Võng Lưng Là Gì? Nguyên Nhân Và Cách Cải Thiện

1. Võng lưng là gì?

Theo Cleveland Clinic, võng lưng là tình trạng phần cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước quá mức, khiến dáng đứng có xu hướng ưỡn bụng, đẩy mông ra sau và phần lưng dưới bị cong rõ hơn bình thường. Tình trạng này còn được gọi là ưỡn cột sống thắt lưng.

Trên thực tế, cột sống của con người không hoàn toàn thẳng mà có các đường cong sinh lý tự nhiên ở vùng cổ, lưng trên và thắt lưng. Những đường cong này giúp cơ thể giữ thăng bằng, nâng đỡ đầu, phân bổ lực và hỗ trợ vận động linh hoạt hơn. Tuy nhiên, khi đường cong ở vùng thắt lưng trở nên quá lớn, phần lưng dưới sẽ bị võng xuống, làm thay đổi tư thế cơ thể và có thể gây đau mỏi lưng nếu kéo dài.

Võng lưng có thể liên quan đến nhiều yếu tố như ngồi sai tư thế, đứng sai dáng, cơ bụng – cơ mông – cơ lưng yếu, thừa cân, béo phì hoặc một số vấn đề về cột sống. Với trường hợp nhẹ, tình trạng này thường có thể được cải thiện bằng cách điều chỉnh tư thế, tập luyện phù hợp và kiểm soát cân nặng.

2. Cách nhận biết võng lưng

Để biết mình có đang rơi vào tình trạng bị võng lưng hay không? KATA Tech có tổng hợp các biểu hiện nhận biết võng lưng là gì ngay dưới đây để bạn nhận biết: 

• Phần lưng bị ưỡn cong ra đằng trước rõ rệt hơn.

• Thường xuyên đau lưng, nhất là phần lưng dưới và khu vực thắt lưng.

• Nhận biết rõ rệt nhất võng lưng ở nằm ngửa trên mặt sàn. Nếu có khoảng trống lớn giữa lưng và mặt sàn ngay cả khi bạn nghiêng người.

• Gặp khó khăn khi cần di chuyển. 

• Dáng đứng sai lệch, có xu hướng đẩy hông và bụng về phía trước, gây mất cân bằng trong dáng đứng.

3. Nguyên nhân gây ra võng lưng là gì?

Võng lưng có nhiều dạng và hình thành từ các nguyên nhân khác nhau. 

3.1. Bẩm sinh

Một số trường hợp võng lưng có thể xuất hiện từ nhỏ do cấu trúc cột sống bẩm sinh hoặc các vấn đề trong quá trình phát triển xương. Khi cột sống có sự sai lệch về hình dạng, độ cong vùng thắt lưng có thể rõ hơn bình thường và ảnh hưởng đến tư thế đứng, đi lại.

3.2. Chấn thương lưng

Chấn thương do té ngã, tai nạn hoặc va chạm khi chơi thể thao có thể ảnh hưởng đến cột sống, cơ, dây chằng và vùng thắt lưng. Nếu không được kiểm tra và phục hồi đúng cách, những tổn thương này có thể làm thay đổi tư thế cơ thể, khiến phần lưng dưới dễ bị cong ưỡn quá mức và có thể gây ra tình trạng võng lưng.

3.3. Cơ lưng yếu

Nhóm cơ bụng, cơ mông, cơ lưng dưới và cơ lõi có vai trò giữ ổn định vùng chậu, cột sống và tư thế cơ thể. Khi các nhóm cơ này yếu hoặc mất cân bằng, vùng hông có thể bị đổ về phía trước, bụng ưỡn ra và phần thắt lưng cong nhiều hơn.

Đây là một trong những nguyên nhân thường gặp ở người ít vận động, ngồi nhiều hoặc tập luyện không đúng kỹ thuật. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể khiến dáng đứng bị võng lưng và gây cảm giác đau mỏi vùng lưng dưới.

3.4. Sai tư thế trong sinh hoạt và tập luyện

Thói quen ngồi học, ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài có thể tạo áp lực lên cột sống và làm mất cân bằng cơ vùng lưng – hông. Ngoài ra, việc đứng ưỡn bụng, đi giày cao gót thường xuyên, bê vác sai cách hoặc tập gym sai kỹ thuật cũng có thể khiến tình trạng võng lưng rõ hơn.

Để hạn chế nguy cơ này, bạn nên điều chỉnh tư thế ngồi, giữ màn hình ngang tầm mắt, đặt hai bàn chân chạm sàn và đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 45–60 phút làm việc.

Ngồi sai tư thế cũng có thể bị võng lưng
 

3.5. Biến chứng sau phẫu thuật

Một số người từng phẫu thuật hoặc can thiệp liên quan đến cột sống có thể gặp thay đổi về cấu trúc, độ linh hoạt hoặc khả năng chịu lực của vùng lưng. Trong một số trường hợp, điều này có thể ảnh hưởng đến dáng đứng và làm đường cong thắt lưng thay đổi.

3.6. Béo phì

Thừa cân, béo phì có thể làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Khi mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng, trọng tâm cơ thể dễ bị kéo về phía trước. Lúc này, vùng lưng dưới phải ưỡn nhiều hơn để giữ thăng bằng, khiến tình trạng võng lưng dễ xuất hiện hoặc trở nên rõ hơn.

Vì vậy, người có dấu hiệu võng lưng nên chú ý kiểm soát cân nặng, theo dõi chỉ số BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể và duy trì vận động phù hợp.
 

Mất kiểm soát cân nặng khiến cột sống lưng gặp áp lực nhiều hơn

4. Cách cải thiện võng lưng tại nhà

Trong một số trường hợp, võng lưng có thể xuất phát từ thói quen ngồi sai tư thế, đứng sai dáng, ít vận động hoặc tập luyện không đúng cách. Nếu tình trạng võng lưng ở mức độ nhẹ và không kèm theo đau dữ dội, tê bì chân hay hạn chế vận động, bạn có thể bắt đầu cải thiện bằng cách điều chỉnh tư thế sinh hoạt và thực hiện các bài tập phù hợp tại nhà.

Các bài tập hỗ trợ cải thiện võng lưng thường tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bụng, cơ mông, cơ lưng dưới và kéo giãn những nhóm cơ bị căng cứng. Khi tập luyện đều đặn, cơ thể có thể giữ tư thế ổn định hơn, giảm áp lực lên vùng thắt lưng và hỗ trợ cột sống trở về trạng thái cân bằng hơn.

Dưới đây là một số bài tập đơn giản bạn có thể tham khảo để hỗ trợ cải thiện tư thế võng lưng tại nhà:

#Bài tập Plank
Plank luôn là một phương pháp tập luyện quen thuộc cho bất cứ ai rèn luyện thể chất, kể cả là những người bị võng lưng. 

Động tác plank mang đến nhiều lợi ích cho điều trị võng lưng
 

• Bước 1: Thực hiện với tư thế nằm sấp trên mặt sàn. Chống 2 khuỷu tay xuống mặt sàn sao cho chúng song song với nhau. 

• Bước 2: Lấy mũi chân và khuỷu tay làm điểm tựa, nâng người lên khỏi mặt sàn sao cho cổ, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. 

• Bước 3: Giữ tư thế thẳng như vậy trong thời gian càng lâu càng tốt tùy theo thể trạng của bạn. 

#Bài tập nâng chân
Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay lúc thức dậy hoặc trước khi đi ngủ như một cách giãn cơ, kích thích hoạt động cho phần cột sống lưng. 
 

Bài tập nâng chân giúp tình trạng võng lưng được cải thiện tích cực 
 

• Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng, duỗi thẳng tay chân theo hướng cơ thể. 

• Bước 2: Giữ yên tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Dồn lực vào vùng thắt lưng và hông, bắt đầu nâng hai chân lên cao, cố gắng tạo thành góc vuông với cơ thể. 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 phút sau đó từ từ hạ xuống và thực hiện lại nhiều lần. 

#Bài tập thẳng lưng Lunge 
Lunge vẫn luôn nổi tiếng là bài tập yoga chữa võng lưng được nhiều người ưa chuộng thực hiện tại nhà nhờ hiệu quả định hình lại vùng lưng.  

Thực hiện bài tập Lunge giúp kéo giãn và làm thẳng cột sống lưng 
 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc 2 bên người. 

• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, hạ thấp trọng tâm của cơ thể bằng cách khuỵu gối chân trái và chân phải đặt vuông góc với mặt sàn. Chú ý siết chặt cơ mông, bụng, giữ lưng thẳng. 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế kéo căng các nhóm cơ khoảng 30 giây sau đó đổi chân và thực hiện tương tự các bước trên. 

5. Võng lưng khi nào nên đi thăm khám

Bạn nên đi thăm khám bác sĩ nếu tình trạng võng lưng kéo dài, ngày càng rõ hơn hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường. Đặc biệt, không nên tự tập luyện hay tự dùng áo nẹp cột sống khi chưa có tư vấn chuyên môn nếu bạn gặp các trường hợp sau:

• Đau lưng dưới kéo dài nhiều ngày, nghỉ ngơi vẫn không cải thiện.
• Đau lan xuống mông, đùi, chân hoặc kèm cảm giác tê bì, châm chích.
• Khó đứng thẳng, đi lại khó khăn hoặc vận động bị hạn chế.
• Dáng đứng lệch rõ, bụng ưỡn nhiều, mông đẩy ra sau bất thường.
• Võng lưng xuất hiện sau chấn thương, té ngã hoặc tai nạn.
• Trẻ nhỏ có dấu hiệu cong lưng, ưỡn lưng bất thường.
• Đã tập luyện, điều chỉnh tư thế trong thời gian dài nhưng không thấy cải thiện

Kết luận

Võng lưng có thể xuất phát từ tư thế sinh hoạt, cơ vùng thân yếu, thừa cân hoặc một số vấn đề cột sống. Với trường hợp nhẹ, bạn có thể bắt đầu từ việc điều chỉnh tư thế, tập luyện phù hợp, kiểm soát cân nặng và chăm sóc vùng lưng đúng cách tại nhà. Nếu đau kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy thăm khám bác sĩ để được tư vấn chính xác.
*Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị từ bác sĩ/chuyên gia y tế.

Nguồn tham khảo:
+ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23908-lordosis
+ https://www.healthline.com/health/hyperlordosis