Lưu ngay thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam gầy lâu năm

Tại sao nam giới ăn nhiều nhưng vẫn gầy?

Ở một số người tăng cân rất dễ dàng, chỉ cần ăn nhiều hơn một chút, cân nặng cũng có sự thay đổi. Thế nhưng, rất nhiều nam giới đang đối mặt với tình trạng ăn nhiều nhưng vẫn gầy, điều này khiến họ kém tự tin vì thân hình mảnh khảnh, yếu ớt. Vậy tại sao nam giới ăn nhiều nhưng vẫn gầy? Nguyên nhân của tình trạng này từ đâu?

Không đủ dinh dưỡng

Nguyên nhân đầu tiên khiến nam giới gầy gò dù ăn nhiều chính là bữa ăn không đủ chất dinh dưỡng, kém chất lượng. Mặc dù ăn rất nhiều bữa nhưng hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate cũng như vitamin bị thiếu hụt và không đảm bảo để cơ thể phát triển.
 

Một số nam giới ăn nhiều nhưng các bữa ăn chủ yếu là ăn vặt. Các thực phẩm như  bánh kẹo, nước ngọt chỉ làm bạn tăng lượng chất béo xấu cho cơ thể chứ không khiến tăng cân nhanh chóng và an toàn.Cách tăng cân cho nam gầy lâu năm là thực đơn ăn cần đảm bảo bổ sung đủ chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và các khoáng chất trong một bữa ăn. 
 

Khả năng hấp thụ kém

Một số người bị mắc hội chứng kém hấp thụ nên việc hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể bị hạn chế. Nếu bạn ăn rất nhiều nhưng không thể tăng cân thì nguyên nhân có thể là do bạn hấp thụ kém với các chất dinh dưỡng protein, vitamin, khoáng chất,...

Kém hấp thụ tưởng chừng là bệnh lý độc lập, thế nhưng chúng có thể là hậu quả của bệnh khác khiến cơ thể nghèo nàn chất dinh dưỡng. Hấp thụ kém không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

 Nghỉ ngơi không đủ

Nếu bạn có thói quen thức khuya thường xuyên thì dù ăn nhiều đến đau bạn cũng khó có thể cải thiện được cân nặng của mình. Cơ thể chúng ta cần nghỉ ngơi để tái tạo các cơ bắp đồng thời đào  thải độc tố ra bên ngoài. Nếu ngủ không đủ giấc, việc cung cấp năng lượng sẽ bị gián đoạn. Thiếu ngủ khiến bạn luôn mệt mỏi, uể oải, chán ăn, dẫn đến không thể tăng cân.
 

 Cơ thể không thải độc

Người khó lên cân có thể do cơ thể đang tích tụ quá nhiều chất độc và không có sự thanh lọc. Sự tích tụ này làm bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và ngăn cản việc hấp thụ hợp dinh dưỡng. Bởi vậy, bạn ăn rất nhiều nhưng vẫn không tăng cân.

 Nhiều bạn nam gầy gò trong thời gian dài, đi khám bệnh và kiểm tra mới phát hiện trong cơ thể có nhiễm giun sán. Chính chúng là các tác nhân tranh chất dinh dưỡng của cơ thể, khiến dạ dày, đường ruột bị ảnh hưởng.  
>> Xem thêm: Những thói quen khiến bạn tăng cân nhanh mất kiểm soát

 Chuyển hoá chất quá nhanh

Việc chuyển hóa năng lượng cũng là yếu tố quan trọng quyết định đến cân nặng của bạn. Nếu bạn ăn nhiều mà mãi không tăng cân, nguyên nhân có thể là do quá trình chuyển hóa chất của cơ thể diễn ra nhanh chóng, cơ thể chưa kịp hấp thụ dinh dưỡng để tăng cân. Bạn sẽ tự tiêu thụ năng lượng tích trữ để thực hiện các hoạt động sinh hoạt thay vì tạo mới. Một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến hiện tượng chuyển hóa nhanh chính là cơ thể thiếu hụt vitamin và các khoáng chất.

Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam khoa học dễ thực hiện

Nhắc tới nam giới, ai cũng mong muốn sở hữu thân hình cơ bắp, mạnh mẽ. Nhiều bạn nam có thân hình gầy gò, ốm yếu luôn bị trêu là “ẻo lả”. Để cải thiện tình trạng gầy lâu năm, KATA Technology chia sẻ đến bạn ngay thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam, thực đơn tăng cân cho nam sinh viên hay thực đơn tăng cân cho nam gầy tập gym cũng có thể áp dụng thực hiện.
 

Thứ 2

• Bữa sáng: Bún thịt nướng + 1 cốc sữa tươi + 2 quả chuối hoặc 1 quả táo.

• Bữa trưa: 3 bát cơm + rau muống luộc + cá kho thịt + tôm rang + kiwi tráng miệng.

• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + 1 đĩa trái cây.

• Bữa tối: 2 bát cơm + đùi gà chiên mắm + canh bí nấu tôm nõn + 1 cốc sinh tố bơ.

• Bữa phụ: 1 ly sữa.
   

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát phở bò kèm trứng + 1 cốc sữa hạt + 2 múi bưởi.

• Bữa trưa: 3 bát cơm + tôm hấp dừa + thịt luộc + cá sốt tiêu xanh + canh mồng tơi nấu cua + 1 quả táo.

• Bữa phụ: 1 đĩa salad bơ.

• Bữa tối: 2 bát cơm + thịt vịt luộc + cá rán + rau bí luộc + giò lụa + dứa mật.

• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc.
   

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 bánh mì thập cẩm + 1 sandwich kẹp trứng + 1 cà phê bạc xỉu.

• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh bí đỏ nấu thịt + cá thu sốt cà chua + 1 quả xoài.

• Bữa phụ: 1 sữa chua ngũ cốc + hoa quả.

• Bữa tối: 2 bát cơm + măng xào thịt bò + rau muống xào tỏi + thịt lợn rang cháy cạnh.

• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi.
   

Thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát phở bò sốt vang kèm quẩy + 1 quả chuối.

• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh cải hầm sườn + trứng đúc thịt + 1 quả táo.

• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc kèm salad dầu giấm.

• Bữa tối: 2 bát cơm rong biển cá ngừ trộn mayonnaise + bò lúc lắc + su su luộc + 1 cốc nước ép dưa hấu.

• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc.
   

Thứ 6

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn nướng + 1 cốc sữa ngô + 2 múi bưởi.

• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh măng chua + chả lá lốt + 2 quả ổi.

• Bữa phụ: 1 đĩa salad thịt nguội + 1 hộp sữa chua.

• Bữa tối: 2 bát cháo bồ câu hạt sen + canh ốc chuối đậu.

• Bữa phụ: 1 ly sữa + 1 que kem.

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 xôi thập cẩm thịt trứng + 1 cốc sữa đậu nành.

• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh rau dền nấu thịt +thịt bò xào măng + 1 quả táo.

• Bữa phụ: 2 bánh bao chay + 1 hộp sữa chua.

• Bữa tối: 2 bát cơm + canh rau rút khoai sọ + gà áp chảo nướng bơ + 1 cốc nước cam ép.
   

Chủ nhật

• Bữa sáng: 1 bún bò huế + 1 cốc sữa tươi.

• Bữa trưa: 2 bát cơm + cá kho tộ + đậu sốt cà chua + rau cải xào nấm + 1 chùm nho.

• Bữa phụ: 2 quả chuối + 1 cốc sữa chua.

• Bữa tối: Mỳ ý sốt bò băm cà chua pho mát + salad bơ cá ngừ.

• Bữa phụ: 1 sinh tố mãng cầu.

Nguyên tắc khi thực hiện ăn theo thực đơn tăng cân

Để thiết kế thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam giúp thực hiện theo đạt hiệu quả, cần lưu  ý những nguyên tắc quan trọng như sau: 

 Nạp đủ calo cần thiết, tăng calo cần tiêu thụ

Bạn cần áp dụng thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam để cải thiện ngoại hình.Một người bình thường cần đến 2500 calo mỗi ngày còn bạn cần nạp 3000-3500 calo/ngày. Bên cạnh đó, nếu là người thường xuyên vận động thì bạn phải cân đối sao cho lượng calo nạp vào luôn lớn hơn calo tiêu hao thì mới có thể tăng cân. 
 

Bên cạnh 3 bữa chính trong ngày, bạn nên sử dụng thêm các bữa phụ để tăng cường năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, tập trung vào các thực phẩm giàu đạm và tinh bột.

 Cân bằng dưỡng chất cho cơ thể

Để tăng cân cho nam, bạn cần đẩy mạnh khẩu phần ăn nhiều hơn bình thường thế nhưng không có nghĩa là “ăn vô tội vạ” “ăn không khoa học”. Nếu không cân nhắc và ăn uống hợp lý, việc tăng cân có thể hiệu quả nhưng sẽ gây nên những tác hại cho cơ thể nếu nguồn thức ăn từ các chất béo độc hại.
 

Bạn hãy lên thực đơn tăng cân cho mình từ những thực phẩm không phải là thức ăn nhanh, bánh kẹo nhiều đường hay nước ngọt. Chọn lựa thức ăn đảm bảo 4 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, đạm, vitamin khoáng chất và chất béo từ thực vật và, kết hợp chế độ ăn uống ngủ nghỉ giúp tăng cân hiệu quả.

  Uống đủ nước

Một người trưởng thành bình thường cần uống tối thiểu 2 lít nước/ngày. Nước có vai trò quan trọng với cơ thể, giúp thải độc và thanh lọc, du trì và nâng cao quá trình trao đổi chất và lưu lượng máu. Chế độ ăn tăng cân cho nam giới cần đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp cùng nước ép, sinh tố hoa quả giàu vitamin. Bạn cần lưu í không uống nước trước bữa ăn để tránh tình trạng no bụng, không muốn ăn nữa.

  Kết hợp tập luyện thể thao

Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn hã kết hợp tập luyện thể thao để tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh. Nếu dinh dưỡng chiếm 70% thì vận động sẽ chiếm 30% kết quả tăng cân. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam giới gầy lâu năm phải kết hợp cùng các bài tập thể dục để đạt mục tiêu. Hãy chọn tập gym, nâng tạ để tăng cơ, tăng cân, giúp bạn tự tin hơn về hình thể nhé.
 

Kết luận

Đừng quá lo lắng về thân hình gầy gò của mình bởi chúng ta có cách để cải thiện chúng bạn nhé. Bài viết trên đâ, KATA Technology đã tổng hợp và chia sẻ đến bạn thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam giới cũng như gợi ý món ăn chi tiết trong một tuần. Hãy thực hiện chế độ ăn nghiêm túc, có thể cải thiện cách chế biến và thay đổi món sao cho hợp khẩu vị cùng những nguyên tắc cần phải nhớ để cải thiện cân nặng của mình bạn nhé!