6 Bài Tập Cơ Ngực Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

6 bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà hiệu quả

1. Hít đất với tường

• Bước 1: Đứng cách tường một khoảng vừa phải, hai chân thẳng. Tay trái chống vào tường, tay phải đặt nhẹ lên ngực.
• Bước 2: Sử dụng toàn bộ cơ thể để đẩy mạnh vào tường, tạo ra áp lực cần thiết cho cơ ngực. Đảm bảo rằng động tác này kích thích cơ ngực một cách tối đa. Thực hiện liên tục 10 lần cho mỗi bên, sau đó đổi tay.
• Bước 3: Tiếp tục bằng cách chống cả hai tay vào tường và thực hiện động tác chống đẩy với tường như trên từ 15-20 lần.

Bài tập cơ ngực hít đất với tường

2. Bài tập ép ngực

• Bước 1: Ngồi dựa lưng vào ghế, đảm bảo vai được ép chặt vào ghế và hai tay nắm chặt tay cầm của thiết bị.

• Bước 2: Hít vào và mở rộng hai tay cầm ra xa, tạo ra độ căng trên toàn bộ cơ ngực của bạn.

• Bước 3: Thở ra chậm rãi khi bạn từ từ kéo hai tay về gần nhau, tập trung vào việc siết chặt cơ ngực.

Bài tập ép ngực giúp ngực được cải thiện rõ rệt

3. Bài tập cùng tạ

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập hoặc sàn, cầm hai tạ ở mức ngực, khuỷu tay vuông góc với cơ thể.

• Bước 2: Đẩy tạ lên cao, duỗi cánh tay hết cỡ.

• Bước 3: Hạ tạ về dưới và lặp lại.

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập hoặc sàn, cầm hai tạ với cánh tay hơi uốn cong, đưa tạ lên trên ngực với khuỷu tay gần nhau.

• Bước 2: Mở rộng hai tay ra hai bên, duỗi tay hết cỡ như mở cánh.

• Bước 3: Đưa tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập hoặc sàn, cầm tạ với cả hai tay.

• Bước 2: Giữ tay thẳng lên trên đầu, hạ tạ về phía sau đầu, giữ khuỷu tay gần nhau.

• Bước 3: Đưa tạ lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Pullover tạ ngược giúp kéo căng cơ ngực

4. Plank

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng trên sàn với cánh tay và chân thẳng.

• Bước 2: Đặt cánh tay thẳng với vai, đặt tay chắc chắn trên sàn, với lòng bàn tay và ngón tay được hướng về phía trước. Đầu gối không chạm đất.

• Bước 3: Dùng lực cơ bụng và cơ lưng, đưa cơ thể lên sao cho cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Hông không được chống lên cao, không uốn lưng hoặc cúi lưng xuống.

• Bước 4: Giữ động tác này trong khoảng thời gian nhất định, thường là từ 30 giây đến 1 phút. Đồng thời, hít thở đều và sâu để giữ cho cơ bụng và lưng được căng và mạnh mẽ.

• Bước 5: Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể giảm độ căng bằng cách đặt đầu gối xuống sàn, tạo thành tư thế plank chống đầu gối.

Động tác plank đơn giản, dễ làm tại nhà

5. Bài tập cùng ghế tựa

• Bước 1: Đứng phía trước ghế tựa, đặt hai tay lên ghế sao cho rộng hơn vai và đồng thời đảm bảo lưng thẳng.

• Bước 2: Dùng đôi chân để đỡ cơ thể, hạ cơ thể xuống dưới bằng cách uốn khuỷu tay.

• Bước 3: Sau đó đẩy mạnh cơ thể lên trên, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập cùng ghế tựa giúp vòng 1 tăng kích cỡ

6. Tư thế chó ngẩng mặt

• Từ tư thế 4 chi, bạn hít ra, và nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống sàn.

• Khi chạm đất, bạn hít vào, duỗi hai cánh tay thẳng và đồng thời chuyển đổi vị trí của chân. Từ ngón chân chạm sàn, bạn chuyển sang đặt cả mu bàn chân hướng xuống sàn. Hãy đảm bảo rằng đùi không chạm sàn trong quá trình di chuyển.

• Hãy mở rộng ngực, hướng ánh mắt lên trần nhà khi bạn duỗi hai cánh tay thẳng. Đừng cần phải ngửa đầu quá xa sau.

• Giữ hai chân thẳng và nhấc hông lên, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân chạm sàn.

• Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, đồng thời đảm bảo cổ không kéo dài quá mức.

• Hãy duy trì tư thế khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và chuyển sang tư thế chó cúi mặt.

Tư thế chó ngẩng mặt tăng cơ vòng 1 cho nữ

Lợi ích sức khoẻ của các bài tập cơ ngực cho nữ

• Tăng cường sức mạnh ngực và triceps: Các động tác tập ngực tại nhà giúp phát triển cơ bắp ngực và cơ triceps, giúp bạn có sức mạnh hơn để thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng.

• Cải thiện độ săn chắc và hình dáng vòng 1: Tập trung vào việc phát triển cơ bắp ngực, giúp nâng cao sự đàn hồi và sự chắc khỏe cho vòng 1. Đôi gò bồng đẹp và quyến rũ hơn sẽ là điểm nhấn cho vóc dáng của bạn.

• Thúc đẩy chức năng hô hấp: Các bài tập cơ ngực cho nữ cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp. Khoang ngực được mở rộng, giúp quá trình phân phối oxy trở nên hiệu quả hơn khi bạn thực hiện các bài tập có tính chất cardio.

• Giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể: Một số động tác trong bài tập cơ ngực cho nữ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng mà còn giảm đau lưng. Tập luyện thường xuyên cũng giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện thể chất tổng thể.

• Hỗ trợ cải thiện cơ bụng và cơ mông: Một bài tập ngực hiệu quả không chỉ ảnh hưởng đến vùng ngực mà còn có tác động đến vòng eo và mông. Vóc dáng trở nên cân đối, quyến rũ từ mọi góc độ.

Bài tập cơ ngực giúp tăng sức bền và duy trì sức khoẻ

Bí quyết tăng vòng 1 cho nữ kết hợp tập luyện hiệu quả

• Massage ngực đều đặn hằng ngày: sử dụng áp lực nhẹ nhàng trực tiếp lên khu vực ngực, giúp kích thích tuần hoàn máu và duy trì sự linh hoạt cho cơ ngực, đồng thời giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

• Bổ sung sữa đậu nành hàng ngày: chất phytoestrogen có trong đậu nành giúp cơ thể tăng sản xuất estrogen, làm cân bằng nội tiết tố và ngăn ngừa những tác động tiêu cực đến da, sức khỏe, đặc biệt là với kích thước vòng 1 của phụ nữ. Đây thực sự là một cách tự nhiên và an toàn để có được vòng 1 căng tròn, quyến rũ.

• Bổ sung đu đủ - Tăng kích thước vòng 1: đu đủ chứa chất papain, một enzyme phong phú, giúp tiêu hóa carbs, protein và chất béo một cách hiệu quả. Ngoài ra, đu đủ còn hỗ trợ cơ thể trong việc cân bằng chức năng của cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và giúp vòng 1 trở nên săn chắc và quyến rũ hơn.

Đu đủ giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả, an toàn

Kết luận

Top 5 Bài Tập Tabata Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất