Ăn nhiều protein có tốt không? Ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Cơ thể cần bổ sung bao nhiêu đạm trong ngày?

Để xác định được nhu cầu bổ sung đạm ở từng người trong ngày là bao nhiêu phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, thể trạng sức khỏe, cân nặng và tần suất vận động tập luyện trong ngày. Các tác nhân bên ngoài lẫn bên trong cơ thể có thể khiến nhu cầu bổ sung protein của mỗi người là khác nhau.

Theo khuyến cáo của Cao đẳng y học Mỹ ACSM thì mỗi người chỉ nên tiêu thụ khoảng 75-120g protein trong ngày tương đương với 0.5-0.8g protein cho mỗi kg cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn cần phải đa dạng các nguồn bổ sung protein thay vì chỉ dựa vào thịt là thực phẩm chính để tránh ảnh hưởng đến hoạt động của tim mạch.

Hiệp hội tim mạch Mỹ AHA khuyến cáo bạn chỉ nên ăn thịt nạc từ 4-5 bữa ăn trong tuần cũng như hạn chế các loại thịt đỏ và đồ ăn có nhiều chất béo bão hòa, đường hay có trong đồ ăn dầu mỡ động vật và nước ngọt.
 

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có tốt không?

Việc ăn thực phẩm giàu protein vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cùng tiềm tàng những tác hại nếu bạn không điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý.

Bổ sung đủ đạm cho cơ thể cùng với một chế độ ăn lành mạnh đa dạng các loại thực phẩm gồm thịt và rau củ giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả, cung cấp đầy đủ năng lượng để làm việc và hoạt động cả ngày. Tuy nhiên, ăn quá nhiều hay tiêu thụ nhiều đồ ăn giàu protein quá mức an toàn có thể khiến mất cân bằng chất béo và chất xơ trong thể, là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng.

Việc nạp quá nhiều protein từ thịt động vật hay sản phẩm từ động vật như sữa bò, bơ động vật,.... khiến cho hàm lượng chất béo nạp vào cơ thể cung tăng lên cao. Chất béo tăng đồng nghĩa với lượng calo tăng và dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Theo báo cáo của Viện y học, chất béo chuyển hóa và cholesterol có trong đồ ăn sẽ làm tăng tổng lượng cholesterol bao gồm cả cholesterol LDL "xấu" dẫn đến các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
 

Bên cạnh đó, việc ăn ít rau củ trong chế độ ăn giàu đạm động vật có thể khiến cơ thể thiếu chất xơ là nguồn carbohydrate chính dung nạp vào cơ thể. Thiếu chất xơ khiến cho bạn khó tiêu hóa hơn, dẫn đến táo bón, thiếu các vitamin và khoáng chất tự nhiên có lợi cho hệ miễn dịch.

Tác hại sức khỏe do ăn nhiều chất đạm

Bổ sung quá nhiều đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày khiến cơ thể dư thừa đạm và có nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như sau:

Tăng cân béo phì

Chế độ giàu protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, việc nạp nhiều đạm vượt quá hàm lượng cần thiết từ việc ăn uống có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa gây ra tình trạng béo phì. 

Thông thường, protein dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Một nghiên cứu theo dõi 7.000 người trưởng thành cho thấy ăn nhiều đạm làm tăng 90% nguy cơ thừa cân so với người ăn ít hơn.
 

Gây ra hôi miệng 

Trong một nghiên cứu về việc ăn nhiều đạm có liên quan đến việc gây ra hôi miệng hay không, 40% người tham gia báo cáo này đã phản hồi lại tình trạng hôi miệng của mình. Tình trạng này chính là do quá trình trao đổi chất trong cơ thể tên là ketosis sản sinh ra các chất gây mùi khó chịu.

Ăn nhiều đạm động vật khiến cơ thể thiếu carbohydrate làm cơ thể đốt cháy nhiều chất béo thay thế hơn và tạo ra mùi khó chịu trên cơ thể.
 

Khó tiêu, táo bón

Việc ăn nhiều đạm động vật mà không bổ sung đạm từ các thực phẩm như rau củ tự nhiên khiến cơ thể thiếu hụt carbohydrate. Đây cũng là nguồn cung chất xơ chính cho cơ thể giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Thiếu đi chất xơ khiến hoạt động đường ruột không được trơn tru, là nguyên nhân khiến bạn bị táo bón. 

