Vai trò các bài tập core là gì trong gym?

Thế nào là cơ core? Cơ core gồm những gì? 

 

• Các cơ dựng cột sống (nhóm cơ vùng sau lưng): Cho phép cơ thể nghiêng và thực hiện động tác duỗi.

• Nhóm cơ thẳng bụng: Hỗ trợ cơ thể trong các động tác cúi người về phía trước, giúp tạo nên cơ "sáu múi".

• Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong: Đảm bảo khả năng xoay và vặn cơ thể.

• Cơ bụng ngang: Bao quanh phía trước và hai bên hông, giúp ổn định phần xương chậu.

• Nhóm cơ nhiều nhánh: Gồm các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống, tạo nên lớp thứ hai của các cơ lưng sâu, hỗ trợ nâng đỡ phần cột sống.

Vai trò các bài tập cơ core là gì trong gym? 

• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Cơ core là nhóm cơ cốt lõi của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông. Việc tập luyện cơ core giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho những hoạt động thể chất hàng ngày và các bài tập gym khác.

• Cải thiện sự ổn định: Các bài tập cơ core làm nhiệm vụ giữ cho cột sống ổn định, cân bằng cơ thể trong mọi tư thế và hoạt động. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và đạt hiệu suất tốt nhất khi tập gym.

 

 

Hướng dẫn một số bài tập core đơn giản cho những gymer mới bắt đầu 

Bài tập đẩy hông lên cao - Bridge (Cây cầu) 

 

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối gập, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng hông, hai bàn tay của bạn đặt sát dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. 

• Sau đó bạn cần siết chặt cơ bụng và cơ mông, thực hiện đẩy hông lên cao đến khi đầu gối thẳng hàng với vai. Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng từ 10- 30 giây.

• Thả lỏng và nghỉ trong một khoảng thời gian ngắn trước khi lặp lại 3 đến 5 lần bài tập này. 

• Đảm bảo duy trì hơi thở đều và không đưa cơ thể quá cao khi nâng hông lên, tránh tạo ra căng thẳng không cần thiết cho cơ bụng và cơ lưng.

Bài tập Chim - Chó (Bird Dog Crunch) 

 

• Chuẩn bị một chiếc thảm tập. Đứng trong tư thế chống bằng hai tay trên thảm, hướng về phía trước. Gập đầu gối sao cho góc giữa cẳng chân và đùi tạo thành góc vuông.

• Nâng chân phải lên cao, song song với mặt sàn. Đồng thời, duỗi tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Giữ thẳng tay và chân trong khoảng 30 giây, sau đó đổi sang bên kia. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần trong mỗi hiệp tập.

Bài tập Plank kiểu người nhện - Spider Plank Crunch 

 

• Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

• Đưa đầu gối phải về phía ngoài cánh tay phải, sau đó trở lại tư thế plank.

• Lặp lại bằng cách đưa đầu gối trái về phía ngoài cánh tay trái. Thực hiện 10 lần (1 lần bao gồm cả hai bên) liên tục.

Bài tập đạp xe trên không - Bicycle Crunch 

 

• Nằm xuống trên sàn, đặt hai tay phía sau đầu giống như khi làm bài tập gập bụng thông thường.

• Khi bắt đầu thực hiện, bạn co đầu gối lên cao, và lần lượt đưa gối phải về gần ngực trái sau đó đưa gối trái về gần ngực phải, tương tự như động tác đạp xe. Lưu ý khi đưa một chân về gần ngực, chân còn lại bạn cần đảm bảo luôn giữ thẳng trên cao và không chạm đất. 

• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần để đốt cháy mỡ bụng trong mỗi bài tập.

Bài tập core cho nam nhấc tạ thẳng - Deadlift 

 

• Đặt tạ dưới sàn, với thanh đòn đặt sát vào chân, hạ thấp thân người xuống khi chuẩn bị nâng tạ. 

• Nhấc tạ lên, giữ lưng luôn thẳng và tay thẳng khi bạn đứng dậy.

• Hạ tạ xuống từ từ và kiểm soát, tránh thả tạ đột ngột.

• Thực hiện từ 6 đến 8 lần cho mỗi set, và lặp lại trong 4 set. Đảm bảo giữ lưng thẳng và không uốn cong để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện bài tập.

Bài tập kéo căng hông với tạ - Dumbbell Side Bend 

 

• Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp, khoảng 60-70% khả năng nâng tối đa.

• Đứng chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn và nghiêng người sang một bên để tạ hướng xuống.

• Kéo tạ đến tư thế ban đầu, đảm bảo tay và lưng luôn thẳng.

• Thực hiện từ 10 đến 12 lần cho mỗi bên trong 3 set.

Bài tập core kết hợp con lăn tập bụng - Roll Out 

 

• Để bắt đầu, hãy chuẩn bị một tấm thảm để đặt đầu gối, sau đó khởi động cơ thể một cách nhẹ nhàng. Tiếp theo, cầm chắc tay cầm của xe lăn và từ từ hạ người xuống phía sàn.

• Đặt máy lăn tập bụng trước cơ thể, thẳng với tầm nhìn của mắt. Dựa lực lên hai tay và cố định đầu gối để bắt đầu bài tập.

• Thực hiện động tác kéo và đẩy máy lăn bụng ra phía trước từ từ cho đến khi cơ thể được duỗi thẳng để tăng cường hoạt động của cơ bụng, sau đó dồn lực xuống cơ bụng và kéo 

• Lặp lại động tác khoảng 10-20 lần và thực hiện trong 3-5 set tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập core tại nhà 

 

• Khởi động cơ thể: Điều quan trọng nhất khi thực các bài tập core tại nhà đó là bạn khởi động cơ thể của bạn bằng các động tác nhẹ nhàng để tránh các chấn thương khi bắt đầu luyện tập.

• Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Khi tập luyện cơ core, bạn hãy áp dụng các thiết bị hỗ trợ như bóng tập, dây kháng lực hoặc tạ để tạo ra sự thử thách và kích thích cho các nhóm cơ core. Điều này giúp bạn tăng cường độ khó của bài tập và từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.

• Tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy tuân thủ lịch trình tập luyện đều đặn và có kế hoạch. Bạn không cần phải tập luyện quá mức trong mỗi buổi, tốt  nhất là hãy tập trung vào việc duy trì sự liên tục và tính kiên nhẫn theo kế hoạch tập luyện đã dựng sẵn.

• Kết hợp chế độ ăn uống: Để có một cơ core mạnh mẽ, bạn nên kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Tăng cường lượng protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn hàng ngày của bản thân để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ cốt lõi.

Kết luận