Bài tập cho Skinny Fat tại nhà dành riêng phái đẹp

● Ngày đăng: 27/03/2024

● Cập nhật: 03/04/2024

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đều mong muốn sở hữu một vóc dáng quyến rũ, thon thả phải không nào? Tuy nhiên, nhiều người, đặc biệt là phái nữ, lại gặp phải tình trạng "Skinny Fat" làm họ trông thiếu tự tin. Chính vì vậy mà các bài tập cho skinny fat tại nhà sẽ là phương pháp cứu cánh dành riêng cho phái đẹp.

Lưu ngay một số bài tập cho Skinny Fat tại nhà dành riêng phái đẹp

Đừng lo lắng, bài viết này KATA Technology sẽ chia sẻ đến bạn một số bài tập cho skinny fat tại nhà dành riêng cho phái đẹp mà các nàng cho thể tham khảo nhé!

Xem nhanh

Thông tin chung về tạng người Skinny Fat

Chắc hẳn bạn đã từng nghe về thuật ngữ 'Skinny Fat', nhưng có thể vẫn chưa biết rõ về những người có hình dáng skinny fat phải không? Để hiểu rõ về tạng người Skinny Fat có những đặc điểm gì, cùng KATA Tech tìm hiểu ngay nhé!

Tạng người Skinny Fat là gì?

Skinny Fat là thuật ngữ để miêu tả tình trạng khi một người có thân hình gầy hoặc mảnh mai từ bên ngoài, nhưng lại tích tụ mỡ khá nhiều ở các vùng như bụng và ngực. Do vậy mà dù cân nặng có vẻ ổn định nhưng những người skinny fat vẫn có ngoại hình không cân đối.

Tình trạng này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và tâm lý, và đòi hỏi sự chăm sóc và kiểm soát cân nặng một cách cẩn thận để đạt được một tình trạng sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.

Nguyên nhân hình thành Skinny Fat

Cơ thể của mỗi người đều có cơ địa khác nhau, một số người ngay từ nhỏ đã được di truyền tỷ lệ mỡ cao hơn so với lượng cơ bắp, tạo điều kiện thuận lợi cho tình trạng "Skinny Fat. Nguyên nhân tiếp theo gây ra dáng người Skinny Fat đó là do tuổi tác. Khi người ta già đi, quá trình lão hóa gây mất khối lượng cơ, hiện tượng được gọi là thiểu cơ, thường đi kèm với sự tăng mỡ trong cơ thể.

Sự thiếu vận động và ít tập thể dục có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể, góp phần vào tình trạng Skinny Fat. Ngoài ra, ở phụ nữ, giảm mức estrogen sau mãn kinh có thể dẫn đến tăng cân và tăng mỡ tích trữ trong bụng từ đó khiến cơ thể rơi vào vóc dáng Skinny Fat. , góp phần vào sự hình thành của "Skinny Fat".

Cách nhận biết Skinny Fat ra sao?

Dấu hiệu phổ biến nhất để nhận biết tình trạng "Skinny Fat" là khi bạn thấy ngực có vẻ nhọn và xẹp ở hai bên, thường có nhiều mỡ tích tụ và có dấu hiệu xệ xuống. Đồng thời, khung vai cũng có thể nhỏ hơn so với bình thường.
Cả nam và nữ đều có thể gặp phải sự mất săn chắc ở nhiều bộ phận, đặc biệt là ở bụng, rìa bụng và ngực. Da thường không săn chắc và có thể chảy xệ. Đặc biệt, đối với phụ nữ, mỡ thường tập trung ở những khu vực như bụng, hông và mông tạo ra một lớp mỡ nông tại những phần này.

Dù vẻ ngoài tỏ ra gầy gò, nhưng sự tích tụ mỡ này có thể gây nên sự mất cân đối cho cơ thể và thân hình bạn cũng không được săn chắc. Nhận biết một số dấu hiệu Skinny Fat sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng này một cách nhanh chóng, trong đó phải kể đến một số bài tập cho Skinny Fat tại nhà dễ áp dụng

Một số bài tập cho Skinny Fat tại nhà dễ áp dụng

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình rèn luyện, việc tuân thủ các nguyên tắc tập luyện là vô cùng quan trọng. Bạn nên tập trung vào các bài tập cho phần trên của cơ thể, bao gồm vai và ngực, sẽ giúp tạo nên sự cân đối và đồng đều cho cơ thể. Tránh việc tập luyện một cách lơ là và bỏ cuộc sau vài ngày.

Bài tập cardio đốt mỡ thừa

Bạn là một người bận rộn và không có quá nhiều thời gian đến phòng tập, vậy thì skinny fat có nên tập cardio không? Có thể nói rằng bài tập cardio là bước đầu quan trọng để giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Dưới đây là một số bài tập cardio hiệu quả có thể thực hiện tại nhà mà tạng người skinny fat nên áp dụng:

Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio đốt calo hiệu quả, giúp tăng nhịp tim và tốc độ trao đổi chất, đặc biệt là tập trung phục hồi độ săn chắc cơ đùi. Với bài tập này, bạn hãy dành ra 10-15 phút mỗi ngày để luyện tập nhé.
Bật nhảy (Jumping Jack): Đây là một bài tập cardio đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng nhịp tim. Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi set trong khoảng 30 giây.
Chạy tại chỗ (High Knees): Chạy tại chỗ với đầu gối cao giúp tăng cường sức mạnh đùi và đốt cháy calo hiệu quả. Thực hiện 3-4 set, mỗi set trong khoảng 30 giây.

Bài tập gập bụng Crunch

Bài tập gập bụng Crunch là một trong những bài tập quan trọng cho những người gặp phải tình trạng "Skinny Fat", đặc biệt là phụ nữ với mỡ thừa tập trung ở vùng bụng, muốn tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng này.

Các bước thực hiện bài tập gập bụng Crunch như sau:

Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong và đặt chân phía dưới phẳng trên mặt đất.
Đặt tay sau đầu, nhưng không kéo đầu lên.
Thực hiện động tác nâng vai lên bằng cách co cơ bụng (thở ra).
Hãy nhớ giữ lưng phải chạm vào sàn và không kéo đầu bằng tay.
Hạ vai xuống trở lại vị trí ban đầu (hít vào). Bạn hãy lặp lại động tác này nhiều lần, tuỳ thuộc vào thể trạng của cơ thể nhé!

Bài tập chống đẩy dốc xuống

Một trong những bài tập trong danh sách “skinny fat nữ nên tập gì” còn có bài tập chống đẩy dốc xuống để xóa bỏ vùng mỡ thừa ở cơ ngực, vai và cánh tay. Dưới đây là một chương trình tập luyện chống đẩy dốc xuống có thể giúp cải thiện cơ bắp và đốt cháy mỡ:

Để thực hiện bài tập này, bạn đặt hai chân lên một bề mặt cao hơn mặt đất như ghế hoặc bàn thấp, sau đó chống đẩy cơ thể lên bằng hai tay. Sau khi đã chuẩn bị tư thế, thực hiện chống đẩy theo nhịp đều và nhớ tuân thủ các lưu ý tương tự như các bài tập trước.
Lưu ý rằng, bạn cần thực hiện đều đặn và chậm rãi, tránh quá tập quá sức và nên nghỉ ngơi sau mỗi hiệp tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn.

Bài tập Paschimottanasana ngồi gập người

Bài tập Paschimottanasana ngồi gập người, là một trong những bài tập yoga xuất sắc giúp săn chắc vùng bụng, đùi và mông, đồng thời nâng cao khả năng linh hoạt của cơ thể.

