Hướng dẫn plank đúng cách có 6 múi nhanh ngay tại nhà

Plank có tác dụng gì với sức khỏe?

Được anh em gymer truyền tai nhau về những tác động thần thánh đến nhiều nhóm cơ, trong đó có nhóm cơ lõi hay còn gọi cơ CORE. Ngoài ra tập Plank còn có những lợi ích sau:

Săn chắc cơ bụng

Tập plank là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, plank tác động mạnh mẽ đến toàn bộ vùng cơ bụng, từ cơ bụng ngang, cơ bụng dọc cho đến cơ chéo. Ngoài ra, plank còn giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, tăng cường khả năng giữ thăng bằng và ổn định, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Cải thiện tình trạng đau lưng

Plank có tác dụng gì? Tập plank giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không tạo quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo khuyến cáo của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise), tập plank thường xuyên không chỉ giúp giảm đáng kể đau lưng mà còn làm cơ bắp và lưng khỏe hơn, đặc biệt là phần lưng trên.

Điều chỉnh tư thế đúng

Các bài tập plank đúng cách có thể cải thiện đáng kể tư thế của bạn khi đi, đứng hoặc ngồi và tư thế đúng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi bạn duy trì tư thế đúng, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn và cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Đối với những ai bị đau lưng, việc giữ tư thế đúng sẽ giúp lưng và cột sống ở đúng vị trí, giảm đau lưng. Hơn nữa, người có tư thế đúng sẽ trông đẹp, khỏe mạnh và tự tin hơn trong mắt mọi người.

Tăng khả năng giữ thăng bằng

Nếu bạn gặp khó khăn khi đứng bằng một chân chỉ trong vài giây, điều đó cho thấy cơ bụng của bạn chưa đủ mạnh để duy trì sự cân bằng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách tập plank mỗi ngày, vì động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng khá cao.

Rèn luyện sức chịu đựng

Tập plank đúng cách giúp cải thiện đáng kể sự dẻo dai của cơ thể. Bài tập này kéo giãn tất cả các nhóm cơ sau lưng như vai, xương bả vai và xương đòn. Đồng thời, plank còn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. Khi cơ và gân được kéo giãn thường xuyên, chúng trở nên linh hoạt hơn, giúp bạn dẻo dai hơn.

Hướng dẫn plank đúng cách có 6 múi nhanh ngay tại nhà

Dưới  đây là hướng dẫn tập plank đúng cách để nhanh chóng có 6 múi  ngay tại nhà, mời các bạn cùng tham khảo nhé:

Kết hợp nhảy chân

Đây là một biến thể khác của bài tập plank, tác động lên cơ cả cánh tay, cơ bụng, cơ chân và giúp tim đập đều. Cách thực hiện plank nhảy chân đúng tư thế như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai bàn tay chống đất, ngón chân ép sát sàn, hai chân khép vào nhau và cơ bụng căng cứng.
• Nhảy mở rộng hai chân ra, sau đó nhảy khép chân lại. Cố gắng thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt.

Nghiêng mình plank

Bài tập plank này khá khó và đòi hỏi bạn phải có thời gian tập luyện nhất định. Cách thực hiện plank đúng tư thế nghiêng mình nâng chân như sau:

• Chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng sao cho chân dưới sàn và vai tạo thành một đường thẳng.
• Đặt tay trái lên hông, căng cơ bụng, sau đó nâng chân trái lên cao.
• Hạ chân xuống từ từ và đổi bên.

Plank đảo ngược

Đây là một biến thể khó của plank, tập trung vào tay sau, đùi, mông và bụng. Cách thực hiện plank đảo ngược như sau:

• Nằm ngửa, chống hai tay xuống sàn, nâng hông lên và gập gối sao cho lưng song song với sàn.
• Cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

Plank ngược nâng chân

Biến thể plank ngược nâng chân tập trung vào cơ vai, chân và bụng, đòi hỏi nhiều sức lực. Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, hai tay chống xuống phía sau với các ngón tay hướng vào cơ thể, giữ hai chân thẳng và khép vào nhau.
• Ấn mạnh bàn chân xuống sàn và nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.
• Nâng chân phải lên rồi sau đó là chân trái lên.

Hãy thực hiện động tác thật chậm rãi để kiểm soát tư thế tốt hơn. Nếu cảm thấy đau tay, bạn có thể chống khuỷu tay xuống sàn thay vì bàn tay.

Sử dụng bóng tập

Nếu bạn đã tự tin với kỹ năng plank đúng cách cho nữ của mình, hãy thử thách bản thân với bài tập nâng cao sử dụng bóng:

• Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay đặt trên đỉnh bóng.
• Siết chặt toàn bộ cơ thể và dùng cẳng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ.
• Sau khi xoay ngược chiều kim đồng hồ, tiếp tục dùng cẳng tay xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.

Kết hợp tạ đơn

Nếu bạn có tạ sẵn ở nhà, hãy sử dụng chúng để nâng cao bài tập plank của bạn nhé. Các bước thực hiện tư thế plank chèo tay như sau:

• Bắt đầu từ tư thế plank, duỗi thẳng tay và giữ tạ trên mỗi tay, hai chân mở rộng hơn vai.
• Căng chặt cơ bụng và mông, thở ra và giữ thân người cố định. Tiếp theo, hãy gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát cơ thể.
• Hạ khuỷu tay trái xuống và sau đó thực hiện động tác với khuỷu tay phải.

Lịch tập plank đúng cách đạt hiệu quả cao 

Sau khi bạn đã thành thạo kỹ năng Plank đúng cách cho nam, hãy duy trì việc thực hiện bài tập này mỗi ngày và tăng dần cường độ để phát triển sức mạnh cơ bắp. Đồng thời, bạn cũng có thể thay đổi giữa tập Plank và các bài tập khác như Cardio, Workout, Gym, Kick-boxing… tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu cá nhân.

Để trả lời cho thắc mắc “nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?”, KATA Technology sẽ đề xuất một kế hoạch tập Plank hiệu quả cho các bạn kéo dài trong 3 tuần. Hy vọng rằng đây sẽ là nền tảng cho chế độ tập luyện hàng ngày của bạn trong tương lai.

Tuần 1 – Plank cẳng tay cơ bản 

Trong ngày đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế Plank cẳng tay, hay còn được gọi là Plank thấp cơ bản. Vậy plank bao nhiêu phút là tốt? KATA Technology khuyến nghị trong ngày đầu tiên tập plank, chúng ta chỉ cần giữ được động tác từ 30 giây đến 1 phút là được.

• B1: Đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay nên song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai. Bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc đặt hai tay xuống sàn.
• B2: Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu bạn không chắc đầu và lưng đã thẳng hàng, hãy nhìn vào một điểm trên sàn phía trước hai tay khoảng 30cm để điều chỉnh.
• B3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Khi bạn đã làm quen với bài tập plank cẳng tay, hãy tiếp tục thử thách mình với động tác plank một chân.

• B1: Lập lại tất cả các bước của plank cẳng tay. Sau đó, nâng một chân lên cao nhất có thể.
• B2: Sau khi nâng một chân, hạ chân đó xuống và tiếp tục nâng chân kia lên.
• B3: Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây và tăng dần lên 60 giây khi bạn đã quen thuộc với động tác này.

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ trọng tâm hay còn gọi là cơ CORE của bạn. Tuy nhiên, đừng ép bản thân phải giữ tư thế quá lâu. Trong quá trình tập, bạn có thể nghỉ ngơi bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây khi cảm thấy cần thiết.

Tuần 2 - Thử thách tập plank đúng cách

Hãy dành tuần thứ hai để tập một biến thể plank thú vị hơn, đó là plank đúng cách kết hợp chống đẩy.

• B1: Đặt hai bàn tay thẳng hàng dưới vai, các ngón chân áp xuống sàn và căng cơ mông để giữ thăng bằng.
• B2: Đảm bảo cổ và cột sống thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế plank chuẩn trong 10 giây.
• B3: Uốn cong khuỷu tay phải để cẳng tay phải áp sát sàn, sau đó làm tương tự với khuỷu tay trái.
• B4: Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi từng cánh tay ra.

Trong tuần này, hãy tăng dần thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây để thử thách và củng cố cơ thể.

Tuần 3 - Thử thách tập plank nâng cao

Khi đã dần quen với động tác plank cơ bản, có nhiều người sẽ tự hỏi cần “plank bao nhiêu phút 1 ngày” để nhanh nhanh có 6 múi? Vậy thì tuần này, bạn hãy thử thách mình với bài tập plank chữ V để nâng cao sức mạnh cơ bụng và cơ trọng tâm. Bắt đầu với 90 giây và tăng dần lên 120 giây vào ngày thứ 21.

• B1: Bắt đầu từ tư thế plank cẳng tay, nâng hông lên cao như hình chữ V, giữ cho cơ thể thẳng và căng.
• B2: Quay trở lại tư thế plank cẳng tay.
• B3: Lặp lại 15 lần.

Bài tập này sẽ giúp cơ bụng, cơ trọng tâm và vai của bạn trở nên săn chắc hơn.

Lỗi sai thường gặp ở người bắt đầu tập plank 

Các lỗi phổ biến thường gặp khi người mới bắt đầu tập plank có thể bao gồm:

• Cổ và lưng không thẳng hàng: Thường xảy ra khi người tập không duy trì tư thế thẳng lưng từ đầu đến chân. Điều này có thể gây căng cơ lưng hoặc đau lưng sau khi tập.
• Vị trí bàn tay không đúng: Các ngón tay nên hướng về phía trước, song song và cách nhau một khoảng ngang vai để giữ cân bằng và tránh gây căng cơ tay.
• Hông quá cao hoặc quá thấp: Nếu hông quá cao, có thể tạo áp lực lớn lên vai và cơ tay. Nếu hông quá thấp, sẽ không giữ được tư thế plank chính xác và không đủ hiệu quả cho cơ bụng.
• Kéo hông lên hoặc chống xuống: Thay vì giữ cơ thể thẳng và tĩnh, người tập có thể lủng lẳng hông lên cao hoặc hạ xuống. Điều này làm giảm tác dụng của bài tập lên cơ bụng và cơ lưng.
• Không đủ thời gian giữ tư thế: Người tập thường có xu hướng nhanh chóng mất kiên nhẫn và buông xuôi tư thế trước khi thời gian khuyến cáo đã kết thúc. Điều này có thể làm bài tập không đạt được hiệu quả như mong muốn.
• Hít thở không đều: Hít thở không đều hoặc cố gắng thở qua mặt, không thở qua mũi có thể làm mất đi sự tập trung và dẫn đến mệt mỏi nhanh hơn.
• Chân hoặc vai không cân bằng: Khi giữ tư thế, có thể một bên chân hoặc vai không đều, gây căng cơ không đều và có thể dẫn đến chấn thương.
• Để tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập plank, người tập cần chú ý và điều chỉnh những lỗi này để duy trì tư thế đúng và an toàn.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết “Hướng dẫn plank đúng cách có 6 múi nhanh ngay tại nhà”. KATA Technology hy vọng với những thông tin được trình bày trong bài viết sẽ giúp ích cho các bạn khi tìm hiểu về bài tập Plank. Chúc các bạn thực hiện bài tập thành công và hiệu quả!