Cách giảm căng cơ háng khi đá bóng hiệu quả và an toàn tại nhà

1. Căng cơ háng khi đá bóng là gì và tại sao dễ gặp?

Theo các chuyên gia, Căng cơ háng khi đá bóng là một dạng chấn thương cơ thường gặp, xảy ra khi các nhóm cơ khép ở mặt trong đùi bị kéo giãn quá mức hoặc chịu áp lực lớn đột ngột trong quá trình vận động. Theo các nghiên cứu y học thể thao, tình trạng này phổ biến ở người chơi bóng đá do đặc thù bộ môn đòi hỏi nhiều động tác như chạy nước rút, đổi hướng nhanh, xoạc bóng và sút bóng với lực mạnh. 

Căng cơ háng khi đá bóng là gì và tại sao dễ gặp?

Đặc biệt, những người chơi phong trào, ít khởi động hoặc thi đấu với cường độ cao trong thời gian dài có nguy cơ căng cơ háng cao hơn. 

Các tài liệu từ British Journal of Sports Medicine được đăng trên PUBMED chỉ ra rằng việc khởi động không đầy đủ, cơ háng yếu hoặc kém linh hoạt là những yếu tố chính làm tăng nguy cơ chấn thương. Khi bị căng cơ háng, người chơi thường cảm thấy đau vùng bẹn, mặt trong đùi, khó dạng chân và giảm khả năng vận động. Nếu không được xử lý đúng cách và nghỉ ngơi hợp lý, căng cơ háng khi đá bóng không chỉ kéo dài thời gian hồi phục mà còn dễ tái phát, ảnh hưởng lâu dài đến hiệu suất tập luyện và thi đấu.

2. Dấu hiệu căng cơ háng khi đá bóng

Căng cơ háng là chấn thương thường gặp ở người chơi bóng đá, đặc biệt khi khởi động không kỹ, vận động quá sức hoặc thực hiện các động tác đổi hướng, sút bóng mạnh liên tục. Việc sớm nhận biết các dấu hiệu căng cơ háng sẽ giúp người chơi chủ động dừng vận động và có biện pháp xử lý kịp thời, tránh để chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn.

• Đau vùng háng hoặc mặt trong đùi: Đây là dấu hiệu phổ biến nhất. Cơn đau có thể xuất hiện đột ngột trong lúc sút bóng, xoạc chân, đổi hướng nhanh hoặc âm ỉ tăng dần sau khi vận động. Mức độ đau có thể từ nhẹ đến dữ dội tùy mức độ căng cơ.
• Đau tăng khi cử động: Cảm giác đau trở nên rõ rệt hơn khi chạy, đá bóng, xoạc chân, dang rộng hai chân hoặc thực hiện các động tác cần dùng nhiều đến cơ háng. Trong một số trường hợp, người chơi cảm thấy đau ngay cả khi đi bộ.
• Căng cứng cơ háng: Vùng cơ háng có cảm giác co rút, căng chặt, khó thả lỏng dù đã nghỉ ngơi. Khi sờ vào có thể cảm nhận rõ cơ bị cứng hơn so với bên chân còn lại.
• Giảm tầm vận động: Người chơi gặp khó khăn khi xoay hông, nâng chân cao, bước dài hoặc thực hiện các động tác linh hoạt trên sân. Khả năng di chuyển và phản xạ cũng bị hạn chế rõ rệt.
• Đau khi ấn vào vùng háng: Khi ấn nhẹ hoặc sờ vào khu vực cơ háng bị tổn thương, người chơi sẽ cảm thấy đau hoặc khó chịu, đây là dấu hiệu cho thấy cơ đang bị căng hoặc viêm nhẹ.
• Yếu cơ và mất lực: Chân bên bị căng cơ thường có cảm giác yếu hơn, đá bóng không còn lực, khả năng sút và chuyền bóng giảm so với bình thường.
• Có thể kèm theo sưng nhẹ hoặc nóng vùng cơ: Trong một số trường hợp, đặc biệt là sau vận động mạnh, vùng háng có thể xuất hiện dấu hiệu sưng nhẹ, nóng hoặc hơi đỏ do phản ứng viêm của cơ.

Dấu hiệu căng cơ háng khi đá bóng

3. Cách giảm căng cơ háng khi đá bóng 

Cách giảm căng cơ háng khi đá bóng là vấn đề được rất nhiều người chơi bóng quan tâm, đặc biệt là những cầu thủ phong trào thường xuyên vận động mạnh. Khi cơ háng bị căng, nếu không xử lý kịp thời và đúng cách, cơn đau có thể kéo dài và dễ tái phát. Dưới đây là những cách giảm căng cơ háng khi đá bóng hiệu quả và an toàn, mời các bạn cùng tham khảo.

3.1. Khởi động đúng cách

Trước khi vào sân đá bóng, bạn không nên vận động mạnh hoặc sút bóng ngay vì cơ háng lúc này chưa được làm nóng đầy đủ, rất dễ dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Thay vào đó, người chơi nên dành thời gian khởi động và giãn cơ động để giúp các nhóm cơ, đặc biệt là cơ háng thích nghi dần với cường độ vận động. Việc khởi động đúng cách giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện độ linh hoạt của khớp háng và giảm nguy cơ rách hoặc căng cơ trong quá trình thi đấu. Một số bài khởi động đơn giản, hiệu quả cho vùng cơ háng bao gồm:

• Vung chân ngang: Đứng thẳng, giữ thăng bằng và vung chân sang ngang với biên độ tăng dần. Động tác này giúp làm nóng cơ đùi trong và cơ háng, hỗ trợ các chuyển động đổi hướng khi đá bóng.
• Xoay khớp háng: Đứng hoặc nâng một chân lên, xoay tròn khớp háng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Bài tập này giúp khớp háng linh hoạt hơn, hạn chế cảm giác căng cứng khi chạy và sút bóng.

Khởi động đúng cách

Duy trì khởi động trong khoảng 10–15 phút trước khi đá bóng sẽ giúp cơ háng hoạt động hiệu quả hơn và giảm đáng kể nguy cơ căng cơ khi thi đấu.

3.2. Thả lỏng nhẹ nhàng

Không nên ngồi xuống ngay sau khi đá xong. Thay vào đó, hãy đi bộ chậm khoảng 5–10 phút để máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ đào thải acid lactic tích tụ trong cơ, từ đó giảm cảm giác căng cứng và mỏi cơ háng.

3.3. Chườm lạnh 

Trường hợp vùng háng đau do va chạm mạnh hoặc rướn quá tầm, bạn nên chườm đá khoảng 15 phút. Biện pháp này giúp giảm viêm, hạn chế sưng tấy bên trong mô cơ và làm dịu cơn đau hiệu quả.

Chườm lạnh 

3.4. Dùng súng massage 

Có thể sử dụng súng massage ở mức rung thấp nhất, kết hợp đầu tròn mềm để lướt nhẹ qua vùng đùi trong và khu vực xung quanh cơ háng. Tránh đặt trực tiếp vào điểm đau hoặc dùng lực mạnh để không làm cơ bị kích thích quá mức.

Dùng súng massage 

4. Khi nào có thể đá bóng lại sau căng cơ háng?

Thời điểm quay lại thi đấu sau căng cơ háng phụ thuộc vào mức độ tổn thương và quá trình hồi phục của từng người. Theo phân loại trong y học thể thao, căng cơ háng độ nhẹ thường khoảng 7 - 14 ngày để phục hồi, độ trung bình có thể mất 3-6 tuần trong khi căng cơ nặng hoặc rách cơ có thể cần trên 8 tuần và phải có sự theo dõi của bác sĩ chuyên khoa. 

Khi nào có thể đá bóng lại sau căng cơ háng?

Nghiên cứu đăng trên British Journal of Sports Medicine cho thấy, việc quay lại thi đấu khi chưa phục hồi hoàn toàn làm tăng nguy cơ tái phát chấn thương háng lên đến 2–3 lần so với những vận động viên tuân thủ đầy đủ chương trình phục hồi chức năng. 

Ngoài ra, theo hướng dẫn của American College of Sports Medicine (ACSM), người chơi chỉ nên đá bóng trở lại khi không còn đau khi vận động, tầm vận động khớp háng trở lại bình thường và sức mạnh cơ háng đạt ít nhất 90% so với bên lành nhằm đảm bảo an toàn và hạn chế tái chấn thương.

5. Những sai lầm khiến căng cơ háng lâu khỏi

• Vẫn cố đá bóng khi chưa hồi phục hoàn toàn: Đây là sai lầm phổ biến nhất. Khi cơ háng còn đau nhưng vẫn tiếp tục chạy, sút bóng hoặc xoạc chân, các sợi cơ chưa lành sẽ bị kéo giãn lại, khiến tổn thương nặng hơn và rất dễ tái phát.
• Không nghỉ ngơi đủ thời gian cần thiết: Nhiều người chỉ nghỉ 1–2 ngày rồi quay lại vận động mạnh. Trên thực tế, cơ háng cần thời gian để tái tạo mô cơ, nếu nghỉ không đủ sẽ khiến quá trình hồi phục kéo dài.
• Bỏ qua khởi động và giãn cơ đúng cách: Không khởi động kỹ trước khi đá bóng hoặc không giãn cơ sau khi chơi xong làm cơ háng luôn trong trạng thái căng cứng, máu lưu thông kém, dẫn đến đau dai dẳng.
• Xoa bóp, massage quá mạnh vào vùng háng: Việc dùng tay hoặc súng massage với lực mạnh khi cơ đang viêm có thể làm rách thêm sợi cơ, tăng sưng đau thay vì giúp phục hồi.
• Chườm nóng sai thời điểm: Nhiều người chườm nóng ngay sau khi bị căng cơ. Điều này có thể làm tình trạng viêm nặng hơn. Trong giai đoạn đau cấp tính, chườm lạnh mới là lựa chọn phù hợp.
• Không tập phục hồi chức năng: Chỉ nghỉ ngơi mà không tập các bài phục hồi nhẹ cho cơ háng sẽ khiến cơ yếu đi, giảm độ linh hoạt, dẫn đến đau kéo dài và dễ tái chấn thương khi quay lại đá bóng.
• Giày đá bóng không phù hợp: Mang giày quá cứng, quá chật hoặc không phù hợp mặt sân làm tăng áp lực lên khớp háng và cơ đùi trong, khiến vùng háng khó hồi phục.
• Chủ quan, không đi kiểm tra khi đau kéo dài: Nếu đau háng kéo dài nhiều tuần nhưng không đi khám, rất có thể bạn đang gặp tình trạng rách cơ mức độ nặng hoặc viêm gân, khiến việc tự điều trị không hiệu quả.

Những sai lầm khiến căng cơ háng lâu khỏi

6. Khi nào cần đi khám bác sĩ 

• Đau háng kéo dài trên 7–10 ngày không thuyên giảm: Dù đã nghỉ ngơi, chườm lạnh và hạn chế vận động nhưng cơn đau vẫn còn hoặc ngày càng tăng.
• Đau dữ dội, đau nhói ngay khi vận động: Cảm giác đau mạnh khi chạy, sút bóng, xoạc chân hoặc đổi hướng đột ngột có thể là dấu hiệu rách cơ hoặc tổn thương nặng.
• Vùng háng bị sưng, bầm tím hoặc nóng đỏ rõ rệt: Đây là dấu hiệu viêm hoặc xuất huyết trong cơ  cần được kiểm tra y tế để tránh biến chứng.
• Khó đi lại, khập khiễng hoặc mất lực ở chân: Khi cơ háng yếu rõ rệt, chân đau không chịu được lực, nguy cơ tổn thương cơ,  gân mức độ cao là rất lớn.
• Đau tái phát nhiều lần dù đã nghỉ ngơi: Căng cơ háng tái đi tái lại thường liên quan đến rách cơ chưa lành hoặc viêm gân mãn tính.
• Nghe thấy tiếng “rắc” hoặc cảm giác xé cơ khi chấn thương: Đây có thể là dấu hiệu rách cơ nghiêm trọng, cần chẩn đoán hình ảnh như siêu âm hoặc MRI.
• Đã nghỉ đủ thời gian nhưng không thể quay lại đá bóng bình thường: Nếu sau vài tuần vẫn không chạy nhanh, sút bóng hay xoay hông được như trước, bạn nên đi khám để có phác đồ phục hồi phù hợp.

Khi nào cần đi khám bác sĩ 

7. Kết luận

Trên đây là những thông tin và mẹo cách giảm căng cơ háng khi đá bóng mà người chơi bóng nên nắm rõ. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn đọc xử lý kịp thời tình trạng căng cơ, rút ngắn thời gian hồi phục và hạn chế nguy cơ chấn thương tái phát, từ đó yên tâm tập luyện và thi đấu hiệu quả hơn trong thời gian dài.

Tài liệu tham khảo

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833903/ 
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/ 
https://bjsm.bmj.com/content/47/12/769