Top 5+ các bài tập chân tại nhà cho nữ hiệu quả không kém phòng gym 

1. Các bài tập chân tại nhà cho nữ có lợi ích gì với các chị em? 

• Xây dựng nhiều nhóm cơ: các bài tập cơ chân cho nữ sẽ kích thích cơ thể sản xuất loại Hormone cortisol giúp tăng chuyển hóa chất béo trong cơ thể và HGH (loại hormone tăng trưởng) nhằm thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp cũng như mật độ xương và củng cố hệ thống miễn dịch.

• Đốt cháy nhiều lượng calo thừa: Cơ mông chính là nhóm cơ lớn nhất bên trong cơ thể, do đó hoạt động của nhóm cơ lớn này sẽ đòi hỏi tốn nhiều năng lượng hơn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc tập luyện chân nhiều thì cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo cao hơn bình thường, mang lại hiệu quả giảm cân bất ngờ.

• Tăng cường sức mạnh cơ thể: Những bài tập chân dài, chân thon cũng sẽ tạo ra phần lớn sức mạnh cho phần cơ chân và cơ lõi. Phần thân dưới khi tập luyện sẽ cung cấp nền tảng ổn định cho cơ thể và khả năng giữ thăng bằng hiệu quả.

• Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Một số bài tập luyện chân như squat, lunges hay deadlifts,... sẽ giúp phát triển gân khoeo và xây dựng hệ thống cơ bắp xung quanh những phần khớp yếu. Điều này giúp bạn tăng cường sự ổn định, hạn chế chấn thương cũng như tăng khả năng vận động, cải thiện sự linh hoạt.

2. Hướng dẫn thực hiện các bài tập chân tại nhà cho nữ cực đơn giản 

2.1. Bài tập nhón chân Calf raise 

• Đứng thẳng, hai mũi chân đặt lên trên ván gỗ, gót chân chạm sàn hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng cùng hướng thân người.

• Nâng hai gót chân từ từ lên khỏi mặt sàn rồi nhún người lên.

• Bạn hãy cố gắng giữ vững cơ thể tại vị trí cao nhất và duy trì tư thế này trong khoảng 2 - 3 giây.

• Từ từ hạ phần gót chân xuống và trở lại tư thế lúc đầu. Thực hiện thêm từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 13 - 15 lần

2.2. Bài tập dựa tường 

2.3. Cụm bài tập Squat 

• Đứng thẳng và hai chân dang rộng (chú ý khoảng cách giữa hai chân sẽ rộng bằng vai).

• Hít vào, duỗi thẳng lưng, đẩy hông và mông lùi về phía sau. Hai đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng cùng với mũi chân. Bạn nên cố gắng giữ cho hai đầu gối không vượt quá mũi bàn chân để cho cơ đùi và phần hông phát triển.

• Thở ra và đứng lên về vị trí ban đầu, thực hiện động tác này khoảng 18 - 20 lần).

• Đối với Sumo Squat: Khi ở tư thế chuẩn bị, hai tay ôm tạ để thả lỏng sao cho tạ nằm giữa hai chân. Sau đó, hạ thấp trọng tâm người và đẩy hông ra phía sau, đồng thời hai tay nâng tạ lên sao cho khoảng cách từ tạ xuống mặt sàn không thay đổi.

• Đối với Goblet Squat: Khi ở tư thế chuẩn bị phần tay bạn cần giữ tạ ngang trước ngực, sau đó hạ thấp người xuống, đẩy hông ra sau nhưng hai tay vẫn giữ nguyên tạ. Lặp lại động tác này khoảng 10 - 15 lần mỗi set.  

• Bắt đầu ở tư thế Squat thông thường, tiếp theo bạn đưa một chân duỗi thẳng ra phía trước và hướng phần gót chân xuống mặt sàn.

• Sau đó bạn thực hiện động tác Squat giống như bình thường.

• Hãy lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

2.4. Cụm bài tập Lunge 

• Chuẩn bị tư thể đứng thẳng, hai chân cách xa bằng hông, chống hai tay cạnh cơ thể hoặc lên hông giữ ổn định.

• Bạn bước một chân lên và gập gối lại để tạo thành một góc 90 độ, sao cho phần đùi nằm song song với mặt sàn, phần khuỷu chân không vươn xa hơn so với ngón chân.

• Tiếp theo, bạn để đầu gối chân còn lại gần sát mặt sàn và tránh cong lưng. Hãy giữ nguyên tư thế này khoảng một giây trước khi đưa chân trở lại vị trí lúc đầu và lặp lại động tác trên khoảng 10 - 12 lần cho cả hai chân.

• Tư thế bắt đầu tương tự như những cách thực hiện Lunge ở trên.

• Tiếp theo, bạn siết chặt cơ bụng lại để giữ cho cơ thể được thăng bằng, đồng thời ép ngực sát đầu gối, hai tay chống vuông góc xuống mặt sàn. Trong khi đó, lòng bàn tay sẽ úp xuống, đầu ngẩng lên và mắt bạn nhìn thẳng.

• Cuối cùng, bạn thu chân về và đưa cơ thể trở lại trạng thái đứng thẳng. Hãy lặp lại động tác này cho cả 2 chân vài lần.

2.5. Cụm bài tập nâng chân Leg Lift 

• Nằm ngửa ra sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt cách nhau một khoảng vừa đủ.

• Gập đầu gối lại và nâng hai chân cùng với nhau lên.

• Duỗi thẳng chân đến khi nào bàn chân hướng thẳng lên trên, giữ nguyên khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.

2.6. Bài tập đá chân chéo

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay ép sát dọc theo thân người.

• Tiếp theo bạn duỗi thẳng 2 chân, đưa chân lên không trung rồi đá chéo chân qua lại như hình.

• Bạn thực hiện lặp lại động tác như trên trong khoảng 15-20 phút (lưu ý trong quá trình tập phải luôn giữ cho chân thẳng và sát nhau).

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ chân cho nữ

• Bạn nên khởi động cơ thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe trong vòng 5 - 10 phút.

• Sau đó, bạn thực hiện những bài tập khởi động đơn giản cho nhóm cơ chân, ví dụ như: xoay khớp hông, khớp gối và duỗi thẳng cẳng chân,...

• Chọn lựa tạ tay có trọng lượng thích hợp, nếu không chắc chắn bạn có thể hỏi ý kiến của các chuyên gia hay huấn luyện phòng gym.

• Bạn nên giữ cho phần lưng thẳng, đầu gối không được vượt quá mũi chân và gót chân chạm sàn trong khi thực hiện những bài tập cơ chân cho nữ.

• Nếu như bạn cảm thấy đau ở phần đầu gối hoặc lưng, hãy dừng lại và kiểm tra lại ngay tư thế tập của mình.

• Hít vào và thở ra lần lượt khi bạn hạ người xuống và đẩy người lên.

• Bạn nên hít thở sâu và đều đặn để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ bắp.

• Dành khoảng 30 giây giữa các hiệp tập để nghỉ ngơi và khoảng 1 - 2 phút giữa các bài tập.

• Việc nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi tốt hơn và chuẩn bị cho những hiệp tập tiếp theo.

• Bạn nên cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập nhằm tránh tình trạng cơ thể mất nước.

• Nếu bạn không uống đủ nước có thể dẫn đến hiện tượng bị chuột rút, mệt mỏi và chóng mặt.

• Sau khi hoàn thành các bài tập chân tại nhà cho nữ, bạn hãy ăn một bữa ăn giàu chất protein và carbohydrate để giúp cho cơ bắp phục hồi tốt nhất.

• Protein sẽ hỗ trợ xây dựng cơ bắp, còn carbohydrate sẽ giúp cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu.

4. Lời kết