Deadlift có tác dụng gì? Tác dụng số 3 đặc biệt dành cho nam giới

Tập deadlift là gì? 

“Deadlift” là cụm từ quen thuộc với những dân chuyên tập gym. Thế nhưng khái niệm về deadlift còn mới mẻ và khá xa lạ với những người mới tập thể thao. Deadlift bài tập phối hợp của các nhóm cơ ngực, mông, đùi, lưng,...một cách nhịp nhàng để loại trừ mỡ thừa và phát triển cơ bắp toàn thân. 
 

Khi đã hiểu được ý nghĩa của bài tập deadlift, bạn sẽ dễ dàng trả lời được câu hỏi “deadlift vào cơ nào?, “deadlift vào nhóm cơ nào?”, câu trả lời chính là tất cả các cơ, nhóm cơ trong cơ thể. Chính sự kết hợp toàn vẹn giữa các nhóm cơ khiến deadlift được xem là bài tập sức mạnh tốt nhất với người tập gym. 

Tập deadlift có tác dụng gì đặc biệt đối với nam giới?

Mỗi một bài tập thể thao đều đem lại những tác dụng cụ thể cho cơ thể và Deadlift cũng không nằm ngoại lệ. Vậy deadlift có tác dụng gì đặc biệt với nam giới? Nếu bạn tìm hiểu và thực hiện bài tập này đúng cách, bạn sẽ thấy cơ thể có sự thay đổi và cải thiện tích cực rất rõ rệt. Cùng tìm hiểu ngay sau đây:

Giảm mỡ thừa

Toàn bộ các cơ trong cơ thể sẽ được kích hoạt và tham gia vào quá trình vận động khi bạn tập deadlift. Cơ hoạt động càng nhiều thì lượng calo đốt cháy càng lớn, từ đó giảm được mỡ thừa. Nếu bạn muốn giảm cân thì các bài tập nâng tạ từ deadlift chắc chắn có hiệu quả hơn rất nhiều so với chỉ ăn kiêng và tập cardio đơn thuần, đặc biệt các vùng tay, bụng, đùi sẽ được đốt cháy mỡ đáng kể và săn chắc hơn nhiều.
 

Phát triển cơ bắp

Nếu muốn sở hữu cơ thể hoàn hảo thì bài tập deadlift chính là lựa chọn số 1 cho nam giới. Là sự tổng hợp của tất cả các nhóm cơ chính, deadlift giúp bạn phát triển cơ tay, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi vô cùng hiệu quả và toàn diện. Bạn kiên trì tập luyện trong 1 thời gian dài kết hợp chế độ ăn uống phù hợp chắc chắn sẽ sở hữu body vạm vỡ.Khi tập deadlift với tạ nặng, cơ thể nam giới sẽ sản sinh ra các loại hormone tăng trưởng tự nhiên từ đó giúp xây dựng hệ cơ bắp.
 

Tăng testosterone cải thiện sinh lý nam giới

Tác dụng đặc biệt nhất từ bài tập deadlift mà KATA Technology muốn chia sẻ đến bạn chính là  tăng testosterone cải thiện sinh lý nam giới. Chính việc kích thích tăng cường cơ bắp giúp cải thiện và ổn định hệ thống cơ bắp và kích thích sản xuất hormone nam - testosterone có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sinh lý nam giới.

Thực hiện 3-5 hiệp với bài tập deadlift tạ đơn là bạn có thể chữa lành các mô, phục hồi cơ, giảm mỡ thừa, tăng cơ bắp giúp xương chắc khoẻ và cải thiện sinh lí.
 

Tăng sức bền

Là một bài tập compound vận dụng tất cả các cơ nên deadlift giúp tăng sức bền rõ rệt và hiệu quả. Lực nắm và độ bám ở tay cũng như cơ bụng sẽ mạnh mẽ hơn nếu nam giới kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật.

Phòng ngừa chấn thương

Như tác dụng đã nêu bên trên, tập deadlift tăng sức bền cho cơ thể, hệ thống gân, cơ, dây chằng trở thành tổng thể vững chắc. Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa chấn thương đặc biệt ở các vùng khoeo chân, bụng dưới, lưng dưới. Khi luyện tập deadlift nhuần nhuyễn bạn sẽ phòng tránh và hạn chế được các chấn thương hàng ngày khi mang vác đồ nặng.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Trong quá trình tập luyện, việc hít thở sẽ giúp bạn cải thiện và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tác dụng này của bài tập deadlift giống với tập cardio. Hệ thống tuần hoàn máu được nhịp nhàng hơn khi bạn tập luyện đều đặn với cường độ thích hợp.
 

Cải thiện sức khỏe toàn diện

Tập deadlift đều đặn giúp tăng cường sức khoẻ và sức bền dẻo dai cho cơ thể. Sự vận động lành mạnh này vừa có tác dụng kiểm soát cân nặng, giảm béo phì lại hạn chế những bệnh liên quan như huyết áp, tiểu đường, mỡ máu,...Đồng thời có tác dụng giảm khả năng mắc chứng đột quỵ, ung thư hay các bệnh nghiêm trọng khác. Vì thế mà bài tập deadlift được xem là phương pháp vàng để cải thiện sức khỏe toàn diện. Không chỉ có tác dụng với nam giới, bài tập deadlift cho nữ cũng rất phổ biến và được nhiều chị em áp dụng.

