Tất tần tật Core Yoga là gì từ A đến Z 

1. Tổng quan Core Yoga là gì?

1.1. Core Yoga có nguồn gốc từ đâu?

 

1.2. Cách thức hoạt động của Core Yoga như thế nào? 

 

2. Những lợi ích sức khỏe từ Core Yoga là gì? 

• Giảm cân giảm béo: Tập luyện Core Yoga thường xuyên và đúng chuẩn sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân, giảm béo hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu, nếu phụ nữ tập luyện Core Yoga khoảng 150 phút mỗi tuần và duy trì trong khoảng 6 tuần thì có thể giảm được khoảng 1.5 - 2 kg.

• Hỗ trợ tâm lý: Những động tác của Core Yoga đều tác động trực tiếp tới hệ thống thần kinh, do đó giúp điều chỉnh nhịp thở đều đặn và lưu thông máu tốt hơn. Nhờ vậy, tinh thần của bạn sẽ được thoải mái và thư thái. Nếu như đang bị căng thẳng, hoặc gặp phải stress trong cuộc sống và công việc, thì đây là phương pháp Yoga rất phù hợp với bạn.

• Giúp xương chắc khỏe: Core Yoga sẽ tập trung tác động sâu vào phần vai, lưng, bụng và hông, nên dĩ nhiên, nó cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường độ mạnh mẽ và linh hoạt của cơ bắp và khớp xương. Những người hay bị mắc các bệnh về xương khớp nên chọn trường phái Yoga này, bởi nó sẽ hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể.

3. Gợi ý một số tư thế Core Yoga cho người mới bắt đầu 

3.1. Tư thế Yoga con thuyền

 

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập, sau đó để hai cánh tay xuôi theo thân và áp lòng bàn tay xuống mặt sàn, đồng thời thả lỏng cơ thể.

• Hít một hơi, nhấc cả hai chân lên trên một góc 45 độ và giữ chân luôn thẳng.

• Sau đó, chồm người lên về phía trước, hai tay nắm vào hai bên chân và giữ tay thẳng song song với sàn trong khoảng từ 10 - 20 giây

• Tiếp theo, bạn thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Hãy thực hiện động tác này khoảng 3 - 4 lần mỗi ngày để cải thiện sức khỏe.

3.2. Tư thế Yoga chó cúi mặt 

 

• Đầu tiên bạn quỳ trên thảm tập, tay chân để trên sàn, đầu gối để rộng bằng hông, hai tay để rộng bằng vai và những ngón tay đặt nhẹ trên mặt sàn. 

• Tiếp theo, bạn hít một hơi thật sâu và dùng lực để ấn hai bàn tay xuống mặt sàn, đồng thời từ từ nâng hai đầu gối lên. Sau đó, bạn bắt đầu nâng gót chân khỏi mặt sàn, từ từ duỗi thẳng hai chân. 

• Cuối cùng, bạn kéo căng sao cho chân và lưng thẳng hết mức có thể, đặt đầu vào giữa hai cánh tay để tạo thành tư thế chó cúi mặt. Tiếp đến, bạn nhắm mắt, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 - 3 phút rồi trở về vị trí lúc đầu.

3.3. Tư thế Yoga chiếc ghế Utkatasana

 

• Bạn gập hai đầu gối xuống, cho đến khi đùi và hai bàn chân nằm song song với mặt sàn. Nếu bàn chân chạm vào nhau, thì hai đầu gối cũng phải như vậy. Tiếp theo, bạn cố gắng giữ khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hai đầu gối.

• Sau đó, bạn gập đầu gối, nâng phần hông ra sau, tưởng tượng giống như bạn đang ngồi lên trên một chiếc ghế. Đồng thời, tay của bạn nâng cao, lòng bàn tay hướng vào nhau và không cong khuỷu tay.

• Bạn có thể tự điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất và giữ tư thế này trong vòng 5 - 10 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra và quay lại tư thế ban đầu.

3.4. Tư thế Yoga đom đóm Tittibhasana

 

• Đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với tư thế cúi gập người, hai chân dang rộng bằng vai. 

• Sau đó, bạn thực hiện luồn 2 tay ra phía sau bắp chân, hai lòng bàn tay đặt ngay sau gót chân tiếp xúc với mặt sàn. 

• Dồn lực vào phần bàn tay vững trên thảm làm trụ, gập đầu gối từ từ và nhấc dần chân khỏi mặt sàn để đạt tới tư thế duỗi thẳng chân cuối cùng. 

• Hãy cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt, khoảng từ 30 - 60 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị lúc đầu và lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

3.5. Tư thế Yoga bốn chi Chaturanga Dandasana

 

• Bạn bắt đầu bằng tư thế Plank, giữ vững phần xương bả vai và cơ lưng sao cho đầu - mông - chân cần thẳng ra. 

• Tiếp đến, lấy các ngón chân làm trụ lao người về phía trước rồi co dần khuỷu tay để hạ thấp toàn bộ cơ thể. Lưu ý bạn vẫn cần duy trì tư thế thẳng người, phần khuỷu tay vuông góc với cổ tay và vai, bụng siết chặt.

• Bạn cố gắng giữ tư thế này trong khoảng từ 10 - 30 giây và trở lại bước Plank ban đầu.

4. Một số mẹo giúp người mới bắt đầu tập Yoga đúng cách

 

• Việc có thầy hướng dẫn để làm quen với bộ môn Yoga ngay từ buổi đầu tiên khá quan trọng. Họ sẽ là người hướng dẫn những tư thế và trình tự Yoga đúng cho bạn thực hiện..

• Bạn nên dành ra khoảng 30 phút để làm nóng phần cơ thể, để tránh bị căng cơ, giãn dây chằng,....

• Thực hiện dần dần từ dưới lên: Trong bất kỳ tư thế điều hòa nào, điều đầu tiên là phải tập trung vào phần đùi trong và sàn chậu, làm săn chắc quanh vùng đó rồi sau đó từ từ di chuyển lên trên. Cách tiếp cận này có thể bạn kích hoạt phần “Core” hiệu quả hơn, đảm bảo giữ liên kết của cột sống.

• Bạn nên cẩn thận và thực hiện chính xác từng động tác để tránh bị thương trong khi tập Yoga.

• Hãy lựa chọn thời điểm tập Yoga phù hợp, lý tưởng nhất là vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối muộn.

5. Lời kết