Bật mí salad bao nhiêu calo? Ăn kiêng với salad có hiệu quả không?

● Ngày đăng: 24/05/2024

● Cập nhật: 24/05/2024

Salad bao nhiêu calo là câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi lựa chọn salad làm món ăn chính trong thực đơn ăn kiêng của mình. Salad không chỉ là một món ăn ngon, tươi mát mà còn là lựa chọn hàng đầu cho những ai đang muốn giảm cân và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, hiệu quả của việc ăn kiêng với salad phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thành phần nguyên liệu, cách chế biến và khẩu phần ăn. Vậy, liệu ăn kiêng với salad có thực sự hiệu quả không?

Bật mí salad bao nhiêu calo? Ăn kiêng với salad có hiệu quả không?

Bài viết sau đây KATA Tech sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi salad bao nhiêu calo, cũng như tìm hiểu lượng calo trong các loại salad phổ biến. Từ đó có thể giúp bạn ăn kiêng với salad một cách hiệu quả mà không lo tăng cân khi ăn chưa đúng cách nhé!

Xem nhanh

1. Mỗi loại salad bao nhiêu calo?

Có thể bạn chưa biết rõ không phải loại salad nào cũng có lượng calo giống nhau. Thành phần nguyên liệu, cách chế biến và khẩu phần ăn đều ảnh hưởng đến lượng calo của món salad. Hãy cùng KATA Tech tìm hiểu xem mỗi loại salad bao nhiêu calo nhé!

1.1. Salad dầu giấm

Nhắc đến salad dành cho người ăn kiêng thì chắc hẳn salad dầu giấm sẽ là sự lựa chọn hàng đầu, bởi lẽ thành phần của món ăn này đơn giản và dễ chế biến. Vậy bạn có biết trong 1 dĩa dầu giấm trộn salad bao nhiêu calo không? Nếu bạn cân nhắc ăn 100gram salad dầu giấm, chỉ có rau và sốt, thì bạn chỉ hấp thụ khoảng 80 calo.

1 đãi dầu giấm trộn salad bao nhiêu calo

Nhưng nếu bạn thêm một quả trứng gà vào salad này, lượng calo sẽ tăng lên khoảng 235 calo. Và nếu bạn cho thêm 20 gram tôm, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 97 calo. Đây đều là salad dầu giấm, nhưng việc kết hợp với các nguyên liệu khác nhau sẽ tạo ra mức độ calo khác nhau.

1.2. Salad mayonnaise

Khi bạn đang ăn kiêng, việc tính toán lượng calo trong các món ăn là rất quan trọng. Đặc biệt là khi thưởng thức một phần salad trộn mayonnaise, bạn cần biết salad trộn mayonnaise bao nhiêu calo để có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể cho hợp lý.

Theo số liệu thì mỗi 10 gram sốt Mayonnaise có thể chứa đến 68,8 calo. Vì vậy, một phần salad như vậy có thể chứa từ 300 đến 400 calo, tùy thuộc vào thành phần cũng như số lượng mayonnaise bạn sử dụng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm cân.

1.3. Salad cá ngừ

Những người quan tâm đến việc giảm cân thường đặt ra câu hỏi liệu ăn salad cá ngừ có làm tăng cân không, dù họ biết được lượng calo cụ thể của món ăn này. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành sẽ cần khoảng hấp thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể, phân chia đều trong 3 bữa ăn. Tức là mỗi bữa ăn cần dung nạp khoảng 667 calo.

Một phần salad cá ngừ 100 gram cung cấp khoảng 330 calo, tương đương với một nửa lượng calo cần thiết trong một bữa ăn. Do đó, lượng calo từ bát salad này thấp hơn so với nhu cầu cơ bản của cơ thể. Từ đó, có thể kết luận rằng, ăn salad cá ngừ không gây tăng cân, thậm chí còn hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát lượng calo tiêu thụ một cách hiệu quả.

1.4. Salad ức gà

Ngoài các loại salad phổ biến như vậy, một món salad ức gà cũng được nhiều người lựa chọn trong thực đơn hàng ngày. Bạn đã bao giờ tự hỏi salad ức gà có bao nhiêu calo chưa? Điều này vẫn cần phải phụ thuộc vào các thành phần cụ thể và cách chế biến của từng người. Ước tính trong 100g ức gà hun khói có chứa khoảng 150 - 165 calo, còn các loại rau xanh đi kèm như rau xà lách, cà chua thì lượng calo sẽ dao động từ 10 - 20 calo.

Ngoài ra, salad ức gà bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào loại nước sốt salad mà bạn sử dụng, thường là khoảng 50-100 calo. Với những thành phần này, tổng lượng calo trong một suất salad ức gà thường dao động từ khoảng 225-275 calo. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng con số này có thể biến đổi tùy thuộc vào các thành phần cụ thể và cách chế biến.

