Giáo Án Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym Có 6 Múi Nhanh Nhất

Quy tắc phải nhớ khi thực hiện các bài tập bụng cho nam

Cơ bụng là bộ phận vô cùng quan trọng đối với “cánh mày râu”. Bất kể chàng trai nào cũng đều mong muốn sở hữu cơ bụng rắn chắc, khoẻ mạnh. Các bài tập cơ bụng cho nam giới còn tác động cả vào các nhóm cơ khác như: cơ lưng, cơ liên sườn, cơ vai,...Nếu chăm chỉ tập luyện khoa học, bài bản, chắc chắn bạn sẽ sở hữu cơ bụng “vạn người mê”.

Khi áp dụng các bài tập bụng cho nam gym, bạn cần nắm lòng quy tắc vàng sau để hạn chế được những chấn thương ngoài ý muốn cũng như các ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, đồng thời đạt được hiệu quả tối đa từ các bài tập:

• Khởi động kĩ trước khi bước vào bài tập. Đây là yếu tố rất quan trọng mà bạn tuyệt đối không được bỏ qua. Nhiều người chủ quan, không thực hiện khởi động trước khi tập, dẫn đến chấn thương nhẹ, nghiêm trọng. Thời gian khởi động tối thiểu là 15 phút. Hãy tác động vào các khớp cổ tay, vai, eo, lưng, chân và cardio nhẹ để cơ thể nóng dần, máu lưu thông tốt hơn.

• Sử dụng tạ hoặc các dụng cụ tập ở mức vừa, không nên tập quá nặng để tránh cơ thể bị tác động đột ngột, dẫn đến chấn thương.

• Hãy chú trọng vào tập đúng kỹ thuật, đúng động tác thay vì sức nặng để đạt hiệu quả cao nhất.
   

Giáo án các bài tập bụng cho nam gym có 6 múi nhanh nhất

Dưới đây, KATA Technology sẽ chia sẻ đến bạn giáo án tổng hợp các bài tập bụng dành cho nam gym có 6 múi nhanh nhất, bao gồm các bài tập bụng tại phòng gym và những bài tập bụng cho nam tại nhà, khám phá ngay nhé!

#1 Treo người xoay chân đều

Treo người xoay chân đều là một trong các bài tập bụng cho nam phổ biến và được áp dụng rộng rãi. Bạn nên áp dụng bài tập này ở phòng gym do bài tập cần kết hợp với xà. Các chất béo tập trung vào vùng bụng có thể được giảm bớt nếu bạn kiên trì tập luyện.

Bài tập treo người xoay chân đều thực hiện như sau:

• Tư thế đứng thẳng trước thanh xà mà bạn có thể duỗi thẳng chân khi đu lên, không để chân chạm sàn

• Hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng tay. Căng cơ người mạnh nhất có thể, duỗi thẳng chân, xoay 1 vòng lớn

• Đảo ngược vòng xoay

• Thực hiện liên tục 15-20 lần

#2 Treo người đạp chân nhanh

Bài tập treo người đạp chân mô phỏng động tác đi bộ hoặc đạp xe trên không trung, đồng thời huy động cơ bụng và nhóm cơ hai bên eo. Tuy nhìn khá đơn giản, động tác này đòi hỏi sức mạnh cơ lõi và khả năng kiểm soát cơ thể tốt, nên người mới có thể gặp khó khăn khi thực hiện đủ số lần. Cách thực hiện như sau:

• Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

• Căng cứng cơ bụng.

• Kéo gối thành góc 90 độ, đùi cần song song mặt sàn.

• Thực hiện đạp chân lên như đạp xe đạp, tốc độ càng nhanh càng tốt.

• Lặp lại động tác liên tục trong 15-30 phút.

#3 Treo người gập bụng nghiêng

Bài tập treo người gập bụng nghiêng tác động đến cơ bắp tay và cơ liên sườn, hai bên hông nếu có mỡ thừa sẽ bị loại bỏ hiệu quả nếu bạn chăm chỉ tập luyện đúng kỹ thuật. Cách thực hiện:

• Nắm lấy thanh xà ngang sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước.

• Hai chân duỗi thẳng tối đa.

• Đu người lên xà, nâng chân lên đồng thời xoay hông về bên phải hoặc bên trái.

• Hạ người xuống và quay trở về tư thế ban đầu.

• Thực hiện lặp lại với bên hông còn lại từ 12-15 lần.

#4 Đứng giữ dây cáp chắc tay

Nếu bạn đã tập ở phòng gym, chắc hẳn bạn không còn xa lạ với dây cáp. Đứng giữ dây cáp chắc tay cũng là một trong những bài tập điển hình giúp anh em sở hữu cơ bụng 6 múi. Dụng cụ trong bài tập sẽ là tạ và dây cáp. Các bước như sau:

• Chọn tạ vừa sức.

• Kéo ròng rọc ngang ngực.

• Đứng bên trái máy, hai tay nắm lấy dây cáp và bước ra xa khỏi máy một khoảng cách sao cho cảm thấy thoải mái khi kéo dây cáp.

• Duỗi thẳng hai tay trước ngực, trùng gối, đẩy hông ra sau (tư thế squat).

• Căng cơ bụng hết cỡ và giữ chặt tay cầm trước ngực.

• Giữ tư thế trong 30-40 giây, sau đó áp dụng với bên còn lại.

#5 Nghiêng người kéo dây cáp mạnh

Bài tập nghiêng người kéo dây cáp mạnh không chỉ giảm mỡ bụng, giúp bạn có vùng bụng săn chắc mà còn tác động tích cực đến toàn bộ cơ lưng, đặc biệt là lưng dưới.

• Chọn tạ phù hợp với cơ thể.

• Điều chỉnh dây ròng rọc ở mức thấp nhất.

• Đứng trước dây cáp, hai chân mở rộng bằng vai, xoay người.

• Tay trái nắm chặt dây cáp, tay phải duỗi, thả lỏng.

• Từ từ nghiêng người về phía bên phải càng thấp càng tốt sao cho cơ lưng, bụng căng cứng.

• Thực hiện đổi bên và lặp lại động tác khoảng 15 lần.

#6 Plank nghiêng kéo dây cáp mạnh

Plank nghiêng kéo dây cáp mạnh là bài tập có độ khó hơn, đòi hỏi bạn đã phải tập luyện một thời gian, thành thạo các bài tập bụng cho nam gym. Các bước thực hiện plank bụng cùng dây cáp như sau:

• Chọn tạ phù hợp với cơ thể.

• Điều chỉnh dây ròng rọc ở mức thấp nhất.

• Cố định thân người với máy kéo một khoảng cách khoảng 2 bước chân.

• Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tạo tư thế plank, tay trái nắm lấy dây cáp.

• Cơ bụng căng cứng nhất có thể, chân khép chặt.

• Tay trái duỗi thẳng sao cho cả người thành hình chữ T.

• Giữ yên người trong khoảng 30 giây hoặc càng lâu càng tốt.

• Thực hiện đổi bên và lặp lại động tác khoảng 15 lần.

#7 Quỳ gối kéo dây cáp qua đầu

Bài tập quỳ gối kéo dây cáp qua đầu cần ưu tiên sử dụng tạ nhẹ hoặc vừa, không thích hợp với tạ nặng. Khi tập cần kết hợp thêm thảm tập đặt trước máy kéo.

• Quỳ gối ngược lại với máy dây cáp, giữ khoảng cách hai bàn chân.

• Hai tay nắm chặt dây.

• Cố định dây cáp phía sau đầu, hai tay ở sát hai bên tai.

• Giữ hai tay cố định trong vòng 30 giây, đồng thời căng cơ bụng hết cỡ, kéo người xuống gập bụng đến khi hai bên cùi chỏ chạm hai đầu gối.

• Dừng lại vài giây rồi nâng thân người ngược lại, về vị trí cũ.

• Thực hiệp lặp lại cho đến khi không thể tập được nữa.

#8 Ngồi trên bóng Bosu

Bài tập cơ bụng ngồi trên bóng Bosu Giúp nam giới duy trì cơ bụng săn chắc, tương đối dễ tập, các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một bóng bosu để cố định phía trước máy kéo cáo.

• Tay cầm và dây kéo cần được cố định theo vị trí hướng xuống.

• Nằm xuống sao cho lưng tựa lên bóng bosu, cong người theo đường cong của bóng sao cho phần cuối của mông sát sàn.

• Hai ta nắm dây kéo, chân đặt thẳng vs sàn và mở rộng hai chân hơn vai.

• Hai cánh tay duỗi thẳng trước người sao cho ngang với hai gối, hướng lên dâ cáp.

• Giữ tay cố định rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi mỏi và không thể tiếp tục tập.

#9 Leo núi kết hợp bóng Bosu

Bài tập với bóng Bosu mô phỏng người leo núi với các tác động vào cơ bụng, giúp bụng săn chắc và thon thả hơn:

• Tư thế tập là tư thế plank với bóng.

• Gập đầu gối phải về ngực phải. Nếu bạn thuận bên nào thì ưu tiên làm bên đó, hoặc có thể để đầu gối phải gấp sát ngực trái, người hơi xoay.

• Mở rộng chân phải trở lại vị trí ban đầu và ngay lập tức kéo đầu gối trái về phía ngực.

• Thực hiện các bên trong 30 giây. Tốc độ tăng dần.

#10 Gập bụng ngang cùng bóng Bosu

Gập bụng ngang với bóng Bosu là một bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần hiệu quả, giúp nâng cao sức mạnh cơ bụng trên và cải thiện khả năng căng bằng cơ thể

Ngồi trên bóng Bosu, hai đầu gối co, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Đặt hai tay sau đầu, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài.

