Hướng Dẫn Các Bài Tập Yoga Thoát Vị Đĩa Đệm Phổ Biến

Thoát vị đĩa đệm liệu có nguy hiểm? 

• Thường xuyên cúi gập người, lặp đi lặp lại một chuyển động.

• Gặp bất ngờ khi nâng vật quá nặng hoặc các động tác xoay người không đúng cách.

• Do các vấn đề chủ quan như thừa cân, lão hóa…  

Các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm đem lại những tác dụng gì?  

Hướng dẫn bài tập yoga thoát vị đĩa đệm ở cổ 

Bài tập kéo căng cơ cổ 

• Bước 1: Lựa chọn sàn ngồi bằng phẳng, giữ tư thế ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau. 

• Bước 2: Tay phải duỗi thẳng theo thân người, đặt tay trái ở bên phải, vòng qua đỉnh đầu.

• Bước 3: Từ từ kéo đầu sang bên trái cho đến khi cảm nhận các cơ cổ được căng ra, giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. 

• Bước 4: Từ từ thả lỏng tay và trả đầu về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Đổi tay phải và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác từ 2 - 3 lần cho mỗi bên. 

Bài tập thu lại cằm 

• Bước 1: Tiếp tục giữ nguyên tư thế ngồi thẳng, chân bắt chéo như ở bài tập căng cơ cổ phía trên. 

• Bước 2: Lúc này, hai tay đan lại và đặt sau phần gáy. 

• Bước 3: Thực hiện ấn đầu về phía trước sao cho phần cằm thu lại về phía ngực. 

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 10 -15 giây và lặp lại động tác liên tục từ 2 - 3 lần. 

Bài tập kéo dãn cơ cổ vai  

• Bước 1: Khi đã ngồi thẳng lưng trên sàn và hai chân bắt chéo, hai tay bạn cần đan chéo vào nhau và vươn thẳng lên cao. 

• Bước 2: Trong quá trình vươn tay, bạn đồng thời ngửa đầu từ từ, mắt hướng lên trần nhà. Hãy đảm bảo lưng bạn được thẳng trong suốt quá trình thực hiện. 

• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15 giây sau đó từ từ hạ cánh tay, đầu và mắt nhìn về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại tuần tự các động tác từ 2 đến 3 lần. 

Bài tập ngửa cổ 

• Bước 1: Ngồi gập gối trên gót chân đồng thời chống 2 tay chạm sàn về phía sau người sao cho các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài. 

• Bước 2: Từ từ ngả người ra sau, nâng ngực lên và bắt đầu mở rộng 2 bả vai, đầu ngửa tối đa ra sau.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 25 -30 giây.

• Bước 4: Nâng đầu và thân người từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác thêm 2 - 3 lần. 

Hướng dẫn các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm ở lưng 

Bài tập nhân sư (rắn hổ mang)

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai bàn tay úp dưới sàn, các đầu ngón tay hướng ra ngoài, duỗi thẳng hai chân. 

• Bước 2: Bạn từ từ chống 2 tay xuống sàn và bắt đầu đẩy phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn, đồng thời ngửa cổ về sau. Lưu ý khi nâng người, 2 cánh tay cần được dồn toàn lực và giữ thẳng trong suốt quá trình. 

• Bước 3: Duy trì tư thế từ 20 - 30 giây cùng nhịp thở bình thường. 

• Bước 4: Nhẹ nhàng thả lỏng 2 cánh tay và đưa thân trên trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác từ 2- 3 lần.  

Bài tập gập lưng 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập/ sàn phẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà.

• Bước 2: Hít sâu đồng thời đưa 2 tay ra phía trước chân, khom người từ từ để 2 tay chạm được vào 2 bàn chân. 

• Bước 3: Nắm lấy 2 bàn chân và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây - 1 phút. Nếu bạn không thể nắm tới bàn chân, hãy cố gắng kéo dãn và với đến vị trí xa nhất có thể để cơ lưng được kéo căng tối đa. 

• Bước 4: Từ từ thả tay trở về vị trí ban đầu, lặp lại các bước thực hiện từ 3 -5 lần. 

Bài tập bó gối 

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn và bắt đầu gập 2 đầu gối lại. Dùng cả 2 tay ôm lấy đầu gối và hít sâu. 

• Bước 2: Thở ra từ từ sau đó tiếp tục ốm đầu gối đè lên trên bụng và cúi đầu vào trong đồng thời hít vào. 

• Bước 3: Thở ra từ từ và đưa chân về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện động tác theo từ 8 - 10 nhịp thở. 

Bài tập nằm sấp thư giãn 

• Bước 1: Nằm sấp, tay chân duỗi thẳng theo thân người.

• Bước 2: Bắt đầu nâng cổ lên cao đồng thời hít vào. Chú ý cần giữ lưng luôn thẳng để cột sống lưng được thư giãn hoàn toàn. 

• Bước 3: Từ từ hạ đầu và cổ xuống đồng thời thở ra.

• Bước 4: Thực hiện nâng lên hạ xuống đều đặn khoảng 8 -10 lần. 

Tổng kết 

Những cách mát xa lưng đem đến hiệu quả giảm mệt mỏi bất ngờ