Bật mí 4 bài tập chữa đau lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Những điều cần biết về tình trạng đau lưng

Đau lưng là hiện tượng vùng lưng bị đau, nhức, mỏi. Thông thường, đau lưng thường xảy ra ở bốn vị trí, bao gồm đau lưng trên, đau giữa lưng, đau thắt lưng và đau lưng xương cụt.

Các nhà khoa học chia nguyên nhân gây đau lưng thành hai nhóm chính, đó là:

- Đau lưng do bệnh lý về xương khớp: Thoái hoá cột sống, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, chấn thương dây chằng,...

- Đau lưng do yếu tố cơ học: Đi, đứng, nằm, ngồi,... sai thư thế; mang thai; căng thẳng, stress; hút thuốc, uống rượu bia; không thường xuyên tập luyện thể dục thể thao; thừa cân, béo phì;...

Đáng chú ý, nhóm người lao động, tài xế lái xe đường dài,... là những đối tượng rất dễ gặp phải tình trạng đau lưng. Ngày nay, do lối sống thụ động, ít tập luyện,... nên bệnh đau lưng có xu hướng không ngừng trẻ hoá.

4 bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện

Bên cạnh việc sử dụng thuốc hay các phương pháp phẫu thuật, việc áp dụng một số bài tập massage lưng với các thao tác đơn giản tại nhà cũng mang lại hiệu quả cải thiện rõ rệt tình trạng đau lưng.

Dưới đây là 4 bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện được KATA TECH sưu tầm và tổng hợp:

Bài tập nâng hông

Không chỉ giải quyết tình trạng đau lưng một cách nhanh chóng, nếu được tập luyện thường xuyên, bài tập nâng hông còn hỗ trợ giảm cân và tăng kích thước vòng ba hiệu quả.

Hướng dẫn:

- Bước 1: Nằm ngửa và co hai chân vuông góc với mặt sàn, rộng bằng vai.

- Bước 2: Nâng cao mông và lưng khỏi mặt sàn hết mức có thể.

- Bước 3: Giữ nguyên vị trí của đầu và vai, siết chặt cơ bụng.

- Bước 4: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế từ 6 đến 8 nhịp thở.

- Bước 5: Hóp bụng rồi thở ra và từ từ hạ hông cùng lưng xuống mặt sàn.

- Bước 6: Lặp lại chuỗi động tác từ 10 đến 15 lần.

Động tác co gối vào ngực

Co gối vào ngực là bài tập được những người làm việc ở môi trường văn phòng đặc biệt ưa chuộng. Bài tập giúp thư giãn toàn bộ vùng cơ ở lưng trên, lưng dưới và cả hông, hỗ trợ giảm thiểu tình trạng đau lưng hiệu quả.

Hướng dẫn:

- Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân.

- Bước 2: Co chân bên trái lên và kéo về ngang ngực, chân phải vẫn duỗi thẳng.

- Bước 3: Dùng hai tay ôm chặt đầu gối để cố định tư thế.

- Bước 4: Ép sát chân trái vào ngực, ép bụng và ép cột sống xuống mặt sàn.

- Bước 5: Cố gắng cúi đầu chạm vào đầu gối hoặc nằm thẳng lưng tự nhiên.

- Bước 6: Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

- Bước 7: Thực hiện tương tự với chân bên phải và lặp đi lặp lại chuỗi động tác từ 10 đến 12 lần.

Động tác vặn mình

Tập luyện đều đặn bài tập vặn mình mỗi ngày sẽ giúp thư giãn tối đa phần cơ lưng trên và dưới, giảm thiểu tình trạng đau nhức, mỏi lưng hiệu quả. Đặc biệt, đây là bài tập rất thích hợp với những người bị thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn:

- Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và dang rộng sang hai bên.

- Bước 2: Co hai đầu gối lại thành góc 90 độ và xoay toàn bộ phần hông sang một bên, phần thân trên giữ nguyên vị trí ban đầu. Đồng thời, xoay đầu và cổ sang hướng ngược lại so với hông.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 6 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

- Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác tương tự với bên còn lại và thực hiện liên tục khoảng 5 lần cho cả hai bên.

Bài tập chữa đau lưng với động tác gập người

Chữa đau lưng với động tác gập người cũng là một trong những bài tập giúp thư giãn cột sống, giảm thiểu tình trạng nhức mỏi cơ lưng dưới vô cùng hiệu quả và được đông đảo mọi người tin dùng, đặc biệt là nhóm người làm việc trong môi trường văn phòng không có quá nhiều thời gian vận động.

Hướng dẫn:

- Bước 1: Cúi gập lưng xuống sàn nhà, giữ chân ở tư thế thẳng, hai tay chạm vào mặt sàn tạo thành hình tam giác.

- Bước 2: Giữ sao cho toàn bộ vùng xương bả vai hướng xuống dưới, thả lòng bả vai và kéo giãn cơ lưng cùng cơ cánh tay. Nếu chưa quen với động tác duỗi thẳng chân, bạn có thể cong đầu gối để cơ thể dần dần thích ứng.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, thả lỏng rồi lặp lại chuỗi động tác khoảng 5 lần.

Tổng kết

Hy vọng rằng với 4 bài tập chữa đau lưng do KATA Tech sưu tầm và tổng hợp trên đây, các bạn có thể tự mình tập luyện tại nhà để cải thiện tình trạng sức khoẻ của bản thân nhanh chóng.

Ngoài ra, để tiết kiệm tối đa thời gian và công sức tập luyện hằng ngày, bạn có thể tham khảo sản phẩm đai massage lưng SKG W7 hiện đang được phân phối chính hãng bởi KATA Tech Việt Nam. Liên hệ ngay với KATA Tech theo hotline 077 589 7777 để được tư vấn và giải đáp mọi thắc mắc!

=> Xem thêm: Máy massage lưng nào tốt nên mua?