Bài Tập Thể Dục Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả Chỉ Sau 7 Ngày

Bài tập thể dục chữa đau vai gáy có thực sự đem lại hiệu quả?

Một số bài tập thể dục chữa đau vai gáy đem lại hiệu quả chỉ sau 7 ngày

Bài tập xoay cổ

• Bước 1: Bạn xoay cổ từ vị trí trung tính ban đầu sang trái một cách từ từ như động tác nhìn vào vai.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.

• Bước 3: Lặp lại tương tự với phía còn lại. Lưu ý rằng bạn nên áp dụng bài tập này hàng ngày để hiệu quả giảm đau được phát triển một cách từ từ và đạt kết quả tối ưu nhất.

Bài tập căng cơ duỗi cổ

• Bước 1: Bạn có thể tùy ý ngồi thoải mái trên ghế hoặc sàn.

• Bước 2: Đan hai tay của bạn ra sau đầu và từ từ ngả đầu ra phía sau sao cho cổ được kéo giãn hết cỡ.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 - 40 giây rồi từ từ đưa người về trạng thái ban đầu.

Bài tập cơ vai

• Bước 1: Ngồi vững trên sàn tập và một tay giữ cơ thể phía sau.

• Bước 2: Cúi đầu sao cho sát ngực và đồng thời nghiêng về phía vai trái.

• Bước 3: Xoay đầu 45 độ sang phải rồi ngược lại, lưu ý động tác này phải thật nhẹ nhàng.

• Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 20 - 30 giây rồi làm ngược lại.

Bài tập “sợi chỉ xâu kim”

• Bước 1: Đặt tay và đầu gối của bạn trong tư thế cái bàn (table pose), đồng thời luồn tay trái dưới thân, tay phải duỗi thẳng. 

• Bước 2: Khi luồn hết cánh tay sang phải bạn phải đảm bảo sao cho vai trái và đầu bên trái được tựa thoải mái trên sàn tập.

• Bước 3: Sau đó đồng thời hít vào và vươn tay trái hướng lên trên. 

• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 6 nhịp thở.

• Bước 5: Đưa lòng bàn tay của bạn trở lại trên sàn tập và điều chỉnh hít vào một cách từ từ đồng thời đưa cơ thể của bạn trở lại tư thế cái bàn.

• Bước 6: Lặp lại các động tác tương tự ở phía còn lại.

Bài tập xoay nhún vai

• Bước 1: Bạn từ từ nhún vai lên xuống trong 30 giây.

• Bước 2: Sau đó nghỉ ngơi trong vài giây.

• Bước 3: Xoay vai của bạn về phía trước sau đó đưa lên phía tai, xoay xuống và ra sau kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập yoga vặn người

• Bước 1: Bạn ngồi khoanh 2 chân và 2 tay thả lỏng.

• Bước 2: Vắt chéo chân trái sang đầu gối chân phải, tay phải duỗi thẳng, đầu ngón tay cần  chạm được vào ngón cái của bàn chân phải.

• Bước 3: Chống tay trái ra sau lưng và vặn mình sang bên trái.

• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng và làm ngược lại.

• Bước 5: Thực hiện bài tập liên tục qua 2 bên trong khoảng 20 phút.

Bài tập căng cổ

• Bước 1: Bạn cần ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo.

• Bước 2: Tay phải đặt trên đầu gối còn tay trái duỗi thẳng, từ từ đưa tay lên và đặt trên đỉnh đầu.

• Bước 3: Bạn kéo đầu sang trái một cách nhẹ nhàng.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây rồi đưa cơ thể trở về bước 1.

• Bước 5: Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Và lặp lại động tác 2 - 3 lần mỗi bên.

Bài tập ngửa cổ

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng bằng đầu gối, gót chân phải chạm mông.

• Bước 2: Đồng thời chống 2 tay ra sau lưng sao cho các đầu ngón tay hướng ra ngoài và song song với chân.

• Bước 3: Bạn ngửa người ra sau đồng thời nâng ngực và mở rộng 2 vai.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

• Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác 3 - 5 lần.

Bài tập gập người

• Bước 1: Ngồi trên sàn tập và bạn cần giữ thẳng cột sống đồng thời duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho bàn chân hướng lên trần nhà. 

• Bước 2: Hít sâu, duỗi và đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay của bạn không bị gập, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống tối đa.

• Bước 3: Sau đó bạn thở ra kết hợp uốn cong người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm vào các ngón chân sao cho đầu nằm trên đầu gối.

• Bước 4: Khi tay bạn đã chạm vào các ngón chân, hãy cố gắng giữ và kéo về phía sau cho đến khi cảm thấy gân kheo được căng ra.

• Bước 5: Hít vào, hóp bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 – 90 giây.

• Bước 6: Thở ra và đưa cơ thể lên trên đồng thời thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập dáng em bé

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn tập bằng 2 đầu gối, gót chân ngửa lên trên.

• Bước 2: Đưa 2 cánh tay qua đầu đồng thời hít sâu.

• Bước 3: Lúc này, bạn thở ra và gập người ra phía trước, thực hiện song song di chuyển 2 cánh tay thẳng ra trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi đưa người về tư thế ban đầu.

• Bước 5: Thực hiện động tác lặp lại 5 - 10 lần.

Tổng kết

Tổng Hợp Bài Tập Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Hiệu Quả Tại Nhà