10, 20, 30 cái hít đất đốt bao nhiêu calo?

1. Công thức tính lượng calo tiêu hao khi hít đất

Lượng calo tiêu hao khi hít đất không thể tính chính xác chỉ theo số lần tập, vì mỗi người có cân nặng, tốc độ và kỹ thuật khác nhau. Thông thường, calo khi hít đất được ước tính theo thời gian tập:

Calo tiêu hao/phút = MET × 3,5 × cân nặng kg / 200

Với hít đất, có thể lấy mức tham khảo:

• Tập chậm: khoảng 3,8 MET
• Tập vừa: khoảng 5–6 MET
• Tập nhanh, cường độ cao: khoảng 7–8 MET

Ví dụ, người nặng 80kg hít đất nhanh với cường độ cao: 7,5 × 3,5 × 80 / 200 = 10,5 calo/phút.

Nếu người này làm khoảng 20 cái hít đất trong 1 phút, có thể ước tính mỗi cái hít đất tiêu hao khoảng: 10,5 / 20 = 0,5 calo/cái

2. Hít đất 10, 20, 30 cái tiêu đốt bao nhiêu calo?

Bảng trên chỉ mang tính tham khảo. Người nặng cân, tập nhanh, xuống đủ biên độ và ít nghỉ thường tiêu hao nhiều calo hơn.

3. Kỹ thuật tập hít đất chính xác áp dụng tại nhà

Hít đất là động tác tương đối đơn giản, nhưng nếu thực hiện sai tư thế, bạn vẫn có thể bị đau cổ tay, vai, lưng hoặc giảm hiệu quả tập luyện. Vì vậy, trước khi tăng số lần hoặc thử các biến thể khó hơn, bạn nên nắm rõ kỹ thuật hít đất đúng cách. Dưới đây là một số tư thế hít đất phổ biến có thể áp dụng khi tập tại nhà.

3.1 Kỹ thuật cơ bản

Hít đất cơ bản là tư thế phù hợp với cả người mới bắt đầu và người đã tập luyện thường xuyên. Để hít đất được nhiều hơn mà không nhanh mệt, bạn cần giữ cơ thể đúng tư thế, kiểm soát nhịp nâng – hạ người và kết hợp hít thở đều trong suốt quá trình tập. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật hít đất cơ bản như sau:
 

• Nằm sấp, sau đó chống hai tay, bàn tay hướng về phía trước và dùng đầu ngón chân để chịu lực. 

• Thực hiện động tác hạ người thấp xuống gần mặt sàn, đầu, vai, mông phải là một đường thẳng

• Nâng người, hạ người theo nhịp thở.  

3.2 Hít đất dang 2 tay

Hít đất dang rộng tay là biến thể khó hơn hít đất cơ bản, tác động nhiều hơn vào cơ ngực và vai. Khi thực hiện, bạn cần giữ lưng thẳng, kiểm soát khuỷu tay và hạ người từ từ để tránh tạo áp lực quá lớn lên vai. Cụ thể:

• Bạn vào vị trí như cách hít đất bình thường, nhưng phần tay lúc này cần dang rộng hơn vai từ 1,5 - 2 lần. 

• Sau đó tiến hành động tác hít đất như bình thường, đầu cúi xuống, vai, lưng mông vẫn cần giữ vững là một đường thẳng.

• Khi hít đất, cố gắng xuống gần mặt sàn, cơ bụng siết chặt để có thể đạt hiệu quả tối đa.

3.3 Hít đất thu hẹp tay

Hít đất thu hẹp tay là biến thể tác động nhiều hơn vào cơ tay sau, cơ ngực trong và vai. Động tác này khó hơn hít đất cơ bản, vì vậy người mới nên thực hiện chậm, giữ đúng tư thế và không ép khuỷu tay quá mức.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản, hai tay chống xuống sàn và đặt gần nhau hơn so với độ rộng vai. Cơ thể giữ thẳng từ đầu, lưng, hông đến gót chân.
• Từ từ hạ thân người xuống gần mặt sàn, giữ khuỷu tay sát thân người, đồng thời siết nhẹ cơ bụng để tránh võng lưng

3.4 Hít đất chống gối

Hít đất chống gối là biến thể đơn giản hơn hít đất cơ bản, phù hợp với người mới tập hoặc người chưa đủ sức thực hiện chống đẩy toàn thân. Động tác này giúp giảm áp lực lên tay, vai và lưng dưới nhưng vẫn hỗ trợ rèn luyện cơ ngực, vai, tay sau và vùng cơ core.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ hai đầu gối xuống sàn để làm điểm tựa. Hai tay chống xuống sàn, đặt rộng hơn vai một chút, lưng giữ thẳng và bụng siết nhẹ.
• Từ từ hạ thân người xuống, khuỷu tay gập tự nhiên, ngực hướng gần về phía sàn. Trong quá trình tập, cố gắng giữ đầu, lưng và hông trên một đường thẳng.
• Sau đó, dùng lực từ tay và ngực để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác chậm rãi, kết hợp hít thở đều và lặp lại theo số lần phù hợp với thể lực.

