Tổng hợp các bài tập gym cho nữ dáng đẹp chuẩn 3 vòng

Bài tập gym khởi động cho nữ mới bắt đầu

Trước khi đến với các bài tập gym cho nữ dáng đẹp chuẩn 3 vòng, các chị em hãy đến với các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu để làm quen trước:

Đẩy hông

Quỳ gối đẩy hông, còn gọi là Kneeling Inner-Thigh Mobilization, là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp tăng cường cơ đùi trong (adductors) và cải thiện tính linh hoạt của hông. Bài tập này phù hợp cho mọi mức độ thể lực, đặc biệt hữu ích cho những ai muốn cải thiện khả năng vận động của hông và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện bài tập đẩy hông này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên sàn nhà, hai đầu gối rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía trước mặt. Duỗi thẳng chân trái sang bên, phải vuông góc với thân người.
• Giữ lưng sao cho thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Từ từ đẩy dần hông lui về phía sau, hạ thấp thân người xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở đùi trong.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó dần đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Nhún người

Bài tập tiếp theo trong danh sách bài tập khởi động là Knee Lift to Walking Lunge. Đây là một bài tập compound (tác động nhiều nhóm cơ) hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho mông, hông và đùi sau.

Cách thực hiện bài tập nhún người này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
• Nâng gối phải lên, dùng hai tay ôm gối và kéo đùi về phía ngực. Giữ cơ bụng siết chặt nhất có thể và tập trung vào chuyển động của hông.
• Thả lỏng, bước chân phải dài về trước, dần hạ thân người xuống tạo tư thế Lunge (chùng gối), nhún người. Đùi trước vuông góc với sàn nhà, đầu gối sau gần chạm sàn nhà.
• Dừng lại và kéo chân trái từ phía sau về ngang với chân phải để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân trái: nâng gối trái lên ngực, bước chân trái về phía trước, sau đó kéo chân phải về phía chân trái.
• Tiếp tục luân phiên hai chân cho đến khi hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Nâng hông thẳng tay

Hip Raise with Reach (Nâng hông thẳng tay) là bài tập gym đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi sau, đồng thời hỗ trợ phát triển vòng 1. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, đặc biệt là những ai muốn cải thiện vóc dáng và gia tăng sự tự tin.

Cách thực hiện bài tập nâng hông thẳng tay:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai đầu gối gập lại 90 độ, hai chân đặt phẳng trên sàn và dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng sang ngang thân người, lòng bàn tay hướng lên. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Hít vào sâu, siết cơ bụng và nâng hông lên cao dần cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế nâng hông trong vài giây, cảm nhận cơ mông và đùi sau đang căng lên.
• Thở ra, dần hạ thấp hông xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp chuẩn 3 vòng

Dưới đây sẽ phần quan trọng nhất trong bài viết của chúng ta, các bài tập gym cho nữ dáng đẹp chuẩn 3 vòng. Các chị em hay lưu lại ngay để thực hiện luyện tập nhé:

Hít đất (push-up)

Hít đất là một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp phổ biến, được nhiều người yêu thích vì sự đơn giản, hiệu quả cao và khả năng dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.

Chuẩn bị: 

• Khởi đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Giữ cơ thể thẳng hàng từ phần đầu đến tận gót chân.

Thực hiện bài hít đất như sau:

• Hít vào và dần hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm vào sàn nhà.
• Khuỷu tay phải gập ở góc 45 độ so với thân người.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây sẽ cảm nhận được cơ ngực và vai đang căng lên.
• Thở ra và dùng lực tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Gập bụng

Gập bụng là một trong các bài tập gym cho nữ giảm mỡ bụng đơn giản và dễ thực hiện, mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ thừa và tăng cường cơ bụng. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi cấp độ thể lực, đặc biệt là phụ nữ mong muốn có vòng eo thon gọn và vóc dáng săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị: 

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay để hờ sau đầu.

Thực hiện:

• Hít vào và siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên lên khỏi sàn cho đến khi vai và ngực nhô cao.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó thở ra và hạ thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần mỗi hiệp.

Tập vai tạ đơn

Tập vai với tạ đơn nằm trong danh sách các bài tập gym cho nữ tại phòng tập. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ tay và cơ cánh tay, đồng thời đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là phụ nữ mong muốn có bờ vai thon gọn và vóc dáng cân đối.

Hướng dẫn thực hiện bài tập vai với tạ đơn:

• Ngồi thẳng trên ghế, bàn chân chạm mặt sàn, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay nắm tạ đơn.
• Hít vào và đưa hai cánh tay lên cao, vuông góc với mặt sàn nhà. Giữ khuỷu tay hơi cong để bảo vệ khớp cánh tay.
• Thở ra và hạ tạ xuống cho đến khi hai quả tạ đơn ngang bằng với cằm của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó hít vào và đẩy tạ lên cao trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần mỗi hiệp.

Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ bụng, cơ lưng và cơ vai.

Các bước thực hiện bài tập plank tuần tự như sau:

• Nằm sấp trên sàn, đặt hai khuỷu tay dưới vai, vuông góc với sàn.
• Nhón mũi chân lên, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, giữ cho cơ thể ổn định nhất có thể.
• Nhìn về phía trước hoặc nhìn thẳng xuống sàn, giữ cổ thẳng hàng với xương cột sống.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt hoặc tối thiểu 1 phút.

Squat

Bodyweight Squat là bài tập vô cùng đơn giản, đem lại hiệu quả cao và không cần dụng cụ hỗ trợ, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và eo, đồng thời đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Bài tập này phù hợp với mọi người, đặc biệt là phụ nữ mong muốn có vòng 3 săn chắc và đôi chân thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập squat với các bước tuần tự như sau:

• Đứng thẳng người, thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực lên, siết chặt cơ bụng.
• Hít vào và dần dần hạ người xuống như thể bạn đang muốn ngồi vào một chiếc ghế tưởng tượng.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc khi bạn cảm thấy cơ mông căng nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó thở ra và đẩy hông lên cao để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần cho mỗi hiệp.

Jumping jack

Jumping Jack là bài tập cardio đơn giản và dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ, giúp đốt cháy calo hiệu quả và giảm mỡ thừa toàn thân. Bài tập này phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những ai muốn giảm cân nhanh chóng.

Các bước tuần tự để tập bài tập Jumping jack như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai mắt cá chân chạm vào nhau, hóp bụng lại và hai tay duỗi xuống thẳng theo thân người.
• Nhún người xuống và bật cao lên, đồng thời vung hai tay qua đầu và dang hai chân sang ngang.
• Nhẹ nhàng tiếp đất bằng mũi chân và thu hai chân về vị trí ban đầu.

   Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần cho mỗi hiệp.

Lịch tập gym cân đối vóc dáng cho nữ trong 1 tuần

Sau khi chúng ta đã có danh sách các bài tập gym cho nữ dáng đẹp chuẩn 3 vòng, các chị em sẽ cần 1 kế hoạch tập luyện được lên sẵn trong 1 tuần. KATA Technology sẽ gợi ý các bài tập gym cho nữ trong 1 tuần với hiệu quả tối ưu nhất.

Dưới đây là chi tiết từng ngày trong tuần về các buổi tập tại phòng gym, bao gồm nội dung bài tập và số lần thực hiện mỗi hiệp:

Thứ Hai: Tập chân, đùi trước

• Body Squat: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
• Squat gánh tạ với máy Smith: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Leg Extension – máy nâng đùi trước: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái.
• Dumbbell Walking Lunge – Bước lunge kèm tạ: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Dumbbell Squat – tư thế squat với tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Leg Press – Tập máy đẩy đùi: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.

Thứ Ba: Tập ngực, vai – tay sau

• Dumbbell Bench Press – nằm ghế đẩy tạ đơn: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Machine Fly – tập ngực với máy: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Incline Dumbbell Bench Press – nằm đẩy tạ đơn ghế dốc: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái.
• Low Cable Crossover – tập máy kéo cáp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Seated Shoulder Dumbbell Press – ngồi ghế đẩy tạ đơn tập vai: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Dumbbell Lateral Raise – tập vai nâng tạ ngang: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.

Thứ Tư: Tập mông, đùi sau

• Barbell Romanian Deadlift – Tư thế Romanian Deadlift với tạ đòn: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Dumbbell Romanian Deadlift – Tư thế Romanian Deadlift với tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Barbell Hip Thrust – bài nâng hông với tạ đòn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Machine Hip Thrust – bài nâng hông với máy: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Dumbbell Sumo Squat – tư thế squat với tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Goblet Squat – tư thế squat rộng chân với 1 tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Cable Lateral Kick – đá chân kéo cáp ngang: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.

Thứ Năm: Tập nhóm cơ ngực, lưng và bụng

• Smith Machine Bench Press – đẩy tạ nằm trên ghế máy Smith: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Dumbbell Fly – tập ngực tạ đơn kéo ngang: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Bent Over Barbell Row – Kéo tạ đòn tập tay sau, lưng: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Wide Grip Lat Pull Down – Tập lưng xô kéo rộng: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Incline Dumbbell Curl – Tập tay sau ghế dốc với tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
• Twist Crunch – Gập bụng chéo: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
• Reserve Crunch – Gập bụng ngược: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.

Thứ Sáu: Tập toàn thân Full Body + Cardio

• Barbell Squat – Tư thế squat gánh tạ đòn: 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 cái.
• Barbell Bench Press – nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 cái.
• Chair Leg Raise – cuộn bụng kéo chân trên không: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái.
• Cable Crunch – gập bụng từ trên xuống với máy kéo cáp: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái.
• Lying Bench Leg Raise – Tập bụng nâng cao chân trên băng ghế: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái.
• 10 Phút Cardio: Thực hiện 10 bài cardio, mỗi bài 45 giây và nghỉ 15 giây.

Lưu ý khi tập gym cho nữ có được 3 vòng cân đối

Để thực hiện được các bài tập gym cho nữ dáng đẹp được chuẩn xác và đảm bảo đạt hiệu quả cao nhất, các chị em nên lưu ý đến một số điểm sau:

• Trước khi bắt đầu tập luyện, việc xác định rõ mục tiêu rất quan trọng. Bạn nên đặt ra mục tiêu cụ thể như giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch để có thể lựa chọn đúng bài tập và theo dõi kết quả một cách hiệu quả hơn. Hãy lên kế hoạch chi tiết về thời gian, tần suất và bài tập cho mỗi buổi tập để tối ưu hóa hiệu quả và tránh lãng phí thời gian. Đồng thời, chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện phù hợp như tạ, thảm yoga, dây kháng lực tùy thuộc vào mục tiêu và bài tập bạn chọn.
• Khi bắt đầu buổi tập, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, giúp tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Trong quá trình tập, tập trung và tuân theo hướng dẫn để tránh tập sai kỹ thuật và gây tổn thương cho cơ thể. Hít thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả của buổi tập.
• Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc không thoải mái, hãy dừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên. Đặc biệt quan trọng, hãy tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng của các bạn và mục tiêu của bạn để tránh quá tải cơ thể hoặc không đạt được kết quả như mong muốn. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng chính là yếu tố quan trọng hỗ trợ cho quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu của bạn.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết “Tổng hợp các bài tập gym cho nữ dáng đẹp chuẩn 3 vòng” được trình bày bởi KATA Technology. Chúc các chị em mau chóng đạt được thành quả luyện tập!