• Ngả người ra sau sao cho lưng dưới cong tự nhiên.

• Hít vào sâu và siết cơ bụng căng cứng hết cỡ, nâng phần thân trên lên,  khuỷu tay chạm vào đầu gối.

• Thở ra và lặp lại động tác 10-15 lần.

• Lặp lại động tác 10-15 lần.

#11 Lăn xe 1 bánh

Lăn xe 1 bánh là bài tập bụng được nhiều người áp dụng, trong đó có cả nữ giới. Cách thực hiện khi sau:

• Quỳ hai gối xuống mặt thảm, hai tay nắm lấy tay cầm của con lăn 1 bánh xe.

• Cánh tay mở rộng, lăn ra từ từ bên phải một góc 45 độ.

• Quay trở lại vị trí ban đầu thực hiện tương tự sang bên trái.

• Lặp lại xen kẽ hai bên 10 – 20 lần.

#12 Vặn người với dây cường lực

• Đứng ở một bên của máy kéo cáp, tay nắm chặt tay cầm của dây cường lực.

• Đứng cách ròng rọc theo chiều dài khoảng một cánh tay và căng dây cáp hết cỡ.

• Hai chân đặt rộng bằng vai, kéo cáp vào phía ngực.

• Mặt hướng thẳng về phía trước, đưa/đẩy cáp ra khỏi ngực.

• Căng cứng toàn thân, hông thẳng, sau đó vặn thân người khỏi ròng rọc.

• Thực hiện lại các động tác cho đến khi không thể tập được nữa.

#13 Gập bụng ngược với dây cường lực

Gập bụng ngược với dây cường lực là bài tập xuất hiện tại đa số các phòng gym. Chúng tác động sâu đến các cơ lõi, cách thực hiện như sau:

• Người tập nằm ngửa ở trên sàn, lưng, mông tiếp xúc sàn.

• Cố định dây cường lực vào điểm cố định thấp tầm, hai đầu dây cài vào mỗi đầu bàn chân.

• Đầu gối uốn cong, co lên tạo góc 90 độ sao cho lòng bàn chân chạm đất, kéo đầu gối sát ngực bằng cơ bụng, mông không chạm đất.

• Giữ và siết chặt cơ bụng mỗi lần đưa gối lên, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí cũ và lặp lại các động tác từ 15-20 lần.

Lưu ý giúp nâng cao hiệu quả tập bụng cho nam

Hiệu quả tập bụng không chỉ phụ thuộc vào bài tập mà còn liên quan đến chế độ ăn uống, thời gian nghỉ ngơi và cách theo dõi tiến trình. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn duy trì việc tập luyện phù hợp và hiệu quả hơn.

Xây dựng chế độ ăn phù hợp

Chế độ ăn có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tập bụng và quá trình kiểm soát mỡ cơ thể. Bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu đạm, chất xơ, vitamin và duy trì đủ nước mỗi ngày. Việc nhịn ăn hoặc ăn thâm hụt calo quá mức không giúp tăng cơ bền vững, thậm chí còn dễ khiến cơ thể mệt mỏi và phát sinh cảm giác thèm ăn. Khi không kiểm soát được cơn đói, bạn có thể ăn nhiều hơn vào các bữa sau, từ đó làm gián đoạn kế hoạch tập luyện và kiểm soát cân nặng.

Nghỉ ngơi điều độ, ngủ đủ giấc

Ngủ đủ khoảng 7–8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thói quen thức khuya, làm việc quá sức hoặc căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, khiến bạn dễ thèm đồ ngọt và ăn nhiều hơn. Vì vậy, duy trì thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện và kiểm soát mỡ cơ thể.

Theo dõi tiến trình tập luyện

Kết quả tập luyện không chỉ thể hiện qua cân nặng mà còn ở sự thay đổi của tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ. Theo dõi các chỉ số này theo từng giai đoạn sẽ giúp bạn đánh giá kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng có phù hợp hay không. Để việc ghi nhận và so sánh tiến trình thuận tiện hơn, bạn có thể sử dụng cân sức khỏe có chức năng phân tích cơ thể. Thiết bị này cung cấp thêm các chỉ số tham khảo như BMI, tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ, từ đó hỗ trợ bạn điều chỉnh chế độ ăn và cường độ tập luyện phù hợp hơn.

Kết luận

Tác dụng từ các bài tập bụng cho nam gym mỗi ngày mang đến những thay đổi giúp “đánh thức” vẻ nam tính cho cánh mày râu bên trong. Bài viết trên đây là những chia sẻ về các bài tập bụng cho nam gym mà KATA Technology muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hãy tập gập bụng đúng cách và đều đặn để sở hữu một vòng hai sáu mũi khoẻ khoắn, săn chắc như mong muốn. Đừng quên theo dõi các bài viết của KATA Technology cập nhật cho mình những kiến thức mới nhất về sức khỏe và thể thao bạn nhé nhé!