Ngồi lâu bị tê chân phải làm sao? Các biện pháp cải thiện

Vì sao ngồi lâu bị tê chân?

Tê chân sau khi ngồi lâu thường xảy ra khi một số dây thần kinh hoặc mạch máu ở chân chịu áp lực trong thời gian dài. Khi duy trì một tư thế quá lâu, có thể xuất hiện cảm giác tê, châm chích hoặc giảm cảm giác tạm thời. Một số nguyên nhân thường gặp gồm:

• Ngồi quá lâu ở một tư thế.

• Bắt chéo chân hoặc co chân trong thời gian dài.

• Ít vận động trong ngày.

• Ghế ngồi hoặc tư thế ngồi không phù hợp.

• Quần áo hoặc thắt lưng quá chật gây cảm giác khó chịu.

Ngoài những nguyên nhân thường gặp trên, tê chân kéo dài hoặc tái diễn thường xuyên cũng có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe như thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, bệnh lý mạch máu ngoại biên hoặc tổn thương thần kinh liên quan đến đái tháo đường.

Khi ngồi một tư thế quá lâu có thể dẫn đến tình trạng tê chân

2. Ngồi lâu bị tê chân phải làm sao? Các biện pháp cải thiện

2.1 Thay đổi tư thế và đứng dậy vận động sau mỗi 30 - 60 phút

Duy trì một tư thế quá lâu có thể làm tăng áp lực lên vùng hông, đùi và chân, gây cảm giác tê hoặc châm chích. Vì vậy, trong quá trình làm việc, bạn nên chủ động thay đổi tư thế và đứng dậy vận động định kỳ thay vì ngồi liên tục trong nhiều giờ.

Mỗi lần đứng dậy, bạn có thể đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện một vài động tác đơn giản như nhón gót, xoay cổ chân, co duỗi đầu gối và thả lỏng hai chân. Với người làm việc văn phòng, những hoạt động nhỏ như đi lấy nước, đi lại quanh phòng hoặc kéo giãn nhẹ giữa các khoảng làm việc cũng giúp cơ thể được thả lỏng.

Khi phải ngồi làm việc lâu, bạn nên chủ động thay đổi tư thế và đứng dậy đi lại thường xuyên.

2.2 Xoa bóp và massage vùng chân bị tê

Massage nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn cơ và giảm cảm giác khó chịu ở chân sau thời gian dài ngồi yên. Bạn dùng hai lòng bàn tay xoa nhẹ vùng đùi, bắp chân rồi đến mắt cá và bàn chân. Sau đó kết hợp day nhẹ lòng bàn chân trong khoảng 5 - 10 phút.

Xoa bóp nhẹ nhàng có thể giúp cơ chân thư giãn và giảm cảm giác tê khi ngồi lâu

Ngoài xoa bóp bằng tay, máy massage chân hoặc đệm massage rung có thể được sử dụng để hỗ trợ thư giãn cơ và giúp chân dễ chịu hơn sau khi ngồi lâu. Nên bắt đầu ở cường độ thấp và dừng lại nếu xuất hiện đau hoặc khó chịu.

2.3 Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ chân

Sau khi ngồi lâu, bạn có thể vận động và kéo giãn nhẹ vùng chân để giảm cảm giác căng cứng, đồng thời giúp cơ và khớp linh hoạt hơn. Một số động tác đơn giản như xoay cổ chân, co duỗi đầu gối hoặc kéo giãn bắp chân có thể thực hiện ngay tại chỗ mà không cần dụng cụ.

Khi tập, nên thực hiện chậm, trong phạm vi vận động thoải mái và tránh kéo căng quá mức. Nếu muốn thực hiện đúng từng động tác và lựa chọn bài tập phù hợp với từng vùng cơ, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập kéo giãn cơ chân với hướng dẫn cụ thể hơn.