Tiêu chảy

Các thực phẩm như sữa hay đồ chiên xào dùng mỡ động vật nhiều cộng thêm việc thiếu chất xơ từ rau, củ quả là nguyên nhân khiến hệ tiêu hóa bị rối loạn khiến bạn bị tiêu chảy. Bên cạnh đó, nếu cơ thể bạn không dung nạp được lactose trong sữa sẽ gây ra tình trạng đau bụng.

Để khắc phục tình trạng này, bạn nên tránh các thức uống chứa caffein, thực phẩm sử dụng nhiều dầu mỡ trong chế biến, ăn nhiều hoa quả hơn để bổ sung đủ chất xơ và đạm cần thiết cho cơ thể.

Mất nước

Phản ứng cơ thể khi hấp thụ nhiều đạm trong khẩu phần ăn sẽ khiến cơ thể đào thải ra nhiều khí nitơ. Để thực hiện điều thì cơ thể cần sử dụng nhiều nước để đưa nitơ ra ngoài. Quá trình này thường diễn ra trong vô thức khiến bạn khó nhận thấy tình trạng mất nước của bản thân.

Vì vậy, hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày cũng như bổ sung khoáng chất từ hoa quả tự nhiên để tránh tình trạng mất nước khi bổ sung quá nhiều đạm trong khẩu phần ăn.
 

Ảnh hưởng đến tim mạch

Các thực phẩm giàu protein như thịt bò hay các loại thịt đỏ bao gồm cả các chất béo hòa tan và cholesterol không tốt cho sức khỏe khi dung nạp vào cơ thể sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thịt đỏ trong thời gian dài làm tăng trimethylamine N-oxide (TMAO) chính là một chất được tạo ra trong đường ruột liên quan đến bệnh tim. 

Bạn nên bổ sung đạm từ các thực vật tự nhiên để giảm thiểu lượng chất béo có trong thịt dung nạp vào cơ thể, hạn chế ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
 

Bệnh gout

Bệnh gout hình thành do yếu tố di truyền hoặc do cơ địa hoặc quá trình tổng hợp Purin cao trong cơ thể. Thực phẩm giàu đạm có chứa hàm lượng purin như nội tạng, nấm, cua, tôm, hải sản,.... chính là những tác nhân khiến cho tình trạng bệnh ở người mắc gout nặng hơn.

Ngoài ra, việc ăn nhiều protein khiến cơ thể giải phóng axit trong cơ thể nhiều hơn bình thường. Quá nhiều protein làm nồng độ axit tăng lên và để trung hòa cơ thể sẽ dùng nhiều canxi và phosphat. Từ đó, lượng canxi trong xương giảm dẫn đến loãng xương.
 

Bổ sung protein đúng cách để ổn định cân nặng

Mối quan hệ giữa việc tăng giảm lượng protein với cân nặng đã được chỉ ra thông qua nghiên cứu về việc nạp calo vào cơ thể quyết định đến việc tăng giảm cân nặng thay vì là do chất đạm. Tuy nhiên, do protein có trong các thực phẩm ta ăn uống hàng ngày nên lượng calo thấp hay cao cũng phụ thuộc vào việc ta ăn ít hay nhiều.

Một chế độ ăn đủ calo, giàu protein sẽ giúp bạn giảm cân và ổn định cân nặng tốt hơn. Tuy nhiên cần phải xem xét lượng calo trên mỗi khẩu phần ăn trong ngày. Ngoài ra, bạn cần phải bù đắp đủ nước và carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày để tránh mất nước và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa trong khi ăn kiếng

Việc ăn kiêng bằng chế độ ăn kiêng được nhiều người đánh giá cao trong việc giảm cân hiệu quả hoặc ổn định cân nặng ở mức khỏe mạnh. Vậy một chế độ ăn giàu đạm cân bằng dinh dưỡng là gì? Bữa ăn đó phải đảm bảo giàu chất xơ, có lượng chất béo và protein vừa phải. Ngoài ra, ổn định cân nặng còn xuất phát từ thói quen sống lành mạnh và chăm chỉ tập luyện hàng ngày.
 

Tổng kết

Trong bài viết trên, KATA Technology đã cùng bạn đi tìm câu trả lời cho thắc mắc ăn nhiều protein có tốt không cũng như những tác hại sức khỏe khi hấp thụ quá nhiều đạm vào cơ thể. Việc bổ sung protein đúng cách trong các bữa ăn kiêng sẽ giúp bạn ổn định cân nặng tốt hơn, kết hợp với tập luyện duy trì thói quen tốt để khỏe mạnh hơn.

TOP CÁC THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM ÍT BÉO DÀNH CHO NGƯỜI GIẢM CÂN