Top Các Thực Phẩm Giàu Đạm Ít Béo Dành Cho Người Ăn Kiêng Giảm Cân

1. Làm rõ lợi ích của các loại thực phẩm giàu đạm ít béo

Chất đạm, hay còn là protein, được cấu tạo từ chuỗi các axit amin kết hợp với nhau. Đây là thành phần chính cấu thành nên tế bào và cơ bắp trong cơ thể. Có thể nói mọi hoạt động của cơ thể chúng ta hầu như đều có sự tham gia của protein. 
 
Chính vì vậy, việc nạp thêm các thực phẩm giàu đạm ít béo đóng vai trò quan trọng, đem lại những lợi ích lớn cho mỗi người.

1.1. Điều hòa cơ thể hoạt động tốt hơn

Thành phần chính trong khung tế bào chính là các protein giúp duy trì hình dạng cơ thể khỏe mạnh. Qua đó, cơ thể sẽ cần bổ sung protein để tiếp tục quá trình hình thành, tái tạo các mô bên trong. Đặc biệt với những người tập luyện, các loại thực phẩm giàu đạm ít béo càng trở nên cần thiết để phục hồi và phát triển cơ mà không làm tăng mỡ thừa trong cơ thể. 

Thực phẩm giàu đạm hỗ trợ mọi hoạt động sống của cơ thể 

Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể, enzyme giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng. Hệ miễn dịch được bảo vệ khỏi các tác nhân gây bệnh sẽ đem lại cho chúng ta cơ thể khỏe mạnh hơn.

1.2. Kích thích trao đổi chất tốt hơn, tăng cảm giác no lâu 

Protein là chất dinh dưỡng cần nhiều thời gian tiêu hóa cũng như hấp thụ hơn so với carbohydrate và chất béo khác. Do đó, bổ sung chất đạm vào chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ giúp gia tăng quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Tạo cảm giác no lâu hơn, đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. 

1.3. Cung cấp đủ năng lượng, kiểm soát cân nặng 

Bổ sung đạm đầy đủ cho cơ thể chính là việc dự trữ năng lượng cần thiết cho cơ thể khi thiếu hụt các chất glucid và lipid. Theo một số nghiên cứu, khi bổ sung đạm, cơ thể sản sinh ra các hormone PYY và GLP sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá mức cần thiết.

Giảm cân hiệu quả với thực phẩm giàu đạm ít béo 

Hơn nữa, các loại thực phẩm giàu đạm ít béo thường ít chất béo bão hòa hơn so với các nguồn đạm giàu chất béo. Điều này giúp chúng ta quản lý được tổng lượng calo nạp vào. Quá trình giảm cân hay duy trì cân nặng lý tưởng cũng không còn đáng lo ngại.

2. Top các thực phẩm giàu đạm ít béo phù hợp với người ăn kiêng giảm cân

Với những lợi ích sức khỏe nêu trên, việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm ít béo vào chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn cũng như đảm bảo cân bằng đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Sau đây là top các thực phẩm tốt cho sức khỏe, bổ sung đạm đầy đủ cho cơ thể phù hợp với những người muốn giảm cân:

2.1. Thịt bò nạc

Các loại thịt đỏ nói chung và thịt bò nạc nói riêng đều là những thực phẩm đứng đầu trong thực đơn của những người tập luyện cơ bắp. Trong thịt bò nạc chứa nhiều chất đạm, không có mỡ béo, giàu các chất sắt, kẽm, vitamin B12 và B6 tốt cho sức khỏe. 

Thịt bò nạc đứng vị trí top đầu nhóm thực phẩm giàu đạm ít béo 

Nếu bạn đang ăn theo chế độ cắt giảm tinh bột thì thịt bò chính là lựa chọn mà bạn nên tham khảo bởi có thể cắt giảm cơn thèm ăn của bạn và cung cấp đủ đạm cần thiết cho cơ thể. Nhưng lưu ý, bạn chỉ nên tiêu thụ dưới 113g thịt bò trong ngày để tránh ảnh hưởng đến đến trực tràng.

2.2. Ức thịt gà

Nhắc đến thực phẩm giàu đạm ít béo quen thuộc nhất với dân tập gym, muốn tăng cơ giảm cân thì ức gà là loại thực phẩm bạn không thể bỏ qua. Trong 100g ức gà có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 31g protein và chỉ ~165 calo . Khi hấp thụ ức gà, cơ thể cũng cần thêm nhiều năng lượng để tiêu hóa, từ đó giải quyết đi lượng mỡ thừa một cách hiệu quả.  

2.3. Thịt cá hồi

Cá hồi tươi chế biến đa dạng từ ăn sống sashimi đến ăn kèm sốt độc đáo ngon miệng giúp bạn ăn kiêng hiệu quả hơn. Trong 100g cá hồi sẽ chứa khoảng 20g protein. Ngoài ra trong thịt cá hồi còn có omega 3 tốt cho tim mạch, giúp mắt sáng hơn.

Cá hồi cung cấp protein dồi dào giúp ăn kiêng hiệu quả 
 

2.4. Trứng gà

Là một trong những thực phẩm giàu đạm ít béo dễ dàng tìm mua tại bất cứ đâu. Trứng gà giàu đạm xong lại dễ chế biến nên được nhiều người lựa chọn làm bữa ăn sáng và trước lúc tập luyện. Trứng giúp bạn no lâu hơn, ăn ít đi để giảm lượng calo nạp vào quá mức cần thiết vào cơ thể.

2.5. Bông súp lơ

Bổ sung súp lơ vào bữa ăn có thể giúp bạn làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn. Trong 128g súp lơ có chứa khoảng 2.6g protein và các vitamin tốt cho sức khỏe như vitamin K,C, B6. Ngoài ra, hàm lượng nước cao trong súp lơ sẽ giúp bạn bổ sung nước đủ cho thể hơn.

Bông súp lơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn
 

2.6. Hạt diêm mạch 

Hạt diêm mạch (quinoa) là loại hạt họ đậu quen thuộc được những người ăn chay ưa chuộng khi muốn bổ sung thực phẩm giàu đạm ít béo. Trong 100g hạt diêm mạch nấu chín có chứa 4.4g protein cùng 11 loại amino axit và chất xơ, kẽm, sắt, axit folic vô cùng dinh dưỡng dành cho người giảm cân.

2.7. Bánh mì nguyên cám

So với các loại bánh mì khác được làm từ bột mì, đường và sữa, bánh mì đen nguyên hạt được làm từ mầm đậu và lúa mì còn nguyên cám cùng các loại hạt đa dạng như hạt kê, đại mạch, đậu nành và đậu năng giàu dinh dưỡng. Một lát bánh mì nguyên cám có chứa khoảng 6g protein từ thực vật cùng chất xơ tốt cho tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể.

Bánh mì nguyên cám bổ sung chất xơ, protein dồi dào 
 

2.8. Khoai lang 

Khoai lang nổi tiếng là loại thực phẩm giàu tinh bột nhưng ít ai biết đây cũng là một nguồn cung cấp protein phong phú. Cứ 100g khoai lang sẽ chứa 5,4g protein và lượng calo chỉ dao động ~86 kcal. Vì vậy, khoai lang trở thành gương mặt quen thuộc trong mỗi bữa ăn kiêng giữ vóc dáng của nhiều người. 

3. Chế độ ăn giàu đạm ít béo dành cho người đang giảm cân 

Khi đã có thêm hiểu biết về lợi ích sức khỏe mà những thực phẩm giàu đạm ít béo mang đến, nhiều người đều mong muốn có thể áp dụng vào quá trình giảm cân của bản thân. Một chế độ ăn giàu đạm theo khoa học sẽ giúp bạn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không khiến bạn tăng cân. 

Xây dựng chế độ ăn giàu đạm ít béo khoa học cho người giảm cân 

Sau đây là một vài lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn kiêng với chất đạm giúp bạn tập luyện giảm cân hiệu quả hơn:

3.1. Bổ sung đủ đạm cho cơ thể

Thông thường, chúng ta bổ sung đạm nhiều nhất bằng cách tiêu thụ các loại thịt động vật như thịt gà, thịt bò hay các loại thịt cá. Vô hình trung, bỏ quên việc cung cấp các protein cần thiết khác từ các loại rau củ. 
Trên thực tế, để đa dạng protein trong chế độ ăn giàu đạm ít béo cần bổ sung đầy đủ đạm ở cả 3 nhóm thực phẩm sau đây:

• Đạm động vật từ các loại thịt trắng hay thịt đỏ như thịt nạc bò, ức gà, trứng, sữa tươi tách béo,... sẽ cung cấp đủ các acid amin thiết yếu để tổng hợp protein cần thiết cho cơ thể.

• Các loại hạt, ngũ cốc như yến mạch, các câu họ đậu vừa bổ sung protein thực vật vừa cung cấp chất xơ tốt cho tiêu hóa trong cơ thể.

• Các loại rau củ nhiều đạm như súp lơ, bông cải, táo, chuối,....

Sắp xếp bổ sung chất đạm từ đa dạng nhóm thực phẩm 
 

3.2. Ăn nhiều rau, củ quả

Các loại rau củ, quả nhiều chất xơ, giàu đạm, cung cấp nước và vitamin cần thiết cho cơ thể là các thực phẩm không thể thiếu trong quá trình giảm cân, duy trì vóc dáng cơ thể. Các loại rau củ còn giúp bạn đẩy lùi một số bệnh nguy hiểm như xơ vữa động mạch vành, tăng huyết áp, tiểu đường và ngăn ngừa đột quỵ. 

3.3. Cắt giảm lượng chất béo bão hòa 

Hạn chế chất béo không đồng nghĩa với việc cắt giảm hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thiếu chất béo cũng dẫn đến các tình trạng mất cân bằng cân nặng, chàm da khiến cơ thể tổng hợp dinh dưỡng kém hơn. 

Sử dụng các chất béo tốt để tăng cường hoạt động của chất đạm 
 

Thay vì cắt giảm hoàn toàn chất béo, bạn có thể cắt giảm các chất béo bão hòa từ bơ, sữa, nội tạng động vật trong khẩu phần ăn để đảm bảo sức khỏe. Bạn có thể bổ sung các chất béo tốt cho sức khỏe như dầu thực vật, các loại sữa tách béo phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.

4. Tổng kết

Trong quá trình giảm cân, bên cạnh việc tập luyện điều độ thì việc cân bằng dinh dưỡng đầy đủ cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Với những chia sẻ trong bài viết của KATA Technology hy vọng, bạn sẽ có thêm kiến thức hữu ích về việc sử dụng thực phẩm giàu đạm ít béo trong chế độ ăn hàng ngày giúp cân bằng cuộc sống ngày càng khỏe mạnh hơn.

PROTEIN LÀ GÌ? VAI TRÒ CỦA PROTEIN ĐỐI VỚI HOẠT ĐỘNG SỐNG TRONG CƠ THỂ