Máy Massage Cổ
Máy Massage Mắt
Máy Massage Cầm Tay
Súng Massage
Máy Massage Chân
Máy Massage Lưng & Bụng
Gối Massage
Ghế Massage
Bàn Chải Đánh Răng Điện
Đồng Hồ Thông Minh
Cân Điện Tử Sức Khỏe
Máy tăm nước
Máy Lăn Tập Bụng
Quà Tết
Quà tặng Valentine 
Quà tặng doanh nghiệp
Xe Scooter Điện6 Bài Tập Cơ Ngực Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất
Việc thực hiện các bài tập cơ ngực cho nữ không chỉ mang lại lợi ích trong việc cải thiện và tôn tạo kích thước vòng ngực, mà còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cùng tham khảo 6 gợi ý bài tập trong bài viết sau, từ đơn giản đến nâng cao, có thể thực hiện ngay tại không gian sống của bạn, giảm bớt nhu cầu phải đến phòng tập gym, qua đó tiết kiệm được đáng kể cả về thời gian lẫn chi phí.
Xem nhanh
Những bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và thể hình, mà còn là một phần quan trọng trong việc tăng kích cỡ vòng 1. Tuy nhiên, việc có ngực đẹp và to tròn không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện ngực mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như gen di truyền, chế độ ăn uống và cả chế độ tập luyện tổng thể. Tập ngực chỉ là một phần của công cuộc làm đẹp vòng 1 và không thể là yếu tố duy nhất quyết định kích thước của nó. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp tập luyện một cách đúng đắn, ăn uống cân đối và đủ chất.
Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập ngực tại nhà dễ thực hiện mà lại có thể mang đến hiệu quả cao.
Thực hiện bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà có tác dụng gì?
Những bài tập cơ ngực tại nhà không chỉ là cách tuyệt vời để cải thiện vóc dáng mà còn đem lại nhiều lợi ích không ngờ, bao gồm:
-
Tăng cường sức mạnh ngực và triceps: Các động tác tập ngực tại nhà giúp phát triển cơ bắp ngực và cơ triceps, giúp bạn có sức mạnh hơn để thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng.
-
Cải thiện độ săn chắc và hình dáng vòng 1: Tập trung vào việc phát triển cơ bắp ngực, giúp nâng cao sự đàn hồi và sự chắc khỏe cho vòng 1. Đôi gò bồng đẹp và quyến rũ hơn sẽ là điểm nhấn cho vóc dáng của bạn.
-
Thúc đẩy chức năng hô hấp: Các bài tập cơ ngực cho nữ cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp. Khoang ngực được mở rộng, giúp quá trình phân phối oxy trở nên hiệu quả hơn khi bạn thực hiện các bài tập có tính chất cardio.
-
Giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể: Một số động tác trong bài tập cơ ngực cho nữ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng mà còn giảm đau lưng. Tập luyện thường xuyên cũng giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện thể chất tổng thể.
-
Hỗ trợ cải thiện cơ bụng và cơ mông: Một bài tập ngực hiệu quả không chỉ ảnh hưởng đến vùng ngực mà còn có tác động đến vòng eo và mông. Vóc dáng trở nên cân đối, quyến rũ từ mọi góc độ.
Các bài tập cơ ngực cho nữ có thể mang lại những lợi ích ngoài mong đợi nếu bạn kiên trì thực hiện mỗi ngày.
Top 6 bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà hiệu quả
Một bộ ngực đầy đặn, quyến rũ luôn là ước mơ của nhiều chị em phụ nữ. Nếu bạn không may mắn có được vòng 1 tự nhiên như mong muốn thì đừng buồn lòng quá sớm. Các chuyên gia đã chứng minh rằng việc tập luyện có thể cải thiện vòng 1 bằng cách tăng cường cơ bắp ở vùng này. Hãy khám phá những bài tập ngực cho nữ tại nhà dưới đây, chúng sẽ giúp bạn có thể phát triển và làm săn chắc vòng một, và mang lại cho bạn sự tự tin và quyến rũ.
1. Hít đất với tường
Chống đẩy không chỉ là một bài tập giúp ngực săn chắc mà còn là một động tác hiệu quả cho phái đẹp. Khi thực hiện, việc lựa chọn tư thế đúng đắn sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập ngực đầy năng lượng cho các nàng:
-
Bước 1: Đứng cách tường một khoảng vừa phải, hai chân thẳng. Tay trái chống vào tường, tay phải đặt nhẹ lên ngực.
-
Bước 2: Sử dụng toàn bộ cơ thể để đẩy mạnh vào tường, tạo ra áp lực cần thiết cho cơ ngực. Đảm bảo rằng động tác này kích thích cơ ngực một cách tối đa. Thực hiện liên tục 10 lần cho mỗi bên, sau đó đổi tay.
-
Bước 3: Tiếp tục bằng cách chống cả hai tay vào tường và thực hiện động tác chống đẩy với tường như trên từ 15-20 lần.
2. Bài tập ép ngực
Để tăng vòng 1 trong một thời gian ngắn, bài tập ép ngực (Butterfly Press) là một phần quan trọng không thể thiếu. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc mà còn thúc đẩy cơ ngực phát triển mạnh mẽ. Để bắt đầu, đừng quên khởi động cổ tay và khuỷu tay một cách kỹ lưỡng trước khi bắt đầu.
Cách thực hiện như sau:
-
Bước 1: Ngồi dựa lưng vào ghế, đảm bảo vai được ép chặt vào ghế và hai tay nắm chặt tay cầm của thiết bị.
-
Bước 2: Hít vào và mở rộng hai tay cầm ra xa, tạo ra độ căng trên toàn bộ cơ ngực của bạn.
-
Bước 3: Thở ra chậm rãi khi bạn từ từ kéo hai tay về gần nhau, tập trung vào việc siết chặt cơ ngực.
Tần suất tập luyện: Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 3 set, mỗi set lặp lại động tác 10-15 lần. Đây sẽ là cách hiệu quả để phát triển và săn chắc vùng ngực của bạn trong thời gian ngắn nhất.
3. Bài tập cùng tạ
Press Tạ Ngực (Dumbbell Chest Press)
-
Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập hoặc sàn, cầm hai tạ ở mức ngực, khuỷu tay vuông góc với cơ thể.
-
Bước 2: Đẩy tạ lên cao, duỗi cánh tay hết cỡ.
-
Bước 3: Hạ tạ về dưới và lặp lại.
Thực hiện 4-5 lần, mỗi lần 10-12 cái.
Flyes Tạ Ngực (Dumbbell Flyes)
-
Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập hoặc sàn, cầm hai tạ với cánh tay hơi uốn cong, đưa tạ lên trên ngực với khuỷu tay gần nhau.
-
Bước 2: Mở rộng hai tay ra hai bên, duỗi tay hết cỡ như mở cánh.
-
Bước 3: Đưa tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Thực hiện 4-5 lần, mỗi lần 10-12 cái.
Pullover Tạ Ngực (Dumbbell Pullover)
-
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập hoặc sàn, cầm tạ với cả hai tay.
-
Bước 2: Giữ tay thẳng lên trên đầu, hạ tạ về phía sau đầu, giữ khuỷu tay gần nhau.
-
Bước 3: Đưa tạ lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Thực hiện 4-5 lần, mỗi lần 10-12 cái.
4. Plank
Động tác plank là một trong những bài tập cơ ngực cho nữ cơ bản nhưng rất hiệu quả để làm chắc cơ bụng, ngực, lưng và vai. Dưới đây là các bước để thực hiện động tác plank một cách chính xác:
-
Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng trên sàn với cánh tay và chân thẳng.
-
Bước 2: Đặt cánh tay thẳng với vai, đặt tay chắc chắn trên sàn, với lòng bàn tay và ngón tay được hướng về phía trước. Đầu gối không chạm đất.
-
Bước 3: Dùng lực cơ bụng và cơ lưng, đưa cơ thể lên sao cho cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Hông không được chống lên cao, không uốn lưng hoặc cúi lưng xuống.
-
Bước 4: Giữ động tác này trong khoảng thời gian nhất định, thường là từ 30 giây đến 1 phút. Đồng thời, hít thở đều và sâu để giữ cho cơ bụng và lưng được căng và mạnh mẽ.
-
Bước 5: Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể giảm độ căng bằng cách đặt đầu gối xuống sàn, tạo thành tư thế plank chống đầu gối.
Nhớ rằng, quan trọng nhất khi thực hiện plank là giữ cho cơ thể thẳng như một cây cột và không được lủng lẳng. Tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ bụng và lưng của bạn trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn.
5. Bài tập cùng ghế tựa
Khi thực hiện bài tập này bạn hãy nhớ lưu ý giữ cho lưng thẳng và tập luyện đều đặn để có hiệu quả tốt nhất. Đồng thời, luôn quan sát cảm nhận của cơ thể và ngưng tập ngay lập tức nếu có bất kỳ dấu hiệu không thoải mái hoặc đau đớn.
-
Bước 1: Đứng phía trước ghế tựa, đặt hai tay lên ghế sao cho rộng hơn vai và đồng thời đảm bảo lưng thẳng.
-
Bước 2: Dùng đôi chân để đỡ cơ thể, hạ cơ thể xuống dưới bằng cách uốn khuỷu tay.
-
Bước 3: Sau đó đẩy mạnh cơ thể lên trên, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
6. Tư thế chó ngẩng mặt
Tư thế “Chó Ngẩng Mặt” không chỉ là một động tác backbend mạnh mẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, ngực, vai mà còn đồng thời cung cấp sự kéo căng cho cánh tay và cột sống. Đối với những người phải ngồi nhiều trong công việc như văn phòng hoặc lái xe, tư thế ngồi thường có xu hướng khiến vai hướng về phía trước, cổ cúi xuống, và lưng dưới trở nên thả lỏng.
Cách thực hiện:
-
Từ tư thế 4 chi, bạn hít ra, và nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống sàn.
-
Khi chạm đất, bạn hít vào, duỗi hai cánh tay thẳng và đồng thời chuyển đổi vị trí của chân. Từ ngón chân chạm sàn, bạn chuyển sang đặt cả mu bàn chân hướng xuống sàn. Hãy đảm bảo rằng đùi không chạm sàn trong quá trình di chuyển.
-
Hãy mở rộng ngực, hướng ánh mắt lên trần nhà khi bạn duỗi hai cánh tay thẳng. Đừng cần phải ngửa đầu quá xa sau.
-
Giữ hai chân thẳng và nhấc hông lên, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân chạm sàn.
-
Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, đồng thời đảm bảo cổ không kéo dài quá mức.
Hãy duy trì tư thế khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và chuyển sang tư thế chó cúi mặt.
Gợi ý một số tip tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả
Nếu bạn đang muốn có vòng 1 ấn tượng hơn mà chưa biết bắt đầu từ đâu, ngoài việc tập thể dục và tập cơ ngực thì dưới đây là những cách đơn giản có thể giúp bạn tăng kích thước vòng 1 tại nhà mà bạn có thể áp dụng.
- Massage ngực đều đặn hằng ngày
Massage vòng 1 là một phương pháp tăng kích thước mà nhiều người Nhật tin dùng và ưa thích. Không chỉ vậy, nó còn được các chuyên gia ở Nhật Bản khuyên dùng, phương pháp này sử dụng áp lực nhẹ nhàng trực tiếp lên khu vực ngực, giúp kích thích tuần hoàn máu và duy trì sự linh hoạt cho cơ ngực, đồng thời giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
- Bổ sung sữa đậu nành hàng ngày
Việc bổ sung đậu nành vào khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ là cách tăng vòng 1 nhanh chóng mà còn đơn giản và dễ áp dụng. Chất phytoestrogen có trong đậu nành giúp cơ thể tăng sản xuất estrogen, làm cân bằng nội tiết tố và ngăn ngừa những tác động tiêu cực đến da, sức khỏe, đặc biệt là với kích thước vòng 1 của phụ nữ. Đây thực sự là một cách tự nhiên và an toàn để có được vòng 1 căng tròn, quyến rũ.
- Bổ sung đu đủ - Tăng kích thước vòng 1
Đu đủ chứa chất papain, một enzyme phong phú, giúp tiêu hóa carbs, protein và chất béo một cách hiệu quả. Ngoài ra, đu đủ còn hỗ trợ cơ thể trong việc cân bằng chức năng của cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và giúp vòng 1 trở nên săn chắc và quyến rũ hơn. Đây thực sự là một phương pháp tự nhiên và dễ áp dụng để có được vòng 1 mơ ước.
Kết luận
Những bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà mà chúng tôi chia sẻ ở trên không chỉ giúp bạn có vòng 1 căng tròn, săn chắc mà còn giữ cho khu vực này khỏe mạnh và đề phòng các vấn đề như u xơ, ung thư vú... Tuy nhiên, để có được hiệu quả tăng kích thước ngực mong muốn, đòi hỏi sự kiên trì và thời gian trong việc tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Chúng tôi hy vọng bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả mà bạn hằng mong ước! Chúc bạn thành công!
