Máy Massage Cổ
Máy Massage Mắt
Máy Massage Cầm Tay
Súng Massage
Máy Massage Chân
Máy Massage Lưng & Bụng
Gối Massage
Ghế Massage
Bàn Chải Đánh Răng Điện
Đồng Hồ Thông Minh
Cân Điện Tử Sức Khỏe
Máy tăm nước
Máy Lăn Tập Bụng
Quà Tết
Quà tặng Valentine 
Quà tặng doanh nghiệp
Xe Scooter ĐiệnHatha yoga là gì? Hướng dẫn các bài tập Hatha yoga cho người mới bắt đầu
Hatha yoga được bắt nguồn từ Ấn Độ và đang dần trở thành trào lưu tập luyện mới trong thời gian gần đây. Và để có thể hiểu rõ hơn về Hatha yoga là gì? Mời các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây của KATA Technology nhé!
Xem nhanh
Hatha yoga là gì?
Khi mới tìm hiểu để có ý định tập luyện Yoga chắc hẳn ai trong chúng ta cũng sẽ có chung câu hỏi Hatha yoga là gì? Hatha yoga là một phân nhánh của yoga, tập trung vào cả thể chất và tinh thần bằng cách kết hợp các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền (dyana), nhằm tạo ra sự cân bằng và sự thư giãn cho cơ thể, cũng như làm cho tâm hồn cảm thấy bình an. Có gần 200 tư thế hatha yoga và rất nhiều biến thể khác nhau giúp cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn bằng cách tăng cường lưu thông máu huyết và việc trao đổi chất trong cơ thể.
Hatha yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện mà còn là một triết lý sống, xuất hiện trong tác phẩm yoga kinh điển của Patanjali Maharishi vào khoảng năm 400 sau Công Nguyên, gồm 196 cuốn kinh viết bằng tiếng Phạn. Thuật ngữ "Hatha" có nghĩa đen là sự nỗ lực, ám chỉ việc tiếp cận yoga bằng sự nỗ lực hết mình từ luyện tập, hít thở đến thiền định. Nó cũng biểu hiện sự cố gắng và lòng kiên nhẫn trong việc tìm kiếm bản ngã và sống một cuộc sống tích cực, hòa mình với mọi người và thiên nhiên.
Lợi ích khi tập Hatha yoga
Dưới đây là một số lợi ích khi các bạn tập luyện Hatha yoga hàng ngày, các bạn cùng tham khảo:
Giảm căng thẳng, stress
Có nhiều bằng chứng cho thấy rằng Hatha Yoga hoặc Yoga nói chung, có thể giúp giảm căng thẳng một cách hiệu quả.
-
Một số nghiên cứu tại Nhật vào năm 2018 cho thấy rằng việc tập Hatha Yoga ba lần mỗi tuần trong vòng 4 tuần đã mang lại kết quả tích cực đối với phụ nữ. Sau 12 buổi tập, họ đã trải qua mức giảm đáng kể về căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.
-
Một nghiên cứu khác tại Nhật Bản vào năm 2020 trên nam giới trưởng thành đã chỉ ra rằng các động tác kéo căng trong Yoga có thể giảm mức độ cortisol và ảnh hưởng tích cực đến hệ thống thần kinh giao cảm, từ đó kích thích sự thư giãn.
Cân bằng cơ thể
Hatha yoga đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng cho cơ thể. Theo một nghiên cứu của Erick Tadeu Prado và nhóm nghiên cứu của mình, một số bài tập hatha yoga có thể thúc đẩy sự cân bằng bằng cách tác động vào tiền đình. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng phương pháp yoga này có thể cải thiện khả năng kiểm soát tư thế ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh.
Giảm cân
Yoga là một trong những hoạt động đốt calo nhanh và hiệu quả nhất, Hatha yoga cũng không phải là ngoại lệ. Các tư thế trong yoga không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể mà còn tăng cường sức bền và kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể trở nên cân đối hơn. Tuy nhiên, để đạt được vóc dáng mong muốn, việc kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp và hiệu quả là rất quan trọng khi tập yoga.
Tăng cường hệ miễn dịch
Các tư thế Hatha yoga cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng hệ miễn dịch toàn diện. Mỗi tư thế không chỉ kích thích hoạt động và kéo giãn các cơ trong cơ thể, mà còn thúc đẩy quá trình thoát nước của bạch huyết - một loại tế bào quan trọng giúp cơ thể chống lại các bệnh tật. Nhờ vào điều này, người tập yoga có thể duy trì sức khỏe tốt và ít mắc bệnh hơn.
Cải thiện giấc ngủ
Hatha yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Báo cáo của CDC Hoa Kỳ chỉ ra rằng hơn 55% người tập yoga báo cáo rằng họ đã có sự cải thiện trong giấc ngủ của mình. Sự cải thiện này có thể được giải thích bởi tác động nhẹ nhàng của các tư thế. Bài tập hô hấp và thiền giúp giảm căng thẳng, lo lắng và thúc đẩy sự thư giãn trong cơ thể.
Cơ thể dẻo dai và linh hoạt
Theo một nghiên cứu năm 2015 của Małgorzata Grabara và Janusz Szopa, Hatha yoga không chỉ giúp xây dựng tính linh hoạt và sức mạnh, mà còn cải thiện tư thế cho người tập. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc tham gia Hatha yoga có thể cải thiện tính linh hoạt của cột sống và gân kheo. Họ cũng khuyến nghị rằng Hatha yoga là một môn thể dục phù hợp cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người cần cải thiện khả năng vận động của xương khớp.
Ashtanga yoga là gì ? Sự khác nhau giữa Hatha yoga và Ashtanga yoga
Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Ashtanga yoga là gì? Có sự khác nhau nào giữa 2 bộ môn yoga này và chúng ta nên chọn bắt đầu từ bộ môn nào trước? Tất cả sẽ được giải đáp ngay sau đây:
Ashtanga yoga là gì?
Ashtanga Yoga, hay còn được gọi là Patanjali yoga hoặc Raja yoga, là một loại hình yoga nổi tiếng và lâu đời nhất tại Ấn Độ. Trong tiếng Phạn, "Ashtanga" có nghĩa là "số 8", "Anga" chỉ cơ thể con người, từ đó ta có thể hiểu đơn giản rằng Ashtanga Yoga bao gồm 8 mục đích mà loại hình này muốn cơ thể con người hướng đến.
Ashtanga Yoga được cho là bắt nguồn từ Guru Rama Mohan Brahmachari, người sống trong hang động trên dãy núi Himalaya, Manasarovar (Tây Tạng) vào những năm 1900. Ông này đã sáng tạo ra gần 700 tư thế yoga dựa trên phương pháp yoga cổ xưa - Yoga Korunta. Một trong những học trò của ông là Sri Tirumalai Krishnamacharya, người đã học cùng ông trong 7 năm trên Tây Tạng, thu nhận kiến thức và lý thuyết về yoga. Krishnamacharya sau đó trở về Ấn Độ và truyền bá kiến thức và bài học yoga của ông cho mọi người ở đây.
Sau đó, Krishnamacharya đã có một học trò là Pattabhi Jois, người đã học và truyền bá loại hình Ashtanga Yoga cho các thế hệ sau này. Ashtanga Yoga dần trở nên phổ biến và trở thành một trong những loại hình yoga được nhiều người theo học, đặc biệt là ở phương Tây.
Power yoga là gì? Là một bộ phận trong Ashtanga yoga, Power yoga được Pattabhi Jois sáng tạo ra, các bài tập Power yoga được xem như phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả của chị em phụ nữ.
Nên lựa chọn Hatha yoga hay Ashtanga yoga
Nếu bạn muốn tăng cường cường độ tập luyện yoga như thể hình, ashtanga yoga là sự lựa chọn hoàn hảo. Loại hình này thường thu hút những người mong đợi và đo lường tiến bộ thông qua việc làm chủ các tư thế. Đây là một trải nghiệm mồ hôi và giúp thanh lọc cơ thể.
Mặt khác, các bài tập hatha yoga có thể hấp dẫn cho những người mới bắt đầu với yoga và những người ưa thích loại hình yoga nhẹ nhàng, yên tĩnh hơn. Loại hình này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng một cách đáng kể.
Hướng dẫn bài tập Hatha yoga cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một bài tập hatha yoga cho người mới bắt đầu, các tư thế hatha yoga với các bước cụ thể, các bạn chỉ cần làm theo để tập luyện
- Tư thế ngồi xổm Malasana
Malasana là một tư thế ngồi xổm giúp kéo căng hông, háng và lưng dưới, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Các bước để thực hiện tư thế Malasana:
-
Bắt đầu ở tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng vai một chút. Hai bàn tay chắp vào nhau, đặt phía trước ngực.
-
Từ từ gập đầu gối và hạ thấp hông xuống như khi bạn sắp ngồi xuống ghế, giữ thẳng lưng và nâng ngực lên.
-
Chống hai khuỷu tay vào bên trong đùi, đồng thời giữ chân tách xa nhau.
-
Giữ nguyên tư thế 15-30 giây, hoặc thậm chí lâu hơn nếu có thể và hít thở chậm rãi.
- Tư thế con thỏ
Tư thế con thỏ hoặc Sasangasana, là tư thế quỳ giúp kéo dài cổ và cột sống, kích thích tuyến giáp và cải thiện tư thế. Các bước như sau:
-
Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn với đầu chạm sàn, hai tay nắm chặt hai bên gót chân.
-
Giữ chặt gót chân, hít vào và nâng hông lên phía trên. Khi nâng hông lên, lăn phần đầu lên sao cho đỉnh đầu chạm sàn. Cố gắng đưa trán càng gần đầu gối càng tốt.
-
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 4-8 hơi thở.
-
Để trở lại tư thế ban đầu, hạ hông xuống và lăn phần đầu xuống để vùng trán chạm sàn.
- Tư thế con cá
Tư thế con cá, còn được gọi là Matsyasana, là một tư thế nghỉ ngơi nhằm mở rộng ngực, cổ và vai, đồng thời giúp làm dịu tâm trí và tăng cường sự tập trung. Quá trình thực hiện tư thế con cá như sau:
-
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống và hai chân duỗi thẳng.
-
Hít thở sâu vào, sau đó sử dụng cánh tay để nâng phần trên của cơ thể lên khỏi mặt đất, đồng thời đưa đầu và vai về phía sàn.
-
Đặt hai tay dưới hông, lòng bàn tay hướng xuống để hỗ trợ lưng.
-
Khoanh lưng, nâng ngực lên và hướng lên trần nhà.
-
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự mở rộng ở ngực, cổ và cột sống. Sau đó thì là quay trở lại tư thế ban đầu.
- Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang, còn được gọi là Bhujangasana, là một tư thế nằm giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế, đồng thời giúp giảm căng thẳng và tăng cảm nhận mức năng lượng cho cơ thể. Quá trình thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:
-
Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Đặt hai tay ở vị trí dưới vai sao cho khuỷu tay sát hai bên xương sườn là được.
-
Hít thở vào, sau đó dùng cánh tay để đẩy thân người lên, duỗi cánh tay thẳng. Phần ngực uốn lên về phía trước, thả lỏng vai.
-
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
- Tư thế Cái Cày (Halasana)
Tư thế cái cày, còn được gọi là Halasana, là một tư thế nghỉ ngơi thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, giúp kéo dài cổ, cột sống và hông, đồng thời thúc đẩy sự thư giãn. Quá trình thực hiện tư thế cái cày như sau:
-
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống và hai chân duỗi thẳng ra.
-
Hít thở vào, sau đó sử dụng cơ bụng để nhấc hai chân khỏi sàn, đưa chúng qua đầu và hướng về phía sàn phía sau bạn.
-
Giữ thẳng chân, đưa các ngón chân sap cho chạm sàn phía sau đầu. Hông của bạn cũng phải được nâng lên khỏi sàn nhé.
-
Đặt hai tay lên lưng dưới, để hỗ trợ điều chỉnh lưng và hông của bạn sao cho đúng tư thế nhất.
-
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến một phút là được.
-
Để quay trở lại tư thế ban đầu, từ từ đưa hai chân trở lại, hạ từng chân xuống sàn.
Kết luận
Trên đây chúng ta vừa cùng nhau đi tìm hiểu Hatha yoga là gì và các bài tập cho người mới bắt đầu. Hy vọng với những thông tin này đã giúp các bạn có được câu trả lời cho câu hỏi Hatha yoga là gì? và giúp ích cho các bạn khi có ý định tập luyện bộ môn đầy kì diệu này. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả, thành công!