1.5. Salad Macaroni

Một khẩu phần salad Macaroni trung bình có thể chứa khoảng 400-500 calo (khoảng 200g). Tuy nhiên, lượng calo này có thể biến đổi tùy thuộc vào loại mì ống, loại phô mai, loại nước sốt và các loại topping khác được sử dụng trong món salad.

Mỗi loại salad bao nhiêu calo? - Salad Macaroni

1.6. Salad khoai tây

Công thức làm salad khoai tây thường bao gồm khoai tây luộc trộn với sốt mayonnaise, mù tạt, hành tây, cần tây, cùng với nhiều loại rau và gia vị khác. Tuy nhiên, vì loại salad này có hàm lượng protein thấp, nhưng lại giàu tinh bột, calo, và chất béo, bạn nên tiêu thụ một lượng vừa phải hoặc dùng như một món ăn kèm kết hợp cùng với các loại thực phẩm khác.

Mỗi loại salad bao nhiêu calo? - Salad khoai tây

Thành phần dinh dưỡng trong một chén (khoảng 275gram) salad khoai tây bao gồm: 462 calo, 4gram chất đạm, 43g carbs và 31g chất béo.

1.7. Salad Chef

Mặc dù thành phần cụ thể trong món salad Chef có thể thay đổi, nhưng phần lớn các phiên bản đều chứa rau diếp, dưa chuột, phô mai, cà chua và trứng luộc. Thường thì, món salad Chef sẽ kèm theo một loại thịt nguội như giăm bông, gà tây, gà hoặc cá ngừ để tăng cường hàm lượng protein.

Mỗi loại salad bao nhiêu calo? - Salad Chef

Trong một khẩu phần trung bình (khoảng 249 gram) của salad Chef với gà tây, giăm bông và nước sốt, bạn sẽ thấy lượng calo lên tới con số 371 calo.

1.8. Salad Caesar

Salad Caesar, một trong những loại salad phổ biến nhất, thường được làm từ xà lách romaine và bánh mì nướng. Đặc điểm độc đáo của salad này là nước sốt đặc trưng được chế biến từ những nguyên liệu như bột cá cơm, nước cốt chanh, lòng đỏ trứng, mù tạt Dijon, tỏi và pho mát Parmesan.

Mỗi loại salad bao nhiêu calo? - Salad Caesar

Dù vậy, hầu hết lượng calo trong salad Caesar đến từ nước sốt này và bánh mì nướng. Đôi khi, bạn có thể thêm thịt gà để cung cấp thêm protein. Một chén salad Caesar 100g không chứa thịt gà cung cấp khoảng 190 calo, 4g chất đạm, 8g carb và 16g chất béo.

1.9. Salad Hy Lạp

Salad Hy Lạp, một món salad truyền thống của Hy Lạp, kết hợp những thành phần tự nhiên như dưa chuột, cà chua, ô liu, ớt chuông, hành tím và pho mát feta. Đặc biệt, nước sốt dầu giấm đơn giản được tạo nên từ dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ, tỏi, mù tạt Dijon và nước cốt chanh, tạo ra một hương vị hấp dẫn và tươi mới.

Mỗi loại salad bao nhiêu calo? - Salad Hy Lạp

So với các loại salad khác, salad Hy Lạp không chỉ ít calo và carb hơn, mà còn cung cấp một lượng vừa phải chất béo có lợi cho tim mạch từ ô liu và pho mát feta. Một khẩu phần (319g) salad Hy Lạp cung cấp khoảng 211 calo, 6g chất đạm, 13g carb và 15g chất béo.

Giá trị dinh dưỡng của món salad có thể biến đổi tùy thuộc vào loại nước sốt và lớp phủ bạn chọn thêm vào. Với nhiều loại nước sốt và lớp phủ chứa nhiều calo, việc tiêu thụ quá mức có thể biến món salad lành mạnh thành một bữa ăn đầy calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, nên cân nhắc điều chỉnh khẩu phần ăn của mình và chọn các loại nước sốt, lớp phủ có hàm lượng calo thấp.

Giá trị dinh dưỡng của món salad biến đổi tùy thuộc vào loại nước sốt và lớp phủ

Dưới đây là hàm lượng calo trong một khẩu phần 2 muỗng canh (30 gram) của một số loại nước sốt salad thông thường:

Sốt phô mai xanh: 145 calo
Nước sốt Thousand Island: 114 calo
Sốt kiểu Ý: 71 calo
Sốt mù tạt mật ong: 139 calo

Cũng như hàm lượng calo trong một số lớp phủ phổ biến như là Croutons chứa 122 calo mỗi cốc, bơ có khoảng 234 calo, lượng calo của hạnh nhân tầm 164 calo, phô mai Parmesan chứa 119 calo, phô mai Thụy Sĩ khoảng 111 calo và phô mai Mozzarella có 85 calo.

Tóm lại, để biết chính xác hàm lượng calo trong salad bạn sẽ cần xem xét đến các yếu tố thành phần có trong đó. Nhưng chủ yếu salad vẫn được xem là lựa chọn phù hợp giúp giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe tổng thể.

2. Tại sao ăn salad có thể giảm cân?

Sau khi nắm rõ 1 đĩa salad bao nhiêu calo thì bạn có thể thấy rằng salad là một lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn kiêng và giảm cân nhờ vào nhiều lợi ích dinh dưỡng và đặc tính giúp kiểm soát cân nặng.

Thấp calo, cao dinh dưỡng: Salad chủ yếu được làm từ rau củ, chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Điều này cho phép bạn ăn một lượng lớn thực phẩm mà không tiêu thụ quá nhiều calo, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Giàu chất xơ, tăng cảm giác no: Chất xơ trong rau củ giúp tạo cảm giác no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn và ngăn chặn việc tiêu thụ quá nhiều calo. Chất xơ cũng hỗ trợ tiêu hóa và duy trì đường huyết ổn định.
Tăng lượng nước: Nhiều loại rau củ trong salad có hàm lượng nước cao, giúp cung cấp nước cho cơ thể và tạo cảm giác no. Uống đủ nước cũng giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
Giảm tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều calo: Ăn salad trước bữa ăn chính có thể giúp bạn ăn ít các thực phẩm chứa nhiều calo hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ ít calo tổng cộng trong suốt bữa ăn.
Cung cấp dinh dưỡng cần thiết: Salad cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình giảm cân. Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ giúp duy trì năng lượng và hạn chế cảm giác mệt mỏi khi ăn kiêng.

3. Những lưu ý khi ăn salad bạn cần biết

Mặc dù việc nắm rõ salad bao nhiêu calo là điều cần thiết nhưng chưa phải là đủ để đảm bảo quá trình giảm cân của bạn hiệu quả. Bằng cách tuân thủ các lưu ý sau, bạn sẽ tận dụng được tối đa lợi ích từ salad, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.

Salad thường có tính lạnh, ăn quá nhiều sẽ cản trở tuần hoàn máu, làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến lượng mỡ dư thừa tích tụ. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều salad hoặc chỉ ăn toàn salad trong ngày. Thay vào đó, hãy kết hợp salad với các bữa ăn ấm áp khác để duy trì cân bằng nhiệt độ cơ thể.

Mặc dù các nguyên liệu lành mạnh, ăn quá nhiều salad mà không tính toán cẩn thận sẽ khiến bạn dung nạp nhiều calo hơn cần thiết, dẫn đến thất bại trong mục tiêu giảm cân. Ăn salad giảm cân trước bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ vào bữa phụ sẽ là lựa chọn tốt hơn so với việc chỉ ăn toàn salad suốt ngày.

Nhiều người nghĩ rằng giảm thành phần trong salad sẽ giúp giảm cân, nhưng đây là suy nghĩ sai lầm. Salad cần đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm cả protein. Thêm thực phẩm giàu protein và ít chất béo như ức gà, cá, đậu phụ, trứng vào salad sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Salad cần đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm cả protein

Khi nhắc đến salad, nhiều người chỉ nghĩ tới rau xà lách. Mặc dù dễ ăn, xà lách lại không chứa nhiều dinh dưỡng như các loại rau lá xanh khác. Kết hợp xà lách với các loại rau lá xanh đậm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, sắt, kali và vitamin như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh sẽ làm phong phú hơn về dinh dưỡng.

Nhiều người thêm mayonaise, gia vị, hoặc kem vào salad để tăng hương vị, nhưng điều này có thể làm bạn tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vào đó, sử dụng sốt gia vị làm từ quả bơ hoặc dầu ô liu để tăng hương vị mà vẫn giữ được lợi ích giảm cân và cung cấp chất béo lành mạnh.

4. Kết luận

Hy vọng qua bài viết mà KATA Tech đã chia sẻ sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc salad bao nhiêu calo cũng như lượng calo trong các loại salad phổ biến để bạn có thể dễ dàng lựa chọn cho phù hợp với khẩu phần ăn của mình. Việc lựa chọn nguyên liệu và cách chế biến đúng cách sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của món ăn này trong quá trình giảm cân. Hãy kết hợp ăn salad với chế độ ăn uống cân đối và tập luyện thể dục thường xuyên để có được cân nặng lý tưởng và sức khỏe tốt nhất nhé

Tin Tức Nổi Bật

KATA Technology Tham Dự Triển Lãm Vietbuild Lớn Nhất Năm 2024

MC Diệp Chi “thoải mái đến ngủ gật” với máy massage lưng SKG W9 PRO

“Sống tự tin, đẹp chủ động” cùng MC VTV Mai Ngọc và súng massage KATA MG30

Elon Musk tin tưởng lựa chọn đai massage lưng SKG W9 Pro tặng mẹ

[RECAP] Gian hàng KATA Technology Tại Triển Lãm Vietbuild Đà Nẵng 2024