Thực đơn cho người tập gym tăng cơ 10 thực phẩm cần phải có

Top 10 thực phẩm phải có trong thực đơn cho người tập Gym tăng cơ

Thịt bò đỏ 

Hầu hết trong thực đơn dành cho những gymer tăng cơ bắp, thịt bò là thực phẩm cần phải có vì thịt bò loại thịt đỏ có lượng dinh dưỡng cao, chúng chứa nhiều vitamin lẫn khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Thịt bò có lượng protein hoàn hảo mang đến nguồn năng lượng lớn cho cơ thể. Trong thịt bò còn chứa chất creatine, đây là hợp chất cần có cho những ai muốn tăng sức khỏe, tăng cơ bắp và duy trì cơ bắp. 

Thịt ức gà trắng

Sở dĩ thịt ức gà trắng được nhiều gymer đưa vào thực đơn gym tăng cơ  là vì thịt gà chứa ít chất béo nhưng lại có nguồn protein lớn. Thịt ức gà trắng có thể bổ sung lại lượng calo vừa đủ sau quá trình tập luyện, đồng thời thịt gà có chứa nhiều vitamin B, B6, giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể bạn. 
 

Thịt lợn nạc không mỡ

Thịt lợn có chứa protein cần thiết cho quá trình tăng cơ, bạn có thể sử dụng loại thịt lợn nạc, thịt lợn thăn để có được nguồn dinh dưỡng ít chất béo nhất. Tùy vào khẩu vị của mỗi người, bạn có thể chế biến thịt lợn hấp, xào với rau củ để tăng khẩu vị trong bữa ăn.

Trứng gà luộc

Trứng gà là số ít thực phẩm được đánh giá là loại thực phẩm có chứa lượng protein hoàn hảo. Trứng gà luộc mang đến vitamin cực lớn, vitamin a, B2, B12, kẽm, canxi, chất béo có lợi, nguồn protein lên đến 6,3 gram…. Bạn có thể dùng trứng luộc cho các bữa ăn để hồi phục sức khỏe mà không cần lo lắng về lượng calo vượt quá mức quy định. 

Các loại thịt cá, hải sản 

Các loại thịt cá, hải sản sẽ mang đến nguồn vitamin B và lượng omega-3, axit béo, giúp quá trình tăng cơ được đẩy nhanh. Trong cá hồi có chứa lượng omega-3 khá cao, đây là chất chống oxy hóa hiệu quả cho cơ thể. Các loại cá nước ngọt cũng mang đến nguồn dinh dưỡng ít chất béo, hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ bắp.
 

Sữa tươi nguyên chất

Tuy các gymer cần tránh các món ăn có nhiều chất béo, nhưng bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể lượng chất béo vừa đủ để hoạt động trao đổi chất trong cơ thể được diễn ra tốt nhất. Và lựa chọn tốt nhất chính là các loại sữa tươi nguyên chất. Trong sữa s4 chứa lượng protein, đường tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Bạn có thể dùng sữa vào các bữa sáng, để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Sữa chua tự nhiên

Trong sữa chua tự nhiên có chứa các vi khuẩn có lợi cho hệ thống tiêu hóa, sử dụng sữa chua thường xuyên, hệ tiêu hóa của bạn sẽ được tăng cường về độ hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này sẽ có lợi hơn cho những người cần dung nạp lượng protein lớn vào bên trong cơ thể. 
 

Phô mai tươi 

Phô mai tươi được chế biến từ sữa, chúng có hạn sử dụng ngắn để có thể đảm bảo được độ dinh dưỡng trong sản phẩm. Có khá nhiều phân loại phô mai tươi để bạn lựa chọn. Phô mai tươi có thể dùng kèm với salad để cung cấp lượng chất béo phù hợp cho cơ thể những người tập gym hoặc giảm cân. 

Đậu nành, đậu phộng

Bạn có thể sử dụng đậu nành, đậu phộng theo các trực tiếp hoặc gián tiếp. Với đậu nành, bạn dùng các thành phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành, dầu ăn đậu nành, tàu hũ… để có thể cung cấp protein cho cơ thể. Đối với đậu phộng (lạc), bạn có thể rang lạc, hấp, luộc đậu phộng để dùng làm bữa phụ, hoặc cũng có thể dùng đầu đậu phộng khi chế biến các món ăn trong thực đơn tập gym tăng cơ.

Hạnh nhân và yến mạch nguyên cám 

Với các gymer dung nạp chất xơ cũng vô cùng cần thiết, bên cạnh các loại rau, củ, quả, bạn cũng có thể dùng hạt hạnh nhân và yến mạch nguyên cám. Đây là hai loại thực phẩm cung cấp chất xơ khá tốt đi cùng với lượng protein nhỏ. Hạnh nhân có thể mang đến hiệu quả chống oxy hóa cao cho cơ thể, cung cấp vitamin E, lượng đường tự nhiên cho cơ thể. 

Yến mạch nguyên cám giàu chất xơ,vitamin, bạn có thể dùng lượng nhỏ yến mạch để làm quen và sau đó tăng dần định lượng trong các thực đơn tập gym tăng cơ. 

Những lưu ý quan trọng khi tự lên thực đơn cho người tập gym tăng cơ

Khi lên thực đơn cho người tập gym tăng cơ, bạn cũng cần quan tâm đến những thực phẩm không nên sử dụng quá nhiều, cũng như những chất bổ sung khác. Quá trình luyện tập gym cần thời gian lâu dài vì thế bạn cần chuẩn bị chu đáo để có kết quả tốt nhất nhé.

Các loại thực phẩm nên tránh khi tập gym tăng cơ

• Tránh dùng các loại rượu, bia, các thức uống có cồn. Chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, tim mạch, thần kinh và khả năng duy trì cơ bắp của bạn cũng sẽ giảm đi nếu dùng quá nhiều trong thời gian dài. 

• Không dùng các món ăn có quá nhiều đường hoặc chất béo như bánh ngọt, bánh quy. Lượng đường tinh thường không tốt cho việc hình thành cơ bắp.

• Không dùng nhiều món ăn chiên, rán, thức ăn nhanh. Đây là những thực phẩm có lượng calo lớn, và lượng chất béo bất lợi cho quá trình tập gym lên cơ.
   

Tăng cường dùng thực phẩm giàu đạm

Tập gym lên cơ thường cần quá trình nhiều hơn là tốc độ. Việc cung cấp thực phẩm giàu chất đạm sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên săn chắc, đẹp và dễ duy trì hơn. Chất lượng đạm bổ sung cũng cần chọn lựa từ các loại thịt sạch để giúp cơ thể có thể trạng tốt nhất. 

Bổ sung chất béo từ các loại thịt đỏ

Thịt đỏ (thịt bò, thịt trâu) sẽ là lựa chọn tốt khi bạn muốn bổ sung chất béo có lợi cho cơ thể. Thịt đỏ có nguồn dinh dưỡng dồi dào, đảm bảo được đủ năng lượng vận động trong suốt quá trình tập luyện. Đồng thời, khi bạn bổ sung thịt đỏ, chất béo có lợi cũng giúp cho cơ bắp được hình thành nhanh hơn. 

Bổ sung vitamin cần thiết trong hoa quả

Bên cạnh cung cấp chất đạm, bạn cũng cần bổ sung thêm các loại vitamin cho cơ thể. Hoa quả chính là nguồn vitamin tự nhiên tốt nhất, bạn hãy dùng trái cây với nhiều hình thức như như ăn, làm nước ép trái cây, sinh tố hoa quả để cơ thể có đủ vitamin cần thiết. 

Uống đủ nước, ăn thêm bữa phụ

Và cuối cùng, bạn cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Nước vừa làm mát cơ thể, vừa cần cho các hoạt động trao đổi chất, vừa giúp việc vận động cơ thể tốt hơn. Với người tập luyện gym lên cơ lượng nước cần bổ sung cho cơ thể có thể lớn hơn 2 lít nước/ ngày. Tùy theo thể trạng, bạn hãy điều chỉnh lượng nước và  dung nạp đúng lúc để tránh việc cơ thể bị mất nước nhé. 

Bạn nhớ sắp xếp các bữa phụ hằng ngày để cung cấp thêm một số chất dinh dưỡng khác cho cơ thể, bữa phụ có thể là trái cây, hoặc các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt điều… sữa chua..

Kết luận

THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG CỦA JENNIE BLACKPINK TRONG 7 NGÀY CÓ GÌ ĐẶC BIỆT?