuộc đua sẽ rất khác biệt tùy thuộc vào khoảng cách và mục tiêu cá nhân. Ví dụ, một người chạy 10km có thể đặt mục tiêu pace ở 5 phút/km nếu họ muốn hoàn thành trong vòng 50 phút.

 

Lưu ngay những cách tăng pace chạy bộ hiệu quả

 

Bắt đầu từ tư thế và kỹ thuật chạy bộ chuẩn xác

• Điều chỉnh tư thế: Tư thế khi chạy bộ cần phải thoải mái và tự nhiên. Bạn nên đứng thẳng, đầu gối hơi cong và đặt lòng bàn chân xuống đất trước khi đặt gót chân.

• Chạy bằng lòng bàn chân: Chạy bằng lòng bàn chân sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng hơn so với chạy bằng gót chân. Hãy tập luyện để chạy bằng lòng bàn chân và cảm nhận sự khác biệt.

• Điều chỉnh bước chân: Bước chân của bạn cần phải đều và không quá dài hoặc quá ngắn. Hãy tập luyện để điều chỉnh bước chân sao cho phù hợp với tốc độ chạy của bạn.

• Điều chỉnh tay và cánh tay: Tay và cánh tay cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì kỹ thuật chạy đúng. Hãy để tay và cánh tay tự nhiên, không cần cố gắng quá nhiều.

Xen kẽ tập luyện các loại bài chạy khác nhau

 

Chú ý duy trì thói quen chạy và lối sống sinh hoạt

 

Kết luận

LƯU NGAY MỘT SỐ BÀI TẬP CHO SKINNY FAT TẠI NHÀ DÀNH RIÊNG PHÁI ĐẸP