Các thao tác thực hiện bài tập yoga Paschimottanasana như sau:

Bạn bắt đầu từ tư thế ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng về phía trước, và các ngón chân thả lỏng.
Tiếp đến bạn hãy di chuyển tay sang hai bên và giơ thẳng lên cao về phía trên đầu. Hít vào và kéo căng cột sống. Khi thở ra, thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn sao cho cơ thể cảm nhận bụng nằm trên đùi và cột sống kéo ra tối đa.
Trong quá trình gập người, đảm bảo hai tay kéo xa nhất có thể
Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây, hãy hít thở nhịp nhàng và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập vặn người kiểu Nga

Bài tập vặn người kiểu Nga là một bài tập cho skinny fat tại nhà hiệu quả để làm săn chắc vùng bụng, eo và lưng, đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế ngồi với lưng thẳng đứng.
Nâng cả hai chân lên cao để không chạm đất.
Quay thân trên sang hai bên trái và phải, đồng thời đưa hai tay qua hông để chạm được mặt sàn.
Sau đó, đảo chiều của động tác với mỗi lần quay. Bạn hãy thực hiện 3 hiệp x 20 lần (10 lần mỗi bên) tùy vào thể lực của bản thân.

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất, hay còn được gọi là chống đẩy, là một trong những bài tập cho skinny fat tại nhà hiệu quả giúp săn chắc cơ bắp và giảm mỡ vùng bụng, mông, phù hợp cho cả nam và nữ giới. Bài tập cơ bản này được thực hiện như sau:

Bắt đầu bằng việc nằm úp dưới sàn, đặt hai tay chống lên mặt đất làm điểm cố định và đặt hai mũi chân chống lên sàn.
Nâng người lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, đồng thời siết cơ vùng bụng, mông và sau đó từ từ hạ thấp người xuống.
Lặp lại động tác khoảng từ 20 đến 30 lần.

Ngoài ra, nếu muốn nâng cao hoặc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và xóa bỏ tình trạng Skinny Fat, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập sử dụng tạ tay hoặc dụng cụ khác để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp, chẳng hạn Kettlebell Swings, Dumbbell Lunges, Dumbbell Shoulder Press,...

Một số bài tập cho Skinny Fat tại nhà dễ áp dụng - Bài tập Kettlebell Swings, Dumbbell Lunges, Dumbbell Shoulder Press,

Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người Skinny Fat

Đối với những người Skinny Fat, đơn giản là dạng người có ít cơ bắp và tích tụ mỡ ở một số bộ phận trên cơ thể. Để cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả nhất, không chỉ cần tập luyện để xây dựng cơ bắp mà còn cần có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Dưới đây, KATA Tech sẽ chia sẻ với bạn một số lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn dành riêng cho người Skinny Fat.
Để cải thiện tình trạng Skinny Fat, việc tăng cường cung cấp chất xơ và protein là vô cùng quan trọng, protein là yếu tố không thể thiếu trong quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. Vì vậy, ngoài việc tập luyện đều đặn, chúng ta cũng cần đảm bảo cung cấp đủ protein thông qua các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, trứng, sữa, và có thể bổ sung thêm bột whey protein nếu cần thiết trong quá trình tập gym.

Thêm vào đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn kiêng, điều này là một sai lầm. Bạn nên thay thế thành các loại carbohydrate trắng như gạo trắng, bánh mì trắng, mì trắng, với những loại carbohydrate giàu dưỡng chất và ít calo hơn như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc, và các loại ngũ cốc hạt.

Ngoài ra, thay vì duy trì thói quen ăn 3 bữa chính mỗi ngày như người bình thường, người có tình trạng Skinny Fat nên chia nhỏ lượng thức ăn thành 5 đến 6 bữa trong ngày: gồm 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ.

Kết luận

Tình trạng Skinny Fat có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe và ngoại hình. Tuy nhiên với những chia sẻ của KATA Tech về bài tập cho Skinny Fat tại nhà sẽ giúp các bạn gái vượt qua tình trạng này và sở hữu vóc dáng săn chắc, quyến rũ như mong muốn. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập trên và đừng quên lưu ý về thực đơn để đạt được kết quả tốt nhất nhé!

