Có nên massage sau khi tập gym không? Massage thế nào cho đúng?

Có nên massage sau khi tập gym?

Có thể massage sau khi tập gym nếu cơ thể chỉ đang mỏi và căng cơ thông thường sau vận động. Massage nhẹ nhàng giúp các nhóm cơ vừa hoạt động được thả lỏng, giảm cảm giác căng mỏi và giúp cơ thể dễ chịu hơn. Tuy nhiên, nên điều chỉnh lực massage theo cảm nhận và tránh tác động mạnh lên vùng đang đau bất thường, sưng hoặc có dấu hiệu chấn thương.

Giúp các nhóm cơ vừa vận động được thư giãn

Sau một buổi tập, đặc biệt khi tập với cường độ cao hoặc vận động một nhóm cơ nhiều lần, bạn có thể cảm thấy cơ bắp căng và nặng hơn bình thường. Massage nhẹ bằng các động tác xoa, miết hoặc day với lực vừa phải có thể giúp vùng cơ vừa tập được thả lỏng.

Nên ưu tiên những nhóm cơ đã vận động nhiều trong buổi tập như đùi, bắp chân, vai, lưng hoặc cánh tay. Không cần dùng lực mạnh ngay từ đầu; thay vào đó, hãy bắt đầu nhẹ và điều chỉnh theo mức độ thoải mái của cơ thể.

Hỗ trợ cơ thể thư giãn trong quá trình phục hồi

Massage không phải là yếu tố duy nhất quyết định khả năng phục hồi sau khi tập. Tuy nhiên, việc giảm cảm giác căng mỏi và giúp cơ thể thư giãn có thể là một phần của quá trình nghỉ ngơi sau vận động.

Bạn có thể kết hợp massage nhẹ với đi bộ chậm, thả lỏng cơ, uống đủ nước, ăn uống phù hợp và ngủ đủ giấc. Nếu tình trạng đau kéo dài, sưng hoặc hạn chế vận động, không nên tiếp tục massage vùng bị ảnh hưởng và cần cân nhắc kiểm tra nguyên nhân.

Cách massage sau khi tập gym đúng cách

Massage sau khi tập nên thực hiện từ nhẹ đến vừa, theo cảm giác của cơ thể. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Thả lỏng cơ thể trước khi massage

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên đi bộ chậm hoặc thả lỏng nhẹ trong vài phút thay vì chuyển sang massage ngay. Khi cơ thể đã bớt căng và nhịp vận động chậm lại, hãy chọn tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái rồi bắt đầu massage.

Bước 2: Xác định nhóm cơ vừa vận động nhiều

Thay vì massage tất cả các vùng đang cảm thấy mỏi, hãy xác định những nhóm cơ đã tham gia nhiều vào buổi tập. Sau squat, lunge hoặc các bài tập chân, bạn có thể tập trung vào đùi và bắp chân. Với các bài kéo, đẩy hoặc tập tạ cho thân trên thì vùng vai, cánh tay và lưng có thể cần được thư giãn nhiều hơn.

Việc xác định đúng vùng cũng giúp tránh tình trạng massage một vị trí quá lâu trong khi những nhóm cơ khác vừa vận động lại bị bỏ qua.

Bước 3: Massage từ nhẹ đến vừa

Bắt đầu bằng cách dùng lòng bàn tay xoa nhẹ vùng cơ, sau đó chuyển sang miết hoặc day chậm ở những vị trí đang căng. Có thể tăng lực từ từ nếu vẫn cảm thấy thoải mái, nhưng không nên cố ấn mạnh vào vùng đang đau.

Thực hiện lần lượt từng nhóm cơ thay vì tập trung quá lâu vào một vị trí. Nếu xuất hiện đau nhói, đau tăng lên hoặc cảm giác bất thường, nên dừng massage vùng đó.

Bước 4: Giảm lực và kết thúc massage

Khi vùng cơ đã cảm thấy thư giãn hơn, giảm dần lực và xoa nhẹ trước khi kết thúc. Sau massage, cơ thể vẫn cần được nghỉ ngơi, bổ sung nước, ăn uống phù hợp và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình phục hồi sau vận động.

Những lưu ý khi massage sau tập gym

Massage sau khi tập gym nên thực hiện với lực vừa phải, tập trung massage vào mô cơ, tránh tác động trực tiếp lên xương và khớp. Dưới đây là một vài lưu ý khi thực hiện: 

• Bắt đầu với lực nhẹ, tăng dần nếu cơ thể cảm thấy thoải mái. Không ấn mạnh lên vùng cơ đang đau, sưng, bầm tím, trầy xước, đau nhói hoặc hạn chế vận động.
• Tập trung vào phần cơ, tránh massage lên xương.
• Mỗi nhóm cơ có thể massage khoảng 5 - 10 phút. Không cần kéo dài nếu cơ đã cảm thấy dễ chịu.
• Đau tăng, tê, bỏng rát hoặc khó chịu trong lúc massage nên dừng lại và kiểm tra tình trạng cơ thể.
• Kết hợp massage với nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý sau mỗi buổi tập. 

Có thể thay massage bằng tay bằng súng massage không?

Có thể sử dụng súng massage thay cho một số thao tác massage bằng tay khi bạn muốn massage thuận tiện hơn sau buổi tập. Thay vì phải tự xoa, miết hoặc day liên tục, thiết bị tạo rung để tác động lên vùng cơ, phù hợp khi cần massage các nhóm cơ lớn như đùi, bắp chân hoặc cánh tay.

Tuy nhiên, hai cách không nhất thiết phải thay thế hoàn toàn cho nhau. Massage bằng tay giúp bạn chủ động cảm nhận và điều chỉnh lực ngay trong từng động tác, trong khi súng massage thuận tiện hơn khi muốn duy trì tác động mà không phải dùng nhiều sức ở tay. Bạn có thể lựa chọn hoặc kết hợp tùy vào vùng cơ và cảm giác sau mỗi buổi tập.

Nếu dùng súng massage, nên bắt đầu với cường độ thấp và di chuyển thiết bị trên vùng cơ thay vì giữ lâu tại một điểm. Ngoài ra nên lưu ý một số vị trí không nên dùng súng massage gồm vùng xương, khớp, khu vực đang sưng, bầm tím hoặc có dấu hiệu chấn thương. 

Kết luận

Massage sau khi tập gym có thể giúp các nhóm cơ vừa vận động thư giãn và giảm cảm giác căng mỏi. Dù massage bằng tay hay dùng súng massage, bạn nên điều chỉnh lực phù hợp, tránh vùng đang đau hoặc có dấu hiệu chấn thương và kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập.