Mách Bạn Thực Đơn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ Hiệu Quả Nhất

1. Thực đơn cho người tập gym tăng cơ cần xây dựng như nào?

Hầu hết trong thực đơn dành cho những gymer tăng cơ bắp, thịt bò là thực phẩm cần phải có vì thịt bò loại thịt đỏ có lượng dinh dưỡng cao, chúng chứa nhiều vitamin lẫn khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Thịt bò có lượng protein hoàn hảo mang đến nguồn năng lượng lớn cho cơ thể. Trong thịt bò còn chứa chất creatine, đây là hợp chất cần có cho những ai muốn tăng sức khỏe, tăng cơ bắp và duy trì cơ bắp. 

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn tập gym tăng cơ 

Việc xây dựng một thực đơn cho người tập gym tăng cơ phù hợp là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện hiệu quả. Để đảm bảo cơ thể phát triển cơ bắp tối ưu, thực đơn cần được thiết kế dựa trên những nguyên tắc sau đây: 

1.1. Phù hợp mục tiêu tăng cơ 

Việc tập gym từ những người khác nhau sẽ hướng đến các mục tiêu khác nhau, chẳng hạn như tập gym để tăng cân, giảm mỡ hay giảm cân, duy trì vóc dáng. Chính vì vậy, điều đầu tiên bạn cần ghi nhớ rằng mình đang xây dựng chế độ ăn cho mong muốn chỉ tăng cơ và giảm mỡ thừa.


Với thực đơn gym tăng cơ thường yêu cầu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy để đảm bảo có đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và tái tạo cơ bắp. Bạn cần xác định rõ lượng calo cần nạp vào mỗi ngày dựa trên mức tiêu thụ năng lượng và cường độ tập luyện. 

1.2. Đầy đủ nhóm dưỡng chất quan trọng 

Khi lên thực đơn cho người tập gym tăng cơ, bạn nên chú trọng hơn vào các nhóm dưỡng chất thiết yếu bao gồm: 

• Protein: Là dưỡng chất chính trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng, whey protein, và các loại đậu đều rất cần thiết trong bữa ăn.

• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và hỗ trợ quá trình tổng hợp protein. Nguồn carb tốt bao gồm ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, gạo lứt.

• Chất béo tốt: Chất béo từ dầu ô-liu, cá hồi, quả bơ giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ hấp thụ các vitamin.

• Vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây và các loại hạt cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và duy trì sức khỏe tổng thể.

Người tập gym tăng cơ cần bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất khác nhau 
 

1.3. Chú ý thời gian ăn uống 

Thời gian ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ:

• Trước khi tập luyện: Bạn nên ăn trước buổi tập từ 1-2 giờ với bữa ăn giàu protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Sau khi tập luyện: Đây là lúc cơ bắp cần phục hồi, vì vậy một bữa ăn giàu protein và carbohydrate sau buổi tập giúp tái tạo cơ nhanh hơn.

• Bữa ăn nhỏ trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình tăng cơ.

2. Top 10 thực phẩm nên áp dụng cho thực đơn tập tập gym tăng cơ 

Mặc dù đã biết được những nguyên tắc thiết yếu xây dựng một thực đơn cho người tập gym tăng cơ phù hợp, bạn vẫn còn bối rối trong việc lựa chọn ăn gì. KATA Technology sẽ đem đến top 10 thực phẩm phù hợp với mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn để bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày. 

Tổng hợp top các thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn tập gym tăng cơ 

2.1. Thịt bò đỏ 

Hầu hết trong thực đơn dành cho những gymer tăng cơ bắp, thịt bò là thực phẩm cần phải có. Bởi đây là loại thịt đỏ có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là lượng protein hoàn hảo để đảm bảo cung cấp nguồn năng lượng lớn cho cơ thể. Trong thịt bò còn chứa chất creatine, đây là hợp chất cần có cho những ai muốn tăng sức khỏe, tăng cơ bắp và duy trì cơ bắp. 

2.2. Thịt ức gà trắng

Sở dĩ thịt ức gà trắng được nhiều gymer đưa vào thực đơn cho những người tập gym tăng cơ là vì thịt gà chứa ít chất béo nhưng lại có nguồn protein lớn. Thịt ức gà trắng có thể bổ sung lại lượng calo vừa đủ sau quá trình tập luyện, đồng thời thịt gà có chứa nhiều vitamin B, B6, giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể bạn. 
 

Ức gà được nhiều gymer muốn tăng cơ bắp lựa chọn bởi nguồn protein dồi dào 

2.3. Thịt lợn nạc không mỡ

Thịt lợn có chứa protein cần thiết cho quá trình tăng cơ, bạn có thể sử dụng loại thịt lợn nạc, thịt lợn thăn để có được nguồn dinh dưỡng ít chất béo nhất. Tùy vào khẩu vị của mỗi người, bạn có thể chế biến thịt lợn hấp, xào với rau củ để tăng khẩu vị trong bữa ăn.

2.4. Trứng gà luộc

Trứng gà khi luộc có thể cung cấp tới 6,3gr protein cùng các vitamin khác như vitamin A, B2, B12,... Đây sẽ là một trong những thực phẩm nên được góp mặt trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ bổ sung vào các bữa ăn để hồi phục sức khỏe. 

2.5. Các loại thịt cá, hải sản 

Các loại thịt cá, hải sản sẽ mang đến nguồn vitamin B và lượng omega-3, axit béo, giúp quá trình tăng cơ được đẩy nhanh. Trong cá hồi hay các loại cá nước ngọt có chứa lượng omega-3 khá cao và các nguồn dinh dưỡng ít chất béo, hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ bắp.
 

Cá hồi với chất omega-3 tốt cho người tập gym tăng cơ

2.6. Sữa tươi nguyên chất

Tuy các gymer cần tránh các món ăn có nhiều chất béo, nhưng bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể lượng chất béo vừa đủ để hoạt động trao đổi chất trong cơ thể được diễn ra tốt nhất. Và lựa chọn tốt nhất chính là các loại sữa tươi nguyên chất. Trong sữa sẽ chứa lượng protein, đường tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Bạn có thể dùng sữa vào các bữa sáng, để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

2.7. Sữa chua tự nhiên

Trong sữa chua tự nhiên có chứa các vi khuẩn có lợi cho hệ thống tiêu hóa, sử dụng sữa chua thường xuyên, hệ tiêu hóa của bạn sẽ được tăng cường về độ hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này sẽ có lợi hơn cho những người cần dung nạp lượng protein lớn vào bên trong cơ thể. 
 

Sữa chua cung cấp lợi khuẩn cho cơ thể

2.8. Phô mai tươi 

Phô mai tươi được chế biến từ sữa, chúng có hạn sử dụng ngắn để có thể đảm bảo được độ dinh dưỡng trong sản phẩm. Phô mai tươi có thể dùng kèm với salad để cung cấp lượng chất béo phù hợp cho cơ thể những người tập gym hoặc giảm cân. 

2.9. Đậu nành, đậu phộng

Bạn có thể sử dụng đậu nành, đậu phộng theo các trực tiếp hoặc gián tiếp. Với đậu nành, bạn dùng các thành phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành, dầu ăn đậu nành, tàu hũ… để có thể cung cấp protein cho cơ thể. Đối với đậu phộng (lạc), bạn có thể rang lạc, hấp, luộc đậu phộng để dùng làm bữa phụ, hoặc cũng có thể dùng đầu đậu phộng khi chế biến các món ăn trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ.

2.10. Hạnh nhân và yến mạch nguyên cám 

Với các gymer dung nạp chất xơ cũng vô cùng cần thiết, bên cạnh các loại rau, củ, quả, bạn cũng có thể dùng hạt hạnh nhân và yến mạch nguyên cám.

Yến mạch, hạnh nhân giúp bổ sung hiệu quả chống oxy hóa cho cơ thể 
 

Hạnh nhân có thể mang đến hiệu quả chống oxy hóa cao cho cơ thể, cung cấp vitamin E, lượng đường tự nhiên cho cơ thể. Yến mạch nguyên cám giàu chất xơ,vitamin, bạn có thể dùng lượng nhỏ yến mạch để làm quen và sau đó tăng dần định lượng trong các thực đơn tập gym tăng cơ. 

3. Những lưu ý quan trọng khi tự lên thực đơn cho người tập gym tăng cơ

Khi lên thực đơn cho người tập gym tăng cơ, bạn cũng cần quan tâm đến những thực phẩm không nên sử dụng quá nhiều, cũng như những chất bổ sung khác. 

3.1. Các loại thực phẩm nên tránh khi tập gym tăng cơ

• Tránh dùng các loại rượu, bia, các thức uống có cồn sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và khả năng duy trì cơ bắp của bạn.

• Không dùng các món ăn có quá nhiều đường hoặc chất béo như bánh ngọt, bánh quy. Lượng đường tinh thường không tốt cho việc hình thành cơ bắp.

• Không dùng nhiều món ăn chiên, rán, thức ăn nhanh. Đây là những thực phẩm có lượng calo lớn, và lượng chất béo bất lợi cho quá trình tập gym lên cơ.
   

Các loại thực phẩm nên tránh khi tập gym tăng cơ
 

3.2. Uống đủ nước, ăn thêm bữa phụ

Và cuối cùng, bạn cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Nước vừa làm mát cơ thể, vừa cần cho các hoạt động trao đổi chất, vừa giúp việc vận động cơ thể tốt hơn. Với người tập luyện gym lên cơ lượng nước cần bổ sung cho cơ thể có thể lớn hơn 2 lít nước/ ngày. Tùy theo thể trạng, bạn hãy điều chỉnh lượng nước và dung nạp đúng lúc để tránh việc cơ thể bị mất nước nhé. 

Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập gym tăng cơ
 

Bạn nhớ sắp xếp các bữa phụ hằng ngày để cung cấp thêm một số chất dinh dưỡng khác cho cơ thể, bữa phụ có thể là trái cây, hoặc các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt điều…, sữa chua...

4. Gợi ý thực đơn gym tăng cơ 1 tuần hiệu quả tức thì

Gợi ý thực đơn tập gym tăng cơ trong 1 tuần 

Dĩ nhiên, trên đây chỉ là những tham khảo nhất định về một thực đơn cho người tập gym tăng cơ và có thể thay đổi tùy thuộc theo tình trạng và mong muốn của chính bạn. Không nhất thiết phải áp dụng theo đúng thực đơn một cách cứng ngắc, bạn nên thay đổi các món ăn thường xuyên để tạo hứng khởi hơn cho bữa ăn.

5. Kết luận

KATA Technology vừa chia sẻ những lưu ý cần thiết cho thực đơn cho người tập gym tăng cơ. Khi bạn đã cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thì quá trình tập gym lên cơ của bạn cũng sẽ có hiệu quả như mong muốn. Hy vọng với bài viết này, KATA Technology đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích để xây dựng thực đơn phù hợp cho bản thân.

THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG CỦA JENNIE BLACKPINK TRONG 7 NGÀY CÓ GÌ ĐẶC BIỆT?