Bài tập cho Skinny Fat tại nhà dành riêng phái đẹp

Thông tin chung về tạng người Skinny Fat 

Tạng người Skinny Fat là gì?

Nguyên nhân hình thành Skinny Fat 

• Di truyền: Một số người có xu hướng tích mỡ nhiều hơn và khối cơ thấp hơn từ nhỏ.
• Ít vận động: Thiếu tập luyện khiến cơ bắp kém phát triển và mỡ dễ tích tụ.
• Tuổi tác: Quá trình lão hóa có thể làm giảm khối cơ và tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
• Thay đổi nội tiết: Ở phụ nữ sau mãn kinh, estrogen suy giảm có thể làm mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.

 

Cách nhận biết Skinny Fat ra sao? 

• Cân nặng hoặc BMI ở mức bình thường nhưng tỷ lệ mỡ tương đối cao.
• Khối cơ thấp, cơ thể thiếu săn chắc dù vóc dáng nhìn khá gầy.
• Mỡ dễ nhận thấy ở bụng, hông, đùi hoặc ngực tùy cơ địa và giới tính.
• Sức mạnh cơ bắp hạn chế, đặc biệt ở người ít vận động hoặc không tập kháng lực.

 

Một số bài tập cho Skinny Fat tại nhà dễ áp dụng 

Bài tập gập bụng Crunch 

 

• Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong và đặt chân phía dưới phẳng trên mặt đất.

• Đặt tay sau đầu, nhưng không kéo đầu lên.

• Thực hiện động tác nâng vai lên bằng cách co cơ bụng (thở ra).

• Hãy nhớ giữ lưng phải chạm vào sàn và không kéo đầu bằng tay.

• Hạ vai xuống trở lại vị trí ban đầu (hít vào). Bạn hãy lặp lại động tác này nhiều lần, tuỳ thuộc vào thể trạng của cơ thể nhé!

Bài tập Paschimottanasana ngồi gập người 

 

• Bạn bắt đầu từ tư thế ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng về phía trước, và các ngón chân thả lỏng.

• Tiếp đến bạn hãy di chuyển tay sang hai bên và giơ thẳng lên cao về phía trên đầu. Hít vào và kéo căng cột sống. Khi thở ra, thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn sao cho cơ thể cảm nhận bụng nằm trên đùi và cột sống kéo ra tối đa. 

• Trong quá trình gập người, đảm bảo hai tay kéo xa nhất có thể  

• Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây, hãy hít thở nhịp nhàng và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập chống đẩy dốc xuống

Một trong những bài tập trong danh sách “skinny fat nữ nên tập gì” còn có bài tập chống đẩy dốc xuống. Để thực hiện bài tập này, bạn đặt hai chân lên một bề mặt cao hơn mặt đất như ghế hoặc bàn thấp, sau đó chống đẩy cơ thể lên bằng hai tay. Sau khi đã chuẩn bị tư thế, thực hiện chống đẩy theo nhịp đều. Lưu ý nên thực hiện đều đặn và chậm rãi, tránh quá tập quá sức và nên nghỉ ngơi sau mỗi hiệp tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn.
 

 

Bài tập vặn người kiểu Nga 

• Bắt đầu từ tư thế ngồi với lưng thẳng đứng.

• Nâng cả hai chân lên cao để không chạm đất.

• Quay thân trên sang hai bên trái và phải, đồng thời đưa hai tay qua hông để chạm được mặt sàn.

• Sau đó, đảo chiều của động tác với mỗi lần quay. Bạn hãy thực hiện 3 hiệp x 20 lần (10 lần mỗi bên) tùy vào thể lực của bản thân.

Bài tập hít đất 

 

Bài tập cardio đốt mỡ thừa 

Với người có vóc dáng skinny fat, cardio nên được sử dụng như một phần bổ trợ trong lịch tập. Bạn có thể lựa chọn các bài tập ngắn, dễ thực hiện tại nhà để tăng vận động và hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa.

• Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio đốt calo hiệu quả, giúp tăng nhịp tim và tốc độ trao đổi chất, đặc biệt là tập trung phục hồi độ săn chắc cơ đùi. Với bài tập này, bạn hãy dành ra 10-15 phút mỗi ngày để luyện tập nhé.
• Bật nhảy (Jumping Jack): Đây là một bài tập cardio đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng nhịp tim. Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi set trong khoảng 30 giây.
• Chạy tại chỗ (High Knees): Chạy tại chỗ với đầu gối cao giúp tăng cường sức mạnh đùi và đốt cháy calo hiệu quả. Thực hiện 3-4 set, mỗi set trong khoảng 30 giây.

Khi tập, nên duy trì tốc độ phù hợp với thể lực và nghỉ giữa các hiệp nếu cảm thấy hụt hơi. Để cải thiện vóc dáng rõ ràng hơn, hãy kết hợp cardio với các bài tập tăng cơ cho toàn thân.
 

 

Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người Skinny Fat 

 

6 BÀI TẬP CƠ NGỰC CHO NỮ TẠI NHÀ HIỆU QUẢ NHẤT