Top các bài tập với dây kháng lực cho nam săn chắc cơ tại nhà

Tập kháng lực là gì?

Tập kháng lực là một hình thức tập thể dục có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ bắp. Các cơ bắp sẽ chống lại một lực nhất định hoặc trọng lượng của cơ thể, trọng lượng từ máy móc, thiết bị để tăng cường sức mạnh. Để nâng đỡ được lực, cơ bắp phải làm việc “tối đa”. Khác với bài tập sức mạnh bài tập kháng lực tập trung nhiều vào tần suất tập hơn là mức độ nặng của bài tập để cơ bắp to hơn. Bạn có thể tham khảo các bài tập với dây kháng lực đá bóng, bài tập kháng lực với tạ, dây kéo để áp dụng.

Các bài tập với dây kháng lực cho nam săn chắc cơ tại nhà

Các bài tập với dây kháng lực cho nam tại nhà luôn là một sự lựa chọn hàng đầu để nam giới xây dựng hình thể và sức mạnh cơ bắp cơ bắp. Hãy tham khảo các bài tập dây kháng lực cho nam giúp săn chắc cơ ngay tại nhà!

Resistance Band Squat

Resistance Band Squats là bài tập tổng hợp hỗ trợ phần thân dưới cực kì tốt. Những người thường xuyên luyện tập không còn xa lạ với squat - động tác tác động vào nhóm cơ đùi và mông. Các động tác thực hiện bài tập squat kết hợp với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Trùng chân, dây kháng lực vòng quanh phần đầu gối.

• Bước 2: Đưa hai tay thẳng về phía trước, 2 chân dang rộng bằng vai, giữ tư thế squat.

• Bước 3: Cơ mông và cơ bụng siết chặt, người xuống hạ xuống từ từ theo tư thế Squat, mông đẩy ra sau.

• Bước 4: Đầu gối đẩy căng dây kháng lực. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và giữ thăng bằng.

• Bước 5: Đưa thân người về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại các bước trên.
   

Banded Glute Bridge Pulse

Bài tập bằng dây kháng lực Banded Glute Bridge Pulse tập trung vào toàn bộ vùng cơ lưng và cơ mông

• Bước 1: Nằm ngửa, bàn chân mở rộng bằng hông, đặt thẳng trên sàn. 

• Bước 2: Đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối

• Bước 3: Đẩy hông lên cao đồng thời siết chặt cơ nhất có thể, sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, giống hình cây cầu. Dây kháng lực thẳng hàng với vai.

• Bước 4: Đưa chân phải hoặc trái lên rời khỏi mặt đất và tiếp tục siết chặt cơ. Thay đổi các chân khi thực hiện

• Bước 5: Hạ thân người xuống vị trí bắt đầu.
   

Lateral Band Step

Lateral Band Step là một trong các bài tập kháng lực cho nam tại nhà tập trung vào vùng cơ đùi, bắp chân.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Trùng chân, dây kháng lực vòng quanh phần đầu gối.

• Bước 2: Giữ tư thế đứng, ngồi xổm một phần tư, hai chân dang nhau rộng bằng vai.

• Bước 3: Bước chân trái sang trái khoảng 30cm và bước chân phải cùng một khoảng cách tương tự sao cho chân trở lại vị trí ban đầu. 

• Bước 3: Thực hiện nhiều lần xen kẽ hai chân như bước chân.
   

Bạn có thể đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân thay vì quanh đầu gối để tăng độ khó cho bài tập, lực tác động vào cơ đùi và chân nhiều hơn.

Resistance Band Leg Curl

Cơ đùi trước sẽ săn chắc và cực khỏe nếu nam giới thực hiện bài tập với dây kháng lực Resistance Band Leg Curl. Hướng dẫn thực hiện các bước với bài tập này:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, úp mặt và duỗi thẳng hai chân.

• Bước 2: Vòng dây kháng lực vào quanh mắt cá chân, nhẹ nhàng co một chân và cong đầu gối, đưa gót chân lên phía gần bụng.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này vài giây, sau đó hạ từ từ chân xuống đất trở về tư thế ban đầu.
   

Resistance Band Tabletop Glute Kickback

Hướng dẫn các bước thực hiện động tác bài tập dây kháng lực Resistance Band Tabletop Glute Kickback - một trong các bài tập với dây kháng lực chân cho nam phổ biến:

• Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn phẳng.

• Bước 2: Đặt dây kháng lực nằm một đầu trên phần cổ bàn tay, đầu còn lại nằm trên chân.

• Bước 3: Xiết thật chặt cơ mông và cơ đùi, sau đó đá thẳng chân trái về phía sau. 

• Bước 4: Đưa chân về vị trí cũ và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
   

Single Leg Resistance Band Box Squat

Single Leg Resistance Band Box Squat là bài tập phiên bản nâng cấp hơn của bài tập Resistance Band Squat. Độ khó của động tác này sẽ giúp bạn xây dựng các nhóm cơ vững chắc. Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi trên băng ghế có độ cao để phần đầu gối gập cong 90 độ khi ngồi xuống.

• Bước 2: Đặt dây kháng lực sao cho cao hơn đầu gối. Đảm bảo vị trí của thân và ngực ở phía trước hông. 

• Bước 3: Nhấc chân trái lên khỏi sàn, chân phải ở trên sàn. Đứng bằng chân phải sau đó hạ thân người ngồi xuống ghế.

• Bước 4: Thực hiện với bên chân còn lại.
   

Resistance Band Leg Lift

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Resistance Band Leg Lift rất đơn giản bằng dây kháng lực để phát triển vùng cơ mông:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, bạn đặt dây kháng lực vòng xung quanh mắt cá chân.

• Bước 2: Bai bàn chân mở rộng bằng vai. Hướng mắt thẳng về trước, ngực ưỡn nở, hai tay đặt lên hông.

• Bước 3: Đưa chân phải sang bên căng hết mức.

• Bước 4: Giữ thăng bằng, không để cơ thể bị nghiêng ngả, chao đảo.

• Bước 5: Khi cảm thấy mông và hông đã căng ra hết mức thì hạ chân xuống lại vị trí bắt đầu.
   

Resistance Band Fire Hydrant

Cách thực hiện bài tập Resistance Band Fire Hydrant

• Bước 1: Quỳ trên sàn.

• Bước 2: Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối. 

• Bước 2: Siết chặt cơ mông, nhấc đầu gối sang một bên và giữ nguyên hông.

• Bước 3: Giữ thẳng lưng và cơ thể khi chống lại sức kéo của dây kháng lực. 

• Bước 4: Đưa đầu gối về tư thế ban đầu và thực hiện với bên chân còn lại.
   

Lợi ích của các bài tập kháng lực cho nam tại nhà

Không phải tự nhiên mà các bài tập kháng lực cho nam tại nhà được nhiều nam giới yêu thích và thực hiện. Bài tập kháng lực mà KATA Technology chia sẻ đến bạn không chỉ giúp nâng cao sức khỏe cơ thể, phát triển cơ bắp mà còn hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tinh thần.

Tăng cường cơ bắp

Giúp cơ thể tăng cường sức mạnh cơ bắp chính là lợi ích chính của các bài tập kháng lực dành cho nam giới. Khi áp lực liên tục dồn lên các cơ sẽ phải làm việc với cường độ cao  nên sẽ phát triển mạnh mẽ hơn. Lúc bạn tập luyện, các cơ bị xé ra, cơ thể sẽ tái tạo lại cơ mới một cách tự nhiên từ việc liên kết cơ, làm bó cơ to dần. Từ đó, tổng thể sức khoẻ cũng sẽ được cải thiện, nâng cao.
 

Tăng mật độ xương, bảo vệ xương và cơ

Độ tuổi càng tăng, mật độ xương càng suy giảm, dẫn đến các bệnh như loãng xương, thoái hoá xương khớp. Kể từ 30 tuổi, bạn có thể mất đến 5% khối lượng cơ mỗi năm, gây ra các cơn đau xương khớp, đau do bị viêm và xơ hoá cơ. Khi thực hiện các bài tập kháng lực đều đặn 2-3 lần/tuần, mật độ xương trong cơ thể có thể tăng từ 1% đến 3%. Các bài tập kháng lực bằng dây cho nam giới tại nhà có thể giúp giảm đau thắt, hạn chế viêm khớp và lão hoá cơ, xương.
 

Giảm cân

Khi tập luyện, cơ bắp được phát triển đồng thời tiêu hao mỡ và các chất béo xấu. Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, hãy thực hiện các bài tập kháng lực bởi chúng có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

Ngăn ngừa đái tháo đường và bảo vệ tim mạch

Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Tập kháng lực còn giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường bởi khi tập luyện sẽ giảm mỡ bên trong cơ thể, giảm chỉ số HbA1c, cải thiện insulin.

Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập kháng lực còn có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch từ việc giảm cholesterol và chất béo xấu đồng thời tăng lượng cholesterol tốt. 
 

Lưu ý quan trọng khi tập kháng lực tại nhà

Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập kháng lực tại nhà, bạn cần biết rõ những lưu ý quan trọng khi tập dưới đây:

Tần suất tập

Nếu bạn mới thực hiện tập luyện, hãy tập 2-3 ngày/tuần. Mỗi ngày tập, bạn thực hiện 5-8 bài tác động đến các cơ chính, mỗi bài thực hiện 1 hiệp và lặp lại động tác 5 lần. Khi đã quen dần và thường xuyên tập thì nâng tần suất lên 3-4 ngày/tuần. Tuy nhiên các ngày tập không nên liền kề nhau, ngày tập cần so le để đảm bảo cơ thể không bị quá sức. 

Lựa chọn dây tập an toàn

Nếu bạn mới tập, hãy ưu tiên chọn dây tập có lực kháng nhỏ để cơ thể thích nghi dần với sức kéo của dây. Sau khi có kinh nghiệm bạn có thể nâng thành dây kháng lực chuyên dụng để phù hợp với các bài tập căng và khó hơn. Hãy mua dây kháng lực ở các địa chỉ uy tín để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện cũng như chất lượng, độ bền của dây.
 

Một số lưu ý khác

• Khởi động trước khi tập luyện.

• Tập đúng hướng dẫn, không tập sai tư thế.

• Không nên tập quá sức.

• Uống đủ nước khi tập.

• Nếu cảm thấy đau khi tập kháng lực hãy dừng lại ngay để tìm rõ nguyên nhân gây đau.

• Có một người bạn hỗ trợ khi tập luyện kháng lực tại nhà.

Kết luận

KATA Technology hy vọng bài viết trên giúp bạn nắm được những thông tin hữu ích về tập kháng lực và các bài tập với dây kháng lực cho nam có thể thực hiện tại nhà. Hãy kết hợp chế độ tập luyện đều đặn, khoa học và phù hợp với thể trạng sức khoẻ cùng chế độ ăn hợp lý, lành mạnh để sở hữu body săn chắc, dẻo dai và đẹp nhất bạn nhé. Bên cạnh việc duy trì luyện tập, những lưu ý khi tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn nhanh hơn đồng thời đảm bảo an toàn cho người mới tập.

CÁCH MIX NƯỚC ÉP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ VÀ DỄ LÀM TẠI NHÀ