Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ không mất sức đơn giản

Nhịp thở khi chạy bộ quan trọng như thế nào?

Khi chạy bộ, hệ hô hấp là bộ phận phải làm việc rất nhiều, vận động chạy bộ cần nhất là lượng oxy phải được cung cấp đầy đủ để quá trình chạy không bị hụt hơi, khó thở. Nếu bạn chạy nhanh nhưng không biết cách thở khi chạy bộ sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng tức ngực, nhịp thở khó nhọc, mất sức bền trong quá trình chạy. Vì thế, bạn điều chỉnh hơi thở của mình điều đặn hơn để quá trình tập thể thao không bị gián đoạn và quá mệt mỏi.

Tùy vào tốc độ chạy bộ, nếu bạn chạy chậm, bạn có thể tập thở bằng mũi để giữ sức, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để tiếp nhận lượng oxi vừa đủ. Nếu bạn cần chạy bộ với tốc độ nhanh, bạn có thể hít - thở bằng miệng để oxy được đưa vào kịp thời, đồng thời phần quai hàm của bạn sẽ không bị căng cứng, cơ thể của bạn cũng được thả lỏng nhiều hơn trong suốt buổi tập chạy bộ 

Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ không mất sức dễ thực hiện 

Thực tế có nhiều cách thở khi chạy bộ, bạn có thể dựa vào tình trạng cơ thể, thói quen hít thở khi chạy bộ của chính mình, chọn lọc cách thở và tập luyện để có thể thở đúng cách, có ích cho sức khỏe nhất. 
 

Hít thở thật sâu

Thông thường chúng ta hay có hướng suy nghĩ hít thở nhanh sẽ cung cấp nhiều oxi hơn, nhưng thực tế, điều này cũng chỉ làm bạn mất sức, tốn thêm năng lượng và cơ thể vẫn không được cung cấp đủ oxi. Thay vào đó, để tăng độ bền cho đường chạy, bạn hãy tập hít thở thật sâu để nhịp thở trở nên điều đặn, chậm rãi nhưng đầy đủ oxi. Cách thở này sẽ thích hợp khi bạn thực hiện chạy bền.

Hít bằng mũi và thở bằng miệng

Thói quen hít bằng mũi và thở bằng mũi là cách hít thở bản năng của chúng ta khi không phải vận động quá nhiều. Nhưng với bộ môn chạy bộ, chúng ta cần điều chỉnh cách thở để cân bằng lượng khí oxi và lượng cacbon được thải ra. 

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng chính là kỹ thuật cơ bản khi bạn chạy bộ dù với tốc độ chậm hay nhanh. Cách thở này sẽ giúp lượng oxi đi vào người bạn nhanh hơn, chúng sẽ tiếp thêm năng lượng, khiến cơ thể không bị choáng, hụt hơi, chóng mặt sau khi hoàn thành đường chạy bộ.

Hít thở theo nhịp 3:2

Ngoài ra, bạn có thể thử nhịp thở khi chạy bộ theo nhịp 3:2. Cách hiểu đơn giản là khi bạn hít vào thật sâu, đếm nhẩm 1,2,3 và thở ra. Cách thở này phù hợp khi bạn chạy bộ đường dài với tốc độ chậm, nếu muốn, hãy tập dần thói quen hít thở này để có thể điều chỉnh cách thở một cách hoàn hảo nhất. Khi bạn quen dần, bạn sẽ thấy thở theo nhịp 3:2 mang đến hiệu quả giảm được triệu chứng đau cơ, không bị thở hổn hển trong lúc chạy.

Hít thở bằng cơ hoành

Hít thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn có được lượng lớn oxy hơn các cách thở khác, khi bạn hít sâu vào, bụng sẽ phình ra, khi bạn thở ra, cơ hoàng sẽ thắt lại. thở bằng cơ hoành sẽ ít gây áp lực lên phần vai hơn. Điều này cũng có thể giảm bớt tình trạng đau hông khi chạy bộ. 

Hãy tập cách thở bằng bụng khi chạy bộ  khoảng 5p mỗi ngày để quen dần. Bạn hít vào bằng mũi, đưa không khí vào đầy bụng, thời gian thở từ từ, dài hơn thời gian bạn hít vào. Có thể kết hợp với chạy bộ để quen dần với cách thở.

Kỹ thuật hít thở đặc biệt

Nếu có thời gian tìm hiểu, bạn cũng có thể thử một vài kỹ thuật thở đặc biệt khác như:

• Thở đều trong khi chạy.

• Thở xen kẽ bằng mũi.

• Thở bằng lồng ngực.

• thở theo kỹ thuật Numbered breathing, hít thật sâu đến khi k thể hít nữa và thở ra thật mạnh. Nhip6 thở này cần luyện tập và nó là bài luyện tập thở, nếu muốn đưa vào phần chạy bộ bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc các chuyên gia

• Bạn cũng có thể thực hiện cách thở Pursed-lips breathing, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng với khẩu hình miệng như đang thổi nến. 

Cách thở có thể thay đổi trong quá trình tập luyện và kết hợp với vận động chạy bộ hằng ngày. Điều quan trọng, bạn cần tìm ra nhịp thở khi chạy bộ phù hợp với bản thân để khi chạy bộ, cơ thể sẽ có sức bền ổn định, và hơn hết thở đúng cách sẽ mang đến sức khỏe ổn định sau những buổi tập luyện.

Cách luyện tập hít thở cho người bắt đầu tập chạy bộ

Chúng ta hít thở là một bản năng, tuy nhiên khi chạy bộ, chúng ta cũng cần tập cách thở khi chạy bộ để duy trì trạng thái tập luyện tốt nhất.

Tăng cường độ dần dần 

Nếu là người mới tập chạy bộ, bạn hãy tập kiểm soát cách hít thở từ từ với tốc độ chạy chậm, cảm thấy cơ thể không khó thở, không hụt hơi thì có thể tăng tốc thêm. Bởi vì cách hít thở khi chạy 1500m và cách thở chạy nước rút hoàn toàn khác nhau. Về lâu dài bạn cần điều chỉnh cách thở bằng mũi, miệng, hít thở sâu trong suốt đường chạy. Và trong khi luyện tập hãy duy trì tốc độ tăng dần đều chứ không nên tăng tốc đột ngột, bạn có thể tăng đoạn đường chạy bộ sau dần sẽ tăng tốc độ chạy.
 

Chạy bộ thường xuyên

Bộ môn chạy bộ không quá khó tập và thời gian tập chúng ta nên chia đều trong tuần để bạn có thể vận động thường xuyên hơn. Cách hít thở của những lần chạy bộ cũng sẽ được tự bản thân điều chỉnh và sẽ có cải thiện rõ rệt. Hãy duy trì thời gian tập luyện từ 2-6 ngày trong tuần để bạn quen dần với cách thở của bàn thân. Và khi bạn muốn thay đổi cách thở, cũng cần cho bản thân một khoảng thời gian để thích ứng hoàn toàn với cách thở mới. Có thể bạn tập dần trong tháng đầu khi chuyển dần sang cách thở khác. 

Tập hít thở bằng bụng 

Hít thở bằng bụng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong lúc vận động, hít thở bằng bụng sẽ giúp bạn cung cấp lượng lớn oxy cho hệ hô hấp. Đồng thời, sự hoạt đồng đều độ của cơ hoành sẽ giúp loại bỏ được một phần mỡ thừa, khá tốt cho việc giảm cân. Tập hít thở bằng bụng không quá khó, chỉ cần kiên nhẫn bạn sẽ thực hiện được cách hít thở này.

Bạn có thể tập động tác này ở tư thế nằm để có thể nhận rõ hơn về lượng khí đã vào và cần dần điều chỉnh nhịp thở ra tốt hơn

Kết luận

5 PHÚT ĐỌC NHANH VÕNG LƯNG LÀ GÌ? NGUYÊN NHÂN VÀ CÁCH ĐIỀU TRỊ