Bất ngờ top 10 thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất tốt cho sức khỏe

Tinh bột có ích gì? Phân loại các nhóm tinh bột

Để tìm ra được thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất, hãy điểm qua những lợi ích mà chúng mang lại cho cơ thể nhé. Tinh bột thuộc vào nhóm chất carbohydrate phức tạp. Chúng ta  vẫn thường nghe nói đến cắt ăn tinh bột để giảm cân. Song tinh bột lại có vai trò quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh!

Cung cấp năng lượng cho cơ thể 

Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể bởi chúng được chuyển hóa thành glucose, nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động thể chất. Não và hệ thần kinh hoạt động ổn định nhờ glucose, khoảng 20-25% tổng lượng glucose nạp vào cơ thể sẽ được sử dụng cho hệ thần kinh. Để bộ não hoạt động khỏe mạnh, bạn nhất định phải bổ sung đủ tinh bột cần thiết cho cơ thể. Chính mối liên hệ chặt chẽ này đã làm rõ được vai trò của tinh bột - nguồn năng lượng chính cho tất cả các tế bào trong cơ thể.

Giúp bạn thấy no lâu hơn

Chúng ta đều đã từng nghe đến về tinh bột - chất khiến bạn no lâu và cũng dễ tăng cân. Tinh bột có đóng góp trong việc cải thiện độ nhạy insulin, đồng thời giảm tích trữ chất béo. Chọn tiêu thụ những thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh có thể giúp mọi người duy trì cân nặng vừa phải. Thời điểm ăn tinh bột cũng cần lưu ý nếu bạn không muốn cân nặng bị tăng. 

Cung cấp chất xơ, khoáng chất

Bạn có biết rằng tinh bột cũng cung cấp chất xơ, khoáng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta hay không? Không chỉ có vai trò quan trọng đối với năng lượng cơ thể, tinh bột còn là nguồn xơ, khoáng chất và vitamin đáng kể bên cạnh rau xanh và hoa quả. Một số thực phẩm có thể kể đến như: ngũ cốc nguyên cám, các loại ngô, đậu,...

Các nhóm tinh bột

Nhóm tinh bột gồm những gì? Tinh bột được chia thành 3 nhóm, mỗi loại có đặc tính riêng biệt:

• Tinh bột hấp thu nhanh: Chủ yếu tồn tại trong các thực phẩm giàu tinh bột được chế biến ở nhiệt độ cao, điển hình chính là khoai tây, bánh mì. Nhóm tinh bột này được chỉ cần khoảng 20 phút để chuyển hóa thành glucose. Tốc độ chuyển hoá thần tốc này khiến cho việc kiểm soát đường huyết vô cùng khó khăn và phải đối mặt với chứng bệnh tiểu đường

• Tinh bột hấp thu chậm: Tập trung ở các loại hạt dinh dưỡng. Ngược lại với tinh bột hấp thu nhanh, tinh bột hấp thu chậm chuyển hoá thành glucose một cách từ từ, thời gian lên khoảng 100 phút. Đây chính là những loại tinh bột giúp giảm cân, đường huyết được tối ưu, có tác dụng đảm bảo đường huyết ổn định.

• Tinh bột kháng - tinh bột không thể tiêu hóa trực tiếp. Khi hấp thụ nhóm tinh bột này, chúng sẽ tự động di chuyển đến ruột già, biến hoá thành các acid béo chuỗi ngắn, hình thành năng lượng cho cơ thể.

Top 10 thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất tốt cho sức khoẻ dễ mua

Lợi ích mà tinh bột mang lại cho chúng ta là không thể phủ nhận. Vậy thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất là gì? Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh, chứa nhiều chất xơ hòa tan, chính chất xơ hoà tan sẽ giúp giảm việc hấp thu cholesterol vào máu. Người mắc bệnh đau tim, có khả năng bị đột quỵ từ bệnh tim mạch luôn được khuyến cáo sử dụng yến mạch thực đơn ăn uống. Ngoài ra, yến mạch còn có tác dụng cải thiện sự nhạy cảm với insulin trong cơ thể, giúp giảm đường huyết. Không những vậy, yến mạch còn là của ung thư. Trong yến mạch chứa selen, chất chống oxy hóa có công dụng bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.

Khoai lang

Chúng ta thường nghe đến việc ăn khoai lang thay cho khoai tây để giảm cân, vậy khoai lang có tinh bột không? Câu trả lời là có! Trong khoai lang chứa chất xơ có thể lên men và hòa tan. Sử dụng nhiều khoai lang sẽ cung cấp cho cơ thể cơ chế tự duy trì và điều chỉnh cân nặng một cách tự nhiên, hoàn toàn không gây hại sức khoẻ. 

Tinh bột là một trong những thành phần chủ yếu của khoai lang.Trong tổng lượng calo mà khoai lang cung cấp cho người dùng, 10% là tinh bột, thế nhưng khoai lang lại không phải là thực phẩm chứa nhiều tinh bột tăng cân. Tinh bột trong khoai lang là dạng tinh bột chuyển hóa chậm nên khiến chúng ta no lâu hơn và không nạp thêm các thực phẩm khác. Bên cạnh đó, khoai lang còn sở hữu lượng beta-carotene rất cao cùng các chất vitamin, kali,...giúp ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo, cân bằng pH và đào thải các độc tố.

Khoai tây

Trong 100g khoai tây có tới 15,44g tinh bột, con số này cho thấy tinh bột chiếm tỷ trọng lớn nhất trong khoai tây và khoai tây là thực phẩm chứa lượng tinh bột dồi dào. Khoai tây có thể được xem là thực phẩm “hai mặt”, có thể giúp kiểm soát cân nặng nhưng cũng dễ dàng phá vỡ cân nặng. Do lượng tinh bột trong khoai tây rất lớn, các sản phẩm chế biến từ khoai tây thường được kết hợp với dầu, mỡ như khoai tây chiên nên góp phần vào việc tăng cân. Nếu ăn khoai tây chiên mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân trung bình từ 0.58g đến 0.77kg.

Gạo lứt

Không giống với gạo trắng, gạo lứt là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và có hàm lượng chất dinh dưỡng trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng. Trong gạo lứt có chứa khoảng 25g tinh bột với chỉ số GI là 52. Chất xơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng 14 lần, đồng thời các chất canxi, sắt, vitamin cao hơn đến 10 lần.

Sử dụng gạo lứt trong bữa cơm hàng ngày cũng là một cách giúp kiểm soát cân nặng vô cùng hiệu quả. Nhờ hàm lượng vitamin E và vitamin B1 cao trong gạo lứt mà sử dụng thực phẩm này sẽ giúp da dẻ mịn màng, trắng sáng.

Bánh mì đen

Bánh mì đen hay còn gọi là bánh mì nguyên cám có chứa ít calo, chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng các chất dinh dưỡng lại cao hơn nhiều so với bánh mì trắng. Trong 100g bánh mì đen có chứa khoảng 52g tinh bột. Ăn bánh mì đen có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, điều hoà huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hoá nhờ sở hữu hàm lượng chất xơ dồi dào.

Hạt diêm mạch Quinoa

Hạt diêm mạch Quinoa là loại hạt dinh dưỡng giàu giá trị và rất phổ biến trên thế giới, với những ai quan tâm đến chăm sóc sức khỏe từ chế độ ăn uống thì không còn xa lạ với thực phẩm này. Quinoa giàu khoáng chất, khi nấu chín nó chứa tới 70% carbs và được xem là nguồn protein cùng chất xơ dồi dào cho cơ thể. Hạt diêm mạch Quinoa được xem là một trong những thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất và được khuyến khích bổ sung vào thực đơn ăn uống. Trong hạt diêm mạch không chứa gluten nên có tác dụng trong cải thiện lượng đường trong máu rất tốt.

Các loại hạt đậu

Các loại hạt đậu là nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ, sắt, vitamin dồi dào và được coi là thực phẩm giàu tinh bột. Lượng tinh bột trong đậu là carbohydrate phức hợp, có tác dụng cung cấp năng lượng ổn định cho hệ thống cơ bắp và não bộ. 100g đậu đỏ có chứa 57g tinh bột, các loại đậu đều có ích cho sức khỏe và có số GI thấp. Trong chúng chứa hàm lượng xơ và vitamin dồi dào, giúp cơ thể chống oxy hoá và ngăn ngừa bệnh ung thư cũng như các bệnh về tim mạch, đường huyết. Đây cũng là thực phẩm có giá thành phải chăng và dễ dàng tìm kiếm, chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. 

Táo

Bạn có biết rằng, một số loại trái cây có chứa tinh bột không? Không chỉ có trong gạo, mì, bún, miến, phở, tinh bột còn có trong các loại trái cây quen thuộc, trong đó có táo. Táo chính là loại trái cây được rất nhiều tín đồ eat clean yêu thích và đưa vào thực đơn không chỉ vì hương vị thơm ngon, dễ ăn mà còn nhờ công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 100g táo chứa 13,8g tinh bột. Trong chứa nhiều chất xơ, vitamin, kali. Ăn táo không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn đem đến làn da mịn màng, khoẻ khoắn, tốt cho hệ tiêu hoá và hô hấp.

Chuối

Chuối là nguồn carbohydrate dồi dào. Tinh bột ở chuối xuất hiện trong chuối chưa chín. Trong quá trình chuối chín thì các thành phần carbohydrate sẽ thay đổi mạnh mẽ. Chuối cũng là một trong những thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất. Trong chuối xanh có 80% tinh bột khô, khi chín chúng chuyển thành đường và 1% tinh bột. Chuối là loại trái cây có chỉ số đường huyết GI thấp, giá trị này thay đổi tùy thuộc vào độ chín. Các loại chuối dài thường có hàm lượng tinh bột và chất xơ cao và sở hữu chỉ số đường huyết thấp.

Cà rốt

Cà rốt có giàu tinh bột hay không? Đúng, cà rốt là một trong những loại rau giàu tinh bột, bên cạnh khoai tây, khoai lang. Trong 100g cà rốt tươi có chứa  1,43g tinh bột, chiếm 8% giá trị hàng ngày. Khi qua chế biến, lượng tinh bổ trong cà rốt sẽ giảm đi một nửa. Cà rốt không chứa nhiều tinh bột bằng với khoai tây. Rất nhiều chị em đã áp dụng nước ép cà rốt tươi vào thực đơn hàng ngày để kiểm soát cân nặng, đẹp da giữ dáng.

Bí đỏ

Bí đỏ là thực phẩm có chứa tinh bột, Với 100g bí đỏ sẽ cung cấp cho cơ thể 10g tinh bột, Đặc biệt, lượng tinh bột trong bí đỏ gấp 10 lần lượng protein và gấp 20 lần lượng chất béo có trong đó. Bí đỏ còn chứa nhiều Vitamin A và các vitamin nhóm B (gồm B1, B2, B6). Ăn bí đỏ và các món ăn chế biến từ bí đỏ phù hợp cho người có chế độ ăn kiêng. 

Củ dền

Trong củ dền nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe. 100g củ dền sẽ cung cấp cho cơ thể chúng ta khoảng 10g tinh bột. Đồng thời củ dền có chứa rất nhiều sắt nên được nhiều người ưa chuộng. Một số người chọn nước ép củ dền sử dụng hàng ngày để cân bằng huyết áp nhờ nitrat trong thực phẩm này. Các bác sĩ đã khuyến cáo nên sử dụng lượng củ dền vừa đủ để đạt được lợi ích sức khỏe, nếu lạm dụng có thể khiến hạn huyết áp. Các bệnh nhân có tiền sử đái tháo đường cũng được khuyến khích ăn củ dền để hạ đường huyết trong máu và tăng độ nhạy insulin

Giảm cân nên kiêng tinh bột nào?

Qua những chia sẻ phía trên, bạn đã có thông tin đầy đủ về thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất. Chế độ ăn kiêng tinh bột giảm cân để sở hữu vóc dáng hoàn hảo là giải pháp được được nhiều chị em lựa chọn. Vậy giảm cân nên kiêng tinh bột là những thực phẩm nào? 

Nhiều người giảm cân nhận định rằng, việc giảm lượng tiêu thụ tinh bột sẽ khiến họ đẩy lùi cân nặng nhanh chóng. Các loại thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày gồm 3 nhóm chính sau:

• Cung cấp chất đạm: Trứng, thịt, cá,...

• Cung cấp chất tinh bột: Gạo, cơm, bún,...

• Cung cấp chất béo: Dầu, mỡ

Béo phì xảy ra khi năng lượng bị mất cân bằng. Lượng năng lượng nạp vào lớn hơn lượng năng lượng tiêu hao, dẫn đến dư thừa năng lượng và tích trữ thành béo phì. Giải đáp được câu hỏi “Giảm cân nên kiêng tinh bột nào?” sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống mỗi ngày an toàn và đạt hiệu quả giảm cân. Hãy loại bỏ bớt những thực phẩm chứa nhiều tinh bột tăng cân như cơm, khoai tây, bánh mì và thay thế bằng các thực phẩm chứa tinh bột tốt như khoai lang, gạo lứt, các loại đậu. Một bát cơm gạo lứt sẽ tương đương với 1 bát cơm gạo trắng cùng một đĩa rau. Như vậy, rõ ràng cơ thể đã nạp đủ lượng tinh bột tốt, lại bổ sung thêm cả chất xơ và vitamin từ rau xanh.

Chế độ ăn kiêng không tinh bột không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn tất cả tinh bột khỏi cơ thể. Chế độ ăn kiêng này là chọn lọc tinh bột lành mạnh để dung nạp thay vì dung nạp các loại tinh bột gây béo.

Một số lưu ý khi kiêng tinh bột giảm cân đảm bảo sức khỏe

Chìa khóa giúp cân nặng của bạn đạt lý tưởng không chỉ dừng lại trong việc lựa chọn thức ăn giàu tinh bột nhất nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cân bằng mà còn bao gồm cả những lưu ý sau đây:

• Giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn một cách từ từ 

• Chế độ ăn kiêng không tinh bột chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn

• Uống đủ nước 

• Hạn chế dung nạp các loại tinh bột từ cơm, khoai tây, bánh mì, yến mạch 

• Nên sử dụng thực phẩm chứa các loại tinh bột không gây béo từ đậu, các thực phẩm giàu vitamin, xơ như rau dền, cà chua, chuối, táo,...

• Luyện tập thể dục mỗi ngày 

• Không sử dụng thuốc giảm cân bày bán trên mạng xã hội chưa qua kiểm duyệt, kiểm chứng từ Bộ y tế

• Không nhịn ăn hoàn toàn

• Duy trì thực hành lối sống lành mạnh, khoa học

• Không ăn vặt

• Không thức khuya

• Không ăn sau 8h tối. 

Kết luận

Trên đây là top 10 loại thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất tốt cho sức khoẻ. Hy vọng đây sẽ là gợi ý tuyệt vời để bạn lên thực đơn phù hợp cho các bữa ăn hàng ngày của mình. Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng không tinh bột, hãy nhớ tuân thủ những lưu ý mà KATA Technology đã chia sẻ ở trong bài viết này nhé. Một thực đơn được khoa học, lành mạnh với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng đúng lượng sẽ đem lại cho bạn và người thân hiệu quả bất ngờ trong quá trình kiểm soát cân nặng và đảm bảo sức khỏe đấy. Đừng quên theo dõi KATA Technology để cập nhật liên tục những thông tin bổ ích về chăm sóc sức khoẻ nhé!