6 BÀI TẬP CƠ NGỰC CHO NỮ TẠI NHÀ HIỆU QUẢ NHẤT

Tin Tức

7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt

Cách đánh nền không bị mốc cho da dầu bền màu 12 tiếng

Trang điểm tàn nhang: Đừng mắc 7 sai lầm kinh điển này

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

Đỉnh cao cách trang điểm che quầng thâm mắt với 5 bước

Các tin khác

7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt

Phấn nước (Cushion) đã trở thành "vật bất ly thân" của phái đẹp hiện đại nhờ khả năng tạo lớp nền mỏng nhẹ, căng bóng chỉ trong vài phút. Tuy nhiên, đằng sau lớp nền "ngậm nước" đáng mơ ước đó là nỗi lo về tình trạng đóng bánh, bong tróc hay còn gọi là mốc mặt (cakey) chỉ sau vài giờ sử dụng. Để lớp nền trở nên "bất tử" và mịn mướt suốt cả ngày dài, bạn cần nắm vững 7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt dưới đây.

7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt

Cách đánh nền không bị mốc cho da dầu bền màu 12 tiếng

Sở hữu làn da dầu là nỗi ám ảnh của nhiều cô nàng khi trang điểm, bởi chỉ sau vài giờ, lớp nền rất dễ bị trôi chảy hoặc đóng bánh. Tìm kiếm một cách đánh nền không bị mốc cho da dầu không chỉ là chọn đúng sản phẩm mà còn nằm ở kỹ thuật xử lý da tinh tế. Nếu bạn đang mệt mỏi với gương mặt loang lổ sau nửa ngày làm việc, bài viết của Kata này chính là giải pháp giúp bạn sở hữu lớp nền "bất tử" suốt 12 tiếng.

Trang điểm tàn nhang: Đừng mắc 7 sai lầm kinh điển này

Trang điểm tàn nhang đang là "cơn sốt" thống trị xu hướng làm đẹp năm 2026 bởi vẻ phóng khoáng và cực "Tây". Tuy nhiên, chỉ cần sai một li về màu sắc hay vị trí chấm, gương mặt bạn rất dễ trở nên xỉn màu và lấm lem. Bài viết này, Kata sẽ chỉ ra 7 sai lầm kinh điển và quy trình chuẩn giúp bạn làm chủ phong cách trang điểm tàn nhang tự nhiên như nàng thơ.

Trang điểm tàn nhang: Đừng mắc 7 sai lầm kinh điển này

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

Chạy bộ bị đau bắp chân là tình trạng phổ biến, đặc biệt với những người mới bắt đầu hoặc tập luyện chưa đúng cách. Cơn đau không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất và quá trình tập luyện. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy cùng KATA Tech tìm hiểu những mẹo giúp giảm đau bắp chân hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

Đỉnh cao cách trang điểm che quầng thâm mắt với 5 bước

Chỉ sau một đêm thiếu ngủ hay một tuần làm việc căng thẳng, đôi mắt "gấu trúc" có thể xuất hiện và khiến bạn trông già đi vài tuổi ngay lập tức. Nhiều chị em đã cố gắng cầu cứu mỹ phẩm, nhưng sự thật là nếu không biết cách trang điểm che quầng thâm mắt đúng kỹ thuật, vùng da dưới mắt rất dễ bị xám xịt hoặc đóng mảng nứt nẻ trông rất thiếu thẩm mỹ.

Đỉnh cao cách trang điểm che quầng thâm mắt với 5 bước

15+ cách trang điểm mắt nhỏ thành to chỉ trong ít phút

Đôi mắt được ví như "cửa sổ tâm hồn", là điểm nhấn quan trọng nhất quyết định thần thái của toàn bộ gương mặt. Tuy nhiên, không phải ai cũng sở hữu đôi mắt to tròn, hai mí rõ nét. Đừng lo lắng, với cách trang điểm mắt nhỏ thành to, bạn hoàn toàn có thể "nới rộng" cửa sổ tâm hồn của mình một cách ảo diệu. Chỉ cần nắm vững các quy tắc về ánh sáng và đường nét, đôi mắt nhỏ hẹp sẽ trở nên to tròn, long lanh hơn bao giờ hết.

15+ cách trang điểm mắt nhỏ thành to chỉ trong ít phút