Thực hiện các bài tập kéo giãn chân để duy trì độ linh hoạt của khớp

2.4 Chườm ấm để thư giãn cơ

Nếu chân có cảm giác căng cứng sau khi ngồi lâu, chườm ấm ở mức nhiệt phù hợp có thể giúp cơ thư giãn và tạo cảm giác dễ chịu hơn. Bạn có thể sử dụng khăn ấm hoặc túi chườm, tránh đặt vật quá nóng trực tiếp lên da. Trong quá trình chườm, nên kiểm tra da thường xuyên và dừng lại nếu thấy nóng rát hoặc khó chịu. Không nên chườm ấm khi chân đang giảm cảm giác rõ rệt vì có thể khó nhận biết nhiệt độ và tăng nguy cơ bỏng.

Chườm ấm sẽ giúp thư giãn cơ, giảm tê bì chân

3. Làm thế nào để hạn chế tê chân khi phải ngồi làm việc lâu?

Nếu thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài, bạn có thể áp dụng một số cách đơn giản sau để hạn chế cảm giác tê và khó chịu ở chân:

• Sắp xếp bàn ghế phù hợp: Điều chỉnh chiều cao bàn và ghế để hai bàn chân có thể chạm sàn, đầu gối ở tư thế thoải mái và không bị cạnh ghế tì vào mặt sau đùi. Cách bố trí này giúp giảm áp lực kéo dài lên vùng đùi và chân khi ngồi làm việc.
• Tránh duy trì tư thế gây chèn ép: Hạn chế bắt chéo chân, ngồi co một chân hoặc giữ nguyên một tư thế quá lâu.
• Xen kẽ các khoảng vận động ngắn: Sau mỗi 30 - 60 phút làm việc, nên đứng dậy đi lại hoặc thực hiện một vài động tác vận động nhẹ trong khoảng 2 - 5 phút. Việc vận động giúp chân thoát khỏi tư thế cố định và các cơ được thả lỏng hơn.
• Thường xuyên thay đổi tư thế: Ngay cả khi đang ngồi ở tư thế tương đối thoải mái, duy trì liên tục trong nhiều giờ vẫn có thể gây căng cứng và khó chịu. Vì vậy, nên thường xuyên điều chỉnh vị trí chân và tư thế ngồi trong quá trình làm việc.
• Duy trì vận động thường xuyên: Đi bộ, đạp xe, yoga hoặc các hình thức vận động phù hợp giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh cơ bắp, từ đó giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với những công việc phải ngồi nhiều.

• 

  Người làm văn phòng nên xen kẽ hoạt động để giảm tình trạng ngồi lâu cứng cơ

4. Ngồi lâu bị tê chân khi nào nên đi khám?

Tê chân sau khi ngồi lâu thường có thể giảm khi thay đổi tư thế và vận động. Tuy nhiên, nếu tình trạng kéo dài, tái diễn nhiều lần hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường, bạn nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân. Bạn nên đến cơ sở y tế nếu gặp một trong các trường hợp sau:

• Tê chân kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc ngày càng tăng dù đã nghỉ ngơi và thay đổi tư thế.
• Tê kèm đau lan từ thắt lưng xuống mông, đùi hoặc cẳng chân.
• Chân yếu, khó đứng vững, khó đi lại hoặc giảm cảm giác rõ rệt.
• Cảm giác nóng rát, châm chích hoặc đau tăng dần.
• Tê kéo dài ở một bên chân mà không rõ nguyên nhân.
• Chân sưng, đổi màu, lạnh bất thường hoặc đau khi vận động.
• Tê kèm mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện, giảm cảm giác vùng mông; hoặc tình trạng trở nặng ở người có bệnh nền như đái tháo đường, bệnh lý cột sống hay thần kinh.

Nếu tê chân xuất hiện đột ngột cùng yếu liệt, khó nói, méo miệng hoặc các triệu chứng bất thường khác, cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế khẩn cấp.

Kết luận

Ngồi làm việc lâu không đồng nghĩa với việc phải thường xuyên chịu cảm giác tê chân. Việc chú ý đến phản ứng của cơ thể trong ngày sẽ giúp bạn nhận ra sớm những thay đổi bất thường và chủ động điều chỉnh thói quen làm việc phù hợp hơn. Nếu tình trạng này xuất hiện ngày càng nhiều hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, việc tìm nguyên nhân cụ thể sẽ quan trọng hơn là chỉ cố chịu đựng cảm giác khó chịu.