Bài tập deadlift đơn giản để bắt đầu thực hiện

Dưới đây là những bài tập deadlift đơn giản cho người mới tập có thể thực hiện:

Sumo deadlift

Tập sumo deadlift vào nhóm cơ nào? Câu trả lời chính khi tập Sumo deadlift là bài tập phù hợp cho người mới thử sức bởi động tác này giảm áp lực lên lưng dưới và hạn chế chấn thương tối đa. Sumo deadlift có tác dụng gì?

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

• Tăng kích cỡ mông.

• Đốt cháy calo giảm mỡ thừa.

• Cải thiện sinh lý.

• Cải thiện mật độ xương.
   

Hướng dẫn chi tiết bài tập sumo deadlift như sau:

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp.

• Bước 2: Đặt đòn tạ trên sàn.

• Bước 3: Tư thế 2 chân thẳng đứng, rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay về 2 bên khoảng 30 độ.

• Bước 4: Hai bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn vai.

• Bước 5 : Đứng dậy dần dần, giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía trước.

• Bước 6: Từ tự hạ tạ xuống về vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Trap-bar deadlift

Đây là bài tập được xem là an toàn bởi kỹ thuật rất đơn giản. Nữ giới cũng có thể áp dụng bài tập trap-bar deadlift để tăng cơ, giảm mỡ và sở hữu thân hình hoàn hảo.

• Bước 1: Đứng bên trong thanh tạ đòn trap bar, giữ tư thế hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Đầu gối hơi trùng, xoay người từ hông và hai tay năm lấy thanh tạ.

• Bước 3: Tay cầm siết lại và dùng lực hai chân đẩy người để nâng tạ lên, mông đẩy về sau, lưng thẳng.

• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện lại.

Romanian deadlift

Romanian deadlift là bài tập tăng cường cơ thân dưới hiệu quả. Nếu so với bài tập Deadlift cơ bản thì Romanian Deadlift chỉ hạ tạ đến gối thay vì hạ thẳng tạ xuống đất về tư thế bắt đầu. Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm thanh tạ.

• Bước 2: Nâng tạ lên ngang hông, đầu gối trùng và cong nhẹ.

• Bước 3: Hạ từ từ thân trên xuống, đẩy hông về sau, cúi lưng nhẹ nhưng vẫn giữ thẳng, hạ tạ qua đầu gối và giữ lại chừng 1 nhịp.

• Bước 4: Đẩy hông về trước và nâng tạ về tư thế ban đầu.

• Bước 5: Tập lại các động tác trước đó.

Wide-grip deadlift

Wide-grip deadlift là bài tập deadlift với tư thế tay dang rộng hơn, deadlift vào lưng để cải thiện vùng cơ lưng và hướng đến dáng lưng rộng và săn chắc. Để thực hiện bài tập Wide-grip deadlift, bạn làm theo hướng dẫn như sau:

• Bước 1: Hai chân để rộng bằng vai, hạ thấp thân người, lưng thẳng.

• Bước 2: Nắm chặt thanh đòn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.

• Bước 3: Dùng lực chân khi đứng lên để kéo tạ đưa lên. 

• Bước 4: Hơi ngả người ra sau, khi nâng tạ thì siết chặt cơ mông và cơ đùi.

• Bước 5: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác.

Hướng dẫn tập deadlift đúng chuẩn kỹ thuật

Thực hiện deadlift đúng cách và chuẩn kỹ thuật để đảm bảo an toàn là rất quan trọng Dưới đây là hướng dẫn về cách tập deadlift chi tiết:

Tư thế chuẩn

Không chỉ với tập deadlift, tư thế chuẩn cần áp dụng với tất cả các bài tập khác nhau mới đạt được hiệu quả và không gặp chấn thương. Đây là bước khởi đầu quan trọng quyết định các động tác sau đó có đúng hay không.
 

Bạn cần giữ thẳng lưng và hai chân ở tư thế dang rộng bằng hoặc hơn một chút so với vai. Hai tay có trách nhiệm giữ chặt thanh tạ, cẳng tay hạ thấp chạm vào mặt ngoài đùi. Cẳng chân chạm vào thanh tạ. Lòng bàn tay khi tập hướng vào phía bên trong.

Động tác nâng tạ đúng

Sau khi để tư thế ở trạng thái phù hợp nhất, bạn dùng hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, hai chân đẩy mạnh xuống phía dưới để tạo lực đủ mạnh nhằm nâng tạ lên. Hai tay luôn luôn giữ chặt tạ, đưa hông và vai hướng lên trên. Kết hợp lực của thân trên để đưa tạ lên cao. Trong khi nâng tạ, cần chú ý dồn lực vào hai mũi chân xuống tiếp bàn chân cùng lực đẩy của gót chân. Toàn thân kéo tạ lên đến khi tạ nằm ngang vị trí đùi. Khi hạ tạ xuống, bạn cần lưu ý hạ tạ từ từ, thật chậm và chắc chắn để dễ dàng kiểm soát cơ thể và cảm nhận các cơ đang căng, dãn dần dần.
 

Kết luận

Thông qua bài viết trên, KATA Technolog đã giúp bạn giải đáp câu hỏi “deadlift có tác dụng gì?” cũng như cách tập deadlift chuẩn kỹ thuật. Thật không nói quá khi coi deadlift là bài tập “vàng” cho nam giới. Nếu bạn muốn sở hữu thân hình săn chắc, vạm vỡ cùng sức khỏe thể chất, sinh lực dẻo dai thì đừng quên thực hiện bài tập này thường xuyên nhé!

NÊN TẬP THỂ DỤC TRƯỚC HAY SAU KHI ĂN THÌ TỐT NHẤT?