3.5 Hít đất kê cao chân

Hít đất kê cao chân giúp tăng áp lực lên cơ ngực trên, vai, tay sau và vùng core. Nếu tập đúng kỹ thuật, hít đất kê cao chân có thể hỗ trợ tăng sức mạnh thân trên và góp phần tiêu hao calo trong quá trình tập luyện.
 

Cách thực hiện:

• Bạn chuẩn bị một điểm kê chắc chắn như ghế thấp, bục tập hoặc bậc thềm. Sau đó vào tư thế hít đất cơ bản, đặt hai chân lên điểm kê, hai tay chống xuống sàn và giữ cơ thể thẳng từ đầu, lưng, hông đến gót chân.
• Từ từ hạ thân người xuống gần mặt sàn, khuỷu tay gập tự nhiên, đồng thời siết nhẹ cơ bụng để tránh võng lưng.
• Giữ tư thế trong khoảng 1–2 giây, sau đó dùng lực từ ngực, vai và tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện theo số lần phù hợp với thể lực, không nên cố tập quá nhiều nếu cảm thấy đau vai, cổ tay hoặc lưng dưới.

3.6 Hít đất chống tường

Hít đất chống tường là biến thể đơn giản nhất, phù hợp với người mới bắt đầu, người có thể lực yếu hoặc chưa quen với tư thế chống đẩy trên sàn. Động tác này giúp làm quen với chuyển động hít đất, đồng thời giảm áp lực lên cổ tay, vai và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng song song với tường, tiếp đó điều chỉnh tư thế sau cho hai tay chống vào tường thoải mái, phần chân cũng cần di chuyển để có tư thế đứng vững. 

• Bạn thực hiện chống đẩy vào tường, cơ thể vẫn phải giữ thẳng lưng, đầu và chân, vừa tập trung hít thở để cơ thể không bị hụt hơi.

4. Lưu ý khi thực hiện hít đất đúng cách tại nhà

Khi thực hiện hít đất tại nhà, bạn cũng cần lưu ý một vài vấn đề nhỏ để quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ hơn.
 

Chuẩn bị tư thế thoải mái

Hít đất là động tác kháng lực cần tiếp xúc với tay nhiều, vì thế bạn nên làm sạch sàn tập để tránh các vật nhọn, hoặc cát bụi làm ảnh hưởng đến vị trí chống tay. Bạn có thể dùng thảm yoga để làm sàn tập. Giữ lưng thẳng, hít thở đúng nhịp để cơ thể lúc tập luyện có tư thoải mái nhất. 
 

Thực hiện đúng động tác

Hít đất là bài tập quen thuộc, nhưng người mới bắt đầu rất dễ mắc lỗi như võng lưng, nâng hông quá cao, hạ người chưa đủ sâu hoặc đặt tay sai vị trí. Những lỗi này có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và tạo áp lực lên cổ tay, vai hoặc lưng dưới. Vì vậy, khi tập hít đất, bạn nên giữ đầu, lưng, hông và chân trên một đường thẳng, siết nhẹ cơ bụng và kiểm soát nhịp nâng – hạ người. 

Thử sức bền trước

Trước khi đặt mục tiêu hít đất nhiều cái mỗi ngày, bạn nên kiểm tra sức bền hiện tại của mình. Hãy thử thực hiện một số lần hít đất vừa sức, quan sát xem cơ thể có giữ được tư thế đúng hay không, có bị đau cổ tay, vai hoặc lưng dưới không.

Sau đó, bạn có thể xây dựng lịch tập phù hợp, bắt đầu từ số lần thấp rồi tăng dần theo thời gian. Không nên vội vàng tăng số lần hoặc tập với nhịp quá nhanh, vì điều này dễ khiến cơ thể quá tải và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Kết luận

Hít đất là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và có thể hỗ trợ tiêu hao calo, tăng sức mạnh cho cơ ngực, vai, tay sau và vùng core. Tuy nhiên, hít đất đốt bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ tập, kỹ thuật và cường độ vận động của từng người. Vì vậy, bạn không nên chỉ tập trung vào số lần hít đất, mà cần chú ý đến tư thế đúng, nhịp thở đều và tăng dần cường độ theo thể lực.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, cải thiện vóc dáng hoặc tăng sức bền, hãy kết hợp hít đất với các bài tập toàn thân khác như plank, squat, jumping jack hoặc tập bụng với con lăn. Bên cạnh đó, việc theo dõi các chỉ số cơ thể bằng cân sức khỏe điện tử và thư giãn cơ sau tập bằng máy massage cũng có thể giúp bạn kiểm soát quá trình tập luyện, phục hồi tốt hơn và duy trì thói quen vận động đều đặn.

Bài viết liên quan:

• Thực Đơn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả
• Những Bài Tập Vai Tại Nhà Không Thể Thiếu Dành Cho Gymer