Lưu ngay các bài tập bổ trợ chạy bền hạn chế chấn thương 

1. Tại sao cần tới các bài tập bổ trợ chạy bền?

• Bài tập rèn luyện sức bền: Các bài tập này sẽ hướng tới mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ thể và hệ tim mạch chống chịu được áp lực khi chạy từ đó cải thiện hiệu suất chạy bền. 

• Bài tập tăng cường linh hoạt: Linh hoạt là yếu tố quan trọng giúp cơ thể thích nghi với các động tác chạy khác nhau và duy trì phong độ tốt trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu. Bài tập tăng cường linh hoạt giúp cơ bắp dẻo dai, linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ các chấn thương do căng cơ, chuột rút. 

• Bài tập hỗ trợ phục hồi: Những bài tập này không chỉ giúp giảm thiểu các triệu chứng mệt mỏi, đau nhức sau khi chạy mà còn giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập luyện tiếp theo.

 

• Tăng cơ hội phát triển sức mạnh cơ bắp chân, cơ mông, và cơ lưng ở các bài tập squats, lunges,...; cải thiện độ bền bỉ, hiệu quả hoạt động của tim mạch ở các bài tập Interval Training, Tempo Runs,...

• Hạn chế nguy cơ gặp chấn thương nhờ những bài tập phục hồi, giãn cơ như stretching, yoga, foam rolling,...

• Tác động tích cực tới tinh thần đang căng thẳng, giúp cải thiện tâm trạng, thúc đẩy quá trình chạy bộ thêm động lực mạnh mẽ hơn.

2. Tổng hợp các bài tập rèn luyện sức bền khi chạy bộ

2.1. Bài tập rèn luyện sức bền của hơi thở - Nâng cao đầu

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn tập, giữ cả người thẳng và duy trì trạng thái thư giãn.  

• Bắt đầu giúp lưng căng hơn bằng cách rụt đầu gần về phía ngực. Sau đó nâng dần đầu cách khỏi mặt sàn khoảng 2cm và giữ nguyên vị trí của cằm 

• Duy trì tư thế cao đầu khoảng 10 giây sau đó quay lại vị trí ban đầu. 

2.2. Bài tập cải thiện tư thế chạy - Supine Bridge

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân gập lại, hai bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân người.

• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi cơ thể bạn duy trì một đường thẳng tắp từ vai đến đầu gối.

• Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó hạ hông xuống từ từ và lặp lại các bước từ 10 - 15 lần.

2.3. Bài tập với mắt cá chân

• Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà, duỗi thẳng chân ra trước.

• Sử dụng một dải đàn hồi (resistance band), quấn quanh phần trên của bàn chân và giữ hai đầu dải bằng tay.

• Kéo dải đàn hồi về phía cơ thể để tạo lực cản.

• Gập cổ chân xuống để bàn chân di chuyển hướng về phía trước, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân.

2.4. Bài tập core chạy bộ - Mountain Climbers

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế plank cao tay, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Kéo đầu gối phải lên về phía ngực, giữ chân trái duỗi thẳng.

• Nhanh chóng đổi chân, kéo đầu gối trái lên về phía ngực trong khi duỗi chân phải trở lại vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thay đổi chân một cách nhanh chóng, như thể bạn đang chạy tại chỗ trong tư thế plank.

• Bạn nên thực hiện động tác này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng.

2.5. Bài tập core Squats 1 chân

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước.

• Nâng chân phải của bạn lên, giữ thăng bằng trên chân trái. Bắt đầu gập gối để hạ thấp cơ thể, bạn nên nhớ chân phải luôn giữ không chạm đất. 

• Hạ dần người cho đến khi đùi phải song song với sàn, chân trái làm trụ để giữ thăng bằng cho cơ thể. 

• Sau đó, dùng cơ mông và đùi để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và tiếp tục thực hiện bài tập 10 - 15 lần cho mỗi chân.

2.6. Bài tập bổ trợ sức nhanh - Plyometric Jump Squats

• Chuẩn bị ở tư thế thẳng người, chân rộng bằng vai, bạn có thể sử dụng thêm 1 chiếc bục thấp để tăng hiệu suất.

• Hạ thấp cơ thể xuống tư thế squat bằng cách gập đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau. 

• Từ tư thế squat, đẩy mạnh qua gót chân và nhảy lên cao nhất có thể.

• Khi tiếp đất, nhẹ nhàng trở về tư thế squat để giảm chấn động lên khớp gối và hông.

• Lặp lại động tác ngay lập tức sau khi tiếp đất, thực hiện liên tục từ 10 đến 15 lần.

2.7. Bài tập rèn luyện sức bền cơ bắp chân - Bật cóc

• Từ tư thế squat, bạn đẩy mạnh gót chân và nhảy lên cao, đưa hai tay lên trên cao.

• Khi tiếp đất, nhẹ nhàng trở về tư thế squat sâu ngay lập tức, đặt hai tay chạm sàn.

• Lặp lại động tác liên tục từ 10 đến 15 lần hoặc trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng của bạn.

2.8. Bài tập nhảy xa tăng sức bền

• Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi gập.

• Hạ thấp cơ thể xuống tư thế squat nửa chừng, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau.

• Đung đưa cánh tay ra sau để tạo đà.

• Dùng lực mạnh từ gót chân, đùi và cơ mông, bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt, đồng thời đưa cánh tay ra trước để tăng lực nhảy.

• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó chuyển sang gót chân, trở về tư thế squat để giảm tác động lên khớp.

• Ngay khi tiếp đất, bạn tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện liên tục từ 10 đến 15 lần hoặc trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng của mình.

2.9. Bài tập hạn chế chấn thương khi chạy bộ - Downward Facing Dog

• Bắt đầu từ tư thế plank, sau đó đẩy hông lên cao và đẩy gót chân xuống sàn nhà.

• Giữ cánh tay và chân thẳng, tạo thành hình tam giác với cơ thể.

• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, tập trung vào việc kéo dài cột sống và giữ cơ thể thăng bằng.

• Thở ra và từ từ hạ đầu gối trở lại sàn để trở về tư thế bạn đầu.

2.10. Bài tập giãn cơ - Half Frog

Đây là một tư thế kéo giãn nhẹ nhàng giúp giãn cơ mông, đùi và bắp đùi sau, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể sau khi chạy.

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay bạn đặt dưới trán để tạo gối tựa cho đầu.

• Giữ chân trái duỗi thẳng, co gối phải lên sao cho đùi phải tạo một góc vuông với thân mình, bắp chân phải song song với sàn và bàn chân hướng ra ngoài.

• Cảm nhận sự căng nhẹ ở hông và đùi phải. Đảm bảo rằng hông và xương chậu vẫn giữ được sự tiếp xúc với sàn.

• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều.

• Đổi bên và thực hiện động tác với chân trái.

Trên đây là một số bài tập luyện có thể bạn sẽ cần nếu muốn gia tăng hiệu suất cho mỗi buổi chạy bộ của bản thân. Ngoài các bài tập bổ trợ chạy bền nêu trên, việc sử dụng súng massage trước hoặc sau khi tập luyện cũng là một phương pháp hiệu quả để khởi động, làm giãn cơ, kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi chạy bền. 

Một trong những dòng máy massage được các chuyên gia khuyên dùng đó là súng massage KATA MG30. Đây là một công cụ hữu ích và hiệu quả để bổ sung bên cạnh các bài tập hỗ trợ chạy bền. Với khả năng giảm đau, tăng cường phục hồi và cải thiện sức khỏe cơ bắp, súng massage KATA MG30 sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng cho bất kỳ ai yêu thích chạy bộ và muốn duy trì phong độ tốt nhất.

3. Kết luận

Việc thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bền không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, sức bền mà còn hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương khi tập luyện. 

Bằng cách kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền, cải thiện tư thế chạy, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giãn cơ sau khi tập luyện mà KATA Technology vừa gợi ý bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và sẵn sàng cho mọi thách thức khi chạy bộ. Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập này ngay hôm nay để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình rèn luyện của mình!