Top các thực phẩm giàu đạm ít béo dành cho người ăn kiêng giảm cân

Thực phẩm giàu đạm có giúp giảm cân không?

Cấu trúc của protein là các chuỗi axit amin kết hợp với nhau, là thành phần chính cấu thành nên tế bào và cơ bắp trong cơ thể. Mọi hoạt động của cơ thể  hầu như đều có sự tham gia của protein nên việc nạp chúng để cơ thể hoạt động ổn định là vô cùng quan trọng, đặc biệt là trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Xét đến mối quan hệ với calo, là nguồn năng lượng để cơ thể thực hiện mọi hoạt động hàng ngày, cả protein và calo đều quan trọng với sức khỏe. Nếu lượng chế độ ăn của bạn quá nhiều đạm xong lượng calo cung cấp quá mức cần thiết cho cơ thể có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa dẫn đến tăng cân và béo phì.
 

Vì vậy, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu đạm ít béo vừa hạn chế chất béo hấp thụ vào cơ thể, vừa cung cấp đầy đủ năng lượng để vận động, phù hợp với những người đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

Lợi ích sức khỏe của thực phẩm giàu đạm ít béo

Điều hòa cơ thể hoạt động tốt hơn

Chất đạm trong cơ thể đóng vai trò trực tiếp trong quá trình hình thành, tái tạo và duy trì các mô cơ thể. Thành phần chính trong khung tế bào chính là các protein giúp duy trì hình dạng cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng cũng là thành phần quan trọng trong tạo nên các hormon, enzyme cần thiết để sản sinh kháng thể bảo vệ cơ thể, điều hòa hoạt động sống của con người.

Kích thích ăn ngon miệng, trao đổi chất tốt hơn

Trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, protein tham gia vào việc vận chuyển các chất dinh dưỡng như vitamin A được vận chuyển bởi retinol binding protein (RBP) hay lipoprotein vận chuyển các phân tử khác nhau của lipid.
 

Cung cấp đầy đủ năng lượng, tạo cảm giác no

Bổ sung đạm đầy đủ cho cơ thể chính là việc dự trữ năng lượng cần thiết cho cơ thể khi thiếu hụt các chất glucid và lipid. Theo một số nghiên cứu, khi bổ sung đạm, cơ thể sản sinh ra các hoóc môn PYY và GLP tạo cảm no sau khi ăn, kiểm soát cảm giác thèm ăn giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá mức cần thiết cho cơ thể.

Top các thực phẩm giàu đạm ít béo phù hợp với người ăn kiêng giảm cân

Với những lợi ích sức khỏe nêu trên, việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm ít béo vào chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn cũng như đảm bảo cân bằng đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Sau đây là top các thực phẩm tốt cho sức khỏe, bổ sung đạm đầy đủ cho cơ thể phù hợp với những người muốn giảm cân:

Thịt bò nạc

Các loại thịt đỏ nói chung và thịt bò nạc nói riêng đều là những thực phẩm đứng đầu trong thực đơn của những người tập luyện cơ bắp. Trong thịt bò nạc chứa nhiều chất đạm, không có mỡ béo, giàu các chất sắt, kẽm, vitamin B12 và B6 tốt cho sức khỏe. Lưu ý, bạn chỉ nên tiêu thụ dưới 113g thịt bò trong ngày để tránh ảnh hưởng đến đến trực tràng.

Nếu bạn đang ăn theo chế độ cắt giảm tinh bột thì thịt bò chính là lựa chọn mà bạn nên tham khảo bởi có thể cắt giảm cơn thèm ăn của bạn và cung cấp đủ đạm cần thiết cho cơ thể.
 

Ức thịt gà

Hàm lượng đạm trong ức gà được đánh giá cao. Lượng calo chính trong thịt ức gà chủ yếu là protein, trong 136g ức gà sẽ chứa khoảng 26g đạm cung cấp cho cơ thể, Đây cũng là thực phẩm được nhiều người tập thể hình thêm vào bữa ăn thường ngày của mình. Ngoài nhiều protein, ức gà con có nhiều sắt và kẽm cũng như vitamin B.
 

Thịt cá hồi

Cá hồi tươi chế biến đa dạng từ ăn sống sashimi đến ăn kèm sốt độc đáo ngon miệng giúp bạn ăn kiêng hiệu quả hơn. Trong 100gc á hồi sẽ chứa khoảng 20g protein. Ngoài ra trong thịt cá hồi còn có omega 3 tốt cho tim mạch, giúp mắt sáng hơn.

Bông súp lơ

Bổ sung súp lơ vào bữa ăn có thể giúp bạn làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn. Trong 128g súp lơ có chứa khoảng 2.6g protein và các vitamin tốt cho sức khỏe như vitamin K, c, B6. Ngoài ra, hàm lượng nước cao trong súp lơ sẽ giúp bạn bổ sung nước đủ cho thể hơn.
 

Trứng gà

Là một trong những thực phẩm dễ dàng tìm mua tại bất cứ đâu, trứng gà giàu đạm xong lại dễ chế biến nên được nhiều người lựa chọn làm bữa ăn sáng và trước lúc tập luyện. Trứng giúp bạn no lâu hơn, ăn ít đi để giảm lượng calo nạp vào quá mức cần thiết vào cơ thể.
 

Bông cải xanh

Trong một bông cải xanh 91g có chứa khoảng 2.5g protein cùng các dưỡng chất như axit folic và kali. Ngoài ra, giống như súp lơ, bông cải chứa nhiều nước, ít calo nên phù hợp với những người ăn kiêng và tập luyện.

Hạt diêm mạch 

Hạt diêm mạch (quinoa) là loại hạt họ đậu quen thuộc với những người ăn chay. Trong 100g hạt diêm mạch nấu chín có chứa 4.4g protein cùng 11 loại amino axit và chất xơ, kẽm, sắt, axit folic vô cùng dinh dưỡng dành cho người giảm cân.

Bánh mì nguyên cám

So với các loại bánh mì khác được làm từ bột mì, đường và sữa, bánh mì đen nguyên hạt được làm từ mầm đậu và lúa mì còn nguyên cám cùng các loại hạt đa dạng như hạt kê, đại mạch, đậu nành và đậu năng giàu dinh dưỡng. Một lát bánh mì có chứa khoảng 6g protein từ thực vật cùng chất xơ tốt cho tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể.
 

Chế độ ăn giàu đạm ít béo dành cho người đang giảm cân 

Một chế độ ăn giàu đạm theo khoa học sẽ giúp bạn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không khiến bạn tăng cân. Sau đây là một vài lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giúp bạn tập luyện giảm cân hiệu quả hơn:

Bổ sung đủ đạm cho cơ thể

Thông thường, chúng ta bổ sung đạm nhiều nhất bằng cách tiêu thụ các loại thịt động vật như thịt gà, thịt bò hay các loại thịt cá mà bỏ quên việc cung cấp các protein cần thiết từ các loại rau củ. Việc đa dạng protein trong chế độ ăn giàu đạm ít béo cần bổ sung đầy đủ đạm ở cả 3 nhóm thực phẩm sau đây:

• Đạm động vật từ các loại thịt trắng hay thịt đỏ như thịt nạc bò, ức gà, trứng, sữa tươi tách béo,... sẽ cung cấp đủ các acid amin thiết yếu để tổng hợp protein cần thiết cho cơ thể.

• Các loại hạt, ngũ cốc như yến mạch, các câu họ đậu vừa bổ sung protein thực vật vừa cung cấp chất xơ tốt cho tiêu hóa trong cơ thể.

• Các loại rau củ nhiều đạm như súp lơ, bông cải, táo, chuối,....
   

Ăn nhiều rau, củ quả

Việc đa dạng các thực phẩm bổ sung protein vừa giúp bạn không cảm thấy chán nản khi thực hiện ăn kiêng mà còn giúp bạn cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể. Các loại rau củ, quả nhiều chất xơ, giàu đạm, cung cấp nước và vitamin cần thiết cho cơ thể là các thực phẩm không thể thiếu trong quá trình giảm cân, duy trì vóc dáng cơ thể.

Các loại rau củ còn giúp bạn đẩy lùi một số bệnh nguy hiểm như xơ vữa động mạch vành, tăng huyết áp, tiểu đường và ngăn ngừa đột quỵ. 

Cắt giảm lượng chất béo bão hòa 

Hạn chế chất béo không đồng nghĩa với việc cắt giảm hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thiếu chất béo cũng dẫn đến các tình trạng mất cân bằng cân nặng, chàm da khiến cơ thể tổng hợp dinh dưỡng kém hơn. Thay vì cắt giảm hoàn toàn chất béo, bạn có thể cắt giảm các chất béo bão hòa từ bơ, sữa, nội tạng động vật trong khẩu phần ăn để đảm bảo sức khỏe.

Bạn có thể bổ sung các chất béo tốt cho sức khỏe như dầu thực vật cũng như các loại sữa tách béo phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.
 

Tổng kết

Trong quá trình giảm cân, bên cạnh việc tập luyện điều độ thì việc cân bằng dinh dưỡng đầy đủ cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Với những chia sẻ trong bài viết, bạn có thể sử dụng thực phẩm giàu đạm ít béo trong chế độ ăn hàng ngày để cung cấp đủ đạm cho cơ thể, cân bằng cuộc sống ngày càng khỏe mạnh hơn.

PROTEIN LÀ GÌ? VAI TRÒ CỦA PROTEIN ĐỐI VỚI HOẠT ĐỘNG SỐNG TRONG CƠ THỂ