1. Lợi ích sức khỏe to lớn khi duy trì tư thế đi bộ đúng cách
Việc luyện tập và duy trì cách đi bộ đúng cách hằng ngày mang đến nhiều tác dụng lớn đối với cơ thể của bạn. Đây cũng là hình thức rèn luyện, tập thể dục thể thao dễ dàng và tiết kiệm chi phí nhất mà bạn có thể thực hiện. Một số lợi ích thấy rõ nhất của việc đi bộ có thể nhắc đến như:
-
Phổi hoạt động tốt hơn: Nếu đi bộ thường xuyên và đúng kỹ thuật, hệ thống hô hấp của bạn, đặc biệt là phổi, sẽ được mở rộng hoàn toàn, giúp quá trình hít thở dễ dàng và hiệu quả hơn.
-
Cải thiện máu lưu thông tuần hoàn: Khi đi bộ, hệ thống tuần hoàn sẽ hoạt động năng suất hơn, máu chứa nhiều oxy sẽ dễ dàng lưu thông đến những các cơ quan khác nhau trên cơ thể.
-
Giảm bớt đau nhức cơ và khớp: Tư thế đi bộ đúng cách có thể giúp bạn tránh những căng thẳng không cần thiết cho hệ thống cơ xương khớp trên khắp cơ thể.
-
Tốt cho hệ tiêu hóa: Khi đi bộ thường xuyên, cơ thể của bạn có thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Những cơ quan nội tạng sẽ không bị đè nén và đường tiêu hóa sẽ được cung cấp dòng máu khỏe mạnh.
-
Gia tăng sức mạnh cơ lõi: Phần cơ bụng của bạn sẽ được hưởng lợi rất lớn từ việc đi bộ đúng cách. Sức mạnh cơ lõi được gia tăng giúp củng cố và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tình trạng cơ bắp bị hao mòn nhanh trong khi vận động cũng được hạn chế.
-
Hạn chế đau đầu: Nếu bạn đi bộ với tư thế chuẩn như ngẩng cao đầu, không cúi đầu về phía trước,... có thể giúp giảm căng cơ phần cổ. Điều này sẽ giúp bạn ít bị đau đầu do căng thẳng, mệt mỏi hơn.
- Giữ thăng bằng tốt hơn: Khi bạn thực hiện đi bộ đúng hướng dẫn, nó có thể giúp cải thiện khả năng duy trì thăng bằng, giúp bạn ít bị ngã hơn.
2. Hướng dẫn cách đi bộ đúng cách cho từng mục tiêu
Sau đây là một vài những hướng dẫn cách đi bộ đúng cách dành cho các mục tiêu, đối tượng cụ thể mà KATA Tech muốn giới thiệu đến cho bạn.
2.1. Kỹ thuật đi bộ đúng cách để giảm cân
Nhiều người có thói quen đi bộ để giảm cân, giảm béo, tuy nhiên các bước kỹ thuật lại chưa đúng, làm hạn chế hiệu quả quá trình rèn luyện. Kỹ thuật đi bộ đúng chuẩn được các chuyên gia khuyến nghị như sau:
-
Khởi động cơ thể: Trước khi bắt đầu luyện tập đi bộ, bạn nên dành ra khoảng 5 đến 10 phút để khởi động và tập những động tác cơ bản để làm nóng cơ thể, tránh tình trạng căng cơ, mau mệt mỏi xảy ra trong quá trình tập luyện.
-
Giữ tư thế chuẩn: Nếu muốn đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, đầu của bạn phải luôn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, với phần vai và cánh tay để thoải mái. Khi di chuyển, bạn nên vung cánh tay về phía trước và phía sau theo nhịp bước chân, đồng thời tạo với khuỷu tay thành một góc vuông 90 độ. Phần hông và eo thẳng với chân, đặc biệt không chúi đầu về phía trước hoặc ngửa cổ về phía sau.
- Tốc độ và thời gian: Thời gian đầu tiên, bạn nên đi bộ trong vòng 20 phút/lần, với tần suất 4 - 5 lần/tuần, rồi sau đó mới tăng dần thời gian đi bộ. Đặc biệt, bạn không nên tập luyện quá sức, tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cách đi bộ đúng cách để giảm cân đó là đi với tốc độ chậm lúc đầu, sau tăng nhanh dần dần và giữ ở mức tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Điều quan trọng là bạn cần phải luyện tập đều đặn và thường xuyên, đồng thời kết hợp hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình đi bộ.
2.2. Kỹ thuật đi bộ đúng cách cho người cao tuổi
Từ tuổi 40 trở đi, chúng ta vẫn đang trên đà duy trì những thói quen xấu, hoàn toàn có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm đến sức khỏe. Nếu bắt đầu áp dụng những kỹ thuật giúp người già đi bộ đúng cách ngay từ bây giờ, tình trạng huyết áp thấp, bệnh tiểu đường hay nguy cơ đau tim và đột quỵ đều sẽ được giảm bớt.
Đối với những người cao tuổi, do sức khỏe cơ thể không cho phép, nên có thể lựa chọn cách đi bộ từ từ và với tốc độ vừa phải. Người già nên kết hợp đi bộ vào thói quen hằng ngày, tối thiểu 10 phút/ngày để có thể tăng cường sức khỏe, hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, còn có lưu ý để đi bộ đúng cách cho người cao tuổi có thể kể đến như: việc mang giày hỗ trợ, đếm số bước chân, thực hiện các bài tập giữ thăng bằng,...
3. Một số sai lầm khiến hiệu quả đi bộ giảm mạnh
Tuy đi bộ là một bài tập rèn luyện đơn giản, không phải đến phòng tập hay sử dụng thiết bị hỗ trợ, nhưng nhiều người vẫn chưa hiểu rõ các cách đi bộ đúng cách. Những sai lầm khi đi bộ thậm chí có thể còn gây ảnh xấu đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số lỗi sai cơ bản khiến hiệu quả đi bộ giảm mạnh:
3.1. Trang phục không phù hợp
Đây là một lỗi sai hàng đầu của nhiều người, khi cho rằng trang phục khi đi bộ không quá quan trọng, tuy nhiên điều này lại trái ngược hoàn toàn. Trang phục không phù hợp sẽ khiến bạn không thoải mái khi vận động, thậm chí còn gây chấn thương. Để đi bộ đúng cách, bạn nên tham khảo một số gợi ý như:
3.2. Bỏ quên kỹ thuật đi bộ chuẩn
Một sai lầm lớn khác mà nhiều người thường không quan tâm tới hoặc bỏ quên, đó là kỹ thuật đi bộ đúng cách. Về cơ bản, những động tác kỹ thuật mà bạn phải nắm chắc như:
Việc hai cánh tay di chuyển so le nhau trong khi đi bộ để tạo thành đối trọng với chuyển động của chân là điều tự nhiên của cơ thể. Thế nhưng, nếu bạn giữ cánh tay cứng, co quắp và thẳng ở hai bên, thì chúng sẽ hoạt động không khác gì một con lắc dài, khiến bạn di chuyển chậm lại.
Bạn hoàn toàn có thể tăng thêm sức mạnh và tốc độ trong khi đi bộ đúng cách để giảm cân nếu sử dụng cánh tay hiệu quả và tự nhiên hơn. Bạn hãy uốn cong và để tay vung về phía trước và phía sau một cách tự nhiên, không gồng khi bước đi và di chuyển ngược so với chuyển động của hai chân.
Khi muốn đi bộ nhanh hơn, bạn sẽ thường bước dài sải chân về phía trước. Tuy nhiên, điều này sẽ dẫn đến sai tư thế của cột sống, hơn nữa bước chân mạnh còn khiến ống chân bị đau và làm bạn khó đi nhanh hơn.
Hầu hết sức mạnh của quá trình đi bộ đến từ việc đẩy bằng cẳng chân lẫn bàn chân. Nếu như muốn thực hiện cách đi bộ đúng cách để chân thon và tiêu hao calo nhiều hơn, bạn nên đi từng bước ngắn và nhanh hơn, thay vì sải những bước quá dài.
Nhiều người thường có thói quen cúi đầu, nhìn xuống chân hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại di động,... trong lúc đi bộ. Điều này vô hình trung khiến cho phần cổ và lưng bị căng cơ và làm bạn phân tâm với những nguy hiểm xung quanh.
Việc giữ thế đi bộ tốt sẽ giúp bạn giữ nhịp thở ổn định và ngăn ngừa những vấn đề xấu đối với lưng, cổ và vai. Bạn hãy tập đi bộ đúng cách bằng cách giữ cằm ngẩng cao và song song với mặt đất khi di chuyển. Mắt bạn tập trung vào đường đi và theo dõi phía trước với khoảng cách từ 4 - 6m để tránh những chứng ngại vật.
Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến một số yếu tố đi bộ đúng cách khác như: tốc độ khi đi bộ, việc nghỉ ngơi giữa chừng, nói chuyện trong lúc đi bộ hay đi bộ bên lề đường,...
3.3. Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi không đảm bảo
Bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và hợp lý. Sau khi đi bộ, bạn cần nạp vào cơ thể những dưỡng chất quan trọng như protein, chất xơ, chất khoáng,... Một thực đơn hợp lý và hạn chế sử dụng những đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước ngọt, nước có gas,... sẽ giúp bạn xây dựng các mô, cơ khiến cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngay cả khi bạn đang giảm cân thì việc nhịn ăn cũng là điều nên tránh.
Một việc mà bạn nên thực hiện sau những bài tập thể dục đi bộ đúng cách đó là nghỉ ngơi đầy đủ và đúng giờ. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn và duy trì năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện hiệu quả, để tránh xảy ra những rủi ro chấn thương không đáng có. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập đi bộ nếu có tiểu sử bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…
4. Tổng kết
Trên đây là những cách đi bộ đúng cách hiệu quả mà KATA Tech chúng mình đã tổng hợp lại và gửi đến bạn để tìm hiểu. Việc đi bộ thường xuyên không chỉ tạo thói quen tốt và tích cực cho bạn, mà còn giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa, giảm thiểu nguy cơ bệnh tật.
Tuy chỉ là một bài rèn luyện đơn giản, không yêu cầu quá cao, nhưng bạn cũng nên nắm vững những hướng dẫn kỹ thuật để thực hiện quá trình đi bộ đúng cách. Chúc bạn tự tin đi bộ “đúng chuẩn” để có một cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ và dẻo